הפרעות שינה שכיחות עם הפרעה דו קוטבית. למרבה המזל, יש לך אפשרויות לשיפור השינה שלך. בין אם אתם חווים פרק מאני או אפיזודה דיכאונית, אפשר להרגיע את דעתכם על מנת שתוכלו לישון. כדי לישון טוב בעקביות, צור שגרת שינה והישאר בה לא משנה באיזה מחזור אתה חווה. אם אתה מתקשה לישון טוב, פנה לעזרה רפואית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת דעתך המאנית
שלב 1. התעמלו מוקדם ביום
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשרוף אנרגיה ולהקל על חרדות. עם זאת, זה יכול גם לעורר אותך. אל תתאמן בשעות שלפני השינה, מכיוון שזה יכול להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהקשות על השינה.
תזמן את האימון שלך בבוקר או אחר הצהריים כדי לקבל שחרור אנרגיה מבלי לעורר את עצמך יותר
שלב 2. האזן למוזיקה מרגיעה לפני השינה
בחר במוזיקה אינסטרומנטלית או בשירים עם שירה איטית ושקטה. אל תקשיב לשירים שמציפים אותך, כמו מוזיקת ריקודים.
כולם שונים, אז מה שממריץ אחרים עשוי להרגיע אותך. בחר את המוסיקה המתאימה לך ביותר
שלב 3. הרגיע את גופך בעזרת תרגילי נשימה
לנשום לאט ולספור את נשימותיך יכול לעזור לך ללכת לישון. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, נסה לבצע תרגיל נשימה:
- נשום עמוק דרך האף במשך 6 ספירות, ולאחר מכן עצור את הנשימה במשך 3 ספירות. שחרר את האוויר לאט דרך האף שלך במשך 7-10 ספירות.
- בזמן שאתה נושם פנימה, דמיין כי נשימתך נעה לראש ראשך. בזמן הנשיפה, דמיין שהוא יורד בעמוד השדרה שלך לפני שהוא זורם החוצה. חזור על הפעולה במשך 10 נשימות.
שלב 4. מדיטציה לפני השינה
מדיטציה יכולה להרגיע את דעתך ולהקל על השינה. אפילו מדיטציה קצרה יכולה לעזור! שב במקום שקט ועצום עיניים. נשום פנימה והחוצה לאט, והתמקד בנשימה שלך. כאשר המוח שלך משוטט, החזר בעדינות את מחשבותיך לנשימה.
תוכל גם לנסות מדיטציות מודרכות באמצעות אפליקציה, תקליטור או וידאו
שלב 5. השתמש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להרפות את השרירים
שב או שכב במצב נוח. קח נשימה עמוקה והתחל להירגע. מתחילים באצבעות הרגליים, דמיינו שכל סט של השרירים שלכם מתהדק ואז משתחרר. המשך לעבוד בדרך שלך לאורך כל הגוף עד שכל קבוצת שרירים תהיה מהודקת ונינוחה.
אם אתה מתקשה להתחיל, תוכל להשתמש בהרפיית שרירים מודרכת, הזמינה באמצעות אפליקציות מדיטציה או באינטרנט
שלב 6. בצע פעילות שמרגיעה את דעתך
אתה יכול לבחור פעילות שמרגיעה אותך, או שתנסה משהו משעמם לך. אולי תוכל להרגיע את עצמך לישון.
- שכב וספור את הכוכבים בשמיים
- דמיינו עדר כבשים וספרו אותם
- צפה בסרט דוקומנטרי או בתוכנית שלא מעניינת אותך
- קראו ספר לימוד
- תעבור על העיתון
שיטה 2 מתוך 4: הרגעת הדיכאון שלך
שלב 1. הגדל את רמות הטיפול העצמי שלך במהלך מחזורי דיכאון
טיפול עצמי הוא תמיד חשוב, אך ייתכן שתגלה שאתה צריך להיות קצת יותר עדין עם עצמך במהלך מחזורי דיכאון. נסה לבנות טיפול עצמי נוסף לשגרת היומיום שלך כאשר אתה חווה מחזורי דיכאון.
נסה פעילויות כגון מדיטציה, פעילות גופנית או פשוט הוספת זמן לתחביבים האהובים עליך ללוח הזמנים היומי שלך
שלב 2. רשמו כל דבר שמעיק על דעתכם
זו יכולה להיות רשימת דאגות, רשימת מטלות למחר או משהו אחר. אתה יכול לנהל יומן, או שאתה יכול לרשום הערות על פיסת נייר. עשה מה שעושה לך טוב!
- נסה לכתוב כל לילה לפני השינה.
- בחר נייר על פני אופציה דיגיטלית, שכן האור מהמסכים עלול להפריע לדפוסי השינה שלך.
שלב 3. סמן את רשימת המטלות שלך במהלך היום
זה יפחית את המשקל על המוח שלך. בנוסף, זה ייתן לך תחושה של הישג לפני שאתה הולך לישון.
- שמור על רשימת הסימון שלך קצרה וניתנת לניהול. לאחר שיש יותר מדי דברים ברשימה יכול לגרום לזה להרגיש מכריע.
- רשימה לדוגמא עשויה לכלול: "צא לעבודה", "לאסוף ילדים", "להכין ארוחת ערב", "לשלם חשבונות" ו"תאם פגישת רופא ".
שלב 4. השתמש בדיבור עצמי חיובי
דיבור עצמי חיובי יכול לעזור לך להתמודד עם מצבי הרוח המורדים שלך. זה לא פתרון קסם לבעיות שלך, אבל זה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. ספר לעצמך דברים יפים בשעות שלפני השינה. כאשר מחשבות שליליות מגיעות, ניסח אותן מחדש כדי להפוך אותן לחיוביות יותר.
אמור לעצמך, "עשיתי כמיטב יכולתי היום, וזה מספיק", "אני גאה בכל מה שעשיתי היום" או "היום היה יום טוב בשבילי. אני יודע שגם מחר יעבור טוב"
שלב 5. ספרו את נשימותיכם
כל שעליך לעשות הוא להיות מודע לנשימות שלך. ספר כל נשימה, אך אל תדאג לעקוב אחריהן. אם אתה מאבד את הספירה, פשוט התחל מחדש באחד.
זהו תרגיל נשימה בלחץ נמוך לזמנים בהם אתם נאבקים בדיכאון
שלב 6. אל תנמנם במהלך היום
דיכאון יכול לגרום לך להרגיש מותש כל היום, אבל תנומה אולי לא שווה את זה. שנת צהריים קוטעת את מחזור השינה שלך על ידי כך שאתה מרגיש פחות עייף כשהגיע הזמן ללכת לישון.
אם אתה צריך לנמנם, עשה זאת מוקדם ביום
שיטה 3 מתוך 4: יצירת שגרה לילית
שלב 1. עקוב אחר לוח השינה שנקבע
ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, גם בימי חול וגם בסופי שבוע. זה מאמן את הגוף לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן להתעורר. למרות שלוקח לגוף להתרגל ללוח הזמנים, הוא יכול לעזור לך לישון טוב יותר לטווח ארוך.
- עמידה בלוח זמנים לישון יכולה לעזור לך לרסן את הסימפטומים הדו קוטביים שלך, במיוחד מאניקים, מכיוון שתקבל מספיק שינה.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת לישון כל לילה בשעה 22:00. ולהתעורר בכל 6:00 בבוקר.
שלב 2. נרגע לפני השינה
בשעות שלפני השינה, עקוב אחר שגרה שעוזרת לך להירגע. בחרו בפעילויות המרגיעות אתכם, כמו קריאה, ביצוע תשבץ, סריגה, האזנה למוסיקה או צביעה בספר צביעה למבוגרים. כל פעילות שאינה כרוכה בזמן מסך יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
- לדוגמה, תוכל להוריד את הטמפרטורה, להתכונן ליום המחרת, להתרחץ באמבטיה חמה, לקרוא פרק בספר וללכת לישון.
- אתה יכול גם לנסות להכין כוס תה צמחים או חלב חם ממש לפני השינה. רק הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהם לא יתקשרו עם כל תרופה שאתה לוקח כרגע.
שלב 3. כבה את המסכים בשעות שלפני השינה
האור מהמסכים עלול להפריע לשינה שלך או להקשות על השינה. זה כולל טלוויזיה, טלפונים, מחשבים, טאבלטים והתקני משחקים.
אם אתה בדרך כלל נרגע מול הטלוויזיה לפני השינה, עבר לתחביב אחר, כגון קריאה או צביעה
שלב 4. השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה וסקס
זה יאמן את המוח שלך לראות את חדר השינה שלך כמקום מרגיע. אם יש לך הרגל להכניס עבודה או פעילויות אחרות לחדר השינה, אז המוח שלך לא יידע להירגע.
הגדירו אזורים אחרים בבית כסביבת העבודה שלכם, כגון שולחן עבודה או שולחן המטבח
שלב 5. צור סביבת שינה רגועה ונעימה
הסביבה הנכונה יכולה להקל על השינה. צמצם את העומס בחדר שלך, ובחר בצבעים מרגיעים, כגון כחול או אפור.
- בחר מזרן נוח.
- התאם את הטמפרטורה בחדר שלך כך שיהיה קריר.
- הפחת אור בחדר, כולל אור משעונים או מכשירים אלקטרוניים.
- שקט כל רעש או השתמש במאוורר כדי לחסום צלילים אחרים.
- שמור טלוויזיות מחוץ לחדר השינה שלך.
שלב 6. הימנע מקפאין במשך 4-6 שעות לפני השינה
קפאין הוא חומר מעורר שיכול להקשות על השינה. למרבה הצער, הוא נשאר גם במערכת שלך במשך מספר שעות. אתה יכול להימנע מכך על ידי הגבלת הצריכה שלך.
- אין לשתות סודה, קפה או תה המכיל קפאין בשעות שלפני השינה.
- בחר אפשרויות ללא קפאין, כגון מים או תה נטול קפאין.
שלב 7. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
יש אנשים שחושבים שאלכוהול גורם להם להרגיש ישנוניים. עם זאת, זה משבש את השינה מאוחר יותר בלילה, גורם לך לחוסר מנוחה וכתוצאה מכך לישון לקוי. הגבל את המשקאות עד 1-2 ליום, ואל תשתה תוך 3 שעות מרגע השינה שלך.
שלב 8. שמור יומן שינה לשרטוט ההתקדמות שלך
רשום כאשר אתה הולך לישון ומתעורר, כמו גם כמה זמן לקח לישון. שימו לב באיזו תדירות התעוררתם במהלך הלילה, ועקבו אחר הרגשתכם בבוקר. עשה כמיטב יכולתך לשרטט את מצבי הרוח שלך בכל יום, כך שתוכל להשוות בין השינה שלך להרגשתך.
- שים לב לכל תרופה שלקחת וכאשר נטלת אותה.
- רשום כללי שינה שהפרת, כגון שתייה לפני השינה.
- עקוב אחר התרגיל היומי שלך.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. פנה למטפל
מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים הדו קוטביים שלך, כולל בעיות השינה שלך. הם יכולים לעזור לך לבצע שינויים חיוביים בחייך כדי לנהל טוב יותר את ההפרעה. דבר איתם על בעיות השינה שלך. עקוב אחר כל ההמלצות שיש להם להציע.
המטפל שלך עשוי לזהות שינויים באורח החיים שאתה יכול לבצע כדי לשפר את השינה שלך
שלב 2. קח את התרופה כפי שנקבע
כאשר התרופה שלך פועלת, זה עשוי להיראות מיותר. עם זאת, עצירתו עלולה לגרום לתנודות במצבי הרוח שלך. התרופות שלך יכולות לעזור לאזן את מצב הרוח שלך ולהוביל לשינה טובה יותר, אך עליך לעקוב אחר ההוראות.
תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, עלולות להפריע לשינה. אם אתה חושב שהתרופה שלך גורמת לבעיות שלך, דבר עם הרופא שלך. אל תפסיק לקחת את זה אלא אם כן הרופא שלך נותן את אישורם
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על עזרי שינה ותוספי מזון
הרופא שלך עשוי לרשום עזר לשינה במרשם, בהתאם לתרופות האחרות שאתה נוטל. אפשרות נוספת היא עזרי שינה ללא מרשם או מלטונין, שיכולים גם לעזור לך להירדם.
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח משהו, במיוחד אם אתה לוקח תרופות
טיפים
- למרות שזה עשוי לקחת זמן עד שתראה תוצאות, המשך לנסות!
- שאל את הרופא אם אתה יכול להפיק תועלת מלקיחת תוסף מלטונין.
