ירידה במשקל בהריון בדרך כלל אינה מומלצת על ידי אנשי מקצוע רפואיים - אפילו לנשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר כמעט תמיד מומלץ לעלות במשקל במהלך ההריון. עם זאת, יש דברים שאתה צריך לעשות כדי למנוע מעצמך לעלות במשקל מיותר במהלך ההריון. הנה מה שאתה צריך לדעת.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: אמצעי בטיחות
שלב 1. אל תנסה לעשות דיאטה בהריון
לעולם אל תנסה לרדת במשקל בהריון, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך אחרת. אל תתחיל במשטר הרזיה לאחר שתגלה שאתה בהריון. למעשה מומלץ לכל הנשים לעלות במשקל במהלך ההריון.
- נשים שמנות צריכות לעלות בין 5 ל -9 ק"ג.
- נשים הסובלות מעודף משקל צריכות לעלות בין 7 ל -11 ק"ג.
- נשים במשקל תקין צריכות לעלות בין 11 ל -16 ק"ג.
- נשים בתת משקל צריכות לעלות בין 13 ל -18 ק"ג.
- דיאטה במהלך ההריון עלולה לשלול מהתינוק שלך את הקלוריות, הוויטמינים והמינרלים הדרושים.
שלב 2. דע מתי תיתכן ירידה במשקל
ירידה במשקל אמנם אינה מומלצת במהלך ההריון, אך די נורמלי לנשים רבות לרדת במשקל במהלך השליש הראשון שלהן.
נשים רבות חוות התקפי בחילה והקאות המכונים בדרך כלל "בחילות בוקר". בחילה זו היא החזקה ביותר במהלך השליש הראשון, וייתכן שיהיה קשה לשמור על מזון או לאכול ארוחות רגילות במהלך הזמן הזה. ירידה קלה במשקל עשויה לא להיות מה לדאוג, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל מאחר והתינוק שלכם יכול לשאוב ממאגר הקלוריות הנוסף ברקמת השומן שלכם
שלב 3. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך
אם אתה מרגיש שיש לך דאגה לגיטימית לגבי המשקל שלך, דבר עם הרופא או עם דיאטנית הריון כיצד לנהל את המשקל שלך בצורה בריאה הן עבורך והן עבור תינוקך. לעולם אל תתחיל בדיאטה מיוחדת לפני שתדון בה עם רופא או מומחה להריון.
עליך גם לדבר עם הרופא שלך אם אינך יכול לשמור על מזון כלשהו או לרדת במשקל ניכר, אפילו במהלך השליש הראשון
חלק 2 מתוך 2: שמירה על בריאות
שלב 1. להבין את הצרכים הקלוריים שלך
נשים שהתחילו במשקל תקין לפני ההריון צריכות 340 עד 450 קלוריות נוספות ליום במהלך השליש השני והשלישי.
- נשים במשקל תקין צריכות לצרוך 1800 קלוריות יומיות במהלך השליש הראשון, 2, 200 קלוריות יומיות במהלך השליש השני ו -2400 קלוריות יומיות במהלך השליש השלישי.
- אכילת יותר קלוריות מהמומלץ עלולה להוביל לעלייה לא בריאה במשקל.
- אם סבלת מעודף משקל, עודף משקל או השמנת יתר לפני ההריון, דון עם הרופא בצרכי הקלוריות שלך. צרכים אלה משתנים מאדם לאדם. גם אם ישנן נסיבות נדירות סביב ההריון שהופכות את הירידה במשקל לאפשרות בריאה, ייתכן שתצטרך לשמור או להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- עליך גם לדבר עם הרופא שלך על הצרכים הקלוריים שלך אם הינך בהריון עם כפולות. סביר להניח שתזדקק ליותר קלוריות אם אתה נושא יותר מתינוק אחד.
שלב 2. הימנע מקלוריות ריקות וממאכלים לא בריאים
קלוריות ריקות יובילו לעלייה מיותרת במשקל אך לא יספקו לתינוקכם את כל החומרים המזינים שהוא צריך. הימנעות מקלוריות ריקות היא חיונית לשמירה על משקל הריון בריא עבורך.
- הימנע ממזונות עם תוספת סוכרים ושומנים מוצקים. האשמים הרגילים כוללים משקאות קלים, קינוחים, מזון מטוגן, מוצרי חלב עשירים כמו גבינה או חלב מלא, ונתחי בשר שומניים.
- בחר באפשרויות דלות שומן, ללא שומן, ללא ממותק וללא תוספת סוכר כאשר ישנן.
- הימנע גם מקפאין, אלכוהול, פירות ים גולמיים וממקורות פוטנציאליים של חיידקים.
שלב 3. קח ויטמינים לפני הלידה
לגוף שלך יהיו צרכים תזונתיים נוספים במהלך ההריון. ויטמינים טרום לידתי מאפשרים לך לתת מענה לצרכים אלה מבלי שתצטרך לצרוך יותר קלוריות ממה שצריך.
- לעולם אל תסתמך על ויטמינים טרום לידיים כתחליף למזון בפועל, גם אם הרופא שלך אומר לך שהירידה במשקל מקובלת על הנסיבות שלך. תוספי מזון נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נלקחים עם מזון, ובדרך כלל קל יותר לגוף לגשת לוויטמינים מאלה המתקבלים באמצעות תוספי מזון.
- חומצה פולית היא אחד הוויטמינים החשובים לפני הלידה שאתה יכול לקחת. זה ממזער במידה ניכרת את הסיכון לפגמים בצינור העצבי.
- תוספי ברזל, סידן וחומצות שומן אומגה 3 מסייעים גם בשמירה על תפקודי הגוף תוך סיוע לתינוקך בהתפתחותו.
- הימנע מתוספי מזון המספקים עודף ויטמין A, D, E או K.
שלב 4. אכל ארוחות קטנות ותכופות
אכילת מספר ארוחות קטנות במהלך היום במקום שלוש ארוחות היא טקטיקה בה משתמשים דיאטנים רבים כדי לשמור על שליטה במנות, אך היא גם מועילה לך כאישה בהריון.
סלידות ממזון, בחילות, צרבת ובעיות עיכול גורמות לרוב לחוויה של אכילת ארוחה בגודל מלא להיות לא נעימה במהלך ההריון. אכילת חמש עד שש ארוחות קטנות במהלך היום יכולה להקל ונעים יותר בעיכול האוכל שלך. זה נכון במיוחד כשהתינוק שלך גדל ומתחיל להצטופף באיברי העיכול שלך
שלב 5. שמור על תזונה בריאה עשירה בחומרים מזינים המסייעים להריון
התמקדו במזונות המספקים חומצה פולית והקפידו על כמות גדולה של חלבון, שומן בריא, פחמימות וסיבים תזונתיים.
- מזונות עשירים בחומצה פולית כוללים מיץ תפוזים, תותים, תרד, ברוקולי, שעועית ולחמים ודגנים מועשרים.
- התחל עם ארוחת בוקר מעוגלת היטב כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר במשך כל היום.
- בחר במקורות פחמימות מלאים במקום דגנים מעובדים כמו לחם לבן.
- מזון עשיר בסיבים יכול לסייע בוויסות המשקל ולמנוע בעיות עיכול כמו עצירות. דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית הם בדרך כלל מקורות טובים לסיבים.
- הקפד לכלול בתפריט שלך לעתים קרובות ככל האפשר פירות וירקות.
- בחרו בשומנים "טובים" בלתי רוויים כמו שמן זית, שמן קנולה ושמן בוטנים.
שלב 6. לאכול חטיפים בריאים
חטיפים יכולים להיות בריאים לחלוטין במהלך ההריון, גם אם הרופא ממליץ על עלייה קטנה במשקל או ירידה במשקל. בחר חטיפים בריאים העשירים בתזונה מזון מעובד יתר וקינוחים עתירי סוכר או שומן חלבי עשיר.
- קחו למשל שייק בננה או סורבה ללא פירות קפואים מכל פירות במקום גלידה ושייקים.
- מינץ 'על תערובת שבילים, אגוזים ופירות בין הארוחות.
- במקום קרקרים לבנים וגבינה שומנית, אכלו קרקרים מלאים המכוסים בכמות קטנה של גבינה דלת שומן.
- ביצים קשות, טוסט מחיטה מלאה ויוגורט רגיל הן אפשרויות חטיף אחרות שכדאי לשקול.
- במקום שתייה ממותקת, לכו על מיץ ירקות דל נתרן, מים מוגזים עם נתז מיץ פירות, או חלב רזה או סויה בטעם על קרח.
שלב 7. עשו פעילות גופנית קלה
פעילות גופנית היא חלק חשוב בדיאטות לירידה במשקל מחוץ להריון והיא גם ממלאת תפקיד משמעותי בהשגת משקל בריא במהלך ההריון. נשים בהריון בריא צריכות לקבל, לכל הפחות, שעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית מתונה מדי שבוע.
- פעילות גופנית גם מקלה על כאבי הריון, משפרת את השינה, מסדירה את הבריאות הרגשית ומורידה את הסיכון לסיבוכים. זה עשוי להקל גם על ירידה במשקל לאחר ההריון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית. הפסק את הפעילות הגופנית מיד אם מתרחש דימום בנרתיק או אם המים שלך נשברים בטרם עת.
- אפשרויות אימון טובות לבחירה כוללות פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה, ריקודים ורכיבה על אופניים. למעשה, הליכה היא דרך נפלאה להתאמן במהלך כל השליש.
- כשאתה נכנס לשליש השני, צור לעצמך שגרת פעילות גופנית ספציפית. זה שומר על איזון ההורמונים שלך, מה שקובע איך ההרזיה שלך תיראה. אתה יכול לרוץ, לנסות אימון HIIT, או לעשות סקוואט ושכיבות סמיכה, כל עוד התרגילים האלה מרגישים לך טוב.
- יוגה היא אופציה נהדרת ככל שאתה מתקדם לשליש השני והשלישי. זה עוזר להפוך את הגוף שלך לגמיש וגמיש בזמן שאתה מתכונן ללידה ולידה.
- הימנע מפעילויות שבהן אתה יכול להיפגע בבטן, כמו קיקבוקס או כדורסל. כדאי גם להימנע מפעילויות שבמהלכן אתה עלול ליפול, כמו רכיבה על סוסים. הימנע מצלילה מכיוון שהוא עלול לגרום להצטברות בועות גז בדמו של תינוקך.
