הפרעות חרדה הן הצורה הנפוצה ביותר של מחלות נפש בארצות הברית, כך שאתה לא לבד. חרדה ודיכאון מגיעים לעתים קרובות יד ביד, כך שרוב הסיכויים שאם יש לך חרדה, יש לך דיכאון, ולהיפך. אנו יודעים שהתמודדות עם חרדה ודיכאון אינה מהנה. למרבה המזל, ישנן דרכים בהן ניתן להפחית את החרדה והדיכאון, כמו למשל באמצעות שינויים באורח החיים וניסיון בטכניקות התמודדות שונות. נסה כמה מהרעיונות ברשימה זו כדי לעזור לעצמך להתחיל להרגיש טוב יותר היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 18: צא החוצה יותר
0 2 בקרוב
שלב 1. יותר זמן בחוץ קשור לתסמיני דיכאון נמוכים יותר
צא לטיול צהריים או קרא ספר בפארק. צא מהעיר וצא לטיול או לבלות ליד האוקיינוס, נהר או אגם. כל דבר שאתה נהנה שמאפשר לך להיות בחוץ יותר הוא נהדר!
גם אם אינך יכול להיות בחוץ כל הזמן, רק להסתכל החוצה יכול לעזור להפחית תחושות חרדה ודיכאון. אם אתה עובד בבית, העבר את שולחן העבודה שלך מול חלון, כך שתוכל להסתכל החוצה בזמן שאתה עובד, למשל
שיטה 2 מתוך 18: צא לתחביב חדש
0 6 בקרוב
שלב 1. בילוי בתחביבים יכול להסיח את דעתך מרגשות חרדה
תחשוב על מה אתה נלהב ואיזה תחביב אתה יכול לעשות הקשור לזה. השקיעו לפחות שעה או יותר בתחביב הזה מדי שבוע.
- לדוגמה, אם אתה אוהב משחקי לוח, תוכל להקים ערב משחק שבועי עם חברים או עמיתים לעבודה.
- או, אם אתה אוהב לעשות אמנות, תוכל להשיג כמה צבעים וכמה קנבס ולהתחיל לצייר בסופי שבוע או אחרי העבודה בערבים.
שיטה 3 מתוך 18: קרא פחות את החדשות
0 3 בקרוב
שלב 1. גלישה רבה יותר בעדכוני החדשות עלולה לגרום לתחושות של חוסר תקווה
תפסיק לקרוא (או לצפות) בחדשות אלא אם אתה מרגיש שאתה באמת צריך עדכון על משהו. רוב החדשות אינן משפיעות ישירות על חייך, אז אל תתן להן להשפיע על בריאותך הנפשית!
לדוגמה, אם אתה מקדיש כל בוקר קריאת עדכונים על COVID-19, השקפתך על החיים עלולה להתחיל להיות עגומה למדי. במקום זאת, פשוט קרא עדכונים פעם או פעמיים בשבוע כדי לקבל את המידע הקריטי שאתה צריך מבלי לתת למחשבות חרדות להתגבר על דעתך
שיטה 4 מתוך 18: צמצם את השימוש במדיה החברתית שלך
0 6 בקרוב
שלב 1. שימוש כבד במדיה החברתית קשור לתחושות של דיכאון ובדידות
הגבל את זמנך בפלטפורמות כמו פייסבוק, אינסטגרם ו- TikTok לעשר דקות ביום. כך, לא סביר שתשווה את חייך לאנשים אחרים וסביר יותר שתקדיש את זמנך לעשות דברים שגורמים לך להרגיש טוב!
כשאתה משקיע את הזמן שהשקעת במדיה חברתית בפעילויות אחרות, כמו קריאה, התעמלות, התרועעות בחיים האמיתיים, תחביב או לימוד מיומנות חדשה, אתה מתחיל להרגיש טוב יותר עם עצמך, מה שיכול גם לעזור להפחית חרדה ודיכאון
שיטה 5 מתוך 18: לצחוק לעתים קרובות יותר
0 4 בקרוב
שלב 1. צחוק עשוי באמת להיות התרופה הטובה ביותר בכל הנוגע לחרדה
חפש יותר הומור והזדמנויות לצחוק בחייך. צא למופע סטנד -אפ, צפה בסרטים מצחיקים, בילוי עם חברים שגורמים לך לצחוק - עשה כל מה שצריך כדי לצחוק!
פרט להקלת החרדה והמתח, צחוק יכול גם לסייע בהפחתת מתח ולשיפור מצבי הרוח
שיטה 6 מתוך 18: הצבת גבולות אישיים
0 9 בקרוב
שלב 1. יצירת גבולות במערכות היחסים שלך יכולה להפחית דיכאון וחרדה
אלה יכולים להיות גבולות פיזיים ורגשיים כאחד. צא עם הנחיות, חוקים ומגבלות פיזיים ורגשיים כדי לתת לעצמך זמן לטיפול עצמי ולהפחית התנהגויות הגורמות לחרדות במערכות היחסים שלך.
- לדוגמא, אם יש לך חרדה כי אתה מרגיש כמוך ולמשמעותי שלך לעולם אין לך זמן לבד, שב ותדבר על זה איתם. אמור להם שאתה צריך מקום וזמן לעצמך לעבודה, פעילות גופנית, תחביבים או כל דבר אחר.
- או, אם אתה מקבל חרדה כאשר אנשים קרובים אליך מדי באינטראקציות חברתיות, התאמן לבקש מהם בנימוס לתת לך יותר מקום כך שיהיה לך יותר נוח ופחות חרד.
שיטה 7 מתוך 18: נסה לתעד את מחשבותיך
0 2 בקרוב
שלב 1. כתיבה יכולה לעזור לך להתמודד עם חרדות ודיכאון
כתוב על הבעיות או הדאגות שלך שגורמות לך להרגיש חרדה. אם אינך בטוח מה גורם לחרדה ולדיכאון שלך, כתוב מה שאתה מרגיש בכל פעם שיש לך סימפטומים לנסות ולזהות את הסיבות.
- שמור עט ונייר או יומן בהישג יד בכל עת ונסה להקדיש כמה דקות לכתיבה בכל יום.
- היומן שלך יכול ללבוש בכל צורה שהיא מאפשרת לך לבטא את עצמך בצורה הטובה ביותר. לדוגמה, אתה יכול לצייר במקום לכתוב.
שיטה 8 מתוך 18: תרגול מיינדפולנס לחרדה הקשורה ללחץ
0 6 בקרוב
שלב 1. מיינדפולנס יכול לעזור לך להפחית מתח המוביל לחרדה ולדיכאון
נסה תרגילי מיינדפולנס ללחץ וחרדה כמו שגרת נשימה עמוקה ומדיטציה. התאמן בהכרה ברגשות החרדה והדיכאון ונתב את דעתך למקום אחר, כגון משימה מסוימת שעומדת על הפרק.
מיינדפולנס יכול להיות פשוט כמו למקד 100% מתשומת הלב שלך בארוחה שאתה אוכל או בסביבה שלך בזמן שאתה הולך בפארק
שיטה 9 מתוך 18: עשה יוגה
0 5 בקרוב
שלב 1. יוגה עשויה לשפר את הסימפטומים של דיכאון וחרדה
הוא גם קשור קשר הדוק למיינדפולנס בגלל הדגש שלו על טכניקת נשימה ויצירת קשר עם כל התחושות בגופכם. נסה לבצע פגישה אחת של 60 דקות יוגה בשבוע, יחד עם כמה מהטכניקות האחרות ברשימה זו, כדי לראות אם הסימפטומים שלך משתפרים.
טאי צ'י נקשר גם להפחתת חרדה ודיכאון בצורה מינורית
שיטה 10 מתוך 18: התנסות בארומתרפיה
0 4 בקרוב
שלב 1. כמה מחקרים מצביעים על כך שארומתרפיה עשויה להקל על חרדות ודיכאון
נסה לשאוף בעדינות שמנים אתריים או למרוח אותם ישירות על העור שלך באמצעות עיסוי, תחליב או מלחי אמבט. שמן אתרי לבנדר הוא בחירה טובה להרפיה ולהפגת מתחים.
- שים לב כי שמנים אתריים אינם מוסדרים על ידי ה- FDA.
- אם אתה שוקל להשתמש בארומתרפיה לטיפול בחרדות ובדיכאון שלך, התייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לדון בסיכונים והיתרונות האפשריים.
שיטה 11 מתוך 18: קבל ייעוץ אם אתה זקוק לכישורי התמודדות
0 5 בקרוב
שלב 1. התמיכה יכולה לסייע לך להתגבר על טראומות הגורמות לחרדה ולדיכאון
פנה ליועץ בעל ניסיון בטיפול בטראומה. התחל לראות אותם באופן קבוע כדי לדון בחוויה המטרידה שאחראית על החרדה והדיכאון שלך ועזור להפחית אותם.
ייעוץ כנראה לא ייפטר לחלוטין מהטראומה, אך הוא יכול לעזור לך ללמוד לחיות עם זה ולמנוע מחרדות ודיכאון לשבש כל כך את חייך
שיטה 12 מתוך 18: הגבל את צריכת הקפאין שלך
0 3 בקרוב
שלב 1. יותר מדי קפאין יכול להגביר את החרדה
קפה, תה, שוקולד וקולה מכילים קפאין. צמצם את צריכת הפריטים האלה ובדוק אם זה עוזר להפחית את החרדה והדיכאון שלך.
- זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל את כוס הג'ו בבוקר או אחר הצהריים. רק אל תשתה 8 כוסות קפה ביום למשל.
- הימנע מקפאין במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערבים מכיוון שהוא יכול להפחית את איכות השינה אם יש לך קפאין מאוחר מדי ביום.
שיטה 13 מתוך 18: הפסק לעשן אם אתה מעשן
0 6 בקרוב
שלב 1. ניקוטין רק מגביר את תחושות החרדה
הוכח כי הפסקת עישון משפרת את הבריאות הכללית שלך ואת רווחתך הנפשית, כולל הפחתת חרדה ודיכאון. צור קשר עם שירות מקומי להפסיק לעשן אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להפסיק לבד.
אתה יכול גם לנסות להיגמל מעישון באמצעות תיקוני ניקוטין או לעבור באופן זמני לסיגריות אלקטרוניות
שיטה 14 מתוך 18: אכלו ארוחות מאוזנות היטב
0 3 בקרוב
שלב 1. תזונה בריאה קשורה להפחתת חרדה ודיכאון
אל תדלגו על ארוחות והתמקדו באכילת מזונות שלמים ובריאים בכל ארוחה. שמור על חטיפים בריאים בהישג יד והתרחק מג'אנק פוד וממאכלים ארוזים מאוד.
- דיאטה מאוזנת מכילה מזונות מלאים כגון דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים, קטניות, חלבונים מן החי, חלב ושומנים בריאים, כמו שמן זית ואבוקדו.
- כמה ממזונות שקושרו לחרדה נמוכה יותר כוללים: דגים שומניים, אבוקדו, אספרגוס, שקדים, קשיו, צדפות, בקר, חלמונים ומזונות עשירים בפרוביוטיקה, כמו יוגורט.
שיטה 15 מתוך 18: קח תוספי אומגה 3
0 1 בקרוב
שלב 1. אומגה 3 נמצאת במזונות רבים שעשויים לסייע בטיפול בדיכאון וחרדה
לדוגמה, הוא מצוי בדגים ואגוזים שומניים. קח מנה יומית של אומגה 3 בהתאם להמלצות על האריזה ובדוק אם זה משפר את הסימפטומים שלך.
- תוספי אומגה 3 ידועים גם בשם שמן דגים.
- ישנם תוספי מזון אחרים שעשויים לעזור לך, אך אין מספיק מחקר עליהם והם אינם מאושרים על ידי ה- FDA. יש להם גם יותר תופעות לוואי אפשריות מאשר אומגה 3, אז כנראה שעדיף לא להסתכן בכך. אומגה 3 נחשבת לבטוחה ביותר.
שיטה 16 מתוך 18: התעמלות במשך 10-30 דקות ביום
0 7 בקרוב
שלב 1. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים מרגישים טוב לטיפול בחרדות ודיכאון
שאף להגיע לפחות 10 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל יום. בצע פעילות שאתה נהנה ממנה, כמו הליכה מהירה, ריצה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, משחק כדורסל, או כל דבר אחר שגורם לך לזוז ושאתה יכול להתחייב לעשות!
- אם אינך יכול להתאמן כל יום, לפחות נסה להתאמן במשך 30 דקות 3-5 פעמים בשבוע, בסך הכל 90-120 דקות פעילות גופנית בשבוע.
- עמידה ביעדים גופניים ופעילות גופנית יכולה גם לחזק את הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלך, ולהפחית עוד יותר את תחושות החרדה והדיכאון.
- כאשר אתה מרגיש חרדה, ליטוף או החזקת חברה פרוותית יכולה לעזור לך להירגע מיידית.
- זוגיות עם בעלי חיים יכולה גם לעזור לכם להרגיש פחות בודדים אם זה מה שגורם לדיכאון ולחרדה שלכם.
שיטה 17 מתוך 18: אימוץ חיית מחמד
0 2 בקרוב
שלב 1. מחקרים הראו כי בעלי חיות מחמד נוטים פחות לסבול מדיכאון
אמץ כלב, חתול או חיה אחרת ממקלט מקומי. ברגע שתתחיל לטפל בהם ולשחק איתם כל יום, סביר שתחוש פחות חרדה ודיכאון.
הליכה עם כלב היא גם דרך מצוינת לצאת יותר החוצה ולעשות יותר פעילות גופנית, אשר שניהם מוצגים כמסייעים לטיפול בחרדות ודיכאון
שיטה 18 מתוך 18: שוחח עם פסיכיאטר על תרופות
0 9 בקרוב
שלב 1. במקרים מסוימים, תרופות נוגדות דיכאון עשויות לסייע בטיפול בחרדות ודיכאון
עם זאת, שים לב כי הם יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך לפעמים גם. אם שום דבר אחר לא יפחית את החרדה והדיכאון, דון בכך עם פסיכולוג מכובד ושאל אם תרופות עשויות לעזור לך.
- יש סיכוי שתרגיש יותר גרוע כשתתחיל לקחת תרופות.
- אם יש לך מחשבות אובדניות, תרופות נוגדות דיכאון יכולות להחמיר את המצב.
- תרופות נוגדות דיכאון יכולות גם להפחית את החשק המיני, הביצועים ושביעות הרצון שלך.
- שים לב שתרופות נוגדות דיכאון יכולות להיות פחות יעילות עם הזמן.
- אם אתה נוטל תרופות נוגדות דיכאון ואינך מרגיש טוב יותר או שאתה מרגיש שהם פוגעים באיכות חייך, התייעץ עם הרופא בנוגע לשינוי התרופה או המינון, או בקש הנחיות לגבי הורדת התרופה.
