קטוזיס הוא תהליך טבעי המתרחש מדי פעם בגופך בכמויות קטנות. כאשר אין לך מספיק גלוקוז (סוכר) לשרוף לאנרגיה, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן - זה נקרא קטוזיס מכיוון שהתהליך יוצר חומצות הנקראות קטונים. יש אנשים שמנסים לרדת במשקל על ידי תזונה דלת פחמימות, מה שמאלץ את הגוף לשרוף שומן. חלק מהאנשים הסובלים מאפילפסיה מוצאים גם שתזונה זו מסייעת למזער את ההתקפים שלהם, אם כי היא יעילה יותר לאנשים צעירים יותר. עם זאת, יותר מדי קטוזיס בגופך יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, לכן פנה ל"דיאטה קטוגנית "זו בבטחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מפחמימות בתזונה
שלב 1. התרחק מממתקים
הרבה סוכר בתזונה מגיע מממתקים - גלידה, עוגות, פשטידות, ממתקים, סודה, מיץ, משקאות ספורט וקפה או תה ממותק. התרחק מכל מה שטעם מתוק מדי, המכיל דבש או מולסה, או שמכיל סוכר במרכיבים. זה יכול להיות אתגר גדול לאנשים. החלף את אפשרות הקינוח הנוכחית שלך לפירות, או התחל בהקטנת מנות הממתקים שלך.
שלב 2. החלף עמילנים בתזונה שלך
לחם ופסטה הם עמילנים מרכזיים עתירי גלוקוז. הגדל את הקטוזיס על ידי הימנעות מלחם, פסטה, אורז ודגנים. זה כולל מוצרי דגנים מלאים. החלף את אלה בתזונה שלך במאכלים שהם פחות בעמילן, כמו עדשים וירקות.
שלב 3. שקול חלופות לחלב
סוכר נמצא גם במקומות פחות ברורים כמו פירות וחלב. הימנע מסוכרי חלב על ידי החלפת חלב פרה בחלב סויה או חלב שקדים.
- וודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך עם חלופות שאינן חלביות כמו שומשום, זרעי צ'יה, סרדינים, סלמון משומר, שעועית, עדשים, שקדים, תרד, כרוב, ריבס וטופו.
- אם אתם אכן אוכלים חלב, בחרו באפשרויות מלאות שומן להוסיף לצריכת השומן התזונתי שלכם.
שלב 4. מזער את סוכרי הפירות שלך
תזונה בריאה צריכה לכלול פירות טריים, אז אל תמנעו לחלוטין מאכילת פירות. בחר פירות הנמצאים בפרוקטוז (סוכר פירות) נמוך יותר מאחרים, כגון בננות, אוכמניות, תותים, קיווי והדרים.
התרחקו ממיץ פירות ופירות יבשים
שלב 5. לאכול רק ירקות שאינם פקעת
רוב הירקות מצוינים בתזונה קטוגנית, אך ירקות הפקעת מכילים הרבה עמילן ויש להימנע מהם. עמילן הופך ישירות לגלוקוז. התרחקו מירקות שצומחים מתחת לאדמה, כגון:
- תפוחי אדמה
- גזרים
- צנוניות
- סלק
- ציפורן
- לפת
שלב 6. אל תשתה אלכוהול
תפסיקו לשתות אלכוהול לגמרי או שתו אותו רק בכמויות קטנות מאוד, כמו כוס אחת בשבוע. אלכוהול מכיל הרבה סוכר. אם אתה שותה ומרגיש שאתה צריך עזרה כדי להפסיק, דבר עם הרופא שלך.
שתו במקום תה לא ממותק או מים בטעם הדרים
שלב 7. בדוק אם יש תוספים ממותקים ברשימות החומרים
הימנע מכל מוצר המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז. זה נמצא במוצרים רבים ועשיר מאוד בסוכר. התרחק ממוצרים המכילים כל אחד מתוספי הסוכר האחרים האלה, כמו גם:
- פרוקטוז
- פרוקטוז גבישי
- דבש
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר הדיאטה הקטוגנית שלך
שלב 1. הקפידו על 20-25 גרם פחמימות ביום
כדי לגרום לקטוזיס בגופך, עליך לאכול - בממוצע - פחות מ -25 גרם פחמימות מדי יום. זהו מספר נמוך מאוד וייקח קצת מאמץ. שמור יומן דיאטה כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך, או השתמש באפליקציה למטרה זו. קרא את התוויות על מוצרי המזון שלך, וקח בחשבון את גודל ההגשה.
- אם גודל מנה הוא 1 גרם ומכיל 10 גרם פחמימות אבל אתה אוכל 2 גרם, זה שווה 20 גרם פחמימות.
- אכלו לפחות 20 גרם פחמימות מדי יום. הגוף שלך צריך הרבה כדי לתפקד כראוי.
- לדוגמה, כוס אחת (128 גרם) סלרי עם 2 כפות (28 גרם) חמאת שקדים מכילה 9 גרם פחמימות, 1 גרם (28 גרם) שקדים מכיל 6 גרם פחמימות וכוס אחת (128 גרם) מלפפונים. עם 2 כפות (28 גרם) חומוס מכיל 7 גרם פחמימות.
שלב 2. פעל בהתאם לכלל 75-20-5
הדיאטה הקטוגנית היעילה ביותר מספקת קלוריות בעיקר משומן, מעט מאוד מפחמימות, וכמות חלבון מתאימה. הכלל הוא להשיג 75% מהקלוריות היומיות משומן, 20% מחלבון ו -5% מפחמימות. השתמש ביומן הדיאטה שלך כדי לעקוב אחר המתמטיקה.
- יש מרחב מרווח במספרים אלה, ומאחר שכולם שונים אתה צריך לראות מה מרגיש לך הכי טוב: קבל 5-10% מפחמימות, 20-25% מחלבון ו-70-75% משומן.
- לדוגמא, ארוחה יכולה להיות תבשיל בקר עם סקווש בוטנים קלוי, תרנגול הודו טריאקי וחסה, או המבורגר ללא לחמניה וצד ברוקולי.
שלב 3. שימו לב לירידה במשקל לאורך זמן
יכול לקחת עד 3 חודשים עד שהגוף שלך יסתגל לשריפת השומן לחלוטין, אם כי אתה עשוי להתחיל לראות שינויים עדינים מהתזונה תוך 6-8 שבועות. להשפעות הטובות ביותר לירידה במשקל, היצמד לתזונה הקטוגנית שלך לטווח הארוך.
שלב 4. נהל את הקלוריות שלך
למרות שהמיקוד שלך עשוי להיות על סוגי המזון שאתה אוכל, עליך גם לפקוח עין על כמות הקלוריות שאתה אוכל כדי לוודא שהצריכה שלך אינה גבוהה מדי. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון או באפליקציה לספירת קלוריות כדי לעזור לך לנהל את צריכתך.
חלק 3 מתוך 3: דיאטה לקטוזיס בבטחה
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
גרימת קטוזיס אינה מתאימה לכולם, ולאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים היא עלולה לגרום לתוצאות בריאותיות חמורות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל דיאטה קיצונית. הם ידונו בהיסטוריה הבריאותית שלך ואולי יעשו בדיקה גופנית. ספר להם מה המטרות שלך ודון בדיאטות חלופיות.
- חשוב במיוחד לדבר עם רופא לפני דיאטה אם יש לך סוכרת, מחלת כליות חמורה או אם אתה לוקח תרופות משתן. אם יש לך את התנאים האלה, אתה לא צריך לעורר קטוזיס. במקום זאת, נסה קלוריות נמוכות והגברת הפעילות.
- אמור משהו לרופא שלך, כגון: "אני רוצה להשתמש בקטוזיס כדי לרדת במשקל. האם זו אופציה בטוחה בשבילי?"
שלב 2. התקרב לתזונה זו בזהירות אם יש לך מחלת לב
זה נחשב כתזונה עתירת שומן, שאולי אינה מתאימה לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים. דבר עם הרופא או עם דיאטנית תחילה אם יש לך מחלת לב, כולסטרול גבוה, טרשת עורקים או אם קיבלת התקף לב. דיאטה זו עשויה להועיל לך, אך התייעץ תחילה עם איש מקצוע כדי לוודא שלא תסכן את עצמך.
שלב 3. הפסק דיאטה לקטוזיס אם יש לך תסמינים חמורים
אם מצטברים יותר מדי קטונים בגופך, זה יכול לגרום לקטואצידוזיס - מצב שבעצם מרעיל את גופך. זה יכול לקרות במהירות, אפילו תוך 24 שעות. זהו מקרה חירום רפואי שיכול להוביל לתרדמת או למוות. פנה מיד לטיפול רפואי אם אתה עושה דיאטה כדי להגביר את הקטוזיס וחווה כל אחד מהדברים הבאים:
- כאבי בטן
- קשיי ריכוז או בלבול
- יובש בפה ומרגיש צמא מאוד
- עור סמוק או עור יבש
- מתן שתן הרבה יותר מהרגיל
- בחילה והקאה
- תחושת קוצר נשימה או נשימה מהירה
- ריח פירותי לנשימה שלך
- הפרעות בקצב הלב
- דופק לא סדיר
- דפיקות לב
טיפים
- תזונה דלת פחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל לטווח הקצר, אך עשויה להיות בעלת יתרונות מינימליים לירידה במשקל לאחר שנה. דיאטות ההרזיה הבריאות ביותר הן מעוגלות היטב, מתמקדות בהגבלת הקלוריות, ומשולבות עם בחירות אורח חיים בריא כמו פעילות גופנית יומית.
- סביר להניח שהתחלת דיאטת קטוזיס תביא לרעב, במיוחד אם אתה רגיל לתזונה עשירה בפחמימות.
