קבלת ילד לחייך כרוכה באתגרים, לא משנה כמה אתה אוהב את התינוק שלך. ה'תינוקי בלוז 'מיד לאחר הלידה הוא נורמלי יחסית, אך אם הכחול שלך יחמיר ויחזיק מעמד יותר משבועיים, ייתכן שיש לך דיכאון לאחר לידה. דיכאון וחרדה אלה יכולים לגרום לך לחשוב ולהרגיש שלילית לגבי עצמך ואל ילדך. למרבה המזל יש דרכים להתגבר על מחשבות ורגשות שליליים אלה, תוך יצירת לעצמך אורח חיים בריא שיעזור לך להתגבר על מצב זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת אורח חיים מאושר יותר לעצמך
שלב 1. אל תנסה להיות סופר -אמא
תזכיר לעצמך שאתה רק בן אדם-אתה לא יכול לעשות הכל, כל הזמן. עם זאת, את עדיין יכולה להיות אמא נהדרת, רק על ידי היותך אמא רגילה ואוהבת. אל תרד על עצמך או אל תרגיש אשם אם אתה עושה טעות-כולם עושים טעויות.
אם אתה מתחיל להרגיש אשם או כועס על טעות שעשית או על משהו שקרה, תזכיר לעצמך את הדברים שעשית כתוב או שהשגת לאחרונה. העברת המיקוד למשהו חיובי יכולה לעזור לך להילחם בתחושות של דיכאון וחרדה
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
לאחר שילדת את תינוקך, חשוב שתאכל תזונה מאוזנת, כיוון שחסרים לך כמה חומרים מזינים. שוחח עם הרופא שלך על הוויטמינים והמינרלים שעשויים להיות חסרים לך. נסה לאכול תזונה מאוזנת הכוללת:
- חלבון דל.
- פירות וירקות טריים.
- מוצרי חלב דלי שומן.
- פחמימות מורכבות.
- שומנים בלתי רוויים.
שלב 3. נסה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע
חשוב לאט לאט לחזור בדרך להתעמלות, במקום לקפוץ מיד בחזרה לאימון למרתון. התרגיל שלך יכול להיות פשוט כמו לקחת את התינוק שלך לטיול של חצי שעה.
נסה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע מכיוון שכאשר אתה מתאמן, הגוף שלך משחרר אנדורפינים שיכולים לגרום לך אושר ולהקל על כל לחץ שאתה מרגיש
שלב 4. תרגל תרגילי נשימה אם אתה מתחיל להרגיש חרדה
בכל פעם שאתה מרגיש בהלה או חרדה זוחלים פנימה, קח קצת מים, שב והתמקד בנשימה שלך. הסר את כל השאר מהראש ופשוט התמקד בנשימה הזורמת פנימה והחוצה מהגוף שלך. אתה יכול גם לתרגל תרגילי נשימה כמו:
- לנשום לאט, למשך 10 שניות, לעצור את הנשימה לרגע, ואז לשחרר את האוויר לאט לעוד 10 שניות. בזמן זה אתה צריך לספור את השניות בראש שלך. חזור על תהליך זה עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
- היפנוזה עצמית יכולה לעזור לך להתמודד עם חלק מהחרדה שלך. שכב במקום שקט והרפה את קבוצות השרירים השונות בגופך, החל מהאצבעות הרגליים ועד עורך עד הראש. בזמן שאתה עושה את זה, אפשר למחשבות שלך לעלות, אך שחרר אותן כך שתשאר במצב רגוע.
שלב 5. תנוח כשאתה יכול
כאשר אתה סובל מחרדה ודיכאון לאחר לידה, אתה עלול למצוא את זה מאתגר לישון, במיוחד אם התינוק שלך מתעורר במשך כל הלילה. למרות האתגרים הללו, חשוב שתנסה לישון לפחות שמונה שעות לאורך כל הלילה והיום. לנוח מספיק יעזור לך להיות מסוגל
שלב 6. לבלות קצת זמן באור השמש
כאשר רמות ויטמין D שלך יורדות מהרמות הנורמליות, אתה יכול להיכנס לדיכאון ולהרגיש חרדה ביתר קלות, ולכן חשוב לקבל את ויטמין D שאתה צריך כל יום. אחת הדרכים היעילות ביותר לעשות זאת היא לבלות קצת זמן בשמש. כאשר אור השמש נספג דרך העור שלך, הגוף שלך מייצר ויטמין D.
צא לטיול לאור היום. הקדישו זמן לגינון, או צאו לתינוק לטיול (אך הקפידו להגן על תינוקכם מפני השמש)
שיטה 2 מתוך 4: טיפול ברגשות שליליים
שלב 1. הביע את רגשותיך למישהו שאתה סומך עליו
שמירה על רגשותיך בבקבוק יכולה להחמיר את מצבך במקום לגרום להם להיעלם. בגלל זה, חשוב לדבר עם מישהו על מה שעובר עליך. שיחה עם מישהו אחר יכולה גם לעזור לך לראות את הרגשות שלך מנקודת מבט אובייקטיבית. קח את הזמן לדבר עם:
- בת זוגך. חשוב ליידע את בן/בת הזוג שלך מה אתה עובר כדי שיוכל לעזור לך כמיטב יכולתו.
- בן משפחה שעבר לידה.
- חבר שאתה מרגיש בנוח לדבר איתו ויודע שלא ישפטו אותך.
- מטפלת. אם בא לך לדבר עם משפחה או חברים לא הביא לך את הנוחות הדרושה לך, קבע פגישה עם מטפל. אם אינך יודע לאיזה מטפל לפנות, בקש מהרופא שלך המלצה.
שלב 2. שמור יומן רגשות
ניהול יומן רגשות יכול לעזור לך לראות שהרגשות שלך חולפים, ולא קבועים. כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, עצב, כעס או רגש אחר, רשום את הרגש והפרטים הנלווים אליו. על ידי כך, תוכל לעקוב אחר מה מעורר את החרדה או הדיכאון שלך, ויעזור לך לחשוב כיצד תרצה להתמודד עם רגשות אלה בעתיד. בפרט רשום:
- רשמו איזה רגש הרגשתם.
- דרג את עוצמת הרגש שלך מ -0% ל -100%.
- כתוב מה גרם לרגש.
- עקוב אחר תגובתך לרגש.
- שקול איזו תגובה תרצה לקבל בעתיד.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
לפעמים להיות בסביבה של נשים שחוות את אותם הדברים כמוך יכול להיות חוויית פתיחת עיניים שיכולה לתת לך תובנות לגבי מצבך שלך. כקבוצות תמיכה, נשים שעברו או שיש להן כיום דיכאון וחרדה לאחר לידה יכולות לחלוק את מה שעובר עליהן עם נשים שחוו את אותו הדבר.
שוחח עם הרופא שלך על קבוצות תמיכה באזור שלך
שלב 4. קח זמן לעשות את הדברים שאתה נהנה ולשמח אותך
לוקח קצת זמן 'אני' להתמקד בפעילויות שאתה נהנה מהן יכול לספק הפסקה נחוצה מאוד מהמחשבות או הרגשות השליליים שלך. עשה משהו מרגיע מחוץ לבית שלך והקדש את הזמן לחשוב על הרגשות שלך, החיים שלך והבריאות שלך. שקול את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
בצע פעילויות שיגרמו לך להרגיש מושלם, כמו לצאת לטיול או לשתול כמה פרחים. שמור על הישג זה במחשבותיך אם אתה מתחיל שוב לחוש בדיכאון או חרדה מאוחר יותר
שלב 5. נסה לא לבודד את עצמך
שמירה על עצמך מהתינוק, בן הזוג, החברים והמשפחה שלך עשויה להיראות כמו כל מה שאת רוצה לעשות, אך עליך להתגבר על רגשות אלה. בידוד עצמך רק יחמיר את מצבך, תוך הידרדרות בריאותך הגופנית. במקום קצת זמן איכות אחד על אחד עם התינוק שלך, בן זוגך וחברים קרובים או משפחה.
לקחת את הזמן לעסוק באמת עם מישהו אחר יכול לעזור לך להתחיל להרגיש יותר כמוך
שלב 6. נסה לזהות שאתה אמא נהדרת
למרות שהדיכאון והחרדה שלך עשויים לגרום לך להרגיש שאתה לא האם הטובה ביותר, עליך להתגבר על מחשבות אלה. תזכיר לעצמך שיצרת תינוק יפה שאתה אוהב ורוצה לתת לו את העולם.
- השאר פתקים דביקים במראה חדר האמבטיה שלך או ליד המיטה שלך שם תיזכר שאתה אמא נהדרת.
- קח רגעים שבהם אתה יכול לחשוב בשלילה, כמו אם אתה צריך ללכת לתינוק שלך כי הוא התעורר באמצע הלילה, ובמקום זאת תחשוב, "אני אמא נהדרת להיות כאן ומחזיקה את התינוק שלי בשתיים לפנות בוקר, שרה לו שיר ערש ".
שיטה 3 מתוך 4: ניתוח המחשבות השליליות שלך
שלב 1. הכיר את המחשבות השליליות שלך
בלב הדיכאון והחרדה לאחר הלידה עומדות מחשבות שליליות. כאשר אתה חושב מחשבות לא בריאות מספיק בתדירות גבוהה, הן יכולות להפוך לאוטומטיות ואפילו נוחות. כדי להתגבר על המצב שלך לאחר הלידה, תחילה יהיה עליך להתגבר על המחשבות השליליות הללו והדרך לעשות זאת היא להכיר בכך שיש לך אותן. ישנם סוגים רבים ושונים של מחשבות שליליות. הנפוצים ביותר המתרחשים עם דיכאון לאחר לידה הם:
- לחשוב הכל או כלום פירושו לראות דברים בקטגוריות שחור ולבן. לדוגמה, אם הביצועים שלך אינם מושלמים, אתה רואה בעצמך כישלון מוחלט.
- הכללת יתר פירושה לראות באירוע שלילי יחיד דפוס תבוסה שלא נגמר.
- מסנן נפשי פירושו התמקדות בפרט שלילי והתעכבות עליו.
- פסילת החיוב פירושה דחיית חוויות חיוביות כאילו לא קרו.
- נימוק רגשי פירושו להאמין ברגשות השליליים שאתה מרגיש משקפים את המציאות, כאשר באמת הם עשויים שלא.
- האם אמירות הן כאשר מתרחשת אשמה מכיוון שלא עשית משהו שלדעתך 'צריך' לעשות.
- התאמה אישית היא כאשר אתה רואה את עצמך כגורם לאירוע שלמעשה לא היה בשליטתך לחלוטין.
שלב 2. ערוך רשימה של המחשבות השליליות שיש לך
פעולה זו תאפשר לך להסתכל על המחשבות השליליות שלך בצורה אובייקטיבית יותר. שמור איתך כרית נייר וכאשר אתה מבין שאתה חושב שלילי, רשום מה חשבת, כמו גם מה גרם לך לחשוב על המחשבה השלילית. לדוגמה:
אם אתה מוצא את עצמך חושב, "אני לא יכול לעשות שום דבר כמו שצריך כי התינוק שלי לא מפסיק לבכות", רשום זאת על כרית הנייר שלך. כדאי גם לרשום מה גרם לך לחשוב את המחשבה הזו, למשל שהתינוק שלך ישן ואז מתחיל לבכות על רקע
שלב 3. תסתכל על הוכחות שמוכיחות שהמחשבה השלילית שלך לא נכונה
לפעמים, איננו יכולים לראות משהו שנמצא ממש מולנו מכיוון שאנו מרוכזים מדי במשהו בראשנו. זה המקרה של דיכאון וחרדה לאחר לידה. נסה להפריד את עצמך מהמחשבות השליליות שלך ולחשוב על הדברים החיוביים וההישגים שהשגת. לדוגמה:
אם המחשבה השלילית שלך היא "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון", תחשוב על משהו גדול כמו העובדה שיצרת תינוק יפה, או משהו קטן, כמו העובדה שהאכלת את הילד שלך בהצלחה הבוקר
שלב 4. דבר לעצמך בצורה חומלת שהיית מדבר עם חבר
במקום להנמיך את עצמך בצורה קשה וגינוי, דבר עם עצמך באותו אופן שבו היית מדבר עם חבר. לא היית מנתקת חבר ואומרת לה איך היא עושה הכל לא בסדר. היית מתמקד בדברים החיוביים שהיא עשתה, ותחמיא לה ותראה את אדיבותה. כך עליך להתייחס לעצמך אם אתה מתאושש ממצבך לאחר הלידה.
שלב 5. שקול גורמים אחרים שעשויים להוביל למצב שגרם לך למחשבה שלילית
במקום להאשים את עצמך אוטומטית בבעיות, שקול את כל הגורמים האחרים שיכולים להשפיע על מצב. בכך תזהה כי אינך אחראי לכל התקלות בחייך. לדוגמה:
- אם התינוק שלך ישן ומתעורר באמצע הלילה, אל תחשוב "אני אמא גרועה כי אני לא מצליחה לגרום לתינוק שלי לישון לילה שלם". במקום זאת, תחשוב על הסיבות שאולי התינוק שלך התעורר. האם הוא רעב? רעש חזק הבהיל אותו?
- זו לא אשמתך שהתינוק שלך התעורר, אבל זו אחריותך להחזיר אותו לישון על ידי להבין מה הוא צריך.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול וייעוץ רפואי
שלב 1. שוחח עם איש מקצוע על מה שעובר עליך
במקרים מסוימים, די לדבר עם חברים ובני משפחה, שמירה על כתבי עת רגשית ומחשבה ושינוי אורח החיים שלך. במקרים אלה, עליך לשקול להיעזר באיש מקצוע.
- מטפל יעזור לך לדבר דרך הרגשות שלך ויעזור לך ליצור אסטרטגיות כיצד להתמודד עם הדיכאון והחרדה שלך.
- יועץ נישואין יכול לעזור לך לקבל את התמיכה הדרושה לך. לפעמים דיכאון וחרדה לאחר לידה יכולים להיגרם על ידי תחושת חוסר תמיכה של בן זוגך.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי
כאשר אתה יולד, ההורמונים שלך נזרקים לגמרי. לפעמים טיפול הורמונלי יכול לעזור לאזן את רמות ההורמונים שלך, במיוחד אלה הקשורים לאסטרוגן. עם זאת, ישנם כמה סיבוכים שיכולים להתרחש עם טיפול הורמונלי ולכן תמיד כדאי לדבר עם הרופא שלך בפירוט על הטיפול.
ניתן להשתמש בטיפול בהורמון אסטרוגן בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון
שלב 3. קח תרופות נוגדות דיכאון אם הדיכאון והחרדה שלך החמירו
אם אתה מגלה שאינך מסוגל לדאוג לעצמך או לילדך, ישנה חשיבות עליונה ביותר שתפנה לעזרה רפואית. אפשרות טיפול אחת שהרופא שלך עשוי להציע היא שתקח תרופות נוגדות דיכאון.
