ההחלמה מהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) עשויה להימשך זמן רב, אך סביר להניח שתבחין בשינויים חיוביים בדרך. PTSD מתרחשת כאשר חווית טראומה, והיא יכולה לקרות לכל אחד. אם אתה מתמודד עם PTSD, תוכל למצוא הקלה באופן טבעי על ידי לימוד התמודדות עם הסימפטומים שלך, טיפול טוב בעצמך וקבלת תמיכה. עם זאת, פנה לרופא אם אינך משתפר או אם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם תסמינים ומתח
שלב 1. ספר לחברים, למשפחה ולעמיתים לעבודה על הטריגרים שלך
יתכן שלא תרגיש בנוח להיפתח לאנשים בנוגע למה שקרה לך, וזה לגמרי בסדר. יחד עם זאת, מועיל לתת לאנשים הקרובים אליך רשימה של דברים שעשויים לעורר את PTSD שלך. בדרך זו, הם יכולים לעזור לך להימנע מהפעולות שלך בזמן ההחלמה. שוחח עם גורמיך, בני משפחתך ועמיתיך על הטריגרים שלך כדי שיוכלו לעזור לך.
אינך צריך לפרט מדוע משהו עלול לעורר אותך. זה בסדר פשוט להגיד, "אני לא אוהב קולות חזקים, אורות מהבהבים או שריקות"
שלב 2. נהל את הלחץ שלך כדי לעזור לך להימנע מפרק
מתח הוא חלק נורמלי מהחיים, אך הוא לא חייב להזיק. בחר אסטרטגיות התמודדות שעוזרות לך להקל על המתח שלך, ולאחר מכן בצע אותן כל יום כדי שלא תיהיה המום. להלן כמה דרכים להתמודד עם לחץ:
- דבר עם מישהו שאתה סומך עליו.
- לעסוק בתחביב מרגיע.
- כתוב ביומן.
- שחק עם חיית המחמד שלך.
- להשרות באמבטיה חמה.
- עשה משהו יצירתי.
- היו פעילים פיזית.
שלב 3. השתמש בטכניקות הרפיה כדי להרגיע את עצמך במהלך פרק
מכיוון ש- PTSD יכול להשאיר אותך בכוננות גבוהה, למידה להירגע יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך. תרגלו טכניקות הרפיה שונות כדי להבין מה עובד בשבילכם. להלן כמה דרכים להירגע:
- עשו תרגילי נשימה. לדוגמה, נשם דרך האף שלך במשך 5 ספירות, ולאחר מכן עצור את נשימתך במשך 5 ספירות לפני הנשיפה לספירה של 5. חזור על כך במשך 5 נשימות.
- קבל עיסוי או עיסוי בעצמך.
- בצע תנוחות יוגה.
- נסה ארומתרפיה.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
שלב 4. השתמש במדיטציית מיינדפולנס כדי לבסס את עצמך ברגע
PTSD יכול לגרום לך להרגיש שאתה חווה מחדש את הטראומה שלך, וזו תחושה איומה. למרבה המזל, ייתכן שתוכל לעצור את הפלאשבקים שלך על ידי הנחת עצמך בהווה בעזרת מדיטציית תשומת לב. לשם כך, שב בישיבה נוחה, הורד את מבטך והתמקד בנשימתך כדי לנקות את דעתך. לאחר מכן, הרם את מבטך ולמד את סביבתך, ושם לב מה אתה יכול לחוש בעזרת חמשת החושים שלך. כשתהיה מוכן, סיים את המדיטציה שלך.
- במהלך המדיטציה שלך, אתה עשוי להבחין בדברים הבאים: "אני שומע קולות של ציפורים מחוץ לחלון, אני רואה אור שמש על הקיר, אני מריח את הקארי מבשל במטבח, אני מרגיש את החום מקרני השמש, ואני לטעום את שפתון הווניל שלי."
- אתה יכול לבחור לעצום את העיניים בזמן שאתה מתמקד בנשימה שלך. עם זאת, זה לא הכרחי אם זה גורם לך אי נוחות.
שלב 5. לבלות בחוץ כדי לשפר את מצב הרוח שלך
להיות בטבע משחרר הורמונים שיכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר. בנוסף, זה יכול ליצור תחושות של שלום, עצמאות והסתגרות, אשר מנוגדות לתסמיני PTSD שלך. נסה לצאת לטיול בטבע, לשחק בפארק, לצאת לפיקניק, אופני הרים, טיפוס סלעים או קמפינג.
- כל זמן שהייה בטבע יעזור להחלמה שלך.
- צא לבד או קח איתך חברים או משפחה.
שלב 6. נסוג לאנשים, מקומות ופעילויות המעניקים לך נוחות
כאשר אתה חווה פרקים, ייתכן שתוכל להתמודד איתם טוב יותר ולהתאושש מהר יותר אם יש לך נסיגה רגשית. זה יכול להיות אדם שאתה סומך עליו, מקום שאתה מרגיש בטוח בו או פעילות שעוזרת לך להישאר מבוסס. מצא מה עוזר לך להרגיש בנוח, ולאחר מכן השתמש בו כדי לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך.
לדוגמה, אתה עשוי לגלות שזה עוזר להתקשר לחבר הכי טוב שלך בכל פעם שאתה חווה פלאשבק. באופן דומה, ייתכן שתחליט שעמידה בשמש או פעילות עם הידיים עוזרת לך להרגיש טוב יותר
שלב 7. הקיף את עצמך באנשים חיוביים
להיות בסביבה אנשים אופטימיים יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. זהה את האנשים בחייך שתמיד נראים בעלי גישה טובה, ואז בילה איתם יותר זמן. בקשו מהם לבקר אתכם, לתקשר איתם בטלפון או בדוא ל, ולתכנן לצאת איתם החוצה.
אינך צריך להימנע באופן פעיל מאנשים שאינם חיוביים, מה שעלול להלחיץ אותך. במקום זאת, התמקד בלבלות יותר זמן עם אנשים חיוביים והדברים ייפלו במקומם
שלב 8. התנדב לעסוק באחרים ולהרגיש מוסמך יותר
כניצולה עם PTSD, זה נורמלי להרגיש אובדן שליטה. לעתים קרובות עזרה לזולת יכולה לעזור לך לזכור שיש לך כוח ושליטה בחייך. חפש עמותה או צדקה באזור שלך שבו תוכל לבצע עבודות התנדבות.
אתה יכול לעזור לאנשים, לבעלי חיים או לקהילה שלך. אולי אפילו תחליט לעבוד עם אחרים שיש להם PTSD
שיטה 2 מתוך 4: קבלת תמיכה
שלב 1. השתתף בקבוצת תמיכה ב- PTSD שתעזור להחלמה
חפש באינטרנט קבוצת תמיכה ב- PTSD שנפגשת באזור שלך. לאחר מכן, עבור למפגשי הקבוצה כדי לדבר עם אנשים אחרים שעברו חוויה טראומטית ולמד כיצד הם התמודדו. כשתהיה מוכן, ספר לקבוצה על החוויות שלך. זה יספק לך סביבה בטוחה לדבר על מה שעובר עליך ולקבל עזרה מאנשים שמבינים.
אם אתה פוגש מטפל, סביר להניח שהם יכולים לעזור לך למצוא קבוצה שמתכנסת באזור שלך
וָרִיאַצִיָה:
שאל את המטפל שלך לגבי מפגשי טיפול קבוצתיים שנפגשים באזור שלך. השתתפות בטיפול קבוצתי עם ניצולים אחרים מועילה לעיתים קרובות במהלך הטיפול ב- PTSD.
שלב 2. השתתף בטיפול בשיחות עם מטפל בעל ניסיון עם PTSD
טיפול בשיחות הוא אחד הטיפולים הטובים ביותר ל- PTSD והוא אינו דורש נטילת תרופות. חפש מטפל בעל ניסיון בטיפול ב- PTSD או טראומה. לאחר מכן, בקר אותם לפגישות שבהן תדבר על החוויות שלך ותלמד כיצד לעבד אותן.
- בדוק באתר המטפל שלך אם הם מנוסים או שאל אותם לגבי המומחיות שלהם.
- תוכל גם לבקש מהרופא שלך הפניה למטפל.
שלב 3. נסה טיפול התנהגותי קוגניטיבי כדי לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך
כמו טיפול בדיבורים, גם טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול מצוין עבור PTSD ואינו דורש תרופות. חפש מטפל בעל ניסיון בטיפול קוגניטיבי התנהגותי שיעזור לאדם הסובל מ- PTSD. במהלך המפגשים, תלמד כיצד לזהות מחשבות והתנהגויות בעייתיות, כך שתוכל להחליף אותן.
- המטפל שלך עשוי לתת לך שיעורי בית שיעזרו לך בטיפול שלך.
- זה עלול לקחת זמן לראות תוצאות, אך טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך להתגבר על דפוסים שליליים בחייך.
עֵצָה:
המטפל שלך עשוי להמליץ לך על טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד טראומה כדי לעזור לך להחליף את המחשבות הבעייתיות שלך לגבי מה שקרה במחשבות ניטרליות או מאוזנות יותר. במהלך הטיפול, לאט לאט תתעמת עם הזיכרונות או הטריגרים שלך בצורה טיפולית עבורך.
שלב 4. השתתף בטיפול בחוסר רגישות ועיבוד מחדש של תנועות העין (EMDR)
שאל את הרופא אם EDMR עשוי להתאים לך. זה יכול לעזור לך לעבד זיכרונות ורגשות הגורמים ל- PTSD שלך. במהלך המפגשים שלך, המטפל שלך יכוון אותך לבצע תנועות עיניים או הקשות מסוימות בזמן שאתה חושב על הזיכרונות שלך. בנוסף, הם עשויים להשתמש בגוונים שמיעוניים כדי לעזור לך לעבד זיכרונות או רגשות.
- שאל את המטפל שלך אם הם מאומנים לעשות EDMR. אם אתה מחפש מטפל חדש, בדוק באתר האינטרנט שלו כדי לראות אם EDMR מופיע כשירות.
- EDMR הוא טיפול נפוץ עבור PTSD וטראומה.
שיטה 3 מתוך 4: אורח חיים בריא
שלב 1. התאמן מדי יום כדי להרגיש טוב יותר ולהתחבר לגוף שלך
כאשר אתה מתאמן, הגוף שלך משחרר באופן טבעי אנדורפינים, שעוזרים לך להרגיש טוב יותר. בנוסף, פעילות גופנית גורמת לך להרגיש מעורב יותר עם הגוף שלך, אשר יכול לנטרל את תסמיני PTSD שלך. בצע 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית 5-7 ימים בשבוע כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- למשל, צא לטיול, לרקוד, לשחות או לרכב.
- עדיף להימנע מפעילות גופנית נמרצת, שעלולה להלחיץ את המערכת שלך.
שלב 2. לישון 7-9 שעות בלילה מכיוון שעייפות עלולה לגרום לשינויים במצב הרוח
כאשר אתה מתמודד עם PTSD, להירדם יכול להיות ממש קשה. עם זאת, שינה היא גם חשובה מאוד מכיוון שעייפות מגבירה תחושות של כעס ועצבנות. עקוב אחר לוח השינה כך שאתה רגיל ללכת לישון באותה שעה בכל יום. בנוסף, צור סביבת שינה מרגיעה, הירגע לפני השינה והימנע ממסכים בתוך השעתיים לפני השינה שלך.
אם אתה עייף במהלך היום, זה בסדר לנמנם במשך 20-30 דקות
שלב 3. קח קאווה כדי לנהל את החרדה שלך אם הרופא שלך מסכים עם זה
חפש תוסף קאווה כקפסולה, אבקה או תמיסה. לאחר מכן, קרא את התווית על התוסף שלך וקח אותו לפי ההוראות. זה עשוי לעזור לנהל את הסימפטומים של חרדה שהם חלק מה- PTSD שלך.
- מכיוון שתוספים יכולים להפריע לתרופות שאתה נוטל ועלולים להחמיר מצבים רפואיים מסוימים, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח קאווה.
- קאווה יכולה לגרום לתופעות לוואי, כולל פריחה או הצהבה של העור שלך.
שלב 4. הימנע מסמים ואלכוהול מכיוון שהם יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך
זה נורמלי לרצות להשתמש בסמים או באלכוהול כדי לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך. למרות שניתן להבין שתרצה לעמעם את רגשותיך, זה רק יחמיר את המצב שלך. במקום להשתמש בסמים או באלכוהול, השתמש בטכניקות ההרפיה הטבעיות שלך כדי לעזור לך לעבור את היום.
אם אתה מתקשה להתרחק מסמים ואלכוהול, דבר עם הרופא שלך כדי לקבל עזרה
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם אינך משתפר לאחר ארבעה שבועות של טיפול
למרות שההחלמה שלך עשויה להימשך זמן רב, עליך להתחיל להבחין בשיפור כלשהו לאחר כ -4 שבועות של טיפול ב- PTSD. אם אינך משתפר, דבר עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה זקוק לתמיכה נוספת. אתה יכול להשתפר אם תמצא את הטיפול המתאים לך.
השיפורים שלך לא צריכים להיות דרמטיים. לדוגמה, אתה עשוי להבחין בשיפור אם אתה חווה פלאשבקים בתדירות נמוכה יותר או שאתה מסוגל להירדם ביתר קלות
שלב 2. קבל טיפול רפואי מיידי אם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית
לפעמים PTSD שלך יכול להיות מכריע, וזה עלול לגרום לך לחשוב לפגוע בעצמך. אם זה קורה, אתה צריך טיפול מיידי כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. התקשר לרופא או פנה למיון לקבלת עזרה.
הדברים ישתפרו, אז אל תוותרו. תנו לחברים ולאהובים שלכם לעבור אתכם בתקופה קשה זו
שלב 3. שאל לגבי תרופות אם חרדה או דיכאון מפריעים לחייך
אם הסימפטומים שלך הופכים למדהימים, שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך לקחת תרופות. ייתכן שתוכל לקחת את זה לתקופה קצרה בזמן שאתה מקבל שליטה על הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא על הצדדים החיוביים והשליליים של תרופות שיעזרו לך להחליט מה הכי טוב עבורך.
- אתה יכול להשתמש בתרופות יחד עם טיפול שיעזור לך להחלים.
- למרות שתרופות לא מרפאות PTSD, היא יכולה לסייע בניהול הסימפטומים שלך.
