חלק מהאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית עשויים לחוש כי מחלתם גורמת לאומללות ולאומללות של חייהם. הם אולי לא רואים שום דבר חיובי על החיים עם הפרעה דו קוטבית. אבל, זה לא חייב להיות כך. אנשים רבים אחרים עם הפרעה דו קוטבית חיים חיים חיוביים, מספקים ומהנים. הם אופטימיים לגבי עתידם עם הפרעה דו קוטבית ושמחים על חייהם כעת. אתה יכול גם לשמור על מיקוד חיובי עם הפרעה דו קוטבית. אתה יכול להתחיל בגישה חיובית ויוזמת להפרעה שלך. לאחר מכן, נסה להיות אופטימי לגבי החיים באופן כללי ולהישאר חיובי לגבי עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: גישה חיובית להפרעה דו קוטבית
שלב 1. היצמד לתכנית הטיפול שלך
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשמור על מיקוד חיובי כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית הוא לשמור על תוכנית הטיפול שנקבעה. כל תוכניות הטיפול היעילות והיעילות צריכות להיות כרוכות בניהול תרופות, פסיכותרפיה, ניהול שינה, תזונה טובה ופעילות גופנית. היצמדות לתוכנית הטיפול שלך תעניק לך תחושת ביטחון ותקדם את השקפתך החיובית.
- המשך בטיפול מכיוון שהוא יכול להציע לך אסטרטגיות לטיפול בהפרעה הדו קוטבית שלך כמו גם עידוד ותמיכה אחרת.
- אם אתה משתמש בניהול תרופות כחלק מתוכנית הטיפול שלך, הקפד לקחת את התרופה כפי שנקבע.
- אם אתה מרגיש שתוכנית הטיפול שלך לא עובדת, פנה לרופא המטפל שלך והודיע לו על כך.
- הקדש את עצמך לאיזון תוכנית הטיפול שלך על מנת להבטיח שאתה נשאר בריא ככל האפשר.
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
בילוי עם אנשים אחרים הסובלים מהפרעה דו קוטבית יכול לעזור לך לשמור על מיקוד חיובי בכמה דרכים. קבוצת תמיכה יכולה לספק לך עידוד, כמו גם אסטרטגיות התמודדות לנסות. בנוסף, התבטאות עם אנשים שיכולים להבין מה אתה עובר תעזור לך להקל על מתח ומתח.
- בקש מהרופא שלך המלצות לקבוצות תמיכה באזור שלך. אתה יכול לומר, "האם תוכל לתת לי רשימה של קבוצות תמיכה בהפרעה דו קוטבית?"
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה וירטואלית או פורום מקוון אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
שלב 3. סמך על מערכת התמיכה שלך
האנשים שאכפת להם ממך יכולים לעשות הרבה כדי לעזור לך לשמור על מיקוד חיובי. הם יכולים לעזור לך לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך, לעודד אותך ולהעלות חיוך על הפנים. פנה אליהם כשאתה צריך חיוך או דחיפה חיובית למצב הרוח שלך.
- לבלות זמן עם אנשים שגורמים לך לחייך ולצחוק. לדוגמה, קח את אחותך הקטנה לפארק ותן למצב הרוח הטוב להדביק אותך.
- זכור שזה בסדר לבקש מחבר פשוט לבוא להסתובב אם אתה מרגיש קצת למטה. אתה יכול להגיד, "האם היית בא ופשוט להירגע איתי? זה עשוי לעזור לשפר את נקודת המבט שלי ".
- בקש מאנשים קרובים לך לעזור לך לשמור על המיקוד החיובי שלך. תוכל לומר לחברי קבוצת התמיכה שלך, "האם תוכל לעזור לעודד אותי אם זה נראה כאילו אני נותן לדו -קוטבי שלי להוריד אותי?"
שלב 4. תדאג לעצמך ולאחרים
אתה יכול לעזור לעצמך ולאחרים כאשר אתה מתחיל לדבר או לכתוב בפתיחות ובכנות על החוויות האישיות שלך עם הפרעה דו קוטבית. על ידי דיבור כדי לעזור לעצמך ולאחרים, תוכל לסייע בהפחתת הסטיגמה בנוגע לבעיות בריאות הנפש. זה גם ייתן לך תחושת העצמה וישפר את תחושת הרווחה הכללית שלך.
שלב 5. שמור על בריאותך
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך ולשמור על מיקוד חיובי באופן כללי הוא לוודא שאתה שומר על הבריאות הכללית שלך. קשה לקבל גישה טובה כאשר אתה עייף, מרגיש לא טוב או לא יכול להתמקד. עשו דברים כמו לאכול ארוחות וחטיפים מאוזנים, לישון מספיק ולהשתתף בפעילות גופנית.
- לך לישון בשעה קבועה בכל ערב, כך שתוכל לישון 6-8 שעות בכל לילה. צור שגרה לפני השינה כדי לעזור לך להירגע כמו קריאה, אמבטיה ולאחר מכן לישון.
- אכלו מזונות עתירי תזונה כמו דגנים מלאים, פירות טריים, מזון לא מעובד, מים ומיצים.
- עשה משהו פעיל כמו יוגה, הליכה, אגרוף או שחייה על בסיס קבוע.
שלב 6. זיהוי פרקים מאניים
למרות שאתה רוצה לשמור על מיקוד חיובי, אתה צריך להיות מודע לסימנים לכך שהחיוביות שלך עשויה להיות אפיזודה מאנית. אמנם אינך צריך להטיל ספק בכל מחשבה או תחושה חיובית שיש לך, אך עליך להיות מודע לטריגרים ולסימנים לכך שאתה עשוי להישען לעבר אפיזודה מאנית.
- סימנים הם מחשבות, רגשות או פעולות המצביעות על פרק שיכול להגיע. שימו לב לסימנים של אפיזודה מאנית כמו תחושת קפיצות, עצבנות או נרגשות ואנרגטיות יתר.
- טריגרים הם אירועים, אנשים או מצבים שעשויים לגרום להופעת פרק. לדוגמה, מצבים מלחיצים מאוד כמו התחלת או סיום מערכת יחסים עשויים לעורר פרק.
- אם אתה מרגיש שאתה חווה אפיזודה מאנית, פנה לטיפול בהקדם האפשרי. אל תפחד לבקש עזרה. דבר עם הרופא או המטפל שלך.
- נצל את מערכת התמיכה שלך והתקשר לחבר או לבן משפחה אם אתה מרגיש שאתה חווה תסמינים מוגברים
שלב 7. להתאושש מאפיזודות דיכאון
בדיוק כפי שאתה יכול לשמור על מיקוד חיובי על ידי מודעות לאפיזודות מאניות, זיהוי הסימנים או הטריגרים של פרקים דיכאוניים יכול לעזור לך להתמודד איתם. אתה יכול לשמור על המיקוד החיובי שלך אם אתה לא נותן לצד הדיכאון של ההפרעה הדו קוטבית שלך להציף אותך.
- סימנים לאפיזודה דיכאונית כוללים: איבוד אינטרסים בדברים ובאנשים שאתה נהנה מהם בדרך כלל, תחושת עייפות, עצבנות ובעיות שינה.
- אם אתה מרגיש שיש לך אפיזודה דיכאונית, עליך לפנות לעזרה, בדיוק כפי שהיית עושה עם אפיזודה מאנית.
- זהירות רבה יותר לעשות דברים כמו שימוש בדיבור עצמי חיובי, יומן, והשתמש במערכת התמיכה שלך כך שהתחושות השליליות של הדיכאון לא ישלטו בך.
שלב 8. חקר טיפולים חדשים
בכל יום יש התקדמות חדשה בתחום הרפואה המאפשרת ניהול ואף ריפוי של כמה הפרעות. אתה יכול לשמור על מיקוד חיובי לגבי ההפרעה שלך אם תוודא שאתה מודע להתקדמות הנוכחית בטיפול בהפרעה דו קוטבית.
- קח את הזמן מדי פעם כדי לברר מהן השיטות הטובות ביותר כיום לטיפול בהפרעה דו קוטבית. לדוגמה, תוכל לבקר באתר NIMH בכתובת https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml כל כמה חודשים.
- גלה אילו טיפולים עשויים להיות זמינים בעתיד הקרוב על ידי ביקור באתר NIMH
- התייעץ עם הרופא הראשי שלך ועם הרופא המטפל שלך לפני שתתחיל בטיפול חדש.
שיטה 2 מתוך 3: להיות אופטימיים לגבי החיים בכלל
שלב 1. נסה הומור
לפעמים ניהול הפרעה דו קוטבית יכול להיראות הכל חוץ מצחיק. אבל שימוש בחוש ההומור שלך הוא דרך מצוינת לפתח גישה חיובית. הומור יכול להפחית מתח, מתח ורגשות שליליים שאתה עלול להרגיש. מצא את הצד הקל יותר של מצבים ולמד לצחוק ולחייך כאשר הדברים נראים קשים.
- אל תהיה קשה מדי על עצמך. צחק על עצמך כשאתה עושה משהו מטופש או אפילו משהו מביך. לדוגמה, אם אתה מקבל קטשופ על החולצה שלך, צחק אותו במקום להתעצבן.
- שמור איתך משהו שגורם לך לצחוק. לדוגמה, השתמש בתמונה מצחיקה כשומר המסך של הטלפון שלך.
- לעשות דברים שהם כיף רק כי הם מהנים מדי פעם. לדוגמה, לך להתנדנד במגרש המשחקים השכונתי שלך.
שלב 2. הראה הכרת תודה
כוונה לחפש דברים בחייך להודות עליהם תקל עליך לשמור על מיקוד חיובי גם כאשר ההפרעה הדו קוטבית שלך מאתגרת אותך. אל תתמקד בכל הדברים הלא נכונים או שיכולים להשתבש. התמקדו בכל הדברים, גדולים וקטנים, שעליכם להיות אסירים תודה עליהם.
- ערוך רשימה של הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני אסיר תודה על שהתעוררתי ועל הבייקון שאכלתי לארוחת הבוקר."
- כל יום הוסף עוד משהו לרשימה שאתה מודה עליו. לדוגמה, תוכל להוסיף לרשימה כפפות, חברים או אור שמש.
- הראה לאנשים אחרים את הכרת התודה שלך. אמור 'תודה' או עשה דברים כדי שאנשים יידעו שאתה מעריך אותם. לדוגמה, אמור לאמא שלך תודה שהכנת לך ארוחת צהריים.
שלב 3. התאמן בהפגנת חמלה
כאשר אתה עושה משהו נחמד עבור אחרים (או בשביל עצמך), זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך להרגיש טוב עם עצמך. הפגנת חמלה יכולה גם לעזור לך לקחת נקודת מבט חיובית יותר על החיים באופן כללי. תחושות חיוביות אלה לגבי החיים באופן כללי יכולות לעזור להגביר את האופטימיות שלך לגבי ההפרעה הדו קוטבית שלך.
- שלם למישהו מחמאה או עשה טובה קטנה עבורו. לדוגמה, לכו עם הכלב עבור השותף שלכם לדירה, או קנו קפה לחברכם בחדר התא.
- גלה לעצמך חמלה על ידי דיבור בעדינות לעצמך ועשיית דברים טובים לעצמך. לדוגמה, תן לעצמך הפסקה אם אתה עושה טעות.
שלב 4. התמקד במה שאתה יכול לשלוט
יש אינספור דברים בחיים שאין לך שליטה עליהם - מזג האוויר, אסונות הטבע או התור בחדר האוכל. במקום לאפשר לעצמך לשקוע בשליליות על ידי התמקדות בדברים שאינך יכול לשלוט בהם, השתדל לקבל שאינך יכול לשלוט בהם. נסה להתמקד בדברים שאתה יכול לשנות וכיצד תוכל להשפיע עליהם לטובה.
- לדוגמה, זה נורמלי להזדהות עם קורבנות אסון. אבל, אי אפשר להיכנע לתחושות של ייאוש מהעולם. תזכיר לעצמך שאתה לא יכול לשלוט על מה שקרה, אבל אתה יכול לעזור לקורבנות על ידי שליחת אספקה.
- עשה מה שאתה יכול כדי להביא השקפה חיובית לכל הסיטואציות. לדוגמה, במקום לתת לחדש היומי לדכא אותך, השתמש בו כדרך לעורר אותך לפעולה חברתית חיובית.
שיטה 3 מתוך 3: הישאר חיובי לגבי עצמך
שלב 1. לייצב את ההערכה העצמית שלך
כל אחד מרגיש נהדר עם עצמו לפעמים ולא כל כך טוב עם עצמו בפעמים אחרות. כמה מחקרים מצביעים על כך שאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית עלולים לחוות תנודות יותר בהערכה העצמית מאשר אנשים אחרים. למרות שאתה רוצה לעשות דברים כדי לחזק את ההערכה העצמית שלך ולשמור על הביטחון העצמי שלך, אתה גם רוצה לוודא שאתה לא הולך רחוק מדי.
- שמור רשימה של התכונות החיוביות שלך ביומן. חשוב על דברים שאתה טוב בהם, אסטרטגיות התמודדות שפיתחת, תכונות אישיות ועוד.
- הוסף אותו וסקור אותו לעתים קרובות. אם הערכים שלך נראים קצת שערורייתיים (למשל, אם אתה כותב "אני הפסנתרן הטוב ביותר אי פעם") זה עשוי להיות סימנים לאפיזודה מאנית.
שלב 2. השתמש בדיבור עצמי חיובי
כאשר אתה מנהל הפרעה דו קוטבית, אתה עשוי לגלות שאתה מרתיע את עצמך או חושב דברים שליליים על עצמך. זה עשוי להוביל למעגל של שליליות. במקום זאת, שמור על מיקוד חיובי על ידי חשיבה מעודדת מחשבות ושיחה טובה לעצמך.
- לדוגמה, במקום להגיד לעצמך, "אני כל כך מוזר שיש לי הפרעה דו קוטבית" אתה עשוי לחשוב, "הדו קוטבי שלי נותן לי נקודת מבט ייחודית על החיים."
- או, למשל, אתה יכול להגיד לעצמך, "לאחר הפרעה דו קוטבית גורם לי יותר חמלה" במקום לחשוב, "הפרעה דו קוטבית גורמת לי לרגשנות רבה מדי".
שלב 3. התמקדו בדברים אחרים
כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית נראה כי היא משתלטת על חייך. אתה עשוי להרגיש שכל מה שאתה עושה הוא לקחת תרופות, ללכת לפגישות, להשתתף בטיפול וכו '. דרך אחת שבה תוכל לשמור על השקפה חיובית היא להתמקד גם בדברים אחרים בחיים. התמקדו בדברים הקטנים שגורמים לכם לחייך, כמו גם לגדולים.
- לדוגמה, במקום להתמקד בשאלה אם אנשים במסיבה שבה אתה משתתף יכולים לספר שיש לך הפרעה דו קוטבית, התמקד בהנאתך.
- או, למשל, התמקד בלראות את היופי בקהילה שלך בזמן שאתה הולך לבית הספר במקום להתמקד באיך הדו קוטבי שלך משפיע על חייך.
- התחל לתזמן את לוח השנה שלך עם דברים ופעילויות שחשובים לך ושאתה מצפה להם. לדוגמה, קבע כמה טיולים לעצמך ו/או למשפחתך, כגון טיולי חג, טיולי יום הולדת או אירועים מיוחדים אחרים.
- לא רק שאתה תרגיש את ההתרגשות של הציפייה בזמן ספירת הימים לאירועים ולטיולים המיוחדים שלך, אלא ששימוש בלוח השנה שלך גם יעזור לך לתעדף ולארגן את זמן העבודה והטיפול שלך כך שלא תזניח את עצמך.
שלב 4. שקול טיפול
אפילו אנשים שאינם נאבקים בהפרעה דו קוטבית עשויים להגיע לטיפול שיעזור להם לפתח ולשמור על מיקוד חיובי. אם הטיפול אינו חלק מתוכנית הטיפול שלך, שקול לנסות זאת. טיפול יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות חיים אחרות, לספק לך אסטרטגיות התמודדות נוספות ולעזור לך לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך.
- שאל את הרופא או את איש מקצוע בתחום בריאות הנפש איזו צורת טיפול עשויה להתאים לך ביותר. אתה יכול לומר, "אני באמת רוצה להתמקד בלשאיר חיובי. האם יש סוג של טיפול שיכול לעזור לי?"
- אם אתה כבר משתתף בטיפול, שאל את המטפל שלך אם אתה יכול לעבוד על שמירה על מיקוד חיובי. לדוגמה, אתה יכול לומר, "האם נוכל להתייחס לדרכים שבהן אני יכול להישאר חיובי?"
