הכעס והדיכאון קשורים קשר הדוק יותר ממה שאתה עשוי להבין, ואבד את עצמך מכעס כעת עלול להקשות על ההתגברות על הדיכאון מאוחר יותר. הלמידה כיצד לשלוט בדיכאון שלך תלויה לעתים קרובות, בין היתר, באיזו מידה אתה יכול לשלוט בכעס שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קישור כעס ודיכאון
שלב 1. להבין את הקשר בין כעס לדיכאון
כעס ודיכאון הם מצבי רוח נפרדים, אך לעתים קרובות השניים מקושרים זה לזה בצורה כה הדוקה עד שיהיה קשה להבחין זה בזה.
- עצבנות נחשבת לעתים קרובות כסימפטום של דיכאון קליני, אך הקשר עמוק מזה. כעס בלתי מסומן יכול למעשה לעורר או להחמיר דיכאון.
- כעס מוצדק המניע אותך לשינוי חיובי יכול להיות רגש חיובי, אך לעתים קרובות אנשים הנאבקים בדיכאון מוצאים את עצמם נגררים מכעס במקום להיעזר בכך. הכעס הזה בדרך כלל מתפרץ, אך עבור אנשים מסוימים הוא יכול להיות מושרש עד כדי כך שאתה בקושי מזהה אותו.
- אם התקפי הכעס שלך גורמים לך להרגיש אשמה, הם רק מזינים את הדיכאון שלך, לא משנה כמה טוב הם מרגישים בהתחלה. יהיה עליך לשלוט בכעס מסוג זה לפני שתלמד לשלוט בדיכאון שלך.
שלב 2. הכירו בשתי התחושות
לפני שתוכל לשלוט בכעס שלך, עליך לזהות אותו. יהיה עליך גם לזהות את הדיכאון שלך וללמוד להבחין בין מצב פנימי אחד לשני.
- על ידי תיוג בכוונה של המצב הרגשי שלך, בין אם זה כעס או דיכאון, אתה יכול ללכוד את הרגשות שלך ולעזור למנוע מהם לרוץ ללא בדיקה.
- אם אתה בדרך כלל מדכא את הכעס שלך, יתכן שתתקשה לסמן אותו על מה שהוא. הכעס יכול להתחפש לעצמו כמוטיבציה על ידי מניעה אותך לבצע איזו פעולה מיידית. כאשר הפעולה שאתה מרגיש שנוטה לבצע כרוכה בגרימת כאב (רגשי או פיזי) לעצמך או לאחרים, המצב הבסיסי הוא כעס.
שלב 3. שקול את הבעיה הבסיסית
הכעס הוא לעתים קרובות סימפטומטי לנושא הרבה יותר עמוק. כדי לשלוט בכעס שלך, יהיה עליך לטפל בסיבה לכך.
- הכעס עשוי להיות קשור לשורש הדיכאון שלך. טראומות קודמות, למשל, יכולות לעורר או להחמיר דיכאון ועלולות גם לגרום להתפרצויות זעם כאשר זיכרון הטראומה מאיים לצוץ מחדש.
- גם אם אינך יכול לחבר כעס לשום טראומה בעבר, עדיין יש לזה סיבה של היום. תצטרך למצוא פתרון לגורם זה אם אתה רוצה לשלוט בכעס שהוא מעורר.
שיטה 2 מתוך 3: להרגע
שלב 1. תרגיע את עצמך מיד
ברגע שמזג האוויר שלך משתפר, עליך לעבוד על הרגעתך, מה שעוזר להפיג את הכעס שלך באופן מיידי. כעס יכול להיות שימושי כאשר רותמים אותו כראוי, אבל אם אתה נותן לזה להשתולל, הוא יכול להציף אותך במהירות. התגובות הבאות עלולות להוביל גם לדיכאון.
כמה צעדים מיידיים שאתה יכול לנקוט כדי להרגיע את עצמך כוללים נשימה עמוקה ודיבור עצמי חיובי. נסה לקחת כמה נשימות עמוקות מהסרעפת שלך. לאחר שתייצב את הנשימה, חזור על מילה או ביטוי מרגיע כמו "לנשום", "להירגע" או "יהיה בסדר". פעולות אלה מנתקות את המחשבות הזועמות שלך לפני שהן יכולות לבנות למצב מוגבר
שלב 2. קח הפסקה
התרחק מגורם הכעס שלך וקח קצת זמן להירגע. הסחת דעתך ושחרור פרץ האנרגיה העוצמתי בצורה מבוקרת ובריאה יכולה להוריד את הקצה מכעסך ולעזור לך לשלוט בו ביעילות רבה יותר.
- שקול להתאמן כדי להוציא עודף אנרגיה. צא להליכה מהירה או לרוץ. קפוץ חבל או עשה שקעי קפיצה. כל סוג של פעילות גופנית שגורמת לשאיבת הדם שלך יכול לעזור.
- לחלופין, עשה משהו שמרגיע ומסיח את דעתך. האזן למוזיקה מרגיעה. קח אמבט בועות. לבלות עם חברים. עשיית דברים היוצרים אנרגיה חיובית עשויה לעזור לך לאזן את הרגשות השליליים שאתה מרגיש כרגע.
שלב 3. חפש תמיכה
פנה למישהו שאתה סומך עליו ושוחח איתו על הרגשות שלך. וודא שאתה פורק את כעסך מבלי לגרום לו לאיש סודך. במילים אחרות, דבר איתו על הכעס שלך ועל המקור שלו מבלי לכעוס על האדם שמקשיב לך.
- חכה עד שתהיה רגוע מספיק כדי לשלוט ברגשותיך סביב אנשים אחרים. אם תתפרץ על אמונתך, אתה עלול לפגוע במערכת היחסים שלך וליצור רגשות אשם שעלולים להוביל לדיכאון.
- כשאתה מדבר על דברים, היה פתוח לביקורת בונה ולמשוב. אם לאיש סודך יש עצות כיצד תוכל להתפשר או לשנות לטובה, שקול זאת באופן רציונאלי ככל האפשר.
שלב 4. כתב את הרגשות שלך
דרך חלופית לעבד את הרגשות שלך היא באמצעות כתיבה. שקול לשמור תיעוד של המחשבות והחוויות הזועמות שלך. פעולה זו יכולה להרגיע אותך ולעזור לך להבין טוב יותר את הכעס שלך בטווח הארוך.
קרא מעת לעת את היומן שלך. באופן אידיאלי, בסופו של דבר תאסוף תובנות לגבי הדברים שמעוררים את הכעס שלך ואת שיטת התגובה הרגילה שלך אליו. ייתכן שתבחין גם בדפוסים המחברים כעס לדיכאון
שלב 5. לצחוק על החיים
זה אולי נראה בלתי אפשרי למצוא הומור בסיטואציה שבהתחלה לא גורמת לזעם, אך מציאת הומור בהתרחשויות המטורפות והכאוטיות של החיים יכולה להקל על ההתמודדות עם הנסיבות האלה.
- כמה נסיבות הן רציניות מכדי לצחוק עליהן, כמובן, ואתה לא צריך לדחוף את עצמך למצוא הומור במצב חסר הומור באמת.
- אם אינך מוצא הומור במצב האחראי לכעסך, נסה לחפש הומור במקומות אחרים. פעולה זו יכולה להסיח את דעתך הרחק מהמחשבות הזועמות שלך ולאזן את מצבך הרגשי.
שלב 6. מאחל למישהו טוב
באופן אידיאלי, עליך לנסות לאחל טוב ליריבך בתקווה לרזולוציה חיובית שתספק את שניכם. אם כי הדבר בלתי אפשרי, נסה למקד את המחשבות, המשאלות והתפילות שלך מחוץ למצב שלך ובמישהו אחר שאפשר לדאוג לו בקלות רבה יותר.
- נסה להסתכל על המצב מנקודת מבטו של היריב שלך כדי לזכות בחמלה כלפיו. גם אם אתה עדיין מרגיש שהיריב שלך טעה, עוצמת הרגשות שלך עשויה להתרכך ככל שחמלה נבנית. זה גם יכול להקל לסלוח לאדם שעשה לך עוול.
- אם אינך מסוגל לאחל ליריב שלך טוב כרגע, התמקד באיחול אושר למישהו שאינו מעורב. חשיבה חיובית ומרפאת מחשבות כלפי כל אחד יכולה לעזור להסיט את דעתך מהמצב הזועם ועלולה למנוע ממך להתפרץ על אחרים.
שלב 7. הימנע מחומרים המחמירים את הכעס והדיכאון
כאשר אתה כועס או מדוכא, זה יכול להיות מפתה לפנות לאלכוהול או לחומרים אחרים המסייעים להקהות את הכעס והכאב שאתה מרגיש. אם כי פעולה זו תגרום בסופו של דבר ליותר נזק מתועלת.
- אלכוהול וסמים יכולים להגביר את הסיכון לפעול בדחף, ואם אתה עדיין כועס על המצב שלך, זה עשוי להיות בעל השלכות שליליות ביותר.
- יתר על כן, הסתמכות על סמים ואלכוהול עלולה ליצור דפוסי התנהגות לא בריאים שעלולים לגרום לקשיים עתידיים.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת כעס מאכילת דיכאון
שלב 1. הימנע מלעשות או להגיד משהו שאתה עשוי להתחרט עליו
לפני שתבצע כל פעולה, עליך לוודא שאתה מסוגל לעצור את עצמך מלעשות משהו שתתחרט עליו בהמשך. אם אתה מתחרט על הדברים שעשית כשכעסת, סביר להניח שהתחרטות האלה יכניסו לתחושת דיכאון עמוקה יותר.
שלב 2. העריך את מטרת הכעס שלך
לכעס יכולה להיות מטרה חיובית או שלילית. אולם כאשר הכעס קשור לדיכאון, יכול להיות שקל אפילו התקפי כעס בריאים להתגלגל למשהו שלילי.
- הכעס שמשרת מטרה חיובית דוחף אותך לקראת צמיחה ורזולוציה. מצד שני, כעס המשרת מטרה שלילית מונע באופן עיוור על ידי תחושת אובדן או חוסר התאמה.
- כאשר לכעס יש מטרה חיובית, הוא בדרך כלל לא יזין בדיכאון. עם זאת, יש להתייחס באופן מודע לכעס המונע על ידי כוח שלילי כלשהו, אם אתה רוצה למנוע ממנו לגרום או להחמיר את פרשת הדיכאון הבאה שלך.
שלב 3. קבל את הנסיבות שלך כפי שהן
זה קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, כמובן, אך חיוני שתקבל את הנסיבות סביב הכעס שלך ותפסיק לאובססיבי לגבי העוול של כל זה.
- שקול אם יתכן שיש לך דרישות בלתי סבירות המונעות ממך לשחרר דברים.
- אחת הדוגמאות הנפוצות היא הציפייה שהחיים חייבים להיות הוגנים. זה יהיה נכון בעולם אידיאלי, אבל העולם רחוק מלהיות אידיאלי, והעוול משפיע על כולם בדרגות שונות. ככל שתוכל לקבל את האמת בעניין מוקדם יותר, כך תוכל לקבל את הנסיבות הלא הוגנות שלך מוקדם יותר מבלי להיות אובססיבי לגבי עד כמה הן נראות הוגנות.
שלב 4. הקשיב לתלונות שלך
מכיוון שהכעס שלך מניע אותך להתלונן על הנסיבות שלך, שים לב לאופי התלונות שלך וקבע אם הם עושים לך טוב או לא.
- תלונות גלויות מטרידות אנשים אחרים. אם הם מאפשרים לך לפעול לקראת פתרון, הם עשויים להועיל. אולם לעתים קרובות הם קיימים רק כאמצעי לדחוף שליליות על אחרים ולמנוע התרחשות של רזולוציה.
- תלונה סמויה גורמת לך להטריד את עצמך. סוג זה של תלונות כמעט תמיד נבנה בדיכאון בכך שהוא גורם לך להיות פסיבי ומעודד אשמה.
שלב 5. הפוך את הכעס שלך למשהו בונה
ברגע שאתה נרגע ומעריך את הכעס שלך, אתה יכול להשתמש בכל הכעס שנותר כדי לעזור לך לעורר החלטה. בהתאם לנסיבות, המשמעות היא אולי להילחם בעוול שגורם לכעס שלך או להמשיך הלאה למרות העוול הזה.
במידת האפשר, התמקד במציאת דרכים להתמודד עם הנושא כך שהוא כבר לא יוצר תחושת זעם. תזכיר לעצמך שהכעס שלך לא ממש יתקן את העניין; יהיה עליך לנקוט פעולה אם ברצונך לתקן את הבעיה
שלב 6. הביע את עצמך
דיכוי הכעס שלך יכול לגרום לך להפוך אותו פנימה, מה שעשוי רק להחמיר את הדיכאון שלך. יהיה עליך להביע את כעסך בפני הצדדים המעורבים, אך תצטרך לעשות זאת בצורה שעוזרת ולא כואבת. זה יהיה קל יותר לנהל אם עברת את תהליך ההרגעה והערכת מצבך הרגשי.
הדיכאון שלך עשוי להיבנות אם תאפשר לדרוך על עצמך, כך שכניעה אינה התשובה. המפתח הוא להתעקש מבלי להיות הגנתי או עוין. עמדו על האינטרסים שלכם מבלי לנסות לרסק את האינטרסים של כל המעורבים האחרים
שלב 7. פנה לעזרה מקצועית
אל תפחדו לפנות לעזרה רפואית או פסיכולוגית מקצועית נגד הכעס והדיכאון שלכם. זה עשוי להיות שלב הכרחי בשליטה על שני המצבים הרגשיים.
