עבור אנשים רבים, הימים הקצרים יותר של החורף והטמפרטורות הקרות הולכים יד ביד עם הפרעה רגשית עונתית (SAD). נקיטת אמצעי מניעה בתחילת הסתיו עשויה לסייע במניעת תסמינים כגון עצב, חוסר תקווה, עייפות ואיבוד עניין. נסה להתאמן מדי יום, לאכול תזונה מזינה ולשמור על שגרה בריאה. עשה כמיטב יכולתך לבלות בחוץ כאשר השמש זורחת, גם אם קר. טיפול בקופסת אור יכול גם לסייע במניעה וטיפול ב- SAD. למרות שיש צעדים שאתה יכול לנקוט בעצמך, כדאי להתייעץ עם רופא בנוגע לתחושות של דיכאון או בעיות בריאותיות אחרות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע התאמות באורח החיים
שלב 1. התחל לבצע שינויים בתחילת הסתיו
אם חווית SAD בעבר, נקט צעדים כדי למנוע זאת לפני שתתחיל לחוות סימפטומים. התחילו בהכנות בסוף הקיץ או בתחילת הסתיו, לפני שמגיעים תקיפות חורף.
שלב 2. התעמלות במשך 30 דקות לפחות ביום
התעמלו בחוץ במידת האפשר, במיוחד אם יש שמש. צא לטיולים מהירים או לרוץ, לעשות טיולי אופניים או, אם מזג האוויר מאפשר, לטייל בשביל טבע מקומי. תוכל גם להירשם לשיעור ספין, יוגה או אומנויות לחימה, מה שיוסיף מרכיב חברתי מועיל לשגרת האימונים שלך.
אנשי מקצוע רפואיים ממליצים על פעילות גופנית יומית ל- SAD יותר מכל אמצעי מניעה ביתי אחר. אם אינך רגיל לפעילות גופנית או בעל היסטוריה של בעיות רפואיות, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה
שלב 3. לבלות זמן רב ככל האפשר באור השמש הטבעי
צרור אם קר, ונסה להשיג כמה שיותר שמש. לדוגמה, נסה לצאת לטיולים בהפסקות הצהריים שלך, החלק על החלקה על הקרח במגרש החיצוני, או ללגום תה או קקאו חם בפטיו שטוף שמש.
- אור שמש טבעי יכול להעלות את רמות הסרוטונין וויטמין D ולהוריד את רמות המלטונין. סרוטונין נמוך וויטמין D וייצור מלטונין מוגבר קשורים ל- SAD.
- גם אם השמיים מעוננים, מספיק אור שמש פורץ בעננים כדי להציע יתרונות בריאותיים.
שלב 4. בצע לפחות פעילות מהנה אחת ביום
תחשוב על פעילויות שלדעתך הן מרתקות ומהנות, ושלב אותן בשגרת היומיום שלך. דוגמאות לכך עשויות להיות בילוי עם חברים, תחביב חדש או התנדבות למטרה האהובה עליכם.
ביצוע פעילות מהנה או מתגמלת אחת לפחות ביום יכול לעזור לך לשמור על הלך רוח חיובי
שלב 5. הגדל את כמות האור בבית שלך
השתמש בנורות פלורסנט בגופי התאורה של הבית שלך, ושמור על כל החדרים שאתה מאכלס בהירים ככל האפשר. נסה להחליף וילונות כהים וחוסמי אור לאלו העשויים מבד שקוף ואוורירי. שמור על ביתך נקי, וצמצם את העומס כדי שירגיש בהיר ונעים יותר.
למרות שתאורה ביתית סטנדרטית אינה עוצמתית כמעט כמו קופסת אור או אור שמש טבעי, מרחב מגורים מואר ואוורירי יכול לעזור להרים את רוחכם
שלב 6. לאכול תזונה בריאה הכוללת מקורות טובים של ויטמין D
למרות שאתה צריך לשמור על תזונה מזינה לאורך כל השנה, לאכול בריא חשוב במיוחד כאשר אתה מרגיש בדיכאון. אכלו חלבונים רזים, כגון עופות ופירות ים ללא עור, מגוון פירות וירקות ודגנים מלאים. רמות נמוכות יותר של ויטמין D קשורות ל- SAD, לכן כלול בתזונה שלך מוצרי חלב, ביצים ודגנים מועשרים.
- תוכל גם לדון בנטילת תוסף ויטמין D עם הרופא שלך. זכור כי אין הרבה הוכחות לכך שהגדלת צריכת ויטמין D יעילה בטיפול או במניעה של SAD.
- הדרישות התזונתיות שלך תלויות בגילך, במין וברמת הפעילות שלך. למידע נוסף על הצרכים התזונתיים הספציפיים שלך בכתובת
שלב 7. היצמד למחזור שינה-ער קבוע
עשה כמיטב יכולתך לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום, ולנסות לישון בין 7 עד 9 שעות בלילה. אם אתה מתקשה לקום מהמיטה, נסה להציע לעצמך עידוד ולהתחיל את היום בפעילות חיובית.
- אמור לעצמך משהו כמו, "אני חייב כוח לקום מהמיטה ולחבק את היום הזה." התמקד ברצונך וכאשר אתה קם מהמיטה, התלבש והתכונן ליום מיידי.
- נסו להישאר עסוקים ולהיצמד לשגרת בוקר, ואל תתנו לעצמכם להתפתות לחזור לישון.
- אם אתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר, אולי עדיף ליצור קשר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. נסה לא להרגיש מהסס או להתבייש לדבר עם מטפל. הרווחה הכללית שלך היא בראש סדר העדיפויות שלך, ואין שום דבר רע בקבלת עזרה.
שלב 8. תכנן חופשת חורף במיקום שטוף שמש
הזמן את החופשה כך שתתקיים באמצע החורף. הקדישו כמה ימי חופשה לחופשת החורף שלכם. אתה יכול לטוס למקום שטוף שמש, או שאתה יכול לקחת טיול. כך או כך, תוכל לספוג כמה קרניים!
- התחל לתכנן את החופשה שלך כמה חודשים לפני שאתה נוסע כדי שתוכל לצפות לה במהלך המחצית הראשונה של החורף.
- בחר במקום שידוע כשטוף שמש, אפילו בחורף. לדוגמה, אם אתה גר בארצות הברית, תוכל לנסוע למיאמי או ללוס אנג'לס.
שלב 9. שקול לעבור למיקום שטוף שמש אם SAD משפיע מאוד על חייך
החורף יכול להיות ארוך באזורים מסוימים, ו- SAD יכול להיות בעיה גדולה עבור אנשים מסוימים. מגיע לך לחיות חיים בריאים ומאושרים! אם SAD פוגע קשות בחייך, ייתכן שתרצה לעבור לאזור עם חורף מתון יותר.
לדוגמה, אם אתה גר בארצות הברית, תוכל לרדת דרומה במקום בו החורף מתון יותר
שיטה 2 מתוך 3: לנסות טיפול באור
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך אם העיניים או העור שלך רגישות לאור
קופסת תאורה עלולה להחמיר את מצבי העין או העור הגורמים לרגישות לאור. בנוסף, שוחח עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות הגורמות לרגישות לאור, כגון אנטיביוטיקה מסוימת, תרופות אנטי פסיכוטיות ומיל יוחנן.
שלב 2. רכשו קופסת אור של 10, 000 לוקס, ללא UV המסומנת לטיפול SAD
מצא קופסת תאורה של טיפול SAD באינטרנט או במרבית חנויות הכלבו הגדולות. וודא שהמוצר שאתה רוכש מציין שהוא מסנן אור UV. לוקס הוא מדד לעוצמת האור, וקופסאות אור עבור SAD חייבות לפלוט לפחות 10, 000 לוקס.
למידע נוסף, עיין במדריך של איגוד ההפרעות הפוגעות העונתיות לבחירת קופסת תאורה לטיפול ב- SAD בכתובת
שלב 3. שב מול קופסת התאורה לפחות 30 דקות בכל בוקר
קרא את הוראות המוצר והשתמש בו בהתאם להוראות. רוב המוצרים ממליצים לשבת 30 עד 46 סנטימטרים (12 עד 18 סנטימטרים) מהתיבה במשך 30 עד 60 דקות בבוקר. אתה צריך להיות ער בעיניים פקוחות, אבל אתה לא צריך לבהות ישירות באור.
- אתה יכול לקרוא, לאכול ארוחת בוקר או לעשות פעילות בוקר נוספת בזמן שאתה יושב מול ארגז התאורה.
- ייתכן שיהיה קשה לכלול שיעורי טיפול באור 30 דקות בשגרת הבוקר שלך. ניתן להשיג מגיני אור ניידים, אך הם אינם יעילים כמו ארגזי תאורה נייחים.
שלב 4. הימנע משימוש בטיפול אור בערב למניעת בעיות שינה
חשיפה לאור בהיר לפני השינה עלולה להקשות על הירדמות. אתה יכול להשתמש בקופסת התאורה לאורך כל היום אם מפגשי הבוקר בלבד אינם יעילים, אך הימנע משימוש בו תוך 4 עד 6 שעות לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
שלב 1. שוחח עם פסיכולוג אם אתה נתקל בסימפטומים הקשורים ל- SAD
עדיף לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש בגלל עצב מתמשך, חוסר תקווה, חוסר עניין בפעילויות האהובות עליך, אנרגיה נמוכה, עלייה או ירידה במשקל ושינויים בדפוסי השינה. חשוב במיוחד לקבל עזרה אם מערכות היחסים והביצועים שלך בבית הספר או בעבודה מושפעים.
- קבל הפניה לרופא מומחה לבריאות הנפש מהרופא הראשי שלך או מחבר או קרוב משפחה מהימן. תוכל גם לחפש באינטרנט או לבדוק את ספריית ספק הביטוח שלך.
- תוכל גם לחפש באינטרנט באמצעות אתר כמו Psychology Today, המאפשר לך לחפש אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש באזור שלך. תוכל אפילו לצמצם את החיפוש שלך לבעלי ניסיון ב- SAD.
- דבר עם מישהו שאתה סומך עליו או קבל עזרה מיידית אם אתה חווה מחשבות אובדניות. בארצות הברית, התקשר למספר 1-800-273-TALK (8255) 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע.
שלב 2. התחל מפגשי טיפול התנהגותי קוגניטיבי בתחילת הסתיו
התחל לראות מטפל המכיר טיפולים ל- SAD בסוף הקיץ או תחילת הסתיו כדי להתכונן לחורף. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא צורת הטיפול המומלצת ביותר ומגובה בראיות עבור SAD. הוא מתמקד בפיתוח התנהגויות ומיומנויות ספציפיות להתמודדות עם תסמיני הדיכאון.
המטפל שלך יעזור לך לפתח ארגז כלים של כישורי התמודדות המותאמים לתסמינים הספציפיים שלך. דוגמאות לכך כוללות טכניקות נשימה, ניטור מחשבות, דיבור עצמי חיובי, ניהול יומן ושמירה על שגרת יומיום פעילה וחיובית
שלב 3. שאל את הרופא אם הם ממליצים על תרופה נוגדת דיכאון
הרופא הראשי או הרופא הנפשי שלך עשויים לרשום תרופה נוגדת דיכאון אם טיפולים אחרים אינם יעילים. בעוד שאנשים רבים נהנים משימוש לאורך כל השנה, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת דיכאון מהסתיו עד החורף.
- יתכן שתצטרך לנסות תרופות נוגדות דיכאון שונות וכמויות מינון לפני שתמצא את הפתרון הטוב ביותר.
- תופעות לוואי יכולות לכלול בחילות או הקאות, עלייה במשקל ודחף מיני נמוך יותר. ספר לרופא על תסמינים חדשים או יוצאי דופן אלה, כגון החמרה בדיכאון, מחשבות אובדניות, תסיסה, התקפי פאניקה או נדודי שינה.
