כולם כועסים מדי פעם. עם זאת, אם אתה חווה זעם עצום, זה עלול לפגוע בבריאותך הנפשית והפיזית, כמו גם במערכות היחסים שלך עם אחרים. כעס בלתי מבוקר יכול להעיד על בעיות בסיסיות, כגון בעיות בניהול כעסים או הפרעה נפשית. חשוב לשלוט ברגשותיך ולהרגיע את עצמך למען עצמך וגם למען הסובבים אותך.
צעדים
עזרה בשליטה על הכעס
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דרכים לדוגמא לניהול מתח
דוגמא לכניסת כתב עת
שיטה 1 מתוך 3: הבנת הכעס שלך
שלב 1. חפש סימנים פיזיולוגיים של כעס
הכעס הוא בהחלט רגש פסיכולוגי, אך הוא גם פיזיולוגי, הכולל תגובות כימיות במוח שלך. כאשר אתה כועס, האמיגדלה שלך, המרכז לעיבוד רגשי, שולחת אות מצוקה להיפותלמוס שלך, ששולח אפינפרין לאורך מערכת העצבים האוטונומית שלך דרך נתיב מערכת העצבים הסימפתטית לבלוטת האדרנל, שמתחילה לשאוב אפינפרין (אדרנלין) בכל הגוף שלך. האדרנלין מכין את גופך להתמודד עם איום, מגביר את קצב הלב ומחדד את החושים שלך.
תהליך זה משרת מטרה ביולוגית (הכנתך לקרב או לבריחה), אך אם יש לך בעיית כעס, הסף שלך למה שמעורר תגובה פיזיולוגית זו עשוי להיות נמוך מדי (לדוגמה, אם אתה כועס על עמית לעבודה גם על הנגנת מוזיקה. בקול רם)
שלב 2. בצע מלאי של הרגשות שלך
הכעס לעתים קרובות מסווה רגש אחר; פעמים רבות הכעס הוא רגש משני לפגיעה, עצב, צער, דיכאון או פחד. הכעס מתגלה כמעט כמנגנון הגנה מכיוון שקל יותר להתמודד עם אנשים מאשר הרגשות האחרים. תחשוב אם אתה מרשה לעצמך להרגיש מגוון רחב של רגשות או שאתה עלול לדכא רגשות שאתה חושב שאתה "לא צריך" או "אסור" להרגיש.
אם אתה בדרך כלל מחליף כעס ברגשות אחרים שקשה לך יותר להתמודד איתם, שקול לפנות למטפל כדי ללמוד כיצד להתמודד עם רגשות אלה ולקבל אותם
שלב 3. קבל שכעס יכול להיות רגש רגיל ובריא
כעס הוא לא תמיד דבר רע. הכעס יכול לשרת מטרה בריאה על ידי הגנה עליך מפני התעללות מתמשכת או עוולה. אם אתה מבין שמישהו פוגע בך, סביר להניח שתכעס, והכעס הזה יניע אותך להתעמת עם האדם או לסיים את הפגיעה בדרך אחרת.
- יש אנשים שמלמדים שזה לא מנומס לחוש או להביע כעס. אך דיכוי תחושות כעס טבעיות עשוי להשפיע לרעה על רגשותיך ועל מערכות היחסים שלך עם אחרים.
- אם אתה מודאג מפגיעה ברגשותיו של מישהו, היה מנומס לגבי הכעס שלך. פשוט להגיד 'אני כועס' יעשה הרבה יותר מאשר לשמור אותו בבקבוק.
שלב 4. חפש סימנים לכך שהכעס שלך אינו בשליטה
הכעס אמנם יכול להיות בריא, אך הוא גם יכול להיות לא בריא. יתכן שתצטרך להתמודד עם בעיית כעס באמצעות עזרה עצמית או עזרה מקצועית אם הדברים הבאים נכונים:
- אירועים לא משמעותיים מכעיסים אותך מאוד, כמו חלב שנשפך והטלת חפץ בטעות.
- כאשר אתה כועס, אתה מציג התנהגויות אגרסיביות, כולל צעקות, צרחות או מכות.
- הבעיה היא כרונית; זה קורה שוב ושוב.
- יש לך התמכרות, וכאשר אתה תחת השפעת סמים או אלכוהול, מזגך מחמיר והתנהגותך אלימה יותר.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בכעס כרוני
שלב 1. לעסוק בפעילות גופנית
האנדורפינים המגיעים מפעילות גופנית יכולים לעזור לך להירגע, והזזת הגוף מספקת יציאה פיזית לזעם שלך: בדרך זו, פעילות גופנית יכולה לעזור לך להקל על הכעס ברגע זה. עם זאת, שמירה על לוח זמנים של פעילות גופנית יכולה לסייע לך גם לווסת את הרגשות שלך באופן כללי. בזמן שאתה מתאמן, התמקד במחשבה על התרגיל והגוף שלך, לא על מה שעלה לך בראש בזמן האחרון. כמה צורות פעילות גופנית שעשויות לפנות אליך ולעזור לך לשלוט בכעס שלך כוללות:
- ריצה/ריצה
- אימון משקולות
- רכיבה על אופניים
- יוֹגָה
- כדורסל
- אומנויות לחימה
- שחייה
- לִרְקוֹד
- אִגרוּף
- מדיטציה
שלב 2. לישון מספיק בלילה
רוב המבוגרים זקוקים לשינה של 7-8 שעות בלילה לפחות כדי לשגשג. חוסר שינה יכול לתרום למגוון רחב של בעיות בריאות, כולל חוסר היכולת לנהל רגשות בצורה נכונה. שינה מספקת יכולה לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הכעס.
אם יש לך בעיות שינה כרוניות, פנה לרופא. ייתכן שתוכל לבצע שינויים תזונתיים או אורח חיים כדי לשפר את השינה. יתכן שתוכל לנסות לנסות תוספי צמחים או תרופות כדי לישון יותר
שלב 3. שמור יומן כעסים
התחל לרשום פרטים על הכעס שלך. אם יש לך פרק או אירוע בו איבדת שליטה על הרגשות שלך, רשום אותו. הקפד לכלול בדיוק כיצד הרגשת, מה גרם לך לכעוס, היכן היית, עם מי היית, כיצד הגבת וכיצד הרגשת לאחר מכן. לאחר שמירת יומן שלך זמן מה, עליך להתחיל לחפש נקודות משותפות בין ערכים לזיהוי האנשים, המקומות או הדברים המפעילים את כעסך.
- רשומת יומן לדוגמא עשויה להיראות כך: היום כעסתי מאוד על עמית לעבודה. הוא כינה אותי אנוכי על כך שלא הציעתי לאסוף ארוחת צהריים לכולם. היינו באזור הטרקלין, ואני לקחתי הפסקה מיום מלחיץ באכילת צ'יזבורגר מהמסעדה הסמוכה. ממש כעסתי וצעקתי עליו בחזרה, קראתי לו בשם והסתערתי. חבטתי בשולחן כשחזרתי למשרד שלי. אחר כך הרגשתי אשמה ובושה והתחבאתי במשרדי כל שאר היום.
- עם הזמן, אתה עשוי להעריך את היומן שלך ולגלות שקריאה בשם (כגון אנוכי) היא גורם לכעס שלך.
שלב 4. הרכיבו תוכנית לניהול כעסים
לאחר שתתחיל לזהות גורמים לכעס שלך, תוכל להכין תוכנית להתמודדות עם גורמים אלה. שימוש באסטרטגיות לשליטה בכעס המפורטות בחלק 1 יכול לעזור, יחד עם תסריט תגובה אם-אז מראש.
לדוגמה, אתה עשוי לדעת שאתה הולך לבקר את חמותך, המעירה הערות מזלזלות בנוגע לסגנון ההורות שלך. אתה יכול להחליט מבעוד מועד, "אם היא תגיב על ההורות שלי, אני אגיד לה ברוגע שאני מעריך את תשובתה, אבל אני אקבל החלטות לגבי הדרך שבה אני מורה בלי קשר להרגשתה לגבי הדעות האלה.” אתה יכול גם להחליט שתעזוב את החדר או אפילו תארז ותחזור הביתה אם אתה מרגיש שהכעס שלך גובר
שלב 5. התאמן בביטוי אסרטיבי של הכעס שלך
אנשים שמשתמשים בביטוי זעם אסרטיבי מכירים בצרכיהם של שני הצדדים המעורבים במחלוקת. כדי לתרגל ביטוי אסרטיבי, עליך להיצמד לעובדות הכרוכות בכך (לא מוגזם ברגש), להעביר בקשות (ולא דרישות) בצורה מכבדת, לתקשר בצורה ברורה ולהביע את רגשותיך ביעילות.
- גישה זו שונה מביטוי פסיבי, הכרוך בכעס מבלי לומר דבר, וביטוי אגרסיבי, המתבטא בדרך כלל כפיצוץ או התפרצות שבדרך כלל נראית חסרת פרופורציה לבעיה.
- לדוגמה, אם אתה כועס על עמית שעושה מוזיקה בקול רם כל יום בזמן שאתה מנסה לעבוד, אתה יכול לומר, "אני מבין שאתה נהנה להאזין למוזיקה בזמן שאתה עובד, אבל המוזיקה מקשה עלי להתמקד. על העבודה שלי. אני רוצה לבקש שתשתמש באוזניות במקום להשמיע את המוזיקה בקול כך שזה לא יפריע לעמיתיך וכדי שתהיה לכולנו סביבת עבודה נעימה”.
שלב 6. מצאו תוכנית לניהול כעסים מקומית
תוכניות לניהול כעסים יכולות לעזור לך ללמוד להתמודד עם כעס ולשלוט ברגשות שלך בצורה בריאה. השתתפות בשיעור קבוצתי יכולה לעזור לך להרגיש כאילו אינך לבד במצבך, ואנשים רבים מגלים שקבוצות עמיתות עוזרות לא פחות מטיפול פרטני בבעיות מסוג מסוים.
- כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באינטרנט "שיעור לניהול כעסים" בתוספת שם העיר, המדינה או האזור שלך. תוכל גם לכלול מונחי חיפוש כמו "לבני נוער" או "ל- PTSD" כדי למצוא קבוצה המותאמת למצבך הספציפי.
- תוכל גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או התייעצות עם הצעות הקורס לשיפור עצמי במרכז הקהילתי המקומי שלך.
שלב 7. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם הכעס שלך התקדם עד כדי הפרעה לחיי היום יום שלך או ליכולת שלך לקיים מערכות יחסים חיוביות, פנה למטפל. הוא יכול להעריך את שורש הבעיה שלך והאם אתה זקוק לטיפול או לא, או שילוב של שניהם. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה לשימוש במצבים שגורמים לך להרגיש כועס. היא יכולה לעזור לך לפתח מיומנויות התמודדות רגשית ואימון תקשורת.
אתה יכול לחפש מטפל המתמחה בניהול כעסים בצפון אמריקה כאן ובריטניה כאן
שיטה 3 מתוך 3: שליטה בכעס ברגע
שלב 1. קח הפסקה ברגע שאתה מזהה שאתה כועס
אתה יכול לקחת הפסקה על ידי עצירת מה שאתה עושה, להתרחק מכל מה שמרגיז אותך ו/או פשוט לנשום. ההתרחקות מכל מה שמטריד אותך תקל על ההרגעה האינסופית.
- זכור כי אינך צריך להגיב למצב מיידי. אתה יכול לספור עד 10 או אפילו להגיד "אני אחשוב על זה ואחזור אליך" כדי לתת לעצמך זמן נוסף להתקרר לפי הצורך.
- אם אתה כועס בעבודה, לך לחדר או צא החוצה לרגע. אם אתה נוסע לעבודה, שקול לשבת במכונית שלך כך שאתה נמצא בחלל שבבעלותך.
- אם אתה עצוב בבית, לך לחלל לדירה (כגון חדר האמבטיה) או לטיול או צא לטיול עם מישהו שאתה סומך עליו או שיכול לעזור לך.
שלב 2. תן לעצמך להרגיש כועס
זה נורמלי לחלוטין לחוות רגשות כמו כעס. לתת לעצמך קצת זמן ומקום להרגיש כועס עשוי לעזור לך לקבל את הכעס ולהמשיך הלאה. לאחר שתמשיך הלאה, תוכל להפסיק לחזור לכעס ולחיות מחדש את הסיבה שכעסת.
כדי לאפשר לעצמך לחוות את הכעס שלך, חשב לאתר אותו בגופך. האם אתה מרגיש כעס בבטן? באגרופים הקפוצים שלך? מצא את הכעס שלך, תן לזה להיות, ואז עזוב אותו
שלב 3. לנשום עמוק
אם הלב שלך פוגע בזעם, האט אותו על ידי שליטה בנשימה שלך. נשימה עמוקה היא אחד השלבים החשובים ביותר במדיטציה, שיכולים לתרום לשליטה ברגשות. גם אם אינך "עושה מדיטציה" באופן מלא, שימוש בטכניקות נשימה עמוקה יכול להציע יתרונות דומים.
- ספרו עד שלוש תוך כדי שאיפה, עצרו את הנשימה בריאות עוד שלוש שניות וספרו עד שלוש שוב בזמן הנשיפה. התמקד רק במספרים תוך כדי פעולה זו.
- ודא שכל נשימה ממלאת את ריאותיך באופן מלא, וגורמת לחזה ובטן להתרחב. נשוף במלואו בכל פעם, והשהה בין הנשיפה לשאיפה הבאה.
- המשך לנשום עד שאתה מרגיש שהחזרת את השליטה.
שלב 4. דמיינו "מקום שמח
אם אתה עדיין מתקשה להירגע, דמיין את עצמך בסצנה שאתה מרגיש להפליא. זה יכול להיות החצר האחורית של הילדות שלך, יער שקט, אי בודד או אפילו בארץ דמיונית - כל מקום שגורם לך להרגיש בבית ושליו. התמקד בדמיין כל פרט ופרט של המקום הזה: האור, הרעשים, הטמפרטורה, מזג האוויר, הריחות. המשך להתעכב על המקום המאושר שלך עד שאתה מרגיש שקוע בו לגמרי, ומסתובב שם כמה דקות או עד שאתה מרגיש רגוע.
שלב 5. תרגל דיבור עצמי חיובי
שינוי הדרך שבה אתה חושב על משהו שלילי לחיובי (המכונה "מבנה מחדש קוגניטיבי") יכול לעזור לך להתמודד עם הכעס שלך בצורה בריאה. לאחר שנתת לעצמך רגע להירגע, "דון" עם עצמך בסיטואציה במונחים חיוביים ומקלים.
לדוגמה, אם אתה חווה זעם בכביש, תוכל לנסות לפנות מ"האידיוט הזה כמעט הרג אותי! גם אני רוצה להרוג אותו! " ל"הבחור הזה כמעט ניגב אותי, אבל אולי הוא חווה מקרה חירום וכנראה שלעולם לא אצטרך לראות אותו שוב. אני מרגיש בר מזל שאני חי והרכב שלי ללא שריטות. יש לי מזל שאני עדיין יכול לנהוג ואני יכול להמשיך להיות רגוע וממוקד כשאחזור לדרך"
שלב 6. בקש תמיכה של מישהו שאתה סומך עליו
לפעמים שיתוף הדאגות שלך עם חבר קרוב או מקורב עשוי לעזור לך לפרוק את הכעס שלך. הביע בבירור מה אתה רוצה מהאדם האחר. אם אתה רק רוצה לוח קול, ציין בהתחלה שאתה לא רוצה עזרה או עצה, רק אהדה. אם אתה מחפש פתרון, הודע לאדם השני.
קבע מגבלת זמן. תן לעצמך זמן מוגדר להתפנות לגבי מה שמעצבן אותך, והישאר בו - כשהזמן נגמר, ההתלהמות שלך נגמרה. זה יעזור לך להמשיך הלאה במקום להתעכב על המצב בלי סוף
שלב 7. נסה לראות קצת הומור במה שהכעיס אותך
לאחר שנרגעת וקבעת שאתה מוכן להתגבר על התקרית, נסה לראות את הצד הקל יותר. הטלת האירוע באור הומוריסטי יכולה למעשה לשנות את התגובה הכימית בגופך מכעס להומור.
לדוגמה, אם מישהו יבריח אותך מהכביש במכוניתך, אתה עשוי לחשוב עד כמה זה טיפשי שהם עלולים להגיע לאן שהם מגיעים 15 שניות מהר יותר על ידי כך שהם לא נכנעים לך. תוכל לצחוק טוב על האופן שבו סדר העדיפויות שלהם אינו תקין ולהמשיך בחייך
טיפים
- שים לב למה שאתה אומר כשאתה כועס. לא תמיד אתה מרגיש אותו דבר כמו כאשר נרגעת וחשבת על המצב.
- נסה להאזין לשירים מרגיעים המשרים שקט בראשך.
- אם אתה כועס בקלות ומתקשה לשלוט בעצמך, מצא מקום שקט רחוק מכולם. צרחו לתוך שמיכה, כרית או כל דבר אחר כדי לחנוק את הרעש. (אם אתה רוצה, אתה יכול אפילו לצעוק אם אף אחד לא נמצא בסביבה.) זה יעזור לך לשחרר קצת אדים.
- הכירו בכך שלפעמים הכעס מוצדק, וייתכן שיהיה צורך לצאת החוצה. עם זאת, הבינו שיש דרכים פרודוקטיביות לעשות זאת במקום להתפרץ על אחרים.
- שאל את עצמך אם מגיע למקבל העצב שלך בעתיד להתפוצץ, או שאתה רק משתמש בהם כשק חבטות לשחרור קיטור על אדם/נושא אחר שמפריע לך.
- מצא מוצא יצירתי, כגון כתיבה, ציור וכו 'שבו תוכל להוציא את האנרגיה שלך. תחביבים עוזרים להעלות את מצב הרוח שלך ומאפשרים לך לתעל אנרגיה שבדרך כלל השקעת על נושאים שאתה לא מצליח לפתור. תארו לעצמכם מה תוכלו לעשות עם האנרגיה שאתם מוציאים בכעס אם תתעלו אותו למשהו אחר.
- תחשוב על הלחץ שאתה מפעיל על עצמך. האם אתה נהנה להרגיש כך? אם לא תשנה אותו.
- מדיטציה היא דרך שימושית לשחרר מתח ו/או חרדה, מבשרי הכעס.
- הימנע מכל הדברים שהיו מעורבים בכעס שלך עד שאתה מתקרר. חסום כל דבר או מישהו ונכנס למקום שקט ונשום עמוק עד שאתה רגוע מספיק.
- נסה להתרחק ממצבים או מקומות או כל דבר שמכעיס אותך.
- רק תחשוב על מישהו שאתה אוהב ותגיד לעצמך שאתה יותר טוב מהבריון הזה.
- כאשר אתה כועס, פשוט קח נשימה ונסה לא להראות את זה כרגע או לפרוק אותו מאוחר יותר על חברים או משפחה על זה, אבל היה רגוע והבין את נקודת המבט של אנשים אחרים.
- נסה לא להגיד שום דבר התקפי/הגנתי. זה עלול להוביל לשני אנשים זועמים.
- זה יכול להיות הטוב ביותר על ידי פינוי הכעס פיזית. הכנסת כרית היא דרך טובה לעשות זאת מכיוון שהיא משחררת כעס בצורה בריאה מבלי לגרום לאף אחד לפציעה.
- תכתוב את זה. כל זה. כל מה שאתה מרגיש. לאחר מכן, קרע אותו ושטוף אותו בשירותים.
- האזן למוסיקה, קרא ספר או כנס לאתר המועדף עליך, זה יעזור לך להירגע
אזהרות
- התרחק מיד כשאתה מבין שאתה עומד לאפשר לכעס שלך להפוך לזעם או להפוך לאלים.
- האזן לשירים שלווים למקרה שאתה מתוסכל כי זהו אחד הרגשות המובילים לכעס.
- אם בכל עת אתה חושב לעשות משהו שיפגע בעצמך או באנשים אחרים, קבל עזרה מיידית.
- כעס הוא לעולם לא תירוץ להכות או להתעלל (פיזית או מילולית) באנשים סביבך.
