להכיר אנשים חדשים יכול להיות קצת מפחיד, וזה בסדר שיש קצת חרדה כשתהיה ליד הרבה אנשים חדשים. עם זאת, פחד מפני זרים עלול להפריע לחיי היומיום אם הוא חמור. אתה עלול להימנע מלצאת החוצה, להפוך לחרד ולבהלה במקומות ציבוריים ולהחמיץ חוויות מתגמלות בגלל הפחד שלך. אם נמאס לך לפחד מזרים, אז יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על הפחד שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פנייה לעזרה לפחד שלך
שלב 1. שקול את ההשפעה של הפחד שלך
בהתחשב בהשפעת הפחד שלך מזרים עשוי לעזור לך לקבוע אם עליך לפנות לעזרה בגלל הפחד שלך. חלק מהפחדים הם קלים ואינם מפריעים לחיי היומיום, בעוד שפחדים אחרים יכולים להתיש ולמנוע ממך לעשות דברים שאתה רוצה או צריך לעשות.
- לדוגמה, אם אתה כל כך מפחד להיתקל בזרים עד שאתה יוצא לעיתים רחוקות מהבית שלך, אז הפחד שלך עשוי להשפיע על הפעילות היומיומית שלך.
- לחלופין, הפחד שלך מפני זרים עלול לגרום לך להיות לא נוח עבורך בציבור. לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך עצבני מדי ולהחליט לקצר יציאה כתוצאה מכך.
שלב 2. לך להתייעץ עם מטפל
אתה לא צריך לנסות לטפל בפוביה בעצמך. עדיף להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש להתמודדות עם פחדים עזים ופוביות. גם אם הפחד שלך גורם לך לחרדה קלה, הדבר עלול להפריע.
אם אתה מוטרד מהפחד שלך מזרים או אם אתה חושב שזה משפיע לרעה על חייך, מצא מטפל שיתחיל בטיפול
שלב 3. תאר את הפחד שלך וכיצד הוא משפיע עליך
כאשר אתה רואה מטפל בפעם הראשונה, ודא שאתה מתאר את הפחדים שיש לך מפני זרים והסבר כיצד פחד זה משפיע על חייך. היו כנים לגבי מה שאתה מרגיש כשאתה בסביבה של אנשים זרים.
- ציין כל מחשבה שעולה כאשר אתה בסביבה זרים. חשיבה שלילית, או אפילו קטסטרופלית, נפוצה בקרב אנשים הסובלים מפוביות. האם אתה דואג שמישהו יתקוף אותך? האם אתה דואג מללעג לך? האם אתה דואג לדחייה? נסה להצביע על כמה מהמחשבות השליליות שיש לך.
- תאר את התחושות הפיזיות שאתה חווה. יש אנשים שחווים סימפטומים של פאניקה כתוצאה מפחד. הלב שלך מתחיל לפעום? האם אתה מרגיש קוצר נשימה? האם אתה מתחיל להזיע יותר מהרגיל עבורך?
- דבר על איך שאתה מגיב בדרך כלל כשאתה בסביבה של אנשים זרים. יש אנשים שמשתמשים באסטרטגיות הימנעות כדי לעזור להם להתמודד עם החרדה שעלולה לגרום לאנשים זרים. תחשוב על מה שעשית כדי להפוך את האינטראקציות שלך עם זרים לנסבלות יותר. האם אתם נמנעים ממגע עין? האם אתה נוטה לחפש בריחה אם אתה רואה מישהו מתקרב אליך? האם אתה שותה אלכוהול כדי להרגיש יותר בנוח?
שלב 4. עבודה עם המטפל שלך כדי להפחית את הפחד שלך
באמצעות פגישות ייעוץ, אתה והמטפל שלך יכולים להתחיל לזהות את הסיבות לפחד שלך ולפתח דרכים בריאות להתמודד עם פחדים אלה כאשר הם מתעוררים.
- המטפל שלך עשוי גם להקצות לך מדי פעם שיעורי בית. הקפד להשלים משימות אלו ולדון בתוצאותיך עם המטפל שלך.
- המטפל שלך יכול גם ללמד אותך לזהות ולאתגר את כל המחשבות השליליות שיש לך בנוגע למפגש עם אנשים זרים. לדוגמה, אולי מחשבה נפוצה שיש לך כאשר אתה הולך לקניון היא משהו כמו, "כולם הולכים לבהות בי!” מחשבה זו אינה מציאותית, כך שתוכל לשנות אותה מחדש למשהו כמו, "רוב האנשים מודאגים מעצמם מכדי לשים לב לזרים. כמה אנשים אולי יסתכלו עלי, אבל זה לא יזיק לי."
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם הפחד שלך מזרים
שלב 1. צפה באנשים מרחוק
כשאתה חושף את עצמך לפחדים שלך, חשוב להתחיל בקטן ולהתקדם לאט. אולי יש לך יותר מדי חרדות סביב אנשים זרים כדי ללכת למישהו שאתה לא מכיר ולומר "שלום", אבל אתה יכול לעמוד ביעד הזה. דרך טובה להתחיל היא פשוט להסתכל על זרים מרחוק. בזמן שאתה עושה זאת, שים לב לתחושות הפחד שיש לך ונסה לחכות עד שתחושות אלו יחלפו.
- אם אתה גר בעיר גדולה, אז אתה צופה באנשים זרים חולפים ממקום בטוח, כגון דרך חלון בדירה שלך.
- אם אתה גר באזור כפרי, תוכל לנסוע ליריד מקומי או לרחבת קניות ולצפות באנשים מבפנים המכונית שלך.
שלב 2. להתערבב עם זרים
לאחר שתקדיש זמן לצפייה באנשים, תוכל להתקרב לזרים. נסה לבחור מקום או סיטואציה שיהנו עבורך, אך זה גם יאלץ אותך להיות ליד אנשים זרים.
- לדוגמה, אם אתה נהנה ממוזיאונים, עבור למוזיאון מקומי. אם אתה אוהב בייסבול, לך למשחק בייסבול.
- אם אתה מודאג מכך שאתה מוצף מדי, ייתכן שתרצה לבקש מחבר שילווה אותך לתמיכה.
שלב 3. צור קשר עין עם זר וחייך
לאחר מכן תוכל לחשוף את עצמך לגרסה קצת יותר אינטנסיבית של הפחד שלך על ידי יצירת קשר שקט עם זר. נסו ליצור קשר עין מהיר עם מישהו שאינכם מכירים והחליפו חיוך ידידותי.
- לדוגמה, אתה עשוי ליצור קשר עין עם מישהו שעולה לאותה מעלית כמוך או שמחזיק לך דלת פתוחה במכולת. צור קשר עין, ואז העניק לאדם גם חיוך מהיר וידידותי.
- סביר להניח שהאדם יחזיר את קשר העין שלך ויחייך בחיוך ידידותי או אפילו "שלום". כאשר אתה חווה קשר זה עם זר, שים לב כיצד הוא גורם לך להרגיש. האם אתה מרגיש עצבני, מודאג, שמח, נרגש וכו '? האם כפות הידיים שלך מזיעות? האם הנשימה שלך הפכה להיות קצת יותר מהירה מהרגיל? הרשה לעצמך להרגיש רגשות ותחושות פיזיות אלה.
שלב 4. צ'ט עם זר
לאחר שהרגשת נוח עם חילופי דברים אילמים, תוכל לעבור לצ'אט צ'אט מזדמן עם זרים. אתה לא צריך לצאת מגדרך כדי לבצע חילופי דברים אלה, אתה יכול פשוט לחפש הזדמנויות קטנות במהלך היום שלך.
- לדוגמה, אם אתה בחנות ספרים ואתה מבחין במישהו שמסתכל על ספר שסיימת לאחרונה, אולי תגיד משהו כמו, "זה טוב! בדיוק סיימתי אותו! " רוב הסיכויים שהאדם יודה לך על האישור או ישאל אותך שאלות על הספר.
- או שתוכל פשוט לבקש ממישהו את הזמן או הנחיות. אתה יכול לעשות זאת גם אם אתה כבר יודע את הזמן או יודע איך להגיע לאן שאתה הולך. הנקודה היא לראות מה קורה ואיך זה גורם לך להרגיש. רוב הסיכויים שהזר יגיד לך את הזמן או יעשה כמיטב יכולתו לתת לך הנחיות.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה לשליטה בחרדה
שלב 1. השתמש בטכניקות הרפיה עם טכניקות חשיפה
כאשר אתה מתמודד עם הפחדים שלך, אתה עלול לחוות תחושות של חרדה. כאשר זה קורה, וודא שאתה לוקח רגע להירגע על ידי שימוש בטכניקת הרפיה, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או הרפיית שרירים פרוגרסיבית.
ייתכן שתרצה ללמד את עצמך אחת משיטות ההרפיה האלה לפני שתתחיל להתמודד עם הפחדים שלך, כך שתדע כיצד להשתמש בטכניקת ההרפיה בעת הצורך
שלב 2. קח נשימות עמוקות
אם אתה מתחיל לחוש חרדה כאשר אתה חושף את עצמך לזרים, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את עצמך. הסימנים הראשונים לחרדה הם לרוב פיזיים: נשימה מהירה, הזעה ותסמינים גופניים אחרים שיכולים לגרום לחרדה שלך להחמיר. עם זאת, אתה יכול להירגע במהירות על ידי נשימות עמוקות.
אם אתה מוצא את עצמך הופך לחרד, שב על כיסא והתמקד בנשימה שלך במשך מספר דקות. שאפו דרך האף במשך ארבע שניות ואז נשפו לאט דרך הפה
שלב 3. נסה מדיטציה
מדיטציה היא עוד דרך טובה להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש חרדה. כאשר אתה עושה מדיטציה, מטרתך היא להביא את המיקוד שלך לרגע הנוכחי ולנקות את דעתך מדאגות לגבי העבר או העתיד. לימוד מדיטציה לוקח זמן ולתרגל, אך זוהי מיומנות טובה ללמוד שעשויה לעזור לך להירגע כאשר אתה מרגיש המום על ידי חשיפת עצמך לאנשים חדשים.
נסה לקחת שיעור מדיטציה או השתמש בתקליטור מדיטציה מודרך בבית
שלב 4. תרגל יוגה בבית.
יוגה היא גם דרך יעילה להפחית חרדה. היוגה משתמשת במתיחות לבניית כוח וטכניקות נשימה כדי לעזור לך להירגע.
אתה יכול ללמוד כמה תנוחות יוגה לבד ולעשות אותן בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, או שאולי אפילו לנסות לקחת שיעורי יוגה פרטיים. לאחר מכן, תוכל להתקדם לקחת שיעורי יוגה כאשר אתה מרגיש יותר בנוח ליד זרים
שלב 5. השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת
הרפיה מתקדמת של השרירים היא גם דרך טובה להרגיע את עצמך במהירות. כדי לבצע תרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי, יהיה עליך לשכב במקום נוח ושקט. לאחר מכן, התחל להדק ולשחרר את השרירים שלך ברצף, החל באצבעות הרגליים ונוע למעלה כלפי מעלה לראש ראשך.
