אם אי פעם היה לך כזה, אתה יודע עד כמה מיגרנה יכולה להיות כואבת ותסכול. מה שאתה אוכל ושותה משחק תפקיד חשוב בוויסות ושליטה על כאבי ראש מיגרנה. השמנת יתר יכולה לתרום לכאבי ראש מיגרנה, ובכל זאת, אם תתחיל בדיאטה, אתה עשוי לגלות שהמיגרנות שלך גדלות. למרבה המזל, אתה יכול להימנע ממיגרנות ולרדת במשקל. פעולה זו דורשת אכילה אסטרטגית המונעת מירידה נמוכה מדי של רמת הסוכר בדם יחד עם התאמות באורח החיים כדי להוריד את הסיכון לפתח מיגרנה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על רמות גלוקוז בדם
שלב 1. לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות
באופן כללי, אתה לא צריך ללכת יותר מארבע שעות בלי לאכול משהו. עם זאת, אם אתה עושה דיאטה ומנסה להימנע ממיגרנות, ייתכן שיהיה צורך לאכול ארוחות קטנות יותר 4 או 5 פעמים ביום. זה ימנע את ירידת הסוכר בדם, מה שעלול לגרום למיגרנה.
- כדי להישאר מלא יותר, בחר משהו עם פחמימות וחלבון, כמו גם שומנים טובים. דג טרי, כגון סלמון או טונה, יחד עם פסטה וירקות מלאים הם אופציה בריאה. חמאת אבוקדו או אגוזים על לחם קלוי יכול גם לעזור לכם להישאר שבעים יותר ולמנוע כאבי ראש היפוגליקמיים.
- הגבל מזון מעובד, כולל מרקים משומרים וארוחות ערב קפואות הכוללות מונוסודיום גלוטמט (MSG), שעלולות לעורר מיגרנות.
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של רמת סוכר נמוכה בדם
הקשיב לגוף שלך וחפש סימנים מוקדמים לרמת סוכר נמוכה בדם, כך שתוכל לתקן את הבעיה לפני שהיא גורמת למיגרנה. התסמינים הראשונים השכיחים של רמת סוכר נמוכה בדם כוללים:
- מרגיש רעב
- הזעת יתר
- רעד או רעד
- סחרחורת (במיוחד בעמידה)
- דפיקות לב מהירות או דופקות
- להתעצבן או להיות עצבני בקלות (מה שיש המתארים כ"תלויה ")
שלב 3. שמור על חטיפים בהישג יד כדי להקל על רמת סוכר נמוכה בדם
אם אתה סבור שהסוכר בדם שלך יורד, חטיף מהיר יכול לתקן את הבעיה ולמנוע התקף מיגרנה. חטיף עם בין 15 ל -30 גרם פחמימות שנספגות במהירות יעזור. כמה חטיפים טובים שיש לרשותכם כוללים:
- מיץ פירות, כולל מיץ תפוחים, תפוזים, אשכוליות, אננס, ענבים או חמוציות
- חצי בננה
- תפוח קטן או תפוז
- חופן צימוקים
עֵצָה:
ממתקים יכולים גם להקל במהירות על רמת סוכר נמוכה בדם, אך יתכן שזו לא הבחירה הטובה ביותר בחטיף אם אתם עושים דיאטה. בנוסף, סוכר עלול לגרום להתקף מיגרנה אצל אנשים רבים.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. הפוך את הירקות והאורז למוקד הדיאטה שלך
אורז וירקות נחשבים בדרך כלל למזונות בטוחים לכאבים שאינם גורמים בדרך כלל למיגרנות. אלה הם גם מרכיבי יסוד של רוב הדיאטות לירידה במשקל.
- אורז חום או דגנים מלאים לכם בדרך כלל יותר מאורז לבן.
- אכלו את הקשת של הירקות הירוקים, הכתומים והצהובים כדי לאזן את התזונה שלכם.
עֵצָה:
שאף שיהיה לך לפחות חצי מהצלחת מלאה בירקות בכל ארוחה.
שלב 2. כלול הרבה שומנים בריאים בתזונה שלך
דיאטות פופולריות רבות מציעות להגביל באופן חמור את כל השומנים. עם זאת, כמה שומנים טובים עבורך ויכולים לסייע במניעת מיגרנות. השומנים שברצונכם להימנע מהם הם שומנים רוויים או טרנסיים, כמו אלה שבשר אדום ומוצרי חלב רבים. שומנים בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בזיתים, אגוזים, דגים וזרעים, טובים עבורך.
אכילת פירות ים 2-3 פעמים בשבוע תעזור לך לבנות חומצות שומן אומגה 3, אשר בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים יכולים לסייע במניעת מיגרנות. בחר בכל פעם דג שנלכד בר לאפשרות הבריאה ביותר
שלב 3. סלק גורמי מיגרנה נפוצים מהתזונה שלך
סוגים מסוימים של מזון מעוררים יותר מיגרנות מאשר אחרים. אמנם לא כל המזונות הללו יגרמו לך בהכרח מיגרנה, אך אי -אכילתם הגיונית. חלק מפעולות המיגרנה הנפוצות ביותר הן:
- מוצרי חלב, במיוחד גבינה מיושנת
- שוקולד וקפאין
- בשרים מיושנים
- מזונות המכילים מונוסודיום גלוטמט (MSG)
- ביצים
- כּוֹהֶל
- פירות הדר
עֵצָה:
למרות ששוקולד וקפאין יכולים לעורר מיגרנות, הם יכולים לשמש גם לטיפול במיגרנות. שתיית קפה קטן או אכילת חתיכת שוקולד מריר כאשר אתה מרגיש שמיגרנה מופיעה עלול להפחית את הסימפטומים שלך.
שלב 4. שמור יומן מזון לזיהוי הגורמים האישיים שלך
חלק מהגורמים הנפוצים למיגרנה עשויים שלא לגרום לך להתקף מיגרנה, בעוד שמזונות ומשקאות אחרים עלולים לגרום למיגרנה. ניהול יומן מזון עוזר לך להבין מה אכלת לפני התקף מיגרנה, כך שתוכל לקבוע אילו מאכלים עשויים להניע את ההתקף.
- כלול את הזמן שאכלת, כמו גם כל מזון והערכה גסה של הכמות. זכור לכלול את כל החטיפים שיש לך לאורך כל היום, כמו גם משקאות. ישנן גם אפליקציות לסמארטפונים בהן תוכל להשתמש כדי לשמור על יומן האוכל שלך אם זה יהיה נוח לך יותר.
- אם אתה רואה מזון שלדעתך עשוי לגרום לך, נסה לחסל אותו מהתזונה למשך 30 יום ובדוק אם אתה מבחין בהבדל. עשה זאת רק עם מזון אחד בכל פעם כדי לבודד את התוצאות. אחרת, לא תוכל לקבוע איזה מזון היה האשם.
עֵצָה:
מזונות מסוימים מעוררים התקף מיגרנה תוך שעה מרגע אכילתם, בעוד שאחרים עשויים להימשך עד 24 שעות. מזונות איטיים יותר להפעלה עלולים להיות קשים יותר לזיהוי מכיוון שכנראה אכלת הרבה מזונות אחרים בינתיים.
שלב 5. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות היטב
התייבשות עלולה לגרום להתקף מיגרנה, לכן הקפד לשתות מים ברציפות לאורך כל היום ועד הערב. זכור שאם אתה מתחיל להרגיש צמא, אתה כבר מיובש.
כדי לקבל מושג כללי לגבי כמות המים שאתה צריך לשתות כל יום, הכפל את המשקל שלך ב- 0.5. התוצאה היא מספר אונקיות המים שאתה צריך לשתות. לדוגמה, אם אתה שוקל 260 ק"ג, עליך לשתות 130 גרם מים מדי יום. זוהי הערכה גסה בלבד. אם אתה שותה משקאות מיובשים, כגון קפה או אלכוהול, תזדקק ליותר מים
שלב 6. הפחת את צריכת הקפאין בהדרגה
אם אתה רוצה לרדת במשקל, חיסול משקאות מוגזים ממותקים ומשקאות עתירי קפאין מהתזונה שלך הוא דבר טוב. עם זאת, אם תצמצמו את הקפאין מהר מדי, אתם עלולים לעורר מיגרנה.
- מכיוון שקפאין הוא תרופה, הגוף שלך עשוי להיות תלוי בו אם אתה שותה משקאות המכילים קפאין בתדירות גבוהה לאורך כל היום.
- הורדת צריכת הקפאין שלך נותנת לגוף שלך זמן להסתגל לירידה בתרופה, כך שתקבל פחות כאבי ראש כתוצאה מכך. לדוגמה, אם אתה שותה 4 כוסות קפה ביום, תוכל לעבור ל -3 ולאחר מכן לרדת לשתיים לאחר מספר שבועות.
- נסה להחליף קפה של עולש. זהו תערובת של עשבי תיבול ותבלינים בעלי טעם עשיר, אך ללא קפאין.
עֵצָה: מכיוון שחלב יכול גם להוות גורם למיגרנה, נסה לעבור למקרם ללא חלב בתה ובקפה שלך.
שלב 7. קח תוספי תזונה כדי לסייע במניעת מיגרנות
כמה תוספי ויטמינים ומינרלים נבדקו ונחשבים כמסייעים בטיפול ומניעה של מיגרנות. לא לכל התוספים הללו יש את אותן ההשפעות על כולם, ולחלקם יש תופעות לוואי שעשויות להימצא בלתי נסבלות.
- ויטמין B2, או ריבופלבין, עשוי למנוע התקפי מיגרנה אצל מבוגרים. עם זאת, אין לזה השפעה על ילדים. המינון המומלץ הוא 400 מ"ג ביום. תופעות הלוואי הן בדרך כלל קלות ועשויות לכלול שלשולים או מתן שתן תכוף.
- קואנזים Q10, או CoQ10, הוא נוגד חמצון שעשוי למנוע מיגרנות, ותופעות לוואי נדירות. קח 100 מ"ג שלוש פעמים ביום.
- מגנזיום עשוי להועיל למיגרנה עם הילה או מיגרנה הקשורה למחזור ואין לה תופעות לוואי ידועות. קח 400-600 מ"ג ביום.
עֵצָה:
בעת נטילת תוסף, אל תצפה לתוצאות מיידיות. בדרך כלל, זה לוקח 2 עד 3 חודשים של שימוש קבוע כדי לראות את היתרונות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים מתאימים באורח החיים
שלב 1. לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום
אם אתה מנסה לרדת במשקל, סביר להניח שאתה מבין שאתה צריך לשלב דיאטה עם פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה גם לשאוב הורמונים חיוביים דרך המוח שלך כדי להקטין את הסיכוי להתקף מיגרנה. בדרך כלל, 20 עד 30 דקות של אימון בעצימות בינונית, כגון הליכה מהירה, מספיקות על בסיס יומי.
- היזהר לא להתאמץ יותר מדי. פעילות נמרצת עלולה לעורר התקף מיגרנה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. ספר להם שיש לך מיגרנות תכופות. ייתכן שהם יוכלו להציע פעילויות אשר הסיכוי שלהן להוביל למיגרנה יהיה נמוך יותר.
שלב 2. תכנן לרדת במשקל קטן יותר לאורך זמן ארוך יותר
אם אתה נוטה לסוכר נמוך או למיגרנה, ייתכן שלא תוכל לעסוק בדיאטה או בצום קפדני. שיטות אלו אמנם עשויות לקדם ירידה מהירה יותר במשקל לטווח קצר, אך הן יכולות לעורר מיגרנות.
- ירידה במשקל על פני פרק זמן ארוך יותר היא למעשה טובה יותר מכיוון שסביר יותר שתשמור על המשקל במקום להחזיר אותו.
- התמקד בהפיכת התזונה שלך לחלק מאורח החיים הרגיל שלך, במקום לבצע דיאטת התרסקות מגבילה ביותר שעלולה להיות מסוכנת אם תמשיך כך לאורך זמן.
שלב 3. למד טכניקות שיסייעו לך לנהל את הלחץ טוב יותר
אינך יכול בהכרח לחסל מתח, אך תוכל לפתח מיומנויות שעוזרות לך להתמודד עם לחץ בצורה יעילה וחיובית, כך שלא תסיים עם מיגרנה. יותר מדי מתח ומתח לא רק מעוררים התקפי מיגרנה, אלא הם גם מקשים עליך לרדת במשקל.
- התחלת תרגול מדיטציה יכולה לעזור להקל על תסמיני הלחץ ולשפר את הרוגע והמיקוד שלך. אם מעולם לא עשית מדיטציה, לך לאט. התחל במדיטציה למשך 5 דקות. תוך כדי תרגול, תגלו שבאופן טבעי אתם מסוגלים לעשות מדיטציה למשך זמן רב יותר.
- תרגול יוגה ביתי יכול גם לעזור לך להתמודד עם מתח. אם אתה נהנה מהתרגול, חפש אולפן או שיעור קהילתי באזור שלך שאליו תוכל להצטרף כדי לקדם את כישוריך. יוגה גם נחשבת כחלק מהתרגיל שלך במשך היום.
שלב 4. נרגע לפני השינה
אתה תישן טוב יותר אם תתחיל להרגיע את הנפש והגוף כדי להתכונן לשינה כשעה לפני שאתה הולך לישון. כבו טלוויזיות או מכשירים אלקטרוניים, האזינו למוזיקה מרגיעה, כיבו את האורות ועסקו בפעילות שקטה כגון קריאה.
- אמבט חם בערב יכול גם לעזור לכם להירגע אחרי יום ארוך. השתמש במשרה כהזדמנות להרהר ולנקות את דעתך.
- נטילת תוסף של 200-400 מ"ג מגנזיום ציטראט עשויה גם לעזור לך להירגע לפני השינה, להרגיע אותך ואולי אפילו למנוע מיגרנות.
- שאיפת ריח של שמן לבנדר עשויה להועיל גם להרגעתך ולהפחתת חומרת המיגרנה. נסה להכניס כמה טיפות שמן אתרי לבנדר למפזר לפני השינה או השתמש בערפל כרית שמן אתרי לבנדר.
שלב 5. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה
דפוס שינה לא סדיר יכול להגדיל את הסיכון למיגרנה. אמנם מדי פעם זה לא אפשרי, אבל השתדל ללכת לישון באותו זמן בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר, אפילו בסופי שבוע.
אם זה אפשרי, השתמש רק בחדר השינה שלך לשינה והשאיר אותו חשוך. אם יש לך שולחן עבודה או טלוויזיה בחדר השינה שלך, נסה לסדר את הרהיטים שלך כך שלא תוכל לראות אותם מהמיטה
עֵצָה:
אל תנסה להכריח את עצמך לישון. אם אתה מוצא שאתה לא יכול להירדם תוך 10 או 15 דקות, בצע פעילות שקטה, כגון קריאה, עד שאתה מוכן לישון. עם עקביות, הגוף שלך יהיה כמובן מוכן למיטה בזמן הנכון בכל לילה.
טיפים
- אם אתה נתקל בכאבי ראש תכופים או מתישים, היוועץ ברופא לגבי תרופות מרשם שעשויות להקל על תסמיני המיגרנה שלך.
- לעתים קרובות יש להתקפי מיגרנה יותר מטריגר אחד. השתמש בשינויים בתזונה ובאורח החיים יחד כדי להפחית את הסיכון למיגרנות.
