מתח הוא אחד הגורמים העיקריים לנדודי שינה, וזה באמת יכול להיות ניקוז בחיי היומיום שלך. אם אתה מוצא את עצמך שוכב ער בלילה ודואג לכל מה שאתה צריך לעשות, אל תיבהל. ישנם כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הלחץ שלך בלילה. פיתחו שגרת שינה מרגיעה, נטולת מתח, ופעילו להפחתת המתח לאורך כל היום כדי לסייע לכם לישון טוב יותר בלילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח שגרה מרגיעה לפני השינה
שלב 1. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום
לוח שינה עקבי עוזר לך לישון טוב יותר בלילה, גם אם אתה חווה מתח. אם אתה מתעורר ב -7 בבוקר ביום אחד וב -11 בבוקר למחרת, הגוף שלך יהיה מבולבל ולא מסוגל לישון בלילה שאחרי. הגדר שעון מעורר והתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע. כך תהיה עייף מספיק כדי להירדם כשאתה הולך לישון ואיכות השינה שלך עשויה להשתפר.
- היצמדו לאותו לוח זמנים גם לישון. אל תלכי לישון ב -22: 00 יום אחד ו -02: 00 למחרת.
- אתה יכול לישון קצת מאוחר יותר בסופי שבוע, אך אל תסטה רחוק מדי מלוח הזמנים שלך. אם אתה מתעורר בדרך כלל בשש במהלך השבוע, נסה לישון עד השעה 7:30 בשבת.
- היצמד ללוח הזמנים גם אם לא ישנת טוב בלילה הקודם. מפתה לכבות את אזעקת הבוקר שלך אם לא הצלחת לישון, אך שינה מאוחר יותר מעידה על לוח הזמנים שלך. לאחר מכן יהיה קשה יותר להירדם באותו לילה.
שלב 2. בצעו פעילויות שלוות כדי להתכונן למיטה
במקום לצפות בסרט אינטנסיבי או לעשות עבודה, הפוך את פעילויות הלילה שלך רגועות ומרגיעות. קריאה, האזנה למוסיקה רכה, ציור ופעילויות דומות עוזרות לך להירגע ולהירדם בשינה. מצאו תחביב שקט והפכו אותו לחלק משגרת השינה שלכם.
- מדיטציה היא גם פעילות טובה לנקות את דעתך ולהירגע. נסה להקדיש 10-15 דקות מדיטציה ונשימה כדי להרגיע את עצמך לפני השינה.
- אם אתה קורא, השתמש בספר או במגזין פיזי ולא בטאבלט או במחשב. האור ממכשירים אלה מעורר את המוח שלך.
- שמור על שגרה עקבית בכל פעם שאתה הולך לישון. בהדרגה, תלמד את המוח שלך להכיר בכך שפעילויות אלה משמעות שהגיע הזמן לישון.
שלב 3. תרגל טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות שיעזרו לך לישון
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה להפגת מתחים המשחררת בהדרגה את כל השרירים המתוחים שלך. שב במקום שקט וקח כמה נשימות עמוקות. לאחר מכן, לחץ כל שריר בגוף בנפרד ושחרר אותו. עבדו בכל הגוף. הרפיה של השרירים שלך כך מסייעת להפחית את המתח שאתה מרגיש.
אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה אלה כאשר אתה מרגיש לחוץ לאורך כל היום. אם אתה מבחין בעצמך מתיחת השרירים, עצור לרגע והרפה אותם בכוונה. זה יכול לעזור להפחית את הלחץ שאתה מרגיש
שלב 4. הפסק להסתכל על מסכים במשך 30 דקות לפני שאתה הולך לישון
האור מטלפונים, מחשבים וטלוויזיות יכול להערים על המוח שלך לחשוב שזה היום. זה מעורר את המוח שלך ומקשה על ההירדמות. צמצם את זמן המסך משגרת הלילה שלך כדי להרגיע את דעתך.
- שימוש בטלפון או במחשב עלול גם לגרום לסיכון גבוה יותר ללחץ. אם אתה גולש באינטרנט ונתקל בכתבה חדשותית שלילית, למשל, הדבר עלול להפריע לך ולהקשות על השינה.
- אל תסתכל על הטלפון שלך אם אתה מתקשה לישון. זה מחמיר את הבעיה.
שלב 5. הימנע מפעילויות מלחיצות כמו עבודה או בנקאות בלילה
פעילויות אלה גורמות למוח שלכם להתקדם ולהקשות על הירדמות הרבה יותר. סיים את כל אחריותך לפחות שעה לפני השינה והתחל בשגרת השינה שלך. אל תסתכל על הודעות אימייל כלשהן או תשלם חשבונות. בדרך זו תוכלו להירגע ולהירדם הרבה יותר בקלות.
אם משהו אינו מקרה חירום, שקול לשמור אותו עד למחרת בבוקר. לדוגמה, אם זה קרוב לשעת השינה אבל השותף שלך רוצה לדון בכספים, שאל אם זה בסדר לעשות את זה בבוקר מכיוון שכרגע זה לא מקרה חירום
שלב 6. אין לעשן או לשתות בערב
אלכוהול עשוי לעייף אותך בתחילה, אך הוא נוטה לגרום לך להתעורר לאורך כל הלילה. ניקוטין מעורר ויכול להקשות על הירדמות. גזור את שתי הפעילויות משגרת הלילה שלך כדי לישון טוב יותר. הפסק לעשן לפחות שעתיים לפני השינה והפסיק לשתות 4 שעות לפני.
- ה- CDC ממליץ להגביל את צריכת האלכוהול שלך לשני משקאות ביום אם אתה גבר ומשקה אחד אם אתה אישה. ממוצע של יותר משקאות מזה נחשב לשתייה מוגזמת.
- ישנם יתרונות בריאותיים רבים אחרים להפסקת עישון ולהפחתת השתייה. שקול לצמצם את שניהם כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך.
שלב 7. הפוך את השעון ממך בזמן שאתה ישן
צפייה בשעון מתקתק מגבירה את הלחץ והחרדה שלך בלילה, במיוחד אם אתה מתקשה לישון. הפוך את השעון ממך בזמן שאתה במיטה, ובדוק אותו רק אם אתה חושב שזה כמעט הזמן לקום.
- הימנע מהדחף להביט בשעון אם אינך יכול לישון. זה מתסכל אותך והופך את השינה לקשה עוד יותר.
- אם הגדרת שעון מעורר, אז אתה לא באמת צריך לראות את השעון. אתה עדיין תתעורר כשאתה אמור.
שלב 8. קום ובצע פעילות מרגיעה אם אינך יכול לישון
הימנעו מלטלטל ולהסתובב או לשכב במשך שעות. אם עוברות 15-20 דקות ולא נרדמת, קום מהמיטה ועבור לחדר אחר. עשה פעילות שקטה כמו קריאה כדי לעייף שוב. כאשר אתה מתעייף, חזור למיטה ונסה לישון שוב.
זכור, אל תסתכל על מסכים במהלך תקופה זו. זה יגרום לבעיית נדודי השינה שלך להחמיר
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח לאורך כל היום
שלב 1. העדיף את רשימת המטלות שלך כך שלא תרגיש המום
התארגנות היא דרך מצוינת להפחית את רמות המתח שלך. לאחר שביטלת אחריות מיותרת, תסתכל על מה שאתה צריך לעשות. ערוך רשימה ותעדף אותה כדי לקבוע כיצד ומתי תסיים כל משימה. אפילו עם לוח זמנים עמוס, ארגון נכון יכול לעזור לך להימנע משכיבה ערה בלילה ולהיות המום.
- אם אתה יכול, פרק חלק מהמשימות האלה לחתיכות קטנות יותר וניתנות לניהול. זה גורם לרשימת המטלות להיראות הרבה פחות סוחפת.
- אל תארגן את הרשימה שלך קרוב לשעת השינה. זה יעורר את דעתך ואתה צריך כמה שעות כדי להרגיע אותו.
שלב 2. הימנע מעומס על לוח הזמנים והאחריות שלך
ייתכן שאתה מרגיש לחוץ כי קיבלת יותר מדי אחריות ואינך יכול להתמודד עם כל זה. אם יש לך לוח זמנים טעון, אז באופן טבעי תתחיל לחשוב על זה בלילה. תסתכל על לוח הזמנים שלך ותראה היכן אתה מוסיף לעצמך עבודה נוספת. נסה להתחיל לומר "לא" יותר אם עליך להפחית את עומס העבודה שלך. עם פחות אחריות, אתה יכול לתזמן יותר זמן להירגע ולעבוד על עצמך.
- צמצום לוח הזמנים לא חייב להיות קבוע. יכול להיות שאתה פשוט נתקל בתקופה מלחיצה במיוחד, אז קח קצת זמן להירגע בזמן שאתה עובד על זה.
- אם אתה מודאג מאכזבת אנשים, הסבר כי אתה מרגיש לחוץ בזמן האחרון ואתה צריך לעשות זאת למען בריאותך. רוב האנשים יבינו. אם מישהו לא, זכור כי הבריאות שלך צריכה לקחת עדיפות.
שלב 3. הקדישו זמן במהלך היום לדאגות ולחץ
"זמן לחץ" ייעודי לאורך כל היום עשוי להישמע טיפשי, אך הוא יכול לעזור להפחית את הלחץ הכללי שלך. חסום חלון של 10 עד 20 דקות במהלך היום. במהלך החלון הזה, הרשה לעצמך לדאוג מכל הדברים המלחיצים בחייך. לאחר סיום החלון, חזור לפעילות הרגילה שלך. הוצאת כל הלחץ שלך מהתפרצויות מבוקרות כאלה יכולה למנוע מהמחשבות המלחיצות לזחול פנימה בזמן שאתה מנסה לישון.
וודא שזמן הלחץ הזה הוא כמה שעות לפני השינה, כך שהמחשבות המלחיצות יוצאות מהראש שלך בזמן שאתה מנסה לישון
שלב 4. דבר על הלחץ שלך כדי להימנע מבקבוק
ניסיון להסתיר את הלחץ או החרדה שלך יכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע. הביעו את מחשבותיכם ורגשותיכם על מנת שלא יבנו ויציפו אתכם. על ידי כך שתספר לאחרים איך אתה מרגיש או תקיף יותר לגבי הבעיות שלך, תוכל לשחרר את המתח ולמנוע ממנו להשאיר אותך ער בלילה.
- היו כנים אם מישהו שואל אתכם מה לא בסדר. אל תגיד רק "כלום". במקום זאת, אמור "העבודה רק הלחיצה אותי. אני מנסה לעבוד על זה".
- אם היית רחוק מהשותף שלך בגלל לחץ בעבודה, למשל, ספר להם זאת. תגיד שאתה פשוט לא מרגיש כמוך וזו לא אשמתם.
- זכור לבטא את רגשותיך באופן פרודוקטיבי מבלי להיות עוין. אם אתה צריך שחברך יעזוב אותך לבד לכמה שעות לעבודה, אל תצעק עליהם. הסבר בנחת שאתה חייב לעשות משהו ותראה אותו בהקדם האפשרי.
שלב 5. קבל 30 דקות של אור שמש ביום
חשיפה לאור השמש מסייעת לווסת את דפוסי השינה. מצא זמן לבלות לפחות 30 דקות בחוץ במהלך היום. זה אומר למוח שלך שהגיע הזמן להיות ער, ומכין אותו לשינה כשהשמש שוקעת. זה עובד גם אם באזור שלך אין הרבה אור שמש. כל עוד היום קל יותר משעות הלילה, המוח שלך יזהה שאתה אמור להיות ער.
- אם אתה עובד בבית, נסה להשאיר את כל החלונות פתוחים ולתת לאור השמש להיכנס. תוכל גם לשבת בחוץ במהלך הפסקת הצהריים שלך, אם מזג האוויר מספיק נעים.
- אור השמש חשוב גם לסייע לגוף לייצר ויטמין D, שגופך צריך לתקן את עצמו. אם אין לך הרבה אור שמש, אתה יכול לקבל ויטמין D מתוספי מזון ומזון כמו ביצים, דגים ובשר אדום.
שלב 6. הימנע מפעילות גופנית בתוך 3 שעות מרגע השינה שלך
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להפחית מתחים, ופעילות גופנית סדירה עוזרת לך לישון טוב יותר. עם זאת, אימון קרוב מדי לפני השינה עלול לרגש את גופך ולהשאיר אותך ער. סיים את כל הפעילות הגופנית שלך לפחות 3 שעות לפני השינה, כך שלגוף שלך יהיה זמן להתקרר ולהירגע.
- עם זאת, פעילות גופנית קלה יותר כמו מתיחות או יוגה בדרך כלל לא מעוררת את גופך. זה בסדר לעשות את זה לפני השינה אם הם לא שומרים עליך.
- לפעילויות אירוביות כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים יש בדרך כלל את ההשפעות הטובות ביותר להפחתת מתח. אפילו הליכה קצרה עדיפה מאשר לא להתאמן.
שלב 7. פנה למטפל אם אתה מתקשה לשלוט במתח שלך
אפילו עם כל הטכניקות להפחתת המתחים האלה, עדיין עלולות להיות בעיות עם ניהול הלחץ. זוהי בעיה נפוצה. לקבלת עזרה נוספת, פנה למטפל כדי ללמוד כמה שיטות יעילות יותר. המטפל כנראה ידבר איתך על הלחץ שלך וייתן לך כמה טכניקות הרפיה לנסות.
- ציין את התרופות שאתה משתמש בהן כאשר אתה פונה לרופא או למטפל. חלקם עשויים להיות ממריצים, מה שמקשה על השינה.
- זכור לעקוב אחר הטכניקות שהמטפל מציע עבורך. טיפול יעיל דורש בדרך כלל עבודה נוספת מלבד שמירה על פגישות.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ותזונה
שלב 1. הפחת את צריכת הקפאין לאורך כל היום
מלבד הימנעות מקפאין לפני השינה, הגבלת צריכת הקפאין לאורך כל היום מועילה להפחתת מתח. קפאין מגביר את קצב הלב שלך, מה שעלול להחמיר את החרדה. אם יש לך בעיות עם מתח, צמצום הקפאין עשוי להיות התחלה טובה.
זכור כי דברים רבים מכילים קפאין מלבד קפה. תה, סוכר מעובד ומשקאות אנרגיה מכילים גם קפאין, לכן הגבל גם את צריכת הפריטים הללו
שלב 2. שתו תה קמומיל כדי לעזור לעצמכם להירגע
קמומיל מרגיע באופן טבעי את גופך ועוזר לחלק מהאנשים להירדם. נסה לשתות כוס כשעה לפני השינה כדי לעזור לעצמך להירגע.
וודא שבתה אין קפאין. למרות שהקמומיל הוא נטול קפאין באופן טבעי, יש תה שהוסיף רכיבים שיש בהם קפאין
שלב 3. קח תוסף מלטונין לפני השינה
מלטונין הוא הורמון שעוזר לך להירדם. תוספי מזון יכולים לשמש כעזר טבעי לשינה אם אתה חווה נדודי שינה. קח בקבוק מבית מרקחת וקח אותו לפי ההוראות לפני השינה.
- בדרך כלל אין למלטונין אינטראקציות בין תרופתיות, אך יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שתתחיל ליטול אותו.
- ישנם הרבה מותגי מלטונין שונים. קנה אחד מבית מרקחת מורשה, והימנע מרכישתם באינטרנט ממוכר לא ידוע. אם אינך בטוח איזה מוצר הכי מתאים לך, שאל את הרופא שלך.
שלב 4. פנה לרופא אם אתה חושב שאתה צריך תרופות נגד חרדה
אם אינך יכול לישון בגלל לחץ או הפרעת חרדה, אז תרופות נגד חרדה עשויות לעזור. שוחח עם הרופא או המטפל על קבלת מרשם לתרופה זו. קח את זה לפי ההוראות כדי לעזור לנהל את הלחץ שלך.
- קח תמיד תרופות חרדה כפי שנקבע. זה עלול להתמכר.
- ספר לרופא שלך מיד אם אתה חווה שינויים משמעותיים במצב הרוח בעקבות נטילת התרופה. זו יכולה להיות תופעת לוואי רצינית.
