כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית עונתית, יתכן ותקבל סימפטומים דו קוטביים או מאניים במהלך תקופה מסוימת בשנה, תוך הרגשה של העצמי הרגיל שלך בשאר הזמן. זה עלול לגרום לך להרגיש מתוסכל כשאתה מנסה להתמודד עם הישנות או פרקים עונתיים. על ידי הקמת תוכנית טיפול, התמודדות עם פרקים עם עלייתם, בניית צוות תמיכה והגברת הבריאות הכללית שלכם, תוכלו לנקוט צעדים להתמודדות עם ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלכם ולשפר את חייכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: הקמה ותחזוקה של תכנית טיפול
שלב 1. היצמד לתכנית הטיפול שלך
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית הוא לבנות ולתחזק תוכנית להתמודדות עם תסמינים מטרידים. על ידי יצירת תוכנית טיפול, אתה אוסף את המשאבים והתמיכה הדרושים לך לניהול ההפרעה שלך ומתווה כל מטרה לבריאותך. אם עדיין אין לך מערכת אחת, שוחח עם הרופא המטפל או הרופא הראשי שלך על הקמתה. אם אכן יש לך טיפול אחד, המשך את הטיפול שלך בעשיית הדברים שאתה עושה כדי לנהל את הפרעתך.
אם יש לך תוכנית טיפול אך אינך מרגיש שהיא פועלת, פנה לרופא המטפל שלך והודיע לו על כך. אפשר לומר, "אני לא חושב שהתוכנית הנוכחית שלי עובדת. האם נוכל לבצע כמה התאמות?"
שלב 2. שקול טיפול
אם הטיפול אינו חלק מתוכנית הטיפול שלך, שקול להוסיף אותו. שיחה עם יועץ, מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך להתמודד עם ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך בכמה אופנים. לטיפול, באופן כללי, יש בסיס הוכחות חזק במונחים של ניהול הפרעה דו קוטבית, במיוחד כאשר משתמשים בו בניהול תרופות. המטפל שלך יכול גם להציע לך טיפים ואסטרטגיות לטיפול בהפרעה שלך, כמו גם לספק לך עידוד ותמיכה אחרת.
- שאל את הרופא הראשי שלך להתייחסות למטפל יעיל.
- אם אתה כבר משתתף בטיפול, כדאי לשקול להגדיל את מספר המפגשים במהלך העונות שההפרעה הדו קוטבית שלך מאתגרת ביותר.
שלב 3. נסה ניהול תרופות
ישנן מספר תרופות שנמצאו כיעילות בטיפול בהפרעות דו קוטביות. אם אינך נוטל תרופות כרגע כחלק מתוכנית הטיפול שלך, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא הראשי לגבי הוספתן, גם אם רק באופן זמני. אם אתה כרגע בתרופות, הקפד להמשיך ליטול אותו כפי שנקבע.
אם אינך חושב שהמרשם הנוכחי שלך עוזר, עליך לדבר עם רופא הרופא שלך על התאמתו בהקדם האפשרי
שיטה 2 מתוך 5: התמודדות עם פרק מאני או דיכאוני
שלב 1. למד את גורמי ההפרעה שלך
למרות שההפרעה הדו -קוטבית שלך עשויה להיות עונתית, עדיין עשויים להיות דברים מסוימים המובילים אותך לאירוע או דיכאון. להיות מודע לסיטואציות, לאנשים ולמקומות שגורמים לך ללחץ רב יכול לעזור לך לזהות מה עלול לגרום לאפיזודה. ברגע שאתה יודע את הדברים שמלחיצים אותך, אתה יכול לפעול כדי להימנע מהם.
- טריגרים הם אירועים, מקומות, אנשים או מצבים שעשויים להעלות את הסיכוי שיהיה לך פרק דו קוטבי. לדוגמה, מצבים מלחיצים מאוד כמו התחלה או סיום של בית ספר או עבודה חדשה עשויים לעורר פרק דו קוטבי.
- שימו לב לדברים המתרחשים במהלך העונה שבדרך כלל יש לכם הכי הרבה בעיות עם ההפרעה הדו קוטבית שלכם. למשל, האם כל הפעילות הנוספת אך פחות מבנה הקיץ גורמת לך לבעיות?
שלב 2. זיהוי הסימנים שלך לאפיזודה דו קוטבית
ישנם מספר אינדיקטורים שיכולים להיות לך שמגיע פרק דיכאוני או מאני. חלק מהסימנים שכיחים אצל אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית, בעוד שחלק מהסימנים לאפיזודה יהיו ספציפיים עבורך. לטפל בהפרעה דו קוטבית עונתית על ידי הקפדה על מחשבות, רגשות ופעולות המרמזות על פרק.
- זכור כי אתה עלול לחוות אפיזודות מאניות יותר במהלך החודשים החמים ואפיזודות דיכאון יותר במהלך החודשים הקרים יותר.
- לדוגמה, אנשים רבים מרגישים עצבניים, חסרי מנוחה וחסרי מיקוד בתחילת פרק מאני ועלולים להתחיל להתקשות לישון.
- מצד שני, תחושת עייפות, חוסר תקווה ונסיגה עשויה להיות סימנים לאפיזודה דיכאונית.
- השתמש ביומן שלך או ביומן אחר כדי לעקוב אחר הרגשות, הרגשות והפעולות שלך, כך שתוכל לזהות דפוסים בהתנהגותך ובסימני פרק.
שלב 3. פנה לעזרה מיידית
למרות שכבר קיימת תוכנית טיפול, אם אתה נתקל בפרק דו קוטבי עליך לפנות לרופא המטפל או לרופא ראשוני. צוות הטיפול שלך יכול לספק לך את המשאבים והתמיכה הדרושים לך כדי לעבור את הפרק שלך, כמו גם להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית.
- ברגע שאתה מרגיש שאתה עלול לחוות אפיזודה דו קוטבית, עליך לומר לצוות המטפל שלך, "אני צריך להיכנס מיד כי אני חושב שיש לי פרק".
- במידת האפשר, בקש ממישהו קרוב אליך להתערב אם אתה מתנהג בצורה לא הגיונית. לדוגמה, תוכל לומר לאחיך: "אם אני מתחיל לקחת סיכונים מטופשים, אנא יידע את צוות הטיפול שלי שאולי יש לי פרק דו קוטבי."
שיטה 3 מתוך 5: בניית צוות תמיכה
שלב 1. הצטרף לקבוצת תמיכה
בניית רשת אנשים שתעזור לך להתמודד עם ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך היא רעיון טוב מכמה סיבות. לדוגמה, הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לספק לך עידוד, חברות ואסטרטגיות התמודדות חדשות. בנוסף, בילוי עם אנשים אחרים הסובלים מהפרעה דו קוטבית עונתית יכול לעזור לך להפיג את המתח על ידי מתן מקום בטוח לחלוק את מה שעובר עליך.
- תוכל לבקר בברית הדיכאון והתמיכה הדו קוטבית בכתובת https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator כדי למצוא קבוצה באזור שלך.
- בקש מהרופא המטפל או מהמטפל שלך המלצות לקבוצות תמיכה בקרבתך.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה או פורום מקוון אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
שלב 2. סמך על המשפחה והחברים שלך
האנשים שאכפת לך ממך יכולים לעזור רבות בניהול ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך. הם יכולים לעודד אותך ולעזור לך לנהל את תוכנית הטיפול שלך. הם יכולים גם לעזור לך להתמודד עם כל לחץ שאתה עובר כתוצאה מהפרעה שלך.
- אמור לאנשים הקרובים אליך שאולי תזדקק לתמיכתם. לדוגמה, אתה יכול לומר, "בתקופה זו של השנה ההפרעה הדו קוטבית שלי באמת משתגעת. אתה יכול לעזור לתמוך בי בזמן שאני עובר את זה?"
- זכור שזה בסדר לבקש ממישהו פשוט לבוא איתך אם אתה מרגיש קצת למטה.
שלב 3. כלול עמית לעבודה או חבר לכיתה בצוות שלך
לפעמים הפרעה דו קוטבית עונתית יכולה להשפיע על היכולת שלך ללמוד בבית הספר או בעבודה או להיות פרודוקטיבית כפי שהיית רוצה להיות. אם יש לך מישהו ממקום העבודה שלך או מבית הספר שאתה יכול לסמוך עליו בצוות התמיכה שלך, יכול לעזור לך להתעכב בעבודה שלך.
- אינך צריך להודיע לכל חבריך לכיתה או חבריך לתא, אך ייתכן שתרצה להודיע לאדם או שניים שאתה סומך עליהם כי ייתכן שתזדקק לתמיכתם.
- ייתכן שתרצה לבקש מהם להודיע לך על מועדים קרובים בקרוב במקרה של היעדרותך או אפילו פשוט להיכנס אליך אם לא היית מזמן.
שיטה 4 מתוך 5: שיפור הבריאות הכללית שלך
שלב 1. עשו משהו פעיל
טיפול בהפרעה דו קוטבית עונתית עלול להלחיץ ולגרוף את בריאותך הפיזית. בתורו, עייפות, חולה או לחץ עלולים לגרום להפרעה הדו קוטבית העונתית שלכם להיות מאתגרת יותר לניהול. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפחית מתח ומתח, לנהל את ההפרעה הדו קוטבית העונתית ולהגביר את בריאותך הכללית.
- נסה לצאת לטיול או לעשות כמה מתיחות כדרך להמריץ את עצמך, להישאר בכושר ולשחרר מתח.
- השתתף בפעילות מאורגנת כמו שיעור ספינינג, טניס או אירובי במים כדרך קצת להתרועע ולהיות בכושר יותר.
שלב 2. אכלו ארוחות מזינות וחטיפים
המזונות שאתם אוכלים עושים הרבה כדי לתמוך בבריאותכם ובחסינותכם הכללית, אך הם משפיעים גם על בריאות המוח, ההורמונים ורמות הלחץ. יחד, הדיאטה שלך יכולה לשחק תפקיד מרכזי בטיפול שלך בהפרעה דו קוטבית עונתית. וודא שאתה אוכל מאכלים שיעזרו לגוף ולנפש שלך לתפקד במיטבם.
- אכלו מזון בעל ערך תזונתי גבוה כמו דגנים מלאים, פירות טריים, מזון לא מעובד, מים ומיצים.
- למשל, במקום להוציא צ'יפס, סודה וחטיף שוקולד מהמכונה האוטומטית לארוחת צהריים, שקול להביא מהבית כוס פירות, כריך סלט עוף ומי לימון.
שלב 3. קבל את כמות השינה הנכונה
יהיה לך הרבה יותר קל לנהל את ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך אם אתה נח. יחד עם זאת, אתה רוצה לוודא שאתה לא ישן יותר מדי, מה שעשוי להיות סימן לאירוע דיכאוני.
- לכי לישון בשעות קבועות בכל ערב והתעוררי בערך באותו הזמן בכל בוקר, כך שתוכל לישון 6-8 שעות בכל לילה.
- צור שגרת שינה וערות. לדוגמה, אתה יכול לעשות קצת עבודה, לקרוא ספר ואז לצפות בחדשות לפני השינה. בבוקר, אתה יכול לעשות מדיטציה, לעשות קצת יוגה ולאחר מכן לאכול ארוחת בוקר.
שיטה 5 מתוך 5: ניהול הלחץ שלך
שלב 1. התחל לכתוב יומן
לניהול יומן מספר יתרונות בכל הנוגע לטיפול בהפרעה הדו קוטבית העונתית שלך. זה נותן לך את האפשרות לשחרר את רגשותיך ומחשבותייך ולעקוב אחר מידע חשוב אודות ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך. כתב עת יכול גם לעזור לך לתעד עד כמה תוכנית הטיפול ואסטרטגיות ההתמודדות שלך פועלות עבורך.
- כתוב על היום שלך, החוויות, התקוות, החלומות והפחדים שלך.
- שים לב לשינויים בתוכנית הטיפול שלך או עד כמה היא פועלת עבורך. לדוגמה, תוכל לכתוב "הגדלת מינון התרופות היום לפי הוראות הרופא".
שלב 2. תרגל מדיטציה
זוהי דרך חיובית ופרודוקטיבית נוספת לנהל את הלחץ שלך ולהתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית. מדיטציה יכולה לעזור לך להתמקד ולנקות את דעתך. זה גם יכול להרגיע אותך ולעזור לך להקל על המתח. למרות שאתה לא צריך לעשות מדיטציה במשך שעות, כמה דקות מדיטציה בכל יום יכולות לעזור מאוד.
- אם אתה יכול, לך למקום שקט שבו אתה יכול לשבת או לשכב בנוחות מבלי להפריע.
- חשוב על הנשימה שלך כשאתה שואף לאט דרך האף שלך, החזק אותו פנימה ולאחר מכן שחרר אותו דרך הפה שלך.
שלב 3. תרגול מיינדפולנס
פירוש הדבר להיות מודע לעצמך וקשוב לרגע הנוכחי. כאשר אתה מודע הרבה יותר קל לך לשים לב כאשר אתה מראה סימנים של אפיזודה דו קוטבית. בנוסף, תשומת לב יכולה לעזור לך לנהל את הלחץ שלך ולהתמודד עם ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך באופן כללי.
- קח פסק זמן מספר פעמים ביום בכדי לבדוק עם עצמך ולהעריך את מצבך.
- כאשר אתה עושה משהו, התמקד בפעילות זו במקום במספר משימות והפיץ את תשומת ליבך על פני מספר דברים.
