רצועת ה- IT שלך, או הלהקה האיליוטיבית, היא קו עבה של רקמות גידיות המשתרעות מהאגן ועד הברך שלך הנמשכת לאורך החלק החיצוני של הירך. מוקף בקבוצות שרירים חשובות, די נפוץ שהלהקה הזו נדלקת וגורמת לאי נוחות. הרעיון של קצף לגלגל את להקת ה- IT שלך שנוי במחלוקת ביותר, כאשר כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר קוראים לזה מסוכן ולא יעיל. אם תחליט לגלגל את הלהקה שלך, הישאר עם מערך מהלכים בסיסי. היזהר מכל סימני אזהרה ושקול אפשרויות חלופיות למיצוי הפוטנציאל של להקת ה- IT שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע גליל IT בסיסי
שלב 1. הכירו במגבלות התגלגלות ה- IT
חשוב להכיר בכך שגלגול ה- IT אינו תרופה לכל המחלות באזור הרגל והירך. זה עשוי להגביר את זרימת הדם ורמות הנוזלים לאזורים כואבים, אך סביר להניח שלא יפרק ביעילות קשרים גדולים או מתח שרירים. אם אתה מתכנן להפעיל IT, עדיף להשתמש בו כשיטת חימום או צינון כללית, לא כתחליף לטיפול רפואי או פיזיותרפיה.
- במקרה של ספק, קבע פגישה עם פיזיותרפיסט שיוכל להדריך אותך בדרכים הטובות ביותר לשימוש ברולר קצף, כולל תרגילי IT אפשריים.
- גלילת קצף היא בדרך כלל אופציה טובה כאשר אתה בריא ומעוניין לערבב את שגרת המתיחות שלך. לדוגמה, אתה יכול לתכנן לגלגל את כל הרגל שלך, כולל רצועת ה- IT שלך, במשך 5-10 דקות לפני ואחרי כל אימון. זה משהו שרצים עושים לעתים קרובות.
שלב 2. שכב על הצד שלך
על אימון או מחצלת יוגה, שכב על הצד שלך עם הרגליים יחד. השתמש במרפק כדי להרים את עצמך ולהישאר מאוזן. נסו לשמור על יציבה טובה כשהבטן צמודה וכתפיכם לאחור.
אם אתה מגלה שאתה זקוק לתמיכה נוספת, זווית את הרגל התחתונה שלך על הקרקע. לחלופין, בעט את הרגל העליונה לזווית כשהרגל שלך שטוחה נגד המחצלת
שלב 3. הנח את הגליל מתחת למותן
מקם את גופך על גבי הגליל, אופקית, בדיוק במקום בו הירך פוגשת את הרגל העליונה. אם אינך בטוח לגבי מיקום הגליל, הצב אותו קרוב יותר לקו המותניים שלך וכסה את האזור הנוסף בעזרת מעט גלגול קל.
צפה שהזרוע החופשית שלך תעשה את רוב העבודה במיקום וגלגול מוט הקצף. אתה תמיד יכול להשתמש ביד השנייה שלך כדי לספק כוח או שליטה נוספים, במידת הצורך
שלב 4. גלגל הלוך ושוב על הירך החיצונית שלך
הזז את גופך בהדרגה כך שהגלגלת תתגלגל לאורך רגלך לכיוון הברך שלך. עצרו בחלק העליון של הברך וחזרו על הגליל בכיוון ההפוך.
שלב 5. לך לאט ונשום עמוק
אל תמהר או שאתה עלול להפעיל לחץ רב מדי ולהחמיר בעיות קיימות או ליצור בעיות חדשות. במקום זאת, התרכז בשמירה על תנועה מתגלגלת חלקה. קח נשימות עמוקות ונשוף דרך הנחיריים שלך. וודא שאתה לא עוצר את הנשימה בזמן שאתה מנסה להתרכז, מכיוון שזה יכול להאט את זרימת הדם לאזור.
חובבי אימונים רבים מגלים שגלגול הוא זמן מצוין לחדד את טכניקות הנשימה העמוקה שלהם. זה עשוי לעזור לחזור נפשית על המילים "פנימה" ו"יציאה "כשאתם נושפים ונושפים
שלב 6. התאם את כמות הכוח
אתה שולט בלחץ שאתה מפעיל על הגליל ועל הרגל שלך כתוצאה מכך. עדיף להיות זהיר מאוד בעת דחיפה כלפי מטה על הגליל. אתה עלול אפילו להרגיש מעט אי נוחות מבלי להוסיף לחץ על הגליל, סימן שעליך להמשיך בזהירות.
אם אכן נתקלת בקשר, אך אולי אינך מצליח לתקן אותו, תוכל לעזור לו על ידי החזקת המיקום שלך מעל הגליל כדי להפעיל לחץ על האזור למשך מספר שניות
שיטה 2 מתוך 3: גלגול בטוח
שלב 1. שמור על ההפעלות שלך למשך 15 דקות או פחות
אל תנסה לפתור את כל הבעיות באזור הרגליים שלך, או כל חלק בגוף שלך, בפגישה מתגלגלת אחת. הגבל את הזמן שלך למקסימום 10-15 דקות לפני שתמשיך למתיחות אחרות או לשגרת האימונים שלך. אם אתה מתגלגל יותר מדי זמן בבת אחת אתה מסתכן בשחרור יתר של השרירים או הגידים.
- רצועת ה- IT למעשה נועדה להיות רצועה צמודה למדי של רקמת חיבור בתוך הרגל שלך. לשחרר את הלהקה יותר מדי עלולות להיות השלכות שליליות על חלקים אחרים ברגל.
- אם להקת ה- IT שלך נפצעת, ניתן לכלול מפגש גלגול עדין מאוד כחלק מהשיקום שלך. זרימת הדם המוגברת עשויה להאיץ מעט את החלמתך. אם אתה פוגש פיזיותרפיסט, שוחח איתם לפני שתנסה זאת.
שלב 2. עקוב אחר רמות הכאב שלך
קצף מגלגל את רצועת ה- IT בדרך כלל קצת לא נוח, אבל הכאב לא תמיד שווה רווח. למעשה, כאב יכול להיות סימן לכך שקיימת בעיה עמוקה יותר. שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט כדי לוודא שאינך סובל מדלקת עמוקה או מבעיה אחרת.
זה גם נפוץ לחוות אי נוחות ביומיים שלאחר מפגש מתגלגל. עם זאת, רמת הכאב שלך לא אמורה להיות הדרך שבה אתה קובע אם גלגול טוב לך או לא. במקום זאת, צפה כדי לראות כיצד אזור הרגליים שלך מרגיש כאשר הוא נרפא לחלוטין
שלב 3. להבין את הסכנות של דלקת עצבים
עצב טמון בתוך להקת ה- IT. זה מגדיל את האפשרות לכאב או אי נוחות ממושכת אם מופעל לחץ רב מדי על העצב הזה. אם אתה מתגלגל עם פגיעה עצבית קיימת, דחיסת האזור עוד יותר עלולה לגרום לבעיה להחמיר.
סימנים של עצב אפשרי במתח כוללים קהות המשתרעת לאורך רגלך, עקצוצים או קוצים של כאב
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע חלופת IT Roll
שלב 1. מגלגלים את השרירים שמסביב
אין צורך לזרוק את גליל הקצף לגמרי אם תחליט לא לגלגל את רצועת ה- IT שלך. אתה יכול להשתמש בגלגול כחלק ממפגש מתיחות על ידי מיקוד לשרירים המתאימים להרכב ה- IT, במיוחד לירכיים ולכריכים. אם תשחרר אותם, גם להקת ה- IT שלך תרגיש טוב יותר.
- כדי לגלגל את ירכיך, שכב על הבטן והנח את הגליל על הרצפה מתחתיך בגובה הירך לרוחב ירכיך. השתמש בידיים לזחול קדימה ואחורה, כשמשקל גופך לוחץ את ירכיך על הגליל.
- כדי לגלגל את שרירי הגדיים, שב על הגליל תוך שמירה על רגליים ישרות החוצה. שים את הידיים על הרצפה מאחוריך לאיזון. גלגל קדימה עד שתפגע בברכיים ואז תחזור.
שלב 2. בצע סט של מתיחות IT
במקום לגלגל את ה- IT שלך, נסה להאריך מעט את הגיד ולהגביר את זרימת הדם על ידי מתיחות במהלך חימום או התקררות. להשלמת מתיחה אחת, ישבו על הרצפה והניחו את כפות הידיים שטוחות על הקרקע מאחוריכם. כופפו את הברכיים לפניכם, שמרו על רגליים שטוחות על הקרקע. הרם את הקרסול השמאלי והנח אותו על ברך ימין. הורד את ברך ימין תוך סיבוב הירך לחצי פרפר. החזק למשך חצי דקה ועבור לרגל השנייה.
אתה יכול גם למתוח את רצועת ה- IT שלך ללא גליל על ידי עמידה גבוהה ואז חציית רגל ימין מול שמאלך. זווי את גופך מעט ימינה עד שתחוש מתיחות ברגל שמאל. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה בצד הנגדי
שלב 3. בצע טיפול קר
כאשר רצועת ה- IT שלך מרגישה משונה, מרחי חבילת קרח על האזור למשך 10-15 דקות בכל פעם. אם תעשה זאת בכל פעם שאתה מרגיש כאב, זה יגביל את כמות הדלקת המקיפה את הגיד ויעזור לך להחלים מהר יותר.
לאחר האימון, חלק מהאנשים מוצאים את זה שימושי ליישם חבילת חום על רצועת ה- IT שלהם במשך חמש דקות, ואחריה חבילת קר למשך חמש נוספות. סיבוב חם וקר יכול לפעמים להפחית כאבים ודלקות
שלב 4. קבל עיסוי מקצועי
אתה תמיד יכול לפנות לרופא מומחה או פיזיותרפיסט כדי לדון באפשרות לקבל עיסוי כושר. זהו סוג של עיסוי המתמקד בטיפול בנושאים ייחודיים לספורטאים, כגון רצים.
