בדרך כלל חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מזדקן. למרות שאולי אתה עושה ואוכל את אותם הדברים שעשית לפני עשור, שמת לב שאין להם אותו אפקט. אתה מרגיש עייף לעתים קרובות יותר, ואתה עצבני, ואתה לא יכול לכפתר את הג'ינס האהוב עליך. אלה רק כמה סימפטומים שחילוף החומרים שלך עשוי להאט. עם זאת, חילוף חומרים איטי אינו קבוע. עם דיאטה ופעילות גופנית, אפשר להפוך את זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכרה בסימני חילוף החומרים האיטי
שלב 1. תסתכל על הרגליים שלך
זה אולי נראה מוזר, אבל מצב כף הרגל שלך הוא דרך אחת לקבוע אם יש לך חילוף חומרים נמוך. כפות רגליים יבשות ועקבים סדוקים מעידות על חילוף חומרים איטי מכיוון שעור יבש הוא אחד התסמינים לכך שהורמוני בלוטת התריס שלך לא מאוזנים.
- אם חיסלת גורמים פוטנציאליים אחרים לפיצוח או לקילוף עור בכפות הרגליים שלך, כגון כף רגל או פטרת ציפורניים, יתכן שאשמת חילוף החומרים המאט שלך.
- עור יבש במקומות אחרים, כמו גם שיער יבש או דליל, עשוי גם להצביע על חילוף חומרים איטי. אולם, כמו הרגליים, הקפד לחסל סיבות אחרות לתנאים אלה לפני שתקפוץ למסקנה כי חילוף החומרים שלך מאט על סמך סימפטום יחיד זה.
- כפות רגליים קרות עשויות להיות אינדיקציה להאטת חילוף החומרים. למרות שזה קשור לטמפרטורת הגוף הכוללת שלך, אנשים מסוימים עשויים להיות קרים בידיים וברגליים, למרות שהם מרגישים חמים במקומות אחרים. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך נוח רק אם אתה לובש גרביים, אפילו במזג אוויר חם.
שלב 2. העריך את טמפרטורת הגוף הכוללת שלך
דרך אחת בטוחה אם חילוף החומרים שלך מאט היא לחשוב אם תמיד קר לך. אם אתה מתקשה לשמור על חום גופך גם בסביבה חמימה, ייתכן שיש לך חילוף חומרים איטי.
- אתה יכול להסתמך על התנהגות כדי להבין זאת. לדוגמה, אם אתה בחדר עם מספר אנשים, שכולם מתלוננים על כך שהוא חם בזמן שאתה רועד בסוודר, כנראה שיש לך טמפרטורת גוף כללית נמוכה יותר.
- קח את הטמפרטורה שלך קודם כל כשאתה מתעורר בבוקר. אם הוא נמוך מ -98, הדבר עשוי להצביע על כך שהגוף שלך מתקשה לווסת את הטמפרטורה הכוללת שלו, מה שיכול להיות סימפטום של חילוף חומרים איטי יותר.
שלב 3. כרוניקה את דפוסי השינה שלך
חילוף חומרים איטי עלול לגרום להפרעות שינה חמורות, כולל נדודי שינה. אם יש לך הפרעות שינה קשות, כנראה שאתה לא צריך לעקוב אחר השינה שלך במיוחד כדי לדעת שיש לך בעיה.
- עם זאת, אם היו לך הפרעות שינה במשך זמן מה, יתכן שהתאמת את הרגליך כך שיתאימו להפרעות אלה כך שישפיעו פחות עליך.
- באופן כללי, אתה רוצה לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. שמור יומן בו אתה מתעד באיזו שעה אתה הולך לישון ומתי אתה מתעורר.
- כדאי גם למדוד כמה זמן לוקח לך להירדם. זה כמעט בלתי אפשרי להבין לבד לבד, אבל בדרך כלל אתה יכול להעלות ניחוש טוב.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל קורא ספר לפני השינה, שים לב למספר הדפים שאתה קורא בכל לילה לפני שאתה מוכן להירדם. תבין כמה זמן לוקח לך לקרוא דף וזה ייתן לך מושג טוב כמה זמן לוקח לך להירדם.
שלב 4. שוחח עם אנשים שנמצאים סביבך לעתים קרובות
אם יש לך שינויים תכופים במצב הרוח, בעיות זיכרון או קשיי ריכוז, ייתכן שיש לך חילוף חומרים איטי. אלה אולי לא דברים שאתה שם לב לגבי עצמך, אבל אנשים שמבלים איתך הרבה זמן יכולים לספר לך יותר על אופן הפעולה שלך.
- כמה דברים שאתה עשוי להבחין בעצמך. לדוגמא, אם אתה מרגיש שאתה מאוד על הקצה אם לא אכלת זמן מה, זה יכול להיות אינדיקציה לכך שיש לך חילוף חומרים איטי יותר.
- יהיה לך גם רעיון אם אתה מתקשה להתרכז, למרות שזה יכול לנבוע גם ממספר גורמים אחרים.
- שוחח עם עמיתים לעבודה, בן זוגך או אפילו ילדים גדולים כדי לראות אם הם שמו לב לשינויים בהתנהגותך או במצב הרוח שלך לאחרונה. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה חושב שחילוף החומרים שלך הואט רק לאחרונה, מכיוון שאחרים מסביבך ישימו לב לשינויים לפני שתעשה את עצמך.
שלב 5. שקלו את עצמכם
למרות שחילוף חומרים איטי כשלעצמו אינו אחראי לעלייה במשקל, אם הייתה לך עלייה פתאומית יחסית במשקל למרות שלא השתנו אורח החיים או ההרגלים שלך, הדבר עשוי להצביע על ירידה בחילוף החומרים שלך.
- בעיקרו של דבר, צורכת מספיק קלוריות לפני כדי לשמור על משקל יציב או אפילו לרדת במשקל - שרפת בערך את אותה כמות קלוריות שצרכת.
- אם קצב חילוף החומרים שלך יאט, אתה תשרוף פחות קלוריות ביחס לכמות שאתה צורך, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל.
- שלוט על הפעילות והתזונה שלך בעקביות במשך כמה שבועות, ושקל את עצמך בכל בוקר או כל יום אחר. שמור רישום של המשקל שלך. אם אתה עולה במשקל כשלא היית קודם, זה יכול להצביע על האטת חילוף החומרים שלך.
חלק 2 מתוך 3: הערכת קצב חילוף החומרים שלך
שלב 1. חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI)
ה- BMI שלך מספק הערכה של אחוזי השומן בגוף שלך בהתבסס על היחס בין המשקל לגובה שלך. כדי לחשב את ה- BMI שלך, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים לפי התוצאה של משקל הגוף שלך מוכפל בעצמו, ולאחר מכן הכפל את המספר הזה ב- 703.
- לדוגמה, אם את אישה בת 42, שגובהה 5'6 (66 אינץ ') ושוקלת 156 פאונד, החישוב שלך ייראה כך: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. ה- BMI שלך יהיה 25.17.
- BMI מתחת ל -18.5 נחשב לתת משקל. טווח ה- BMI התקין לנשים בגיל העמידה הוא בין 18.5 ל -24.9. בדוגמה הקודמת, האישה תיחשב לעודף משקל. BMI מעל 30 מעיד על השמנת יתר.
- טווחים אלה שונים במקצת בקרב גברים ונשים, ובהתאם לגיל.
- אתה יכול גם למצוא מחשבונים מקוונים שימצאו BMI מדויק עבורך אם תספק את הגיל, המגדר, הגובה והמשקל שלך.
- אם ה- BMI שלך מצביע על עודף משקל או השמנת יתר, שחק עם המספרים כדי למצוא את משקל היעד שבו אתה צריך להיות, כך שתוכל להגדיר מטרות לתזונה ופעילות גופנית.
שלב 2. שמור יומן מזון
כתיבת כל מה שאתה אוכל מדי יום היא הדרך הקלה ביותר לקבוע כמה קלוריות אתה צורך על בסיס יומי. יהיה עליך לדעת מידע זה כדי לקבוע אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
- אתה יכול לחפש באינטרנט כדי לברר כמה קלוריות יש במזונות רבים ושונים. אם אתה אוכל מזון ארוז, תסתכל על תווית התזונה.
- אינך חייב בהכרח לחלק את מה שאתה אוכל במידות מדויקות בזמן שאתה שומר את יומן האוכל שלך, אך נסה להעריך כמה שיותר קרוב.
- בסוף כל יום, הקדישו מספר דקות להוספת הקלוריות שצרכתם באותו יום. תזדקק למספר זה כדי להבין כיצד עליך להתאים את התזונה שלך כך שתשקף את קצב חילוף החומרים שלך.
שלב 3. להבין את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות שהגוף שלך צורך ביום פשוט לפי הקיים. זהו מספר הקלוריות המינימלי שאתה צריך בכל יום על מנת שהגוף שלך יתפקד כרגיל.
- כדי לחשב BMR משלך, השתמש במשוואת האריס-בנדיקט. עבור נשים, משוואה זו היא 655 + (4.35 x משקל בפאונד) + (4.7 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים) = BMR. עבור גברים, המשוואה היא 66 + (6.23 x משקל בפאונד) + (12.7 x גובה אינצ'ים) - (6.8 x גיל בשנים) = BMR.
- ישנם גם מחשבונים ברשת שימצאו עבורך את ה- BMR שלך על סמך משוואה זו, אם אינך מרגיש בנוח עם כישורי המתמטיקה שלך.
- זכור כי כל BMR המתקבל מנוסחה מתמטית הוא רק אומדן, אם כי הוא עשוי להיות קרוב. לא תוכל לברר את ה- BMR בפועל ללא סיוע של איש מקצוע רפואי.
שלב 4. אומד את הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות
מבחינת מספר הקלוריות שאתה באמת שורף, ה- BMR שלך מספר רק חלק מהסיפור. במציאות, אתה עושה פעילויות רבות במהלך היום ששורפות קלוריות נוספות.
- מחשבוני BMR מקוונים רבים יעריכו זאת עבורך על סמך אפיון כולל של אורח החיים היומי הממוצע שלך (יושב, פעיל קל, פעיל או פעיל מאוד), מספר הימים בשבוע שאתה מתאמן, כמה זמן אתה מתאמן וסוג פעילות שאתה עושה כאשר אתה מתאמן.
- אם אינך משתמש במחשבון מקוון, יהיה עליך לבצע לא מעט עבודה כדי להעריך הערכה טובה. ראו את הקלוריות שאתם שורפים בפעילות גופנית כמו גם את הקלוריות שאתם שורפים בפעילויות יומיומיות, כמו ניקוי הבית או הליכה עם הכלב.
שלב 5. מצא את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE)
ה- TDEE שלך הוא שילוב של ה- BMR שלך, כמו גם כל הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות במהלך היום. ישנם מספר מחשבונים מקוונים שימצאו עבורך את ה- TDEE שלך.
- מומלץ לחבר רמות פעילות שונות כדי ליצור טווח. זה יכול להיות בעל ערך במיוחד אם קצב הפעילות שלך שונה לאורך כל השבוע.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך עבודה בישיבה שאתה עובד חמישה ימים בשבוע. באותם ימים אתה מבלה את רוב זמנך בישיבה, למרות שאתה יוצא לטיולים בבוקר ובערב. עם זאת, בסופי שבוע אתה הרבה יותר פעיל ואוהב לבלות הרבה זמן בחוץ.
שלב 6. השווה את ה- TDEE שלך לקלוריות שאתה צורך
לשם כך תצטרך לחזור ולהסתכל ביומן האוכל שלך. באופן כללי, אם תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, תעלה במשקל. אם תצרכו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים ביום, תרדו במשקל.
- עם זאת, זה לא סוף הסיפור. עם הזמן, אם אתה צורך בעקביות פחות קלוריות ממה שאתה שורף, חילוף החומרים שלך יאט.
- זכור כי ה- BMR שלך מייצג בעצם את הקלוריות שהגוף שלך צריך לשרוף כדי להתקיים. אם אתם צורכים פחות קלוריות מזה, חילוף החומרים שלכם יאט כך שהגוף שלכם יכול להמשיך לתפקד.
חלק 3 מתוך 3: שיפור חילוף החומרים שלך
שלב 1. לשלול מצבים רפואיים כרוניים
כמה מצבים רפואיים חמורים כגון תת פעילות של בלוטת התריס או תסמונת קושינג יכולים לגרום להאטת חילוף החומרים שלך. אם יש לך קצב חילוף חומרים איטי במיוחד, או אם חילוף החומרים שלך הואט משמעותית תוך זמן קצר, עליך לפנות לרופא.
- הרופא שלך יצטרך לבצע בדיקת דם כדי למדוד את רמות הורמון בלוטת התריס שלך כדי לקבוע אם בלוטת התריס שלך מייצרת ירידה ברמות הורמוני בלוטת התריס הגורמות להאטת חילוף החומרים שלך.
- זכור כי תת פעילות של בלוטת התריס שכיחה למדי - 1% עד 2% מהאוכלוסייה בתרבויות גדושות ביוד. Cushing פחות נפוץ.
- גם אם אין לך מצב רפואי הגורם להאטת חילוף החומרים שלך, הרופא שלך עשוי לעזור לך לחזור למסלול על ידי מתן הצעות או עצות כיצד לשפר את חילוף החומרים שלך.
שלב 2. השתמש ב- BMR שלך לתזונה ביעילות
חילוף החומרים שלך בדרך כלל יאט כאשר אתה עושה דיאטה מכיוון שאתה צורך מעט מדי קלוריות. כדי להילחם בהאטה זו, הקפד לצרוך לפחות כמה קלוריות ביום כפי שהגוף שלך דורש לתפקד כרגיל.
- ההבדל בין ה- BMR שלך לבין סך הקלוריות שאתה שורף מדי יום מייצג את הטווח שבו תוכל לצמצם קלוריות כדי לרדת במשקל. אם אתה יורד מתחת ל- BMR שלך, חילוף החומרים שלך יאט וירידת המשקל שלך תרמה.
- אם אתה עושה דיאטה, היה מוכן לבצע את החישובים באופן קבוע מכיוון שה- BMR שלך ישתנה כאשר אתה יורד במשקל. אנשים כבדים יותר נוטים לחילוף חומרים גבוה יותר מאשר אנשים קלים יותר.
- שינוי זה ב- BMR עשוי להיות חלק מהסיבה לכך שקל לך לרדת במשקל בהתחלה, אך לאחר מכן לרמה ולהתקשות לרדת במשקל ככל שתתקדם בתוכנית הדיאטה שלך.
שלב 3. לאכול יותר סיבים
למרות שסיבים עשויים לא בהכרח להגביר את חילוף החומרים שלך, אם אתה אוכל יותר סיבים, אתה תעלה פחות משקל לאורך זמן. סיבים עשויים גם להגדיל את כמות השומן שהגוף שורף. חותכים לחם לבן ואורז לבן, שחסר להם את הסיבים שגופכם צריך.
- מעבר ללחם מחיטה מלאה ופסטה ואורז חום יכול להגביר את צריכת הסיבים שלך. תוכל גם להגדיל את הסיבים שלך על ידי אכילת יותר פירות וירקות.
- נסה לצרוך כ -25 גרם סיבים בכל יום. אתה יכול להשיג את זה די בקלות בשלוש מנות קבועות של פירות וירקות. פשוט נסה להגיש מנה של פירות או ירקות בכל ארוחה.
שלב 4. שתו מים קרים
בטח שמעת שכדאי לך לשתות לפחות שש כוסות מים ביום כדי לשמור על לחות הגוף בצורה אופטימלית. מכיוון שיש לחמם את המים שאתה שותה לטמפרטורת הגוף, שתיית מי קרח שורפת יותר קלוריות מאשר שתיית מים פושרים, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
- על פי מחקר אחד, שתיית שש כוסות (או 48 אונקיות) מים קרים מדי יום הגדילה את קצב חילוף החומרים של המשתתפים בכ -50 קלוריות בממוצע.
- גם אם לא תשנה דבר אחר, הטריק הזה לבדו יכול לאפשר לך לרדת עד חמישה קילו בשנה.
שלב 5. כלול חלבון בכל ארוחה
חלבון חיוני לבניית השרירים ולחיזוקם. אם לא תאכל מספיק מזה, תאבד רקמת שריר וכוח, במיוחד ככל שתתבגר. אכילת חלבון גם מגדילה את מספר הקלוריות שאתה שורף לאחר כל ארוחה.
- בשרים רזים כמו עוף והודו הם מקורות חלבון טובים. אם אתה צמחוני, צרך מוצרי סויה, אגוזים וירקות עשירים בחלבונים כגון תרד.
- מזונות עשירים בחלבונים כמו בשר ודגים רזים גם הם עשירים לרוב בברזל, שהוא חומר מזין חיוני להעלאת חילוף החומרים ושריפת השומן.
שלב 6. הפוך את אירובי ואת אימוני הכוח לחלק קבוע משגרת יומך
שמירה על אורח חיים פעיל היא אחת הדרכים הבטוחות להגביר את חילוף החומרים שלך. אם אתה שורף קלוריות בעקביות באמצעות פעילות גופנית, קצב חילוף החומרים של גופך יסתגל בהתאם.
- תכנן לבצע לפחות 20 עד 30 דקות פעילות גופנית בכל יום. זה יכול להיות קל כמו הליכה בוקר מהירה, או אינטנסיבי כמו אימון אינטרוולים או השתלמות בשיעור אירובי.
- הקפד לכלול אימוני כוח כמו גם אימון אירובי. שרירים חזקים יותר שורפים יותר קלוריות, מה שגם יגדיל את קצב חילוף החומרים שלך.
- אתה לא צריך להתאמן בכוח לעתים קרובות כמו שאתה עושה אירובי - 20 דקות פעמיים -שלוש בשבוע זה כל מה שאתה צריך.
שלב 7. מצא דרכים להפחתת מתח
לחץ יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך על ידי העלאת רמות הקורטיזול. הגוף שלך עשוי גם בסופו של דבר להחזיק יותר מהקלוריות שאתה לוקח כאשר אתה לחוץ. אם הלחץ שלך הוא כרוני, אז זה יכול להוביל לעלייה במשקל, במיוחד סביב אזור הביניים שלך.
