שמן הזית ידוע כמקדם את בריאות הלב על ידי הפחתת "הכולסטרול הרע" וקידום "הכולסטרול הטוב". הוא גם מלא בנוגדי חמצון וויטמינים, כמו ויטמין E. אתה יכול לשלב יותר שמן זית בתזונה שלך על ידי החלפת שמן בישול וחמאה רגילים בשמן זית בבישול, האפייה, החבישות והמטבלים שלך. עם זאת, זכור שכל השומנים מוסיפים קלוריות לתזונה שלך, וחשוב לשמור על צריכת השומן היומית לא יותר מ -35% מסך הקלוריות היומיות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: רכישת שמן זית
שלב 1. קנה שמן זית כתית מעולה (EVOO)
זהו השמן האיכותי ביותר שאתה יכול לקנות. מכיוון שגרסת שמן זית זו אינה מזוקקת (אינה מטופלת בכימיקלים או משתנה על ידי הטמפרטורה), היא שומרת יותר על טעם הזית האמיתי.
- לשמן זית כתית יש רמה נמוכה יותר של חומצה אולאית (חומצת שומן בלתי רוויה), ומכיל יותר ויטמינים ומינרלים טבעיים המצויים בשמן זית, כמו ויטמין E ו- K.
- בזמן שאתה יכול להשתמש בשמן זה בבישול/טיגון/צלייה, זכור שיש לו נקודת עשן נמוכה יותר. EVOO מעולה למטבלים, תחבושות ומנות שלא יתבשלו.
שלב 2. קנה שמן זית טהור או "רגיל"
גרסה זו של שמן זית עשויה להיות מסומנת פשוט כשמן זית או שמן זית טהור. שמן זה הוא תערובת של שמן זית כתית ושמן זית מזוקק (חום ו/או כימיקלים משמשים להפקת שמן ופגמים מהזית לטעם מסחרי יותר).
- גרסה זו של שמן זית הוא שמן בישול לכל מטרה והוא נהדר לטיגון ירקות או בשרים. השתמש בשמן זה להקפצה במקום EVOO כדי להימנע ממטבח מלא עשן.
- בהשוואה ל- EVOO, שמן זית טהור הוא בצבע בהיר יותר, ניטרלי יותר בטעם, ויש בו יותר חומצה אולאית (3-4%). זה שמן באיכות נמוכה יותר.
שלב 3. קנו שמן זית בהיר
בניגוד לדעה הרווחת, ה"אור "אינו מתייחס להורדת קלוריות. במקום זאת, הוא משמש לתיאור קלילות השמן בטעמו ובטעמו. לשמן זית בהיר יש גם נקודת עשן גבוהה יותר.
מכיוון שלשמן זית בהיר יש נקודת עשן גבוהה יותר, הוא נהדר לאפייה, להקפצה, לצלייה ולטיגון
שיטה 2 מתוך 3: שילוב שמן זית בבישול והאפייה שלך
שלב 1. מערבבים עם שמן זית
במקום להשתמש בחמאה לבישול הירקות שלך השתמש בשמן זית. תלוי כמה ירקות קצוצים יש לך, השתמש בחצי כף עד כף שמן זית לבישול הירקות שלך. אתה יכול להוסיף את השמן למחבת לפני הוספת הירקות שלך או לערבב את הירקות בשמן בקערה או בשקית Ziploc.
בזמן בישול הירקות שלך, אתה יכול גם להוסיף בשרים כמו עוף, דגים או בקר. אם מוסיפים בשר מתחילים בכף שמן זית
שלב 2. מרינים בשמן זית
אתה יכול גם להכין מרינדה לבשר שלך עם שמן זית. מרינדה זו עובדת היטב עם עופות, בשר ופירות ים. מניחים את הבשר בתבנית ויוצקים עליו את המרינדה. לאחר מכן, הניחו לו להשרות לפחות שעה. אתה יכול אפילו לכבוש את הבשר למשך הלילה לקבלת טעם חזק יותר. שלב את המרכיבים הבאים על ידי הקצפה או ערבוב:
- ¼ כוס מיץ לימון טרי
- ½ כפית פלפל
- ½ כפית מלח או לפי הטעם
- 3 שיני שום כתושות
- ¼ כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה גס
- ¼ כוס בזיליקום קצוץ גס, כוסברה, שמיר, אורגנו או עשבי תיבול אחרים שאתם אוהבים.
- ½ כוס EVOO.
שלב 3. אופים עם שמן זית
הארך את חיי העוגה והמאפים שלך באמצעות שמן זית במקום חמאה. ויטמין E בשמן זית שומר על טריות המאפים. החלפת שמן זית במאפים שלך מגבירה את השומנים החד בלתי רוויים, מפחיתה שומנים רוויים ומורידה את הכולסטרול במאפים.
- אם מתכון דורש כמות חמאה מסוימת, פשוט השתמשו בכ ¾ כוס שמן זית על כל כוס חמאה.
- ללחמים ומתוקים מלוחים כגון עוגות, עוגיות וקינוחים אחרים, השתמשו בגרסה הקלה יותר של שמן זית במקום EVOO. לגרסה קלילה יותר יש טעם נייטרלי והוא יכול לעמוד בשיטות בישול בחום גבוה.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב שמן זית בחבישות ובמטבלים
שלב 1. הכינו רוטב
ניתן להשתמש בחבישות על ירקות, סלטים, כריכים או כל דבר אחר שאוהבים לאכול איתו רוטב! בהתאם למתכון, השתמש 1 - 1 1/2 כוסות שמן זית ברוטב שלך.
שלב 2. מכינים מאיו תוצרת בית
מאיו תוצרת בית עם שמן זית הוא בריא יותר, טעים יותר והרבה יותר טרי מאשר מאיו שנרכש בחנות, מכיוון שיש בו פחות תוספים. פורסים את המאיו על כריכים או מערבבים אותו עם סלט העוף והטונה. השתמש 6.7 גרם. (200 מ ל) שמן זית למתכון הביתי הפשוט הזה.
שלב 3. מכינים פסטו
פסטו מעולה לפסטות, מאכלי ים או עופות וכריכים. אתה יכול לשפשף אותו על פירות ים ועופות כמרינדה, לבשל איתו במנות הפסטה שלך, או למרוח אותו על כריך. אתה יכול לקנות פסטו במכולת המקומית שלך או להכין אותו בבית עם 1/2 כוס שמן זית.
שלב 4. עושים טבילה
מטבל שמן זית מצוין לטבול לחם (רצוי ככר לחם או פיתה) או ירקות (ירקות מגוונים כמו גזר, מלפפון, פלפלים, עגבניות, בצל וצנון). טורפים בקערה את המרכיבים הבאים להכנת מטבל שמן זית פשוט:
- 1/2 כוס שמן זית
- 1/2 כפית שום לחוץ
- 1/2 כפית פתיתי פלפל אדום
- 1/2 כפית פטרוזיליה
- 1/2 כפית אורגנו
- מלח ופלפל לפי הטעם
טיפים
- אתה יכול גם להוסיף שמן זית לתזונה שלך על ידי נטילת תוספי שמן זית.
- השתמש בשמן זית בפירה או זילוף על התירס שלך על הקלחת.
- הוסיפו שמן זית לתזונה שלכם, תוך קיצוץ כולסטרול, על ידי החלפת ביצה אחת בתוספת חלבון אחד ועוד 1 כפית שמן זית.
הפניות וציטוטים
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
