נשימת נחיריים חלופית ("נאדי שודהאנה", או "ניקוי ערוצים", בסנסקריט) היא סוג של נשימה שעוסקת בעיני מתרגלי היוגה והרפואה האלטרנטיבית בהרמוניה של שני חצאי הנפש, מה שמוביל לשיפור הביצועים המנטליים, הבריאות והיציבות הרגשית.. למרות שאין הוכחות מדעיות המאשרות את ההשפעות הנפשיות והרגשיות של נשימת נחיריים חלופית, הוכח כי היא משפרת את חוזק הריאות, מפחיתה את לחץ הדם ומשפרת את הקורדינציה העדינה-מוטורית. נשימת נחיריים חלופית קלה. פשוט סגור נחיר אחד, נשם עמוק ואז נשוף. בצע את אותו הדבר בצד הנגדי, ולאחר מכן חזור על התדירות שבה תרצה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לימוד לנשום
שלב 1. שב עם רגליים משולבות במצב זקוף
כדאי לשבת בחדר נקי, רצוי על שטיח או משטח שטיח. הניח את ידיך קלות על ירכיך. נסה להרגיש בנוח. תעצום את העיניים. שמור על עמוד השדרה ישר והתרכז בנשימה הרגילה שלך במשך כשלוש עד חמש דקות.
שלב 2. סגור את הנחיר הימני
תביא את יד ימין לפנים שלך. בעזרת האגודל הימני, לחץ בעדינות אך בחוזקה על הנחיר הימני כדי למנוע זרימת אוויר לתוכו או החוצה ממנו.
- חלק מהמתרגלים אוהבים להרים את האצבעות האמצעיות והאינדקסות שלהם לנוח על המצח או על נקודה בין העיניים. אחרים פשוט שומרים את ארבע האצבעות האחרות שלהם מכופפות בכף היד.
- שמור את יד שמאל על ירך.
שלב 3. נשם עמוק דרך הנחיר השמאלי שלך
כשנחיר ימין מכוסה, קח נשימה ארוכה ואיטית פנימה דרך האף. כאשר הגעת ליכולת ריאה מקסימלית, עצור את נשימתך למשך זמן השווה לזמן שלקח לך לנשום פנימה.
- שחרר את נשימתך בנשיפה איטית השווה גם לפרק הזמן שלקח לך לנשום פנימה.
- לאחר הנשיפה המלאה, גלה את הנחיר הימני והחזר את יד ימין אל ירך.
שלב 4. סגור את הנחיר השמאלי
תביא את יד שמאל אל הפנים שלך. השתמש באגודל שמאל כדי לסגור את הנחיר השמאלי על ידי לחיצה עליו בעדינות אך בחוזקה בצד האף. התהליך אמור לשכפל את הדרך שבה סגרת את הנחיר הימני, אך בצד הנגדי.
שלב 5. נשם עמוק דרך הנחיר הימני שלך
בדיוק כפי שעשית כשסגרת את הנחיר הימני, נשמי עמוק דרך הנחיר הפתוח היחיד שלך. בחלק העליון של השאיפה, עצור את הנשימה כל עוד לקח לך לנשום. לאחר מכן, נשם החוצה בתנועה חלקה. הסר את האגודל השמאלי מהאף.
שלב 6. החלף את נשימתך דרך כל נחיר
בצע 5-10 שאיפות ונשיפות דרך כל נחיר, לסירוגין בכל פעם. במילים אחרות, בין הנחיריים השמאלי והימני שלך, עליך לבצע בסך הכל 10-20 שאיפות ונשיפות.
לחלופין, במקום להחליף נחיריים לאחר כל מחזור נשיפה/נשיפה, תוכל לנסות לנשום פנימה והחוצה דרך הנחיר הימני 10 פעמים ברציפות, ואז לנשום פנימה והחוצה דרך נחירך השמאלי 10 פעמים ברציפות
שיטה 2 מתוך 3: סיום התרגיל
שלב 1. חזרו לנשום באופן טבעי
לאחר השלמת רצף השאיפה/הנשיפה האחרון שלך, שב בשקט וחזור לנשימה רגילה במשך כחמש דקות. כאשר אתה מוכן, פקח את עיניך, הרפה את זרועותיך וקם.
שלב 2. נסה מדיטציית הליכה פשוטה
לעתים קרובות מתבצעת נשימה נחלפית חלופית לפני מדיטציה. מדיטציית הליכה כרוכה במציאת מרחב חיצוני שקט בפארק או בחצר האחורית, והליכה דרכו בקצב איטי או בינוני. הישאר מודע לתחושות הרבות בכפות הרגליים שלך: כפות הרגליים שלך נוגעות בקרקע, תנועת הרגליים והתאמת הגרביים והנעליים שלך.
אם אתה מתקשה לעסוק במדיטציה בהתחלה, היה סבלני לעצמך והמשך בכך. ככל שתתרגל יותר מדיטציה, כך הטכניקה שלך תהיה טובה יותר, ותוכל למצוא דרכים נוספות להתמקד בהישארות מודעת ורגועה
שלב 3. תרגלו הכרת תודה
בנוסף - או במקום מדיטציית ההליכה, נסה מדיטציה מהירה נוספת על ידי תרגול הכרת תודה. לעצום את העיניים ולדמיין מישהו שאתה אסיר תודה עליו. תחשוב על היבט אחד של הפנים שלך שאתה מאוד אוהב - העיניים, האף או הפה שלך, למשל. שלח להם פתק תודה נפשי פשוט מתוך מחשבה: "אני אסיר תודה שאתה בחיי". חזור על כך במשך חמישה או שישה חברים ובני משפחה.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות
שלב 1. שלבו מודרה בנשימה שלכם
מודרה היא מחווה יד סמלית המשמשת ביוגה, כמו גם טקסים הינדים ובודהיסטים, שלטענת מתרגלי יוגה רבים יכולים לתעל אנרגיה בדרכים מסוימות. אין זה נדיר שמישהו המבצע נשימה חלופית של הנחיריים, יעסיק את mudra מרגי בתרגיל.
- הורד את האצבע ואת האצבע האמצעית למטה כדי לגעת בכף היד שלך. שמור את האצבעות האחרות ישרות ונוקשות.
- במקום לסגור את הנחיריים באגודלים, השתמשו בזרת ובאצבעות היד הנגדית.
- לדוגמה, תוכל לסגור את הנחיר השמאלי על ידי יצירת מודרה של מרגיגי ביד ימין, ולאחר מכן להביא את הטבעת ואת אצבעות הזרת של היד הזו לנחיר השמאלי ולדחוף אותה בעדינות.
שלב 2. נשם פנימה למשך זמן נתון
במקום לספור את השאיפות והנשיפות הבודדות במהלך נשימת הנחיריים החלופית, תוכל פשוט להגדיר שעון או שעון לזמן מסוים במהלך הנשימה. לדוגמה, אתה יכול לשים שעון לשלוש דקות, ואז לסגור את הנחיר הימני ולנשום ארוכות ועמוקות, לעצור את הנשימה ואז לנשום החוצה. לאחר שלוש דקות, אפס את האזעקה ועשה את אותו הדבר בנחיר השמאלי. זה יקל עליך מהצורך לספור כל מחזור שאיפה/נשיפה.
שלב 3. שאפו דרך הנחיר הנגדי ממנו אתם נושפים
בווריאציה זו, נשם פנימה דרך הנחיר הימני שלך לאחר שכיסה תחילה את נחירך השמאלי באגודל. כאשר אתה מוכן לנשוף, העבר את אצבע המורה השמאלית על פני האף שלך וסחט אותה בעדינות על נחירך הימני. באותה תנועה, הסר את האגודל השמאלי שלך נגד נחירך השמאלי. נשוף דרך הנחיר השמאלי שלך. חזור על הפעולה כמה שיותר מחזורים שאתה רוצה.
- לחלופין, תוכל להתחיל לכסות תחילה את הנחיר הימני שלך. זה לא משנה.
- אם תרצה, תוכל להעלות את האגודל הנגדי שלך כדי לסגור כל נחיר, במקום להזיז את האצבע המורה על פני האף כדי לסגור את הנחיר הנגדי.
שלב 4. החלף את דפוסי הנשימה שלך
כאשר אתה מתחיל, אורך השאיפה, ההשהייה והנשיפה שלך צריך להיות שווה באורך. לדוגמה, אתה יכול לנשום לאט במשך חמש שניות, לעצור את הנשימה במשך חמש שניות, ואז לנשום במשך חמש שניות לפני החלפת נחיריים. עם זאת, תוכל לנסות להתאים את היחסים הללו כך שיתאימו לסגנון ולצרכים שלך.
- אם אתה רוצה להירגע עמוק יותר, הגדל את משך הזמן שאתה מבלה בנשיפה. לדוגמה, אם אתה נושם פנימה במשך חמש שניות, נשם החוצה במשך כשבע שניות.
- אם אתה מוצא שאתה מרגיש עייף לאחר תרגול נשימות חלופיות בנחיריים, נסה להתאים את קצב השאיפה כך שיימשך זמן רב יותר מהנשיפה. לדוגמה, אם אתה נושם פנימה במשך חמש שניות, נשם החוצה לאורך תקופה של כשלוש שניות. זה יגביר את הערנות ויעזור לך להתגבר.
טיפים
- היו ספקנים כשאתם חושבים על היתרונות הרבים שמדווחים כי נשימה נחלפית חלופית מעניקה. לדוגמה, אל תצפה שנשימה נחלפית חלופית באמת תשפר את ציוני הבדיקה שלך, תרפא אסתמה או תספק תועלת מפוקפקת אחרת.
- אתה לא צריך להתאמץ כשאתה נושם פנימה, ואל תנשום פנימה או החוצה מהר מדי.
- אתה יכול להתחיל מהנחיר השמאלי או הימני.
אזהרות
- עצור את התרגיל אם אתה מרגיש קלוש או קל ראש.
- היזהר אם יש לך מצב נשימתי כגון אסתמה, או אם אתה חולה.
- אם יש לך לחץ דם גבוה, אל תעצור את הנשימה בחלק העליון של השאיפה.
