דיכאון וחרדה בדרך כלל הולכים יד ביד. כולם מתמודדים עם תנאים אלה במידה מסוימת במהלך חייהם. עם זאת, אם התסמינים שלך חמורים מספיק כדי להפריע ליכולת לתפקד כרגיל על בסיס יומי, חשוב שתמצא טיפול. אם החרדה והדיכאון שלך עזים מספיק כדי שתצטרך לשנות את הפעולות היומיומיות שלך במידה רבה, עליך לפנות לעזרה מקצועית. אם החרדה והדיכאון שלך מתונים יותר, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי ללמוד להתמודד עם חרדה ודיכאון.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה לא רק מפחיתה את הסבירות למחלות לב ומחלות אחרות, אלא גם הוכח כי הוא מטפל בדיכאון ובחרדה. ישנם הסברים שונים מדוע זה קורה. ראשית, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, חומר כימי מרגיש טוב במוח המשפר את מצב הרוח. זה גם מפחית כימיקלים מסוימים של מערכת החיסון הגורמים לדיכאון ומעלים את טמפרטורת הגוף, מה שמקדם הרפיה.
- פעילות גופנית סדירה גם עוזרת לך להיכנס לכושר ולשפר את המראה הכללי שלך, מה שאנשים רבים מספיקים כדי להיפטר מהספק העצמי שלהם.
- אנדורפינים עוזרים לעכב את תגובת הלחץ של גופך, מה שמוריד את הסיכון לחוש חרדה או לפתח סימפטומים של פאניקה לאורך כל היום.
- אם אתם נאבקים בדיכאון, נסו תרגילים בעלי השפעה רבה המניעים את גופכם לנוע, כמו ריצה קלה, טיולים רגליים ורכיבה על אופניים. אם יש לך חרדה, נסה פעילויות כמו יוגה משקמת או נשימה.
שלב 2. צמצם את האלכוהול
אנשים הסובלים מחרדה נוטים לפנות לאלכוהול כדי להקל על המתח והעצבנות. למרות שאלכוהול עשוי להקל על הסימפטומים באופן זמני, הוא למעשה יחמיר אותם בטווח הארוך. על פי הנחיות התזונה של אמריקה, אם אתה נקבה, אתה צריך לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום. אם אתה זכר, אתה צריך לא יותר משניים ביום. מכיוון שאלכוהול הוא מדכא, הוא באופן זמני מדכא את תחושות החרדה או המתח שלך, אולם כאשר האלכוהול יעבור חילוף חומרים וגורם לגוף, החרדה והדיכאון שלך יחזרו.
בדומה למעיין שצריך ללחוץ אותו יותר ויותר, הרגשות שלך מוחזקים עוד יותר על ידי האלכוהול. ברגע שהאלכוהול ייעלם, המעיין יקפוץ אפילו גבוה מכפי שהוא יושב שם. המשמעות של ריבאונד זה היא כי סביר להניח שתחווה יותר חרדה למחרת, או שתחשוף יותר ללחץ
שלב 3. עבור לחלבון נטול קפאין
רמות הקפאין הגבוהות הקיימות בקפה עלולות להחמיר את תסמיני החרדה בטווח הקצר והארוך. קפאין הוא ממריץ הגורם לגוף ולמערכת העצבים שלך להיות מחוברים וערניים, מה שמגדיל את הסיכון להחמרה או לפתח דיכאון וחרדה לאורך כל היום.
- על ידי הגבלת צריכת הקפאין שלך, תוכל לסייע בשליטה על התגובה הפיזית של גופך ולמנוע חווית תסמיני חרדה לאורך כל היום. שקול לעבור לחלבון נטול קפאין, או לשתות תה במקום.
- תה כלשהו, כמו תה ירוק, עדיין מכיל מעט קפאין, אך לא יהיו לו אותן השפעות קיצוניות של קפה.
שלב 4. הפחת או הסר ניקוטין
ניקוטין, בדומה לקפאין, הוא ממריץ ויכול לייצר רבות מאותן השפעות על הגוף הקשורות לממריצים אחרים, כגון תחושת קווית. הניקוטין נמצא במוצרי טבק ונמצא גם במוצרים שאינם טבק כגון מסטיק ניקוטין.
הבינו שהפסקת עישון היא משימה קשה ויש לקחת אותה רק בימים שאינם מלחיצים. עם זאת, פעולה זו עשויה להפחית במידה ניכרת את הסימפטומים של חרדה ודיכאון
שלב 5. בנה את היום שלך
דיכאון הוא חוויה כואבת המשפיעה על מצב הרוח שלך, אך גם על האנרגיה והמוטיבציה. אם אתה בדיכאון, זה עלול להיות קשה להתמקד או שאתה עלול להתפתות להישאר במיטה כל היום. אתה עלול להיות חרד אם אתה לא יודע איך ימשך היום שלך. נסה להמשיך את השגרה הרגילה שלך ככל האפשר, והימנע מלתת למצב הרוח שלך להכתיב מה אתה עושה ומה אתה עושה.
אם בדרך כלל אין לך מבנה רב, זה עשוי להועיל לך להתחיל לבנות את הימים שלך. תכנן את הימים שלך, וודא שהם מלאים אך לא מכבידים והישאר לפי לוח הזמנים כך שתוכל להמשיך לתפקד בחיי היומיום שלך
חלק 2 מתוך 4: שינוי נקודת המבט שלך
שלב 1. למד לחיות ברגע הנוכחי
אם אתה סובל מחרדה, יכול להיות שזה בגלל שאתה מודאג, לא בטוח או עצבני לגבי העתיד. אם אתה סובל מדיכאון, יכול להיות שזה בגלל שאתה כל הזמן מתעכב על העבר, מהרהר בדברים שהשתבשו או חושב מחשבות שמביסות את עצמך. ללמוד להעריך את הרגע הנוכחי תהיה השפעה יוצאת דופן על חייך. עם זאת, זהו הישג לא פשוט, אך הוא יעזור לך להפריד בין רגשותיך למחשבותיך.
הדרך הטובה ביותר להפסיק להתעכב על העבר או להתעסק בעתיד היא לשים לב מתי מחשבות מסוג זה עולות במהלך חיי היומיום שלך. כשהם כן, הכירו בהם, תייגו אותם מחשבות ותנו להם להיעלם
שלב 2. מדיטציה
הוכח כי תרגול מדיטציה רגיל מקל על תסמיני מתח וחרדה. מיינדפולנס יכולה גם לעזור לך להרגיש מחוברת יותר לאחרים, היא יכולה לעזור לך להשיג יותר שליטה ברגשות שלך ולהגביר את היכולת שלך לחשוב על מצבים באור חדש. שקול להצטרף למרכז מדיטציה או לקבוצה באזור שלך. רוב המרכזים מציעים הדרכת מדיטציה בחינם ויש להם בתים פתוחים מדי שבוע.
כדי לתרגל תשומת לב ולהרהר, קח כמה רגעים בכל יום לעצום עיניים, להרפות את השרירים ולמקד את כל תשומת הלב שלך בנשימה. אם עולה מחשבה, אז הכירו בה ותנו לה להיעלם. ככל שתעשה זאת יותר, כך תוכל בסופו של דבר לשלב אותו בחיי היומיום שלך
שלב 3. שקט את המבקר הפנימי שלך
המבקר הפנימי שלך הוא מחשבה מובסת עצמית או מוגזמת ששומרת על תחושות הדיכאון והחרדה שלך בכללותן. המבקר הפנימי שלך עשוי לומר דברים כמו "אני כישלון" או "אין דבר שאני יכול לעשות ואני תקוע". המבקר הפנימי שלך עשוי גם להיתפס על אחת הדאגות או המחשבות שלך שגורמות לחרדה ואז לגרום לאפקט כדור שלג של מחשבות מדאיגות יותר ויותר. מחשבות כאלה מונעות ממך לראות אפשרויות בחייך, לגרום לך להרגיש חסר יכולת או תקוע, או להנציח דאגות, דיכאון או חרדה.
- למד להשתיק את המבקר הפנימי שלך כדי להפחית את ההשפעה שיש על נקודת המבט שלך ועל מצב הרוח שלך. כדי להשתיק את המבקר הפנימי שלך, תרגל לתפוס את המחשבות הבלתי פרודוקטיביות שלך כשהן עולות, ולהיות מוכן עם מחשבה נגדית או מנטרה פרודוקטיבית המתמקדות בחוזקות שלך.
- אם אתה חושב "אין דבר שאני יכול לעשות, אני תקוע" בדוק אם זה נכון. ערוך רשימה של כל האפשרויות האפשריות שלך. שנה את המבקר הפנימי שלך כדי לומר "למרות שהאפשרויות שלי אינן הטובות ביותר, יש לי ברירה, ואני בוחר _ כי …"
- אם יש לך מחשבה שעולה לראש השנה המעוררת דאגה, פחד או תסמיני חרדה אחרים, הקפד להתמודד מולך מבקר פנימי עם אמירה או ביטוי מרגיע כגון "אני יודע שהסיכוי שזה יקרה הוא נמוך מאוד, אז אין לי מה לדאוג "או" הכל יהיה בסדר, אני בסדר כרגע והתחושה הזו תחלוף ".
שלב 4. להתמודד עם זיכרונות כואבים
אנשים רבים מדוכאים או חרדים מכיוון שהם אוחזים בחוויה טראומטית אחת או יותר מהעבר, והם עוברים שינוי משמעותי, או שאיבדו אדם אהוב. למרות שקשה מאוד למחוק את הזיכרונות האלה ולעבור את החוויות האלה, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את שכיחותם בחיי היומיום שלך.
- להתאבל כשצריך. אם אתה מרגיש צורך לבכות או לצרוח, אז עשה זאת. קתרזיס הוא חלק הכרחי מתהליך הריפוי. אתה יכול אפילו לחפש קבוצות צער באזור שלך לתמיכה בזמן האבל שלך. אם אתה מתאבל, זכור כי זהו תהליך רגיל עם הרבה רגשות מעורבים. יתכן שאתה לא מרגיש כמוך זמן מה. עם זאת, אם אתה ממשיך להרגיש סימפטומים של צער הרבה אחרי שאיבדת את אהובך, עליך לפנות למטפל או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- כתוב מה קרה ואיך זה גרם לך להרגיש. יש הרבה תחושות הכרוכות באירועים טראומטיים שלרוב צריך לבטא אותם. פעמים רבות, אירועים טראומטיים יתפוצלו וכל תחושות הקשורות לאירוע יידחקו הצידה. במקום לעשות זאת, מה שעלול להוביל לחרדה ולדיכאון, רשום בדיוק מה קרה בפירוט רב ככל האפשר. רשמו מה הרגשתם ומה אתם עדיין מרגישים לגבי האירוע. זה יעזור לך להתמודד ולהמשיך הלאה.
שלב 5. תוציא את המחשבות שלך החוצה
כאשר אתה נתקל בבעיות בדיכאון וחרדה או שאתה מנסה להתגבר על טראומה שעברה, תאר מה קרה ואיך זה גרם לך להרגיש. אתה יכול לעשות זאת על ידי כתב עת או דיבור עם מישהו שאתה סומך עליו. עדיף להוציא אותו מאשר להדחיק אותו. כמו כן, חשוב על ההיבטים ההקשריים של האירוע הטראומטי. זכירת היבטים אחרים של היום בו התרחש האירוע, כגון מזג האוויר או מי שהיה שם, יכולה לעזור לך לפזר חלק מהאסוציאציות השליליות. אתה לעולם לא תהיה לבד. לדבר עם אנשים זה קשה, אבל זה יכול להיות מאוד מועיל. ספר להורים, לחברים או למי שאתה סומך עליו. טיפול יכול גם לעזור. לדבר על זה באינטרנט זה ממש לא רעיון טוב. לפעמים אפילו דיבור עם חיות מחמד או בעלי חיים ממולאים יכול לעזור להרגיע אותך. הם לא יכולים להשיב בחזרה, אבל זה רק עוזר לדבר איתם. ניהול יומן הוא גם דבר שיכול לעזור מאוד. אתה יכול לדבר על המחשבות שלך, אבל לדבר עם אדם עדיין עוזר מאוד.
אם אתה מתמודד עם זיכרונות של עבר טראומטי, חיוני שתפנה לעזרה מקצועית כדי להתמודד עם הרגשות הכואבים שנגרמים כתוצאה מטראומה
חלק 3 מתוך 4: התמודדות ברגע
שלב 1. להתמודד עם חרדה ודיכאון כרגע
חרדה יכולה להיות חוויה מרתקת ויכולה לגרום לך להרגיש כאילו אתה מאבד שליטה. יש כמה טכניקות שאתה יכול לנסות לגרום לגוף ולנפש שלך להאט ולרגע. לתסמיני הדיכאון יש מגוון רחב ומשתנים בהתאם לסוג הדיכאון שיש לך. עבור חלקם, הם חשים עצוב עצום בעוד שאחרים כלל אינם מרגישים דבר ופשוט חשים קהות. ובכל זאת, לאחרים יכולים להיות התקפי עצבנות פתאומיים.
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיה מתקדמת של השרירים היא שיטה שעוזרת להפחית פיזית את המתח בשרירים שלך, מה שמסמן למוח להתחיל להירגע. באופן סדרתי, לכווץ, להחזיק ולאחר מכן לשחרר קבוצות שרירים של הגוף. עבוד מכף רגל ועד ראש, והקפד להתמקד בתחושות שאתה מרגיש כאשר אתה משחרר את ההתכווצות ומרגיש את מתח השרירים שלך יורד.
החל משרירי הפנים שלך, הדק את השרירים למשך שש שניות ולאחר מכן שחרר למשך שש שניות. חזור על זה לאורך הגוף שלך עם הצוואר, החזה, הידיים, הידיים, הרגליים, השוקיים והרגליים
שלב 3. תרגל נשימת דיאפרגמה
נשימה מבוקרת, או נשימת דיאפרגמה, היא דרך נוספת לאותת לגוף שלך להתחיל להירגע ולהתחיל להרגיע את תגובת הלחץ שלו, שהיא לרוב חרדה. נשימה מבוקרת מאותתת למוח שלך לשחרר נוירוטרנסמיטורים, מה שאומר לגוף שלך שהוא כבר לא בסכנה ויכול להירגע. תרגלו את נשימת הסרעפת על ידי נשימות מלאות וגרמו לבטן להתרחב, החזיקו אותה ואז שחררו.
התזמון לכך צריך להיות חמש שניות נשימה פנימה, החזק במשך חמש שניות ולאחר מכן נשם החוצה במשך חמש שניות. קח שתי נשימות רגילות, ולאחר מכן חזור על נשימת הבטן המתוזמנת עד שתחוש שהחרדה שלך שוככת
שלב 4. הסיח את דעתך
הסחת דעת היא טכניקה לטווח קצר שתוכל להשתמש בה כאשר אתה נמצא במצב שאולי אינו מתאים לדיכאון או חרדה, כגון בעבודה. כמה דוגמאות להסחת דעת כוללות עיסוק בפעילויות. אם אתה בעבודה, דבר עם עמית לעבודה על סרטוני חתולים מצחיקים או ארגן את ארון האספקה. אם אתה עם ילדיך או נכדיך בבית ואינך יכול להתמודד עם הרגש שלך באותו רגע, צא אותם לטיול או קרא ספר ביחד.
- אתה יכול גם להסיח את דעתך עם פעילויות קטנות. נסה לעשות חשבון פשוט בראש שלך, לתפוס פיסת נייר ולקפל אותה למספר צורות שונות, להתיז מים על הפנים שלך או לשחק משחק מילים. אתה יכול גם לעשות חידות מילים או מספרים כמו תשבצים או סודוקו.
- להסחת דעת מהירה כאשר אתה מרגיש שהרגשות שלך עלולים לעקוף אותך, להסיח את עצמך בתחושות, כגון לחיצת כדור גומי או אחיזה בקוביית קרח.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. מצא את המטפל המתאים עבורך
תעשי קצת מחקר ותיפגשי עם כמה רופאים שונים לפני שתבחר את הרופא שאליו תישאר. במהלך הפגישה הראשונה, הרופא שלך ישאל אותך לתאר את הסימפטומים שלך, כמה זמן הם קיימים ועל העבר שלך. מומלץ לשקול כמה מהשאלות האלה לפני הפגישה הראשונה שלך, כך שתוכל לארגן את מחשבותיך ולהבהיר כל מידע, במידת הצורך.
שלב 2. פני לפסיכיאטר
תוכל להחליט לפנות לפסיכיאטר, לרופא בעל תואר רפואי המורשה לרשום תרופות. פסיכיאטרים משלבים בדרך כלל טיפול דיבור וטיפול רפואי, אך לא תמיד. מספר סוגים של תרופות נוגדות דיכאון נקבעים גם לטיפול בחרדות. סוגי תרופות אלה כוללים תרופות SSRI, SNRI ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
ישנם מספר סוגים שונים של תרופות בתוך קטגוריות אלה, ולכן עדיף לדבר עם הרופא או הפסיכיאטר שלך לגבי מה יהיה הטוב ביותר עבורך
שלב 3. שוחח עם פסיכולוג
תוכל גם לבחור לפנות לפסיכולוג, רופא ללא תואר רפואי המתמקד בדיבור וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. ברוב מדינות ארה ב, פסיכולוגים אינם מורשים לרשום תרופות. עם זאת, יש כמה מדינות בהן פסיכולוגים יכולים לרשום תרופות, כולל ניו מקסיקו, לואיזיאנה ואילינוי.
- אם אתה מתחת לגיל שמונה עשרה, דבר עם ההורים שלך על מצבך, אם הם אינם מודעים לכך כבר, ובקש מהם עזרה במציאת הרופא המתאים.
- חלק מהחולים פתוחים לאפשרות של תרופות בעוד שאחרים מעדיפים ללכת בדרך הטבעית. עליך להבהיר את שיטת הטיפול המועדפת עליך עם המטפל שלך לאחר שפגשת אותו, כדי שתוכל לקבוע אם היא מתאימה או לא. זכור כי לכל רופא יש את שיטת הטיפול המועדפת עליו.
שלב 4. מצאו ספק טיפול אחר
אם אין לך גישה לפסיכולוג או פסיכיאטר, ישנם אנשי מקצוע נוספים של עזרה נפשית שיכולים לעזור לך בדיכאון וחרדה. חפש אחיות פסיכיאטריות, עובדים סוציאליים קליניים מורשים, מטפלים בנישואין ומשפחות ויועצים מקצועיים מורשים באזור שלך. לאנשים אלה יש הכשרה והשכלה בתחום בריאות הנפש ויכולים לעזור לך בבעיות שלך.
שלב 5. קבל תמיד חוות דעת שנייה
בתחום המחלות הפסיכולוגיות קל לבצע אבחון שגוי או לפספס אבחנה משנית. פנה ליותר מרופא אחד בנוגע למצבך, לפחות בתחילה, במיוחד אם נכתב לך מרשם.
- אל תתנו לרופא שלכם להכריח אתכם לקחת תרופות. אם אתה מעדיף ללכת בדרך הטבעית כלשהי, אז הקול והודיע לרופא שלך. אם הוא או היא ממשיכים להתעקש לרשום לך תרופות, אולי כדאי שתפנה לרופא אחר.
- אם מספר רופאים מתעקשים לרשום לך את אותו סוג של תרופות, כדאי שתנסה לנסות. ניתן להפסיק את רוב התרופות לאחר שנה ללא תופעות לוואי מזיקות.
שלב 6. השקיע מאמץ בטיפול שלך
אתה לא יכול לשלם לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לתקן את הבעיות שלך. יהיה עליך לעסוק באופן פעיל בפגישות הטיפוליות שלך, ולהיות כנים ופתוחים עם הרופא שלך. הוכח כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שהוא סוג של טיפול בדיבורים, הוא שיטת הטיפול היעילה ביותר בחרדות ודיכאון אך דורשת ממך יותר מחויבות ושיתוף פעולה מאשר טיפול בין אישי. במקום לדבר רק על הבעיות שלך, טיפול התנהגותי קוגניטיבי דורש השתתפות פעילה שלך על מנת שזה יעבוד ותשתפר.
היו פתוחים לנסות דברים חדשים ולעבור על אזור הנוחות שלכם. כמה רופאים מקצים למטופלים שלהם "תרגילים" ליישם את חיי היומיום שלהם
שלב 7. אפשרו לזמן התרופות לעבוד
לפעמים דיכאון וחרדה הם מצביים, כגון תוצאה של שינוי גדול. פעמים אחרות, זה פשוט ביולוגי והשימוש בתרופות יכול לעזור. אם נקבעה לך תרופה למצבך, הקדש זמן לעבודה לפני הפסקת השימוש. זה יכול גם לקחת קצת ניסויים מצדך והרופא שלך כדי למצוא את התרופות והמינון המתאימים למצבך הספציפי. רק להיות סבלני ולתת לזה זמן.
לרוב התרופות לוקח ארבעה עד שמונה שבועות להראות השפעות כלשהן, אז סבלנות
שלב 8. להבין תחלואה נלווית
תחלואה נלווית היא נוכחות של יותר ממצב אחד באדם. תחלואה נלווית לדיכאון וחרדה נפוצה, ורוב הפסיכיאטרים יניחו שיש לכם את שניהם עד שיוכח אחרת. הסיבה לכך היא בעיקר שלמטופלים, ההצגה או החוויה הסובייקטיבית של סימפטומים של דיכאון וחרדה אינם ניתנים להבחנה, כלומר שהמטופל אינו יכול לדעת אם מקורו בנפרד מהשני.
- מכיוון שרבים מתסמיני הדיכאון והחרדה חופפים, לרוב קשה להתגרות אילו תסמינים מיוחסים לאיזה מצב. למעשה, כ -85% מהאנשים הסובלים מדיכאון חווים סימפטומים של חרדה, וכ -90% מהאנשים הסובלים מחרדה חווים דיכאון.
- תחלואה נלווית בכל מצבים לעיתים קרובות מסבכת את הטיפול והופכת את התוצאות לחיוביות פחות, וזה נכון גם לגבי חרדה ודיכאון. גורם מפתח לשיפור תוצאות הטיפול בדיכאון וחרדה נלווים הוא ההכרה במחלות הנלוות.
- תלוי אילו אבחנות דיכאון וחרדה יש לך, יכולות להיות הרבה סימפטומים חופפים. לדוגמה, הרהורי דיכאון נפוצים בהפרעה דיכאונית חמורה דומים לדאגה אובססיבית בהפרעת חרדה כללית, בעוד שינה לקויה או חוסר שינה וריכוז לקוי נפוצים הן בהפרעת דיכאון מג'ורי והן בהפרעה פוסט טראומטית.
