התמודדות עם PMS כשאתה חווה גם תסמינים דו קוטביים יכולה להיות הרבה לנהל. אם אתה מתקשה לעבור כל חודש, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור. התחל על ידי טיפול בגוף שלך על ידי אכילת מזון בריא והרבה שינה. צור סביבה רגועה עם מתח מינימלי ושאיף לבלות זמן איכות עם אנשים שאכפת לך מהם. מעל לכל, זכור שאתה יכול לעבור את זה ולהתמודד עם כל יום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול סימפטומים רגשיים
שלב 1. לבלות עם חברים תומכים
להיות בסביבה של אנשים שאוהבים אותך יכולה להיות צורת הרפואה שלה. שאף לבלות עם אנשים שאכפת לך מהם וליהנות איתם. גם אם זה רק ליהנות מארוחת ערב או לצפות בתוכנית טלוויזיה יחד, זה יכול להיות מועיל לקבל חברה ותמיכה של חברים או משפחה.
- אם אתה צריך לדבר על מה שאתה מרגיש, חפש חבר מהימן שהוא מאזין טוב. לפעמים רק אוורור יכול לעזור לשחרר את המתח ולעזור לך לעבור את הרגשות הקשים שלך.
- התרחק מאנשים (אפילו חברים) שהם דרמטיים או נזקקים. זה יכול להוסיף מתח מיותר.
שלב 2. למזער מתח מדי יום
אולי יש לך עמית לדבר מדי או שמישהו יבקש ממך לעשות משהו ברגע האחרון. אם אתה יודע שאתה מתמודד עם PMS, למד לנתק ולומר, "לא". הימנע מאנשים, מאירועים וממצבים שאתה יודע שיגרמו לך ללחץ. אמור לא לבקשות שמרגישות לחץ ולבחור להתמקד בטיפול עצמי במקום.
- הרגל לומר "אני מצטער, אני לא יכול לעשות את זה" או "אני לא זמין כרגע".
- אם משימה יכולה לחכות עד שה- PMS שלך ייעלם, דחה אותה.
שלב 3. עקוב אחר הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית
הרגל לעקוב אחר הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית ו- PMS באמצעות יומן או תרשים מצב רוח. כאשר אתה יודע לצפות את הסימפטומים שלך, תוכל להתמודד איתם טוב יותר. על ידי כתב העת של הרגשות שלך, אתה יכול לצפות אותם ואת האופן שבו אתה יכול להרגיש או לפעול, ואז להתכונן בהתאם.
לדוגמה, אם אתה מבחין שהתסמינים שלך עולים 3-5 ימים לפני המחזור החודשי שלך, עקוב אחר הדרכים שבהן אתה מגיב לרגשותיך כדי לראות מה עובד
שלב 4. השתמש במיינדפולנס כדי להתחבר לרגע הנוכחי
כאשר מצבי הרוח וה- PMS שלך מקבלים את הטוב ביותר ממך, תרגל את המיינדפולנס כדרך להתחבר לכאן ועכשיו. הוכח כי תשומת לב מגבירה את תחושות הרווחה ומסייעת לאנשים להתמודד עם הסימפטומים שלהם. אם אתה מתקשה להתמודד ורוצה להרגיש מרוכז יותר, מיינדפולנס היא דרך מצוינת לעשות זאת. התחל בנשימה והתמקד בכל שאיפה ונשיפה שנכנסת ויוצאת מהגוף שלך.
אתה יכול גם לבצע תרגיל חושי על ידי התמקדות בכל חוש למשך דקה אחת בכל פעם. לדוגמה, עצום את עיניך והתמקד רק בצלילים מסביבך, קטנים ככל שיהיו. לאחר מכן, התמקד במה שאתה רואה והבחין בפרטים שאתה מתעלם מהם לעתים קרובות. המשך עם שאר החושים
שלב 5. קח קצת זמן לבד
אם אתה מרגיש עצבני וזקוק קצת לעצמך, קח את זה. אמור "לא" לאירוע הגדול ההוא עם המוני אנשים ובחר לקבל קצת זמן איכות לבד. אם אתה בבית הספר או במשרד, סלח לעצמך וצא לטייל במהירות או ללכת לשירותים ולהתיז קצת מים על הפנים. אם אתה בבית, עשה אמבטיה מרגיעה או נסה פעילות רגועה.
קח קצת זמן לבד אם להיות עם אחרים גורם לך להרגיש עצבני, או אם אתה מבחין שאתה מצלם על אחרים
שלב 6. תרגל הרפיה
מצא כמה מקומות בריאים ללחץ, כגון הרפיה. תרגול כל יום שומר על רמות מתח נמוכות ויכול לסייע בייצוב מצב הרוח שלך. שאפו לבצע פעילות מרגיעה במשך 30 דקות בכל יום. שמירה על שגרה עקבית יכולה לעזור לך לנהל את הדו קוטבי שלך לאורך כל השנה, לא רק כשיש לך PMS.
נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י ומדיטציה
חלק 2 מתוך 3: יצירת הרגלי חיים תומכים
שלב 1. תרגע בימיך הגרועים ביותר
אם אתה יודע שיהיו 1-2 ימים בכל חודש שבהם קשה במיוחד לנהל את התסמונת שלך ואת הסימפטומים הדו קוטביים, סדר את לוח הזמנים שלך כך שתוכל לעבוד פחות בימים אלה. ייתכן שתוכל לקחת חופש לחופשת מחלה, או שתנסה למזער את העבודה שאתה מבצע. בנוסף, הגבל את ההתחייבויות שלך באותם ימים.
- נסה לא לקבוע פגישות גדולות או להקצות מועדים בימים הקשים ביותר שלך.
- צמצם את התוכניות שאתה עושה.
- בקש עזרה אם אתה זקוק לה.
- זכור, הפרעה דו קוטבית היא מחלה, כך שלמעשה אתה חולה בימים שהתסמינים שלך גרועים.
שלב 2. אכלו מזון מזין
המזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על הרגשתכם ואף יכולים להשפיע על מצב הרוח שלכם. היזהר במיוחד להזין את גופך באכילת מזון בריא, כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות. הגבל את צריכת המלח והסוכר שלך, במיוחד בסוף המחזור.
התרחק ממזונות זבל כמו ממתקים, צ'יפס ומזונות מעובדים. התמקדו באכילת ארוחות שלמות. אפילו לשוקולד יכולה להיות השפעה שלילית עקב הקפאין
שלב 3. התאמן בדפוסי שינה טובים
הפרעות שינה יכולות להשפיע על מצב הרוח ועל הסימפטומים הדו קוטביים שלך. ניהול השינה שלך יכול להיות קשה אך התוצאות נוטות להיות חמורות, לכן שאף להיות עקבי. שמור על לוח זמנים לישון על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה עוזר לגוף שלך לבנות שגרה ויכול לעזור לו להירדם ביתר קלות ולהישאר לישון במשך כל הלילה.
- אם אתה מתקשה להירדם, שאף להכניס את הנפש והגוף למצב רגוע לפני שאתה מהנהן. תירגע לפני שאתה הולך לישון על ידי מדיטציה, שתיית כוס תה צמחים או אמבטיה.
- שמור את המסכים הבהירים (כמו הטלוויזיה או הסמארטפון) שלך כשעתיים לפני השינה.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית מעולה לבריאות הגופנית והרגשית שלך. למרות שזה יכול להיות קשה להניע את עצמך להתעמל, במיוחד כאשר אתה מתמודד עם PMS, נסה להתאמן ולו במעט על ידי הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. נסה להתאמן באופן קבוע במהלך החודש כדי למזער את חווית הסימפטומים שלך.
- אם פעילות גופנית מעוררת את הסימפטומים המאניים שלך, שאף לעשות משהו פחות נמרץ. נסה ללכת במקום ריצה או יוגה במקום שיעור אירובי.
- חוסר פעילות גופנית יכול לתרום לתסמיני PMS.
שלב 5. התרחקו מקפאין וניקוטין
קפאין וניקוטין עשויים לספק הקלה זמנית, אך הם אינם טיפולים יעילים לטווח ארוך. אם אתה חווה תסמינים של PMS או דו קוטבי, תחשוב על להגיע למשהו אחר במקום לאטה או סיגריה.
חשוב במיוחד להימנע מקפאין וניקוטין אם אתה מתקשה לישון, שכן שניהם יכולים לתרום לבעיות שינה
שלב 6. חותכים את השימוש באלכוהול או בסמים
אלכוהול וסמים יכולים להשפיע על חומרת הסימפטומים שלך ולגרום לך להרגיש גרוע יותר. במיוחד אם אתה נוטה להרגיש בדיכאון, התרחק מאלכוהול. אלכוהול או סמים עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר לכמה רגעים, אך לא יעזרו לך באופן כללי.
- אתה לא צריך לקצץ באורח החיים שלך כדי להימנע מאלכוהול. לדוגמה, אם החברים שלך נפגשים חברתית, בחר במי סלטר וסיד במקום משקה אלכוהולי.
- אם אתה נאבק באלכוהוליזם, קבל טיפול.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. פנה לפסיכיאטר אם אתה זקוק לתרופות
אם יש לך הפרעה דו קוטבית ואינך תרופתי, מומלץ להתחיל בטיפול תרופתי. מנה עקבית של תרופות יכולה לסייע בשליטה על הסימפטומים הדו קוטביים שלך ולאפשר לך להרגיש יציבה יותר. תחושת שליטה על מצב הרוח שלך יכולה לעזור לך עם תסמיני ה- PMS שלך ואולי לגרום להם להרגיש פחות חמורים.
- בהתאם לסימפטומים שלך, הם עשויים להוסיף טיפול נוגד דיכאון לטיפול שלך.
- מצא פסיכיאטר על ידי בקשת המלצה מהמטפל או מהרופא שלך. תוכל גם להתקשר לספק הביטוח שלך.
שלב 2. שוחח עם מטפל אם אתה זקוק לתמיכה
מטפל יכול לעזור לך אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות זאת בעצמך או שאתה יכול להיעזר קצת. דבר על הסימפטומים הדו קוטביים שלך וכיצד PMS משפיע עליהם. הם יכולים לעזור לך לחקור ולהבין את הרגשות שלך, כמו גם לתת לך כלים שיעזרו לך לנהל את מצבי הרוח, העצבנות ותסמינים אחרים.
מצא מטפל על ידי התקשרות למרפאה מקומית לבריאות הנפש או לספק הביטוח שלך. תוכל לקבל המלצה מהרופא או מהמשפחה והחברים שלך
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על תסמיני ה- PMS שלך
ספר לרופא על הסימפטומים שלך ושאל את עצתו בנוגע לטיפול. הם עשויים לשים אותך על גלולות למניעת הריון כדרך לטפל בתסמיני ה- PMS שלך. חפש כדורים שיש להם מינון רציף, במיוחד כאלה המכילים drospirenone.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על משככי כאבים כגון אספירין או איבופרופן לתסמינים כגון כאבי ראש, כאבי גב והתכווצויות ורגישות בשד.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך הפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD), צורה חמורה יותר של PMS.
- הרופא שלך יוכל גם לשלול הפרעות הורמונליות אחרות שעלולות לגרום לתסמינים שלך.
