אם אתה עומד על הרגליים כל היום או אם אתה נועל נעליים ללא תמיכה טובה, אתה עלול להרגיש כאבים בשרירי הקשת שלך על תחתית כפות הרגליים. למרבה המזל, יש הרבה מתיחות קלות שאתה יכול לנסות בבית שאינן דורשות ציוד מיוחד. גם אם אינך מרגיש כאב, אימון הקשתות שלך מדי יום יכול לעזור לשמור עליהן חזקות וללא פציעות. כל מה שאתה צריך זה כמה דקות בכל יום להתאמן!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הקלה על כאבי קשת
שלב 1. לעסות את החלק התחתון של כף הרגל שלך תוך משיכת בהונות לאחור
שב על כיסא נוח והבא את אחת מכפות הרגליים לחיקך. תפוס את בהונותיך בידך הלא -דומיננטית ומשך אותן בעדינות כלפי מעלה כף רגלך עד שתחוש מתיחות בקשת שלך. התחל ליד העקב שלך, שפשף קלות את תחתית כף הרגל ביד הדומיננטית שלך. עבדו לכיוון בהונותיכם והפעילו לחץ רב ככל שאתם מרגישים בנוח יותר. המשך לעסות את כף הרגל שלך במשך כ -10 שניות לפני החלפת רגל.
- נסה לעסות את הקשתות שלך 2-4 פעמים ביום כדי לעזור להרפות את השרירים.
- הימנע מהרמת בהונות כל כך גבוהות עד שהמתיחה מרגישה כואבת. אתה צריך להרגיש מתח קל בקשת שלך בזמן שאתה מתמתח.
שלב 2. דחוף את כדור כף הרגל שלך לקיר עד שתחוש מתיחות בקשת שלך
פנו לקיר ונטעו את העקב על הקרקע קרוב אליו ככל שתוכלו. הניחו את בהונותיכם אל הקיר כך שרגלכם תהיה בזווית של 45 מעלות. שמור את כף הרגל השניה שלך נטוע היטב על הקרקע בזמן שאתה נוטה את גופך קדימה. כאשר אתה מרגיש מתח בעגל ובקשת, החזק את עמדתך כ -30 שניות לפני שאתה נרגע. החלף רגליים כדי למתוח את הקשת השנייה שלך.
- חזור על מתיחות אלה 2-3 פעמים ביום.
- מתיחה זו עובדת היטב אם יש לך כאבים תכופים עקב plantar fasciitis.
- זה בסדר להרים מעט את העקב על כף הרגל האחורית שלך כדי לעזור לך להישען קרוב יותר לקיר.
וָרִיאַצִיָה:
סובב את הקרסול ימינה בזמן ביצוע המתיחה. סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה בזמן שאתה נשען על הקיר כדי לעזור להקל על הכאבים בצידי הקשתות שלך. לאחר החזקת המתיחה למשך 30 שניות, סובבו את הקרסול שמאלה וסובבו את גופכם ימינה.
שלב 3. כורע למטה כך שכדורי כף הרגל שלך יישארו נטועים על הרצפה
שכוך על הרצפה כך שתתמוך במשקלך בעזרת כדורי הרגליים. שמור על גב העקבים שלך כלפי מעלה לאורך כל המתיחה שלך. נשען קדימה כדי להניח את הידיים והברכיים על הרצפה לפניך מבלי להרים את הרגליים מהקרקע. שמור על הישבן שלך ממש מעל העקבים שלך כדי שתחוש מתיחות בקשתות שלך. החזק את המתיחה כ -15-30 שניות כדי לסייע בהקלה על כל כאבי כף הרגל.
- למתוח את הקשתות שלך כך 2-4 פעמים ביום.
- אם כואב לך הברכיים לכרוע על רצפה קשה, נסה לבצע את המתיחות על מחצלת יוגה או שטיח.
שלב 4. עמדו על קצה המדרגה והורידו את העקבים
התמקם כך שכדורי כפות הרגליים שלך יהיו במדרגה התחתונה והעקבים שלך תלויים מעבר לקצה. החזיקו במעקה או הצמידו את עצמכם לקיר בזמן שאתם מפילים את עקביכם מתחת לקצה המדרגה. כאשר אתה מרגיש מתח קל בקשת, החזק את עמדתך במשך 15-30 שניות לפני שתרים את העקבים כלפי מעלה. חזור על המתיחה 2-4 פעמים להקלה נוספת.
- אתה יכול לתרגל מתיחה זו כמה פעמים במהלך היום שאתה רוצה, או לפני ואחרי פעילות גופנית.
- מתיחות על מדרגה עוזרות גם להגביר את הגמישות בעגלים.
- עשה זאת במדרגה התחתונה של מערך המדרגות שלך למקרה שתאבד את שיווי המשקל שלך.
שלב 5. גלגלו בקבוק מים מתחת לתחתית כף הרגל כדי לעסות את הקשת
שב על כיסא והניח בקבוק מים מלא על הקרקע כך שיהיה בניצב לרגלך. לחץ את כף רגלך כלפי מטה על בקבוק המים וגלגל את רגלו הלוך ושוב מעליו. להפעיל לחץ קל בהתחלה ולהתחיל להגדיל אותו ככל שאתה מרגיש יותר הקלה. המשך לעסות את כף הרגל שלך במשך 2-5 דקות לפני החלפת רגל.
- אתה יכול גם להשתמש בפחית או גליל קצף במקום בקבוק מים.
- אם אתה רוצה להקל על כאבים נוספים, נסה למלא את הבקבוקון עד חצי מלא ולהקפיא אותו לפני שתשתמש בו לעיסוי הקשתות שלך. אם הבקבוק מרגיש קר מדי, יש ללבוש גרביים במהלך העיסוי.
שלב 6. לולף מגבת סביב כף הרגל שלך ומשך אותה לעברך
מגלגלים מגבת לאורכה ומחזיקים אותה בכל קצה. שב על הרצפה כשהרגל שלך מתוחה ישר מולך. שים את אמצע המגבת בניצב סביב כדור כף הרגל שלך ומשוך את הקצוות לכיוון גופך עד שאתה מרגיש את הקשת שלך נמתחת. החזק את המתיחה כ -15-30 שניות לפני הרפיה והחלפת רגליים.
- חזור על המתיחה 2-3 פעמים לכל רגל להקלה נוספת.
- הימנע מכפיפת הברך בזמן שאתה מתמתח מכיוון שהיא לא תהיה יעילה בהקלה על הכאבים.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק הקשתות שלך
שלב 1. דחוף את הבוהן הגדולה שלך על הרצפה תוך הרמת בהונות אחרות
שב ושמור את הרגליים נטועים היטב על הקרקע. לחץ על הבוהן הגדולה שלך על הרצפה ונסה לאט להרים את 4 האצבעות האחרות בכף הרגל. החזק את בהונות הרגליים למשך כ -8 שניות לפני שאתה מוריד אותן על הרצפה. בצע 12–15 חזרות לכל כף רגל כדי לעזור לשמור על הקשתות שלך חזקות.
- אתה יכול לעשות את התרגיל יחף או ללבוש נעליים, כך שתוכל לעשות זאת בישיבה ליד שולחן העבודה או בעבודה.
- ייתכן שיהיה קל יותר להשלים את המתיחה אם אתה עושה רק 0.30 מטר אחד בכל פעם, כך שתוכל להתמקד בצורה שלך.
שלב 2. מורחים את בהונות הרגל עד שאתה מרגיש את הקשת שלך נמתחת
שמור על כף רגלך שטוחה על הקרקע, כך שבהונותיך לא יהיו מכופפות או מורחות. נסה להרחיק את הבוהן הגדולה מהאצבעות האחרות עד שאתה מרגיש את שרירי הקשת שלך מתכווצים. שמור את בהונותיך פרושות למשך כ -8 שניות בכל פעם לפני שתירגע שוב. המשך לבצע 25-30 חזרות לכל רגל.
- אם אתה מתקשה לפזר את בהונותיך, תוכל לנסות להפריד אותן באצבעותיך.
- זה עלול להיות קשה להשלים את המתיחה הזו אם יש לך בונס.
שלב 3. לחץ על העקב וכדור כף הרגל שלך לרצפה
שב ושם את רגלך שטוחה על הרצפה. מבלי לכופף או לסלסול את בהונותיך, נסה ללחוץ כלפי מטה עם העקב וכדור כף רגלך עד שתחוש מתיחות בקשת שלך. שמור את המתיחה למשך 8 שניות לפני הרגעת כף הרגל. בצע 5–15 חזרות לכל רגל כדי לסייע בהרמת הקשתות שלך מהקרקע.
- ככל שנוח לך יותר לעשות את המתיחה הזו, נסה לעשות זאת בזמן שאתה עומד.
- אתה יכול לבצע מתיחה זו בזמן שאתה יושב ליד שולחן או עובד.
עֵצָה:
נסה לתרגל את המתיחה יחפה כך שיהיה קל יותר להרגיש היכן אתה מפעיל לחץ על הרצפה.
שלב 4. תפוס מגבת עם בהונותיך והרם אותה מהקרקע
הניחו מגבת שטוחה על הקרקע והניחו את כף הרגל שטוחה מעליה כך שתהיה כ- 10 סנטימטר מהקצה. תכרס את בהונותיך כדי לצבוט את המגבת ולמצמצ אותה לעבר גופך. לאחר משיכת המגבת לעברך, דחוף אותה משם עם בהונותיך. בצעו בערך 10 חזרות לפני החלפת רגליים.
ברגע שאתה יכול למשוך את המגבת בקלות, נסה לשים ספר או פחית על המגבת כדי להוסיף עוד התנגדות
שלב 5. נסה להרים גולות עם בהונות
פרשו 5-10 גולות על הרצפה והניחו כוס בקרבת מקום. תלתל את בהונותיך סביב שיש כדי לנסות להרים אותו מהאדמה ולהפיל אותו לתוך הכוס. נסה לאסוף את כל הגולות ברגל אחת לפני שאתה זורק אותן על הרצפה ומחליף רגליים.
