אם יש לך חשש מתנאי מזג אוויר מסוימים, זה עלול להגביל מאוד את חייך. זה יכול להיות קשה לנהל את הפחד ממזג האוויר מכיוון שאתה לא יכול להימנע ממנו או לברוח ממנו בקלות. התמודדות עם פוביות מזג אוויר פירושה לקבל שמזג האוויר אינו בשליטתך ועל ידי מציאת דרכים להתמודד עם החרדה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מניעה והפחתת חרדה
שלב 1. התחל לאט
אם יש לך פחד מסופות רעמים ורוצה להקל על הפחד הזה, התחל לאט. לדוגמה, האזן למוזיקה מרגיעה עם אפקטים קוליים סוערים ברקע כדי להתאקלם לצלילי סערה. אתה יכול להתחיל בצלילי טבע, ואז לעבור לסערות. נסה להסיח את דעתך באופן זמני על ידי צביעה, השלמת משימה, האזנה למוסיקה. אתה אפילו לא צריך להתמודד עם הפחד שלך מיד, פשוט תתחיל להרגיש בנוח יותר עם אסוציאציות.
- אם אתה משתמש בהפרעה, אל תמשיך להשתמש בהפרעה כדרך להתמודד; להשתמש בו כאבן קפיצה. בהתגברות על פוביה, הסחת דעת לא יכולה להיות יעילה ועלולה להפריע לתהליכים רגשיים או קוגניטיביים מבלי לעזור לך להתמודד באופן פעיל עם הפחד שלך.
- אם אתה גר באזור עם איומי מזג אוויר שאתה חושש ממנו, שקול לצמצם את החשיפה לזמן קצר במהלך עונות שבהן האיומים גבוהים יותר. לדוגמה, בקר משפחה באזור אחר של המדינה או צא לטיול עם זאת, אל תתן לעצמך להמשיך להימנע ממצבים. זה יכול להיות חלק מתהליך ההתחלה, אבל חלק מההתמודדות עם הפוביה שלך מתקלת בעדינות מולו.
שלב 2. נסה טיפול בחשיפה
טיפול בחשיפה חושף אותך ללחץ שלך פעם אחר פעם, ומגדיל את האלמנט לאט לאט. לדוגמה, אם יש לך פחד מפני גשם, אתה יכול להתחיל להסתכל מהחלון במשך 5 שניות בזמן שיורד גשם. לאחר מכן, תוכל להתמקד בקול הגשם. לאחר מכן תוכל לפתוח את החלון בזמן גשם לתקופה קצרה. ואז, אולי אתה עומד בפתח ליד הגשם. לאחר מכן, אתה יכול להושיט את ידך ולהרגיש את הגשם. לבסוף, אתה יכול לעמוד מתחת למטריה בגשם.
הטריק הוא להכניס כמות קטנה של מתח בכל חשיפה, לאט לאט לעבוד עד שאתה מסוגל לסבול את גורם הלחץ
שלב 3. התקשר למישהו לתמיכה רגשית
אם אתה מרגיש חרד ממזג האוויר, התקשר למישהו והביע את מה שאתה מרגיש. גם אם אתה יודע שדיבור על זה לא ישנה את מזג האוויר, זה יכול להיות מועיל וקטארטי להביע את מה שאתה חושב ומרגיש ולגרום למישהו להקשיב.
גם אם אינך רוצה לדון במזג האוויר או כיצד אתה מרגיש, התקשרות לחבר עדיין יכולה להקל על עצביך ולעזור לך להרגיש מחוברת
שלב 4. תרגל הרפיה
הגוף שלך עשוי להתחיל להגיב כתוצאה מחווית מתח וחרדה מהפוביה שלך. הרבה מהפחד בחוויה של פוביה עשוי להיות התסמינים הגופניים כגון כאבים בחזה, קשיי נשימה ולב מירוץ. למד כיצד לנהל את החרדה ואת הסימפטומים הגופניים על ידי תרגול הרפיה.
השתמש בתרגילי נשימה עמוקים. במקום לתת לנשימה לרדוד, התאמן בנשימות עמוקות מהבטן. קח שאיפה עמוקה והחזק למשך 4 שניות, ואז נשוף 4 שניות. עשה זאת ארבע פעמים והבחין בגוף שלך להירגע באופן מלא יותר
שלב 5. השתמש בהדמיה
ויזואליזציה יכולה לעזור לך להירגע ולהפחית את הפחד שלך. אם אתה באמצע חווית הפחד שלך, עצום את עיניך ודמיין את עצמך סובל את מזג האוויר בהרגשה בטוחה ובטוחה. תארו לעצמכם איך זה מרגיש רגוע למרות מזג האוויר, ודעו שאתה עובר בשלום.
אתה יכול גם לתרגל ויזואליזציה כדי לסייע במניעת חרדה עתידית. דמיין מצב שמביא לך חרדה (כמו סופת שלג), ודמיין את עצמך במקום בטוח ומרגיש בטוח. המשך לתרגל את ההדמיה הזו עד שאתה מרגיש לגמרי בנוח עם זה
שלב 6. אתגר מחשבות שליליות
אם אתה חושש שמזג אוויר גרוע יתגלגל ותתחיל לחוש חרדה, התחל לאתגר את המחשבות שהמצב מעורר. כאשר באה מחשבה שלילית שאל, התחל לשאול שאלות. שאל, "אילו ראיות תומכות במצב זה? מה לא? אם המצב אכן קורה, האם יש פתרונות? מה הייתי אומר לחבר או לבן משפחה שהיה במצב הזה?"
לדוגמה, אתה עשוי לשמוע רוח ולחשוש מטורנדו. שאל את עצמך אם יש הוכחות לרמז על טורנדו. שמעת משהו בחדשות או ברדיו? האם האזור שלך סובל מטורנדו? אם אכן קרה טורנדו, מהם הצעדים שתוכל לנקוט כדי להבטיח את ביטחונך? אם היית מקבל שיחה מחבר עם פחד דומה, מה היית אומר לו? שאל את עצמך אם אתה הרסני. האם זה היה משב רוח ולא מקרה חירום?
חלק 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. בטח במישהו
אל תשמור את הפוביה שלך בסוד. סמך על מישהו שאתה סומך עליו לגבי פוביית מזג האוויר שלך וכיצד הוא משפיע עליך. בקש ממישהו עזרה בהתמודדות עם הפחד שלך וספר לו כיצד הפוביה שלך גורמת לך להרגיש. אתה עשוי להבחין בכך ששמירת הפחד שלך לעצמך והסודיות שלו עלולים להעצים את הפחד.
דבר עם אנשים שלא יכניסו לפחדים שלך אבל יעזרו לך לעקוף אותם ולעזור לך להשיג פרספקטיבה
שלב 2. צמצם את צריכת המדיה של מזג האוויר
אם אתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי ערוץ מזג האוויר, או מאזין לרדיו או עוקב אחר מזג האוויר במחשב בכפייה, קח צעד אחורה. דיבוק במזג האוויר מזין את הפחד שלך. אם יש לך התנהגויות אובססיביות, שקול לצמצם אותן ולבטל אותן.
זה כולל גם התקשרות לתחנת מזג האוויר או לחברת החשמל
שלב 3. הימנע מקבלת החלטות גדולות על סמך מזג האוויר
אתה עלול לחשוש מתנאי נהיגה מסוכנים במהלך סערה ולהימנע מלצאת לעבודה בגלל הפחד הזה. הדבר עלול לגרום לכך שתחסר ימים רבים של עבודה. אם הפחד הזה משפיע במידה רבה על חייכם הרגילים, הגיע הזמן שתאחז חזק בפחד. אם אתה מוצא את עצמך מקבל החלטות גדולות על סמך מזג האוויר (כמו לא לצאת מהבית שלך אם מזג האוויר נחשב למסוכן או לבטל תוכניות גדולות בגלל אזהרה), התחל לנקוט צעדים כדי להתקרב למצבים אלה.
אולי אינך מרגיש בטוח לנהוג לעבודה, אז שקול תחבורה ציבורית במקום זאת
שלב 4. קבל אי וודאות
אתה עשוי להבחין שאתה אוהב לקבל תשובות מסוימות לשאלות, והחיים יהיו צפויים. הרבה חרדה נובעת מפחד מאי וודאות. דבר אחד מפחיד במזג האוויר הוא עד כמה זה יכול להיות בלתי צפוי וכמה מהר זה יכול להשתנות. אי אפשר לשלוט במזג האוויר, מה שעלול להוביל לפחד. מחשבה על כל התרחישים בהם מזג האוויר עלול להזיק לך או להרוס דברים לא הופך את מזג האוויר לחיזוי יותר. קבל כי מזג האוויר והשפעות מזג האוויר אינן ודאיות.
- שאלו את עצמכם, "האם החיים תמיד ניתנים לחיזוי? האם הצורך בוודאות עוזר לי להתמודד עם מזג האוויר? האם אני מנסה לחזות דברים רעים כדרך להתמודד עם אי הוודאות? האם אפשר לחיות עם הסיכוי שמשהו שלילי עשוי אפילו, גם אם הסיכוי נמוך?"
- למד לקבל אי ודאות גם בתחומים אחרים בחייך. אירועים רבים בחיים אינם ניתנים לחיזוי, וככל שאתה מסוגל יותר לקבל את הבלתי צפוי, כך תוכל לחוות פחות חרדה.
חלק 3 מתוך 3: מחפש טיפול
שלב 1. פנה למטפל
מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הפוביה שלך ולהתמודד ביעילות רבה יותר כאשר אתה מרגיש מופעל. מטפל יכול להדריך אותך באמצעות טיפול בחשיפה וטיפול בחוסר רגישות. מטפלים רבים שעובדים עם פוביות עובדים במודליות הנקראת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המתקרבת למחשבות, רגשות והתנהגויות ומוצאת כיצד הם מעכבים אותך וכיצד לגרום להם לפעול לטובתך.
- אם עברת אסון טבע ועכשיו יש לך פחד ממזג האוויר, פנה לטיפול. לפני שתטפל בסימפטומים של פוביה, עבד תחילה את תחושות הטראומה שלך. אם הפחד שלך נמשך חודשים (או שנים) רבים, מצא מטפל המתמחה בטראומה ועסוק בטיפול שבועי.
- למידע נוסף, עיין כיצד לבחור מטפל.
שלב 2. השתתפו בקבוצת עזרה עצמית
קבוצות לעזרה עצמית יכולות לעזור לך לפגוש אנשים אחרים החולקים פחדים וחוויות דומות. אתה יכול לבקש תמיכה ועידוד מאנשים שמבינים. זה גם מקום מצוין להכיר חברים חדשים ולבנות את הקהילה שלך.
תסתכל על משאבי בריאות הנפש בקהילה שלך כדי לראות אם מוצעת קבוצה
שלב 3. השתמש בהיפנוזה
טיפול בהיפנוזה מסייע לרגישות ממך ללחץ גורמי מזג אוויר בביטחון של מטפל. טיפול בהיפנוזה עשוי לכלול הפכה נינוחה מאוד ולאחר מכן הובלה למסעות ויזואליזציה על ידי מטפל.
טיפול בהיפנוזה יכול להוות טיפול מועיל מחשש לטוס במערבולת. מכיוון שאינך יכול לחזות מערבולת במטוס או להקל על רגישות לעצמך במטוס, מהפנט יכול לעזור לך ליצור הדמיות שיעזרו לך להתמודד עם הפחד הזה
שלב 4. בדוק את הרגישות והעיבוד מחדש של תנועת העין (EMDR)
EMDR משמש לחוסר רגישות של מישהו לאחר זיכרון כואב. זוהי אפשרות טובה אם יש זיכרון ספציפי שהוביל לפוביה. סגנון טיפול זה כולל 6 שלבים המסייעים. הוא נועד לרגיש את הזיכרונות ולאחר מכן לעבוד כדי להתמודד עם כל מפגש עתידי.
שלב 5. התייעץ עם פסיכיאטר
אם החרדה שלך חמורה ומשפיעה מאוד על חיי היומיום הכלליים שלך, ייתכן שתפנה לפסיכיאטר שידון בתרופות. תחילה תוכל לדון בתרופות עם המטפל שלך, שיוכל להפנות אותך לפסיכיאטר.
