כל כף רגל אנושית מורכבת מ -26 עצמות, מעל 100 שרירים, ורצועות וגידים רבים. אם כפות הרגליים שלך כואבות, הדבר מצביע על בעיה באינטראקציה של כף הרגל שלך עם גורמים פנימיים ו/או חיצוניים. מכיוון שכפות הרגליים נושאות במשקל והן אחראיות למידת הניידות שלך, חשוב לטפל מיד בכאבים בכף הרגל. ברגע שכפות הרגליים שלך כואבות, אתה עלול שלא בכוונה לשנות את אופן ההליכה או השימוש בכפות הרגליים שלך, וזה עלול להוביל לחמניות, צמח פשיטיס וחמרות. למרות שצריך לטפל בבעיות קשות בכף הרגל על ידי רופא, ישנם מתיחות וטיפולים שיכולים לסייע לכאבים בכף הרגל ולשנות הרגלים כך שלא תהפוך לבעיה חמורה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: זיהוי התסמינים והגורמים לכאבים בכף הרגל
שלב 1. דע את התסמינים
התסמינים לכאבים בכף הרגל ברורים למדי. ייתכן שתצטרך להתחיל לטפל ברגליים טוב יותר אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים:
- כאב בהונות, בעקבים או בכדורי רגליים
- בליטות או בליטות בכל חלק של כף הרגל שלך
- קושי בהליכה או תחושת אי נוחות בזמן ההליכה
- רוך למגע בכל חלק בכף הרגל שלך
שלב 2. זיהוי הגורמים לכאבים בעקב
יש הרבה דברים שיכולים לגרום לכאבים בעקב. להלן כמה מהסיבות השכיחות ביותר:
-
Plantar fasciitis היא הסיבה השכיחה ביותר שאנשים סובלים מכאבים בעקב. היא נגרמת על ידי צמרמורת מגורה, שהיא הרקמה הקשוחה המחברת בין בהונות עצם העקב. זה יכול לגרום לאי נוחות בעקב או בקשתות.
הטיפול בדלקת צמחית כולל מנוחה, משככי כאבים ללא מרשם או מתיחות בעקב/בוהן
-
עקבי עקב הם גידולי עצם נוספים בתחתית עצם העקב שיכולים לגרום לאי נוחות. הם בדרך כלל נגרמים על ידי יציבה לקויה, נעליים לא מתאימות, או על ידי פעילויות כמו ריצה.
הטיפול בפרבני העקב כולל בחירת נעליים טובות יותר עם קשת תומכת יותר, מנוחה או מרשם ללא מרשם
שלב 3. זיהוי הגורמים לכאבים אחרים בכף הרגל
ישנן סיבות רבות לכך שכף הרגל שלך עלולה לפגוע באזורים אחרים מלבד העקב. הנה כמה מהם:
-
מטטרסלגיה היא כאב המתרחש כתוצאה מדלקת בכדור כף הרגל. זה נגרם בדרך כלל מפעילות מאומצת או מנעליים שמתאימות בצורה גרועה.
הטיפול כולל הדבקה או מנוחה של כף הרגל, בחירת נעליים מתאימות יותר או שיכוך כאבים
-
בוניונים הם בליטות גרמיות בקצה כף הרגל, בדרך כלל ליד בסיס הבוהן הגדולה. הם נגרמים לעתים קרובות על ידי נעליים שאינן מתאימות כראוי.
הטיפול כולל נעליים נוחות יותר או ניתוח, אם המקרה חמור
שלב 4. זהה את האזור הכואב בכף הרגל שלך
לפני ביצוע מתיחות כף הרגל, נסה לזהות אם זו בהונות, עקבים, קשתות, כדורי רגליים או כל חלק אחר שכואב לך. האם זה כואב יותר כשאתה זז או נושא משקל? האם אתה נאלץ לשנות את ההליכה שלך?
שלב 5. החליטו אם אתם ברווזים או יונים
אנשים רבים הולכים ברגליים כפופות מעט כלפי חוץ. זה ידוע ככף ברווז. אנשים אחרים הולכים עם רגליהם מופנות מעט פנימה. זה נקרא להיות כף יונה. למרות שמדובר במיקום נוח, השרירים, העצמות והגידים אינם בשימוש נכון. יישור כף רגל לא טוב יכול להיות אחראי לכאבים בכפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והגב.
חלק 2 מתוך 4: תרגול שיטות להקלת כאבי רגליים
שלב 1. יישר את כפות הרגליים
עמדו עם כפות הרגליים קדימה והשתמשו במשטח ישר כמו קצה שטיח, קיר או מחצלת יוגה כדי ליישר רגל אחת ולאחר מכן את הרגל השנייה כך שהרגליים יפנו ישר קדימה. זה עשוי להרגיש מוזר בהתחלה. נסה להתאים את מיקום כף הרגל שלך בכל פעם שאתה זוכר.
שלב 2. ללכת יחף עם יישור טוב
קבע קצת זמן בבית להסתובב יחף. זה יכול להגביר את מיומנות כף הרגל ולמתוח את השרירים.
שלב 3. בצע מתיחת רגל ישרה
שב עם הרגליים יפות וכפות הרגליים שטוחות על הקיר. הניחו כרית מתחת לישבן. נשען קדימה כשהגב שלך ישר. החזק למשך 10 שניות. לנוח 10 שניות ולחזור 3 פעמים. מתיחה זו חשובה במיוחד לאנשים הנועלים עקבים גבוהים.
שלב 4. בצע מתיחת V
שכב על הגב עם הישבן שלך כמה סנטימטרים מהקיר. מניחים את הרגליים ב- "V" ומיישרים אותן. אתה צריך להרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות ובקשתות שלך. שכיבה כשהרגליים מורמות מעל החזה שלך יכולות לעזור גם בהפחתת הנפיחות.
שלב 5. לעשות מתיחות בהונות
קום וצעד קדימה עם רגל ימין והעבר משקל לרגל ימין. כורסו את בהונות שמאל מתחת כך שצמרות האצבעות יגעו ברצפה. הישענו מעט קדימה עד שאתם מרגישים מתיחה בחלק העליון של כפות הרגליים. החזק למשך 10 שניות. חזור על המתיחה 2 עד 3 פעמים מכל צד.
מתיחה פשוטה נוספת של הבוהן היא פשוט לפזר את בהונותיך עד שהן יגיעו. החזק תנוחה זו עד 10 שניות לפני השחרור
שלב 6. הרם חפצים קטנים בעזרת בהונותיך
ישנם כמה מהלכים קלים שיכולים לעזור למתוח את בהונות הרגל ולספק הקלה. נסה לסובב את בהונותיך סביב עיפרון כדי שיוכלו להחזיק אותו למעלה. החזק תנוחה זו למשך מספר שניות לפני שחרור העיפרון. אתה יכול לחזור על זה 2-3 פעמים.
אתה יכול גם לנסות לאסוף חפצים קטנים כמו גולות או טושים
שלב 7. השתמש בידיים שלך כדי למתוח את בהונות/רגליים
שב ושם את רגל ימין מעל החלק העליון של ירך שמאל. הניחו את אצבעות יד שמאל בין האצבעות ברגל ימין. זה עוזר להרחיב את בהונות הרגליים ולמתוח אותן. בצע את המתיחה במשך 1 עד 5 דקות, ולאחר מכן חזור על זה בצד הנגדי.
שלב 8. השתמש בג'ל אקטואלי
לשפשף רגליים כואבות עם ג'ל אקטואלי המכיל עזר אנטי דלקתי. פעולת שפשוף כפות הרגליים עשויה גם להקל על מתח השרירים.
שלב 9. יישום שיטת RICE
התייחסו לכאבי כף הרגל בשיטת Rest, Immobilisation, Cold, and Elevation (RICE) אם הכאבים בכף הרגל שלכם הם חריפים. תנוח לרגליים כשהם מתחילים לכאוב. הניחו חבילת קרח או שקית קרח עטופה במגבת על החלקים הכואבים ביותר של כפות הרגליים ועטפו אותן בתחבושת או מגבת. הרם את כפות הרגליים כך שהן יהיו מעל ליבך על מנת להפחית את הדלקת.
תוכל גם לנסות את שיטת התנועה, הגובה, המתיחה והחום (METH). בעוד RICE מסייע בהפחתת נפיחות וכאבים, METH יכול להגביר את זרימת הדם ולקדם ריפוי
חלק 3 מתוך 4: נקיטת צעדים מונעים
שלב 1. העריך את בחירת הנעליים שלך
נעלי עקב ונעליים עם מעט או ללא תמיכה בקשת עשויות להיות הסיבה לכך שכפות הרגליים שלך כואבות. השקיעו בכמה זוגות נעליים שנועדו לרפד את מיטת הרגליים שלכם ולהקל על הכאבים.
- וודא שהנעליים שלך מתאימות היטב לרגליים שלך. הם לא צריכים להיות צרים מדי או קצרים מדי.
- אתה יכול לקבל תוספות לנעליים שלך כדי לספק תמיכה נוספת בקשתות או כדי לעזור להפחית את כאבי הפשפש. אתה יכול להשיג אותם בחנויות נעליים או בחנויות כלבו.
שלב 2. בחר נעליים עם עקב שלילי
נעליים אלו מניחות את העקב מעט נמוך יותר מכדור כף הרגל ומורידות לחץ מהכדור של כף הרגל. הם יכולים גם למתוח את שרירי השוקיים. זה יכול לעזור להקל על הכאבים במיוחד לאנשים הסובלים מכאבים עזים בחלק הקדמי או בכדור הרגל.
שלב 3. תמיד למתוח את הרגליים לפני היציאה מהבית
אנשים רבים אינם מתייחסים לשרירים בכפות הרגליים כשהם נמתחים. פיתחו שגרה המסייעת להקל על כאבי היום יום.
חלק 4 מתוך 4: לדעת מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם הכאב נמשך
אם הכאב שלך ממשיך לאחר שניסית בעקביות את כל המתיחות והתרופות הביתיות, ייתכן שמשהו כואב יותר בכפות הרגליים שלך גורם לכאבים ועליך לבקר רופא כדי לקבל את דעתם. גם אם התוצאה היא שיש לך כאבים כרוניים ואתה צריך לקחת משככי כאבים, חשוב לשלול תחילה אפשרויות אחרות.
שלב 2. הסר כפתורים חמורים בניתוח
אם הבצלים הופכים קשים (כלומר הם גורמים לכאבים מתמשכים, מגבילים את הניידות או גורמים לעיוות בכף הרגל), אתה מחליט לפנות לטיפול רפואי כדי להסיר אותם. רופא ינתק את הגלימה או יקדח כמה חורים בעצמות הבולטות ויעגן אותן בעזרת רשת שיכולה להידוק כדי לתקן את תנועת העצם לאורך זמן.
שלב 3. לעבור ניתוח לכאבי רגל מפרקים קשים
אם יש לך כאבים עזים בכפות הרגליים בגלל דלקת פרקים, אתה עשוי להיות מועמד לניתוח היתוך. ניתוח מסוג זה עשוי להיות כרוך בהסרת סחוס מהמפרק ולאחר מכן שימוש בברגים וצלחות לחיבור שתי עצמות יחד כך שלא ינועו יותר. זה יכול לעזור להקל על הכאב הנגרם על ידי דלקת פרקים ולהגביר את הניידות.
שלב 4. בקר אצל הרופא אם אתה ספורטאי עם פציעה
אם אתה אדם אתלטי בריא ופגעת בעצמך בפעילות ספורטיבית, עליך לפנות לרופא. יתכן ששלפת גיד או שברת עצם וייתכן שיהיה צורך בניתוח לתיקון.
טיפים
- אם יש לך plantar fasciitis, אתה עשוי למצוא הקלה בכאב על ידי גלגול כדור גולף מסביב לתחתית כף הרגל שלך.
- לטפל בפצעים בעור כפות הרגליים שלך מיד עם ערכת עזרה ראשונה. שלפוחיות עלולות להידבק אם הן נשברות או שאינן מטופלות כראוי.
