פחד ממעליות עלול להרגיש מתיש ואף עלול להפריע לעבודה או לחיי החברה שלך. ייתכן שהפחד שלך קשור לקלסטרופוביה, להיות במרחב סגור עם אנשים אחרים, או להיות תקוע בסיטואציה שקשה להימלט ממנה אם תהיה לך התקף חרדה, והמעלית רועשת או עושה קולות פתאומיים. זה יכול לנוע בין קל לחמור ולגרום לחרדה. עם זאת, אתה יכול ללמוד לכבוש את הפחד שלך מרכיבה במעליות על ידי חשיפת עצמך בהדרגה למעליות בצורה מבוקרת, לתרגל מגוון טכניקות הרפיה ונשימה ולחימה על כל מחשבה שלילית שעולה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות הדרגתית עם הפחד שלך
שלב 1. ערוך רשימה של כל מה שכרוך במעלית
בדרך זו תוכל להתקרב באופן שיטתי להתגבר על הפחד שלך, צעד אחר צעד. לדוגמה, כמה מהשלבים שאתה יכול לרשום כוללים:
- הגעה למיקום חדש כדי לראות שאתה חייב לרכוב במעלית או לעלות במדרגות.
- לחיצה על כפתור "למעלה" או "למטה" ומחכה להגעת המעלית.
- רואים כמה המעלית עמוסה.
- נכנס למעלית.
- בחירת הרצפה שלך.
- מתבונן בדלת שנסגרת ונפתחת.
שלב 2. בנה "סולם פחד
עכשיו כשפרקת את הגישה לרכיבה על מעליות למדרגות, תוכל לסדר מחדש את הרשימה לפי מה שהכי פחות מפחיד אותך למה שהכי מפחיד אותך. המטרה היא להתחיל בצעד שעשוי לגרום לך מעט לאי נוחות אך לא מפחיד אותך כך שתוכל לחשוף את עצמך בהדרגה לפחד שלך.
לדוגמה, לחיצה על כפתור "למעלה" או "למטה" עלולה לא להפחיד אותך כמו לחכות בתוך המעלית עד שתגיע לרצפה שלך, לכן בצע את השלבים הבאים בסדר המתאים
שלב 3. תרגל את השלבים בסולם
התקדמו משלב לשלב בהדרגה. כאשר השלב פשוט יחסית, כמו לחיצה על הכפתור לאיזו קומה אתה רוצה ללכת, חזור על זה לעתים קרובות עד שאתה מרגיש פחות חרדה. אם הצעד ארוך יותר, כמו המתנה בתוך המעלית, הישאר במצב מספיק זמן עד שהחרדה שלך תפחת.
- אם תחשוף את עצמך למצב ארוך יותר, תרגיש פחות חרד בפעם הבאה שתתמודד עם האתגר. הדבר היחיד שלא לעשות הוא להימנע מהימנעות מפחד שלך רק תחזק את הרעיון שאתה צריך לפחד ממעליות.
- עצור אם אתה מרגיש המום או חרדה. זה סימן שכדאי להתקדם לאט יותר. תרגל כל שלב עד שאתה מרגיש מספיק בנוח איתו כדי להמשיך לשלב הבא.
- אם אתה יכול, התאמן בזמן שהמעלית לא משיגה הרבה שימוש. עדיף להשתמש במעלית ריקה כדי שתחוש פחות חרדה ואל תפריע לנסיעות של אנשים אחרים.
שלב 4. התכונן בהתאם
תלוי באיזה היבט של רכיבה במעלית מפחיד אותך, אתה יכול לתכנן דרכים להרגיע את דעתך מבעוד מועד.
- אם הפחד שלך מוקף בחלל קטן עם הרבה אנשים ואתה יודע ש"שעת העומס "של המעלית היא בשעה 8:00 ו -17: 00, התאמן בזמן ביום שבו אתה יודע שהמעלית תהיה פחות צפופה.
- אם אתה דואג להיתקע במעלית ולהתקף חרדה, קח איתך מים וחטיף כשאתה מתאמן. אתה יכול להפסיק להביא את הפריטים המנחמים האלה בהדרגה ככל שתכיר יותר רכיבה במעליות.
שלב 5. רכבו על מעליות מסוגים שונים
אתם עשויים להרגיש רגועים לחלוטין במעלית עם חלונות אך אתם מודאגים במעלית ללא חלונות. שקול את זה שלב נוסף בסולם שלך לטפס. התחל עם המעלית עם חלונות, ולאחר מכן נסה בהדרגה לרכוב על מעלית ללא חלונות.
- לדוגמה, רכיבה על מעלית עם חלונות היא נקודת התחלה מצוינת אם מה שאתה מפחד ממנו הוא להיות מוקף בחלל קטן. כאשר אתה מתחיל להרגיש קלסטרופובית, תסתכל מהחלון ותנשום עמוק.
- עם זאת, אם הפחד שלך נגרם על ידי גובה במקום להיות במרחב סגור, אולי עדיף להתחיל לרכוב רק במעליות ללא חלונות.
שלב 6. פנה לעזרת חבר
אם אתה מפחד מדי לנסות להיכנס במעלית לבד, תוכל להוסיף עוד צעד לגישה ההדרגתית שלך על ידי כך שתבקש מחבר מהימן שילווה אותך במהלך התרגול שלך. ככל שאתה מרגיש בטוח יותר להיות בתוך מעלית לאורך זמן, התקדם לרכיבה בעצמך.
חבר יכול גם לעזור לך להרגיש יותר בנוח על ידי שיחה איתך על נושא שאינו קשור לנסיעה במעלית
שלב 7. היו סבלניים
להתגבר על הפחד שלך מרכיבה במעלית ידרש ממך להתאמן לעתים קרובות. תלוי בחומרת הפחד שלך ובאיזו תדירות אתה מתרגל לרכוב במעלית, זה יכול לקחת בין מספר שבועות לחודשים להתגבר על הפחד שלך. ככל שתתרגל יותר כך תתגבר על הפחד שלך מהר יותר.
גם כאשר אתה מתגבר על הפחד שלך ומסוגל לרכוב במעלית, אתה עדיין יכול להסס או להרגיש מעט על הקצה. זה לא יוצא דופן - אם פחדת ממעליות זמן רב, ייקח זמן עד שתחושות עצבנות ייעלמו. אתה יכול לעבוד על לגרום לתחושות אלה להיעלם על ידי רכיבה על מעליות בתדירות גבוהה יותר
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון בטכניקות הרפיה
שלב 1. נסה נשימה עמוקה
כאשר אתה חרד, אתה עלול להעלות יתר לחץ דם, דבר אשר רק יוסיף לחומרת המצב. נשימה איטית ורגועה תפחית תחושות גופניות שליליות הקשורות לפחד שלך. נסה את הפעולות הבאות לפני ובמהלך נסיעות המעלית שלך:
- עמדו ישר עם יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן.
- נשמו דרך האף למשך 4 שניות. היד על הבטן צריכה לעלות והיד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת יחסית.
- עצור את נשימתך למשך 7 שניות. שחרר את הנשימה לספירה של 8 שניות. כאשר אתה דוחף את האוויר החוצה, היד על הבטן אמורה לנוע לאט פנימה לכיוונך.
- חזור על תהליך זה עד שאתה מרגיש רגוע.
שלב 2. מדיטציה
מדיטציה מאפשרת לגוף שלך למצוא קצב נשימה טבעי, להתמקד בתחושות הנשימה פנימה והחוצה ולהתמקם בשקט פנימי. התאמן במשך 5 דקות כל יום במצב לא מלחיץ. לאחר היכרות עם טכניקות מדיטציה, תוכל להשתמש בהן כאשר אתה מרגיש חרדה בתוך מעלית.
שלב 3. בא עם הצהרות התמודדות חיוביות
אלה מועילים כאשר אתה נמצא במצב שגורם לך להרגיש חרדה, כמו להיתקע במעלית. אמור לעצמך משהו כמו "הייתי בסיטואציה הזו בעבר ויצאתי מזה בסדר" או "סטטיסטית, נסיעה במעלית היא בטוחה מאוד. ואם אכן יש לי התקף חרדה, אני יכול לחכות שזה יעבור. בפעם הבאה שאתרגל, ארגיש פחות חרדה”.
שלב 4. הסיח את דעתך
הצהרת ההתמודדות שלך היא כבר מנגנון הסחת דעת. אתה יכול גם לנסות להסיח את דעתך מהעובדה שאתה נוסע במעלית על ידי משחק המשחק האהוב עליך בטלפון, התקשר לחבר (אם יש שירות זמין), או ספור לאחור מ -100 ל -0.
שיטה 3 מתוך 3: לחימה במחשבות שליליות
שלב 1. למד את הנתונים הסטטיסטיים
אם הפחד שלך נעוץ באפשרות שתתרחש תאונה, דע שתאונות מעליות אכן מתרחשות, אך הן נדירות. למעשה, שיעור התמותה חושב להיות 0.00000015% לכל נסיעה. הכרת הסטטיסטיקה יכולה להרגיע. אם אתה חרד במהלך הנסיעה במעלית, זכור לעצמך שהסיכוי שתתרחש תאונה הוא נמוך מאוד.
תחזוקה לקויה ושגיאות רוכב, כגון ניסיון לצאת ממעלית שעוצרת בין 2 קומות, הן 2 הגורמים השכיחים ביותר לתאונות מעליות. עם זאת, אתה יכול למצוא נחמה בכך שכל המדינות דורשות בדיקה ותחזוקה שוטפת של מעליות, ושגיאות רוכב לא אמורות להתרחש אם תישאר במקום במהלך הנסיעה שלך
שלב 2. רשום את מחשבותיך החרדות
מחשבות הקשורות לפחד הן לרוב לא ריאליות ושליליות מיותרות. לראות אותם פרוסים לפני הכניסה למצב המפחיד יכול לעזור לך להעריך אותם ולצמצם את החששות שלך.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב: "המעלית תתקע ותהיה לי התקף חרדה". כתוב זאת ולאחר מכן שאל את עצמך: האם יש לך הוכחות המצביעות שכך יהיה? האם יש הוכחות סותרות לכך שזה יקרה? למשל, האם היית פעם במעלית שהתקלקלה בעבר?
- שאל את עצמך מה היית אומר לחבר עם אותו פחד. אתה יכול להגיד להם שהסבירות להתגשמות היפותטית זו היא נמוכה. החל את הנימוק הזה על עצמך ועל הפחד שלך.
- אם היית במעלית שנתקעה בעבר, זכור לעצמך שהסיכוי שזה יקרה שוב נמוך.
שלב 3. פנה לעזרה מקצועית
אם אתה חושש שהוא כל כך מתיש שאתה מתנהג בצורה לא אופיינית, למשל על ידי דחיית הצעות עבודה, הימנעות מביקור אצל קרובי משפחה או חברים, או אילץ את עצמך לעלות במדרגות גם כשאינך צריך, אולי הגיע הזמן לפנות לרופא. הסובלים מפוביה עשויים להפיק תועלת מתרופות, טיפול או שילוב של שניהם.
