למיליוני אנשים יש מעט שומן נוסף על הבטן, כך שאתה לא לבד בכלל אם אתה מנסה להיפטר משלך. אולי שמעת על דיאטות ספציפיות, תרגילים או תוספי מזון שיכולים לקצץ שומן בבטן, אך למרבה הצער, אף אחת מהן לא עובדת טוב במיוחד. אבל אל תדאג! יש לך עדיין מזל. אתה יכול להיפטר משומן הבטן שלך על ידי הפחתת תכולת השומן הכוללת של גופך. צעדים אלה יכולים לקצץ את קו המותניים שלך ולהפוך את שומן הבטן התלוי לנחלת העבר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תזונה ותזונה
שלב 1. בנה תוכנית דיאטה מבוססת צמחים
תזונה ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בהפחתת משקל המשקל שלך. הגבל את הסוכר והפחמימות הפשוטות שלך ואכול מגוון ירקות ופירות טריים, לפחות 25 גרם סיבים ביום ושומנים בריאים. אם אתה אוכל בשר, הישאר עם סוגים רזים כמו עוף או דגים בבשר לבן.
- כמו כן, הימנע ככל האפשר ממאכלים מטוגנים, מעובדים או ארוזים מראש. אלה עתירי קלוריות, שומן ומלח, אשר לא יעזרו לך לרדת במשקל.
- הדיאטה הים תיכונית היא אחת מתכניות הדיאטה הבריאות ביותר בעולם, ולעתים קרובות הרופאים ממליצים עליה לאנשים המנסים לרדת במשקל. נסה את התוכנית הזו לבדוק אם היא עוזרת לך.
שלב 2. צמצם את גודל המנות שלך
אכילה בריאה כוללת גם שליטה על הכמות שאתה אוכל. כדי לרדת במשקל בהצלחה, הפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך. עקוב אחר הקלוריות שלך וצמצם את גודל המנות שלך כך שלא תאכל יותר מדי.
- מספר הקלוריות המדויק שאתה צריך ביום תלוי בגודל שלך ומשתנה לאנשים שונים. עדיף לשאול את הרופא מה צריכת הקלוריות האידיאלית עבורך.
- אם אתה מרגיש שבע, אז הגוף שלך אומר לך שיש לך מספיק.
- אם אתה אוכל במסעדה ומתחיל להרגיש שבע, אל תכריח את עצמך להמשיך לאכול. קח את הארוחה הביתה מאוחר יותר כדי להימנע מאכילת יתר.
- יש הרבה אפליקציות ואתרים שיכולים לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות שלך. בדוק בחנות האפליקציות כמה מהאפשרויות.
שלב 3. אכל קודם כל את הירקות בארוחה
זה אולי נשמע קצת מוזר, אבל זה הרגל שיכול לעזור לך לרדת במשקל. הירקות מלאים בסיבים, והסיבים עוזרים למלא אותך. אכילת הירקות תחילה יכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר מהר כך שלא תאכל יותר מדי. נסה את זה כדי לשלוט בגדלי המנות שלך.
שלב 4. צמצמו את הפחמימות במקום השומן
הגיוני לחשוב כי דיאטה דלת שומן היא הטובה ביותר לקיצוץ קו המותניים שלך, אך מחקרים מראים למעשה כי חשיבות הפחתת פחמימות חשובה יותר. חיתוך שומן עוזר לך לרדת במשקל, אך גם תאבד קצת שרירים. זה רע, כי יותר שרירים עוזרים לך לשרוף קלוריות. צמצם את הפחמימות כדי לאבד שומן מבלי לוותר על כל שריר.
מזונות עתירי פחמימות כוללים לחם, פסטה, קטניות, וכמה פירות וירקות. עם זאת, הפחמימות בפירות ובירקות מורכבות ומופיעות באופן טבעי, שהן טובות יותר עבורך מפחמימות פשוטות או מועשרות
שלב 5. שתו אלכוהול במידה
בטח שמעת על "בטן בירה" בעבר. למרות השמועות, שתיית אלכוהול מבחינה טכנית אינה מובילה ליותר שומן בבטן בפני עצמו. עם זאת, אלכוהול מכיל הרבה קלוריות, מה שתורם לרמות השומן הכלליות בגוף. שמור על כמות הקלוריות שלך נמוכה על ידי שמירה על 1-2 המשקאות המומלצים ליום. זה עוזר לך להימנע מבניית עודפי שומן בגוף.
אתה יכול גם לעבור לבירה קלה דלת קלוריות כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך תחת שליטה
שלב 6. הימנע ממזונות ומשקאות ממותקים
סוכר הוא תורם גדול לשומן הגוף, במיוחד לשומן הקרביים שגורם לבטן שלך להידחק החוצה. זה גם מעלה את מספר הקלוריות שאתה אוכל וגורם לעלייה במשקל. בסך הכל, עדיף לאכול ולשתות כמה שפחות סוכר מעובד.
- לבריאות הכללית, הרופאים ממליצים לנשים לא להכיל יותר מ -25 גרם סוכר ליום ולגברים לא יותר מ -36 גרם.
- אתה יכול לחשוב על קינוחים כשאתה חושב על סוכר, אבל הרבה מזונות הוסיפו סוכרים ואולי אפילו לא תבין זאת. הרגל לבדוק תוויות תזונה לפני שאתה קונה מזון והימנע מפריטים עתירי סוכר.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. לשרוף קלוריות בעזרת תרגילים אירוביים
תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים מעלים את קצב הלב ומפחיתים את שומן הגוף הכולל. אלו הן פעילויות חשובות ושריפות קלוריות לתוכנית לירידה במשקל. נסה לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. אתה יכול לפרק את זה לאורך כל השבוע ולהתאמן כל יום.
- אתה לא צריך לעשות אימונים אינטנסיביים. הליכה היא תרגיל אירובי נהדר!
- רוב הפעילויות היומיומיות שלך כמו הליכה במדרגות, ניקיון או עבודה בגינה נחשבות גם כפעילות אירובית.
- אם אתה עושה אימונים נמרצים יותר, כמו ריצה או ריצות, אתה יכול לברוח עם 75 דקות של פעילות גופנית בלבד בשבוע.
שלב 2. בנה שריר כך שאתה שורף יותר קלוריות בזמן שאתה נח
למרות שאתה עשוי לחשוב שפעילות אירובית היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, אימון כוח הוא גם חשוב. אנשים עם מסת שריר גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות במהלך היום, גם כשהם נחים, כך שבניית שרירים היא דרך מצוינת לתמוך בתוכנית ההרזיה שלך. נסה לכלול אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע לבניית שרירים וחיטוב.
זכור כי שומן הוא צפוף וכבד, כך שאתה עשוי לשקול אותו כאשר אתה בודק את הסולם שלך. עם זאת, אתה עדיין יכול להיפטר משומן הבטן שלך מבלי לרדת במשקל
שלב 3. התמקדו באימוני גוף מלא במקום רק כפיפות בטן או אימוני בטן
הרבה אנשים חושבים שעשייה של המון כפיפות בטן תיפטר משומן הבטן שלהם, אך למרבה הצער, זה לא יעבוד. בעוד שכיפות בטן ואימוני בטן אחרים נהדרים לחיזוק שרירי הבטן, תרגילים אלה לא ממש ישרוף שומן בבטן. שלב אותם בשגרת האימונים שלך, אך התמקד גם בהפחתת שומן הגוף הכולל שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אמנם אינך יכול למקד לאזורים ספציפיים לאובדן שומן, אך אתה יכול לשרוף שומן באופן כללי באמצעות שילוב של אכילה נקייה, אירובית והתעמלות. תרגילי ליבה יעזרו לגוון ולחזק את הבטן, אך הם לא בהכרח שורפים שומן באזור זה
שלב 4. להתעסק יותר בזמן שאתה יושב
למרות שמוריך בבית הספר אולי אמרו לך להפסיק להתעסק, זה יכול למעשה לעזור להפחית את שומן הגוף שלך! פעילויות כמו הקשה על הרגליים או הנעת הידיים בזמן שאתה יושב נחשבות כפעילות גופנית, והן יכולות לשרוף קלוריות גם כאשר אינך מתאמן. אם אתה יכול, נסה להסתובב עוד קצת בזמן שאתה יושב כדי להיפטר משומן גוף נוסף.
נסה גם לקום ולהסתובב כל שעה בערך בזמן שאתה יושב. ישיבה ממושכת מזיקה לגב ועלולה לגרום לעלייה במשקל
שלב 5. להסתבך עם תחביבים פעילים
דרך קלה ומהנה להשיג יותר פעילות גופנית בחייך היא קבלת תחביבים חדשים. במקום להירגע על ידי צפייה בטלוויזיה או קריאה, נסה להצטרף למועדון מקומי או לקבוצת ספורט. בדרך זו תוכל לבצע תרגיל נוסף בזמן שאתה בחוץ ליהנות.
סביר יותר שתעקוב אחר התזונה והפעילות הגופנית שלך אם אתה מבלה עם אנשים בריאים אחרים, כך שיצירת חברים חדשים יכולה לעזור לתמוך ביעדיך הבריאותיים
שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון מספיק בלילה
לחוסר שינה יכול להיות השפעה גדולה על קו המותניים שלך. אנשים שישנים באופן קבוע פחות מ -5 שעות בלילה נוטים להיות בעלי שומן גוף משמעותי יותר מאשר אנשים שישנים יותר. עשו כל שביכולתכם לישון 7-8 שעות מומלצות מדי לילה.
- עם זאת, שינה רבה מדי יכולה להוביל גם ליותר שומן בגוף. לאנשים שישנים באופן קבוע יותר מ -8 שעות בלילה יש גם יותר שומן.
- אם אתה מתקשה להירדם בלילה, נסה לפתח שגרת לילה מרגיעה. כבה את הטלוויזיה והמחשב שלך, ובצע במקום משהו מרגיע כמו קריאת ספר.
שלב 2. הפחת את המתח כדי להימנע מבניית שומן בבטן
מתח משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, שיכול לעורר הצטברות שומן. אם אתה מרגיש בלחץ באופן קבוע, אז כמה צעדים להירגע יועילו לבריאותך הפיזית והנפשית.
- תרגילי הרפיה כמו מדיטציה, נשימה עמוקה ויוגה יכולים כולם להיות דרכים מצוינות להפחית את הלחץ שלך.
- אם אתה מתקשה להפחית את המתח שלך, אל תהסס לדבר עם מטפל או יועץ לעזרה.
- קבל את גופך. אתה תהיה פחות לחוץ בירידה במשקל אם רק תקבל את מראה הגוף שלך. להיות נחמד לעצמך.
שלב 3. הפסק לעשן או אל תתחיל מלכתחילה
בטח שמעת על כל בעיות הבריאות האחרות שעישון יכול לגרום. הוסף שומן בטן מוגבר לרשימה זו. עישון יכול לגרום לגוף שלך לאחסן יותר שומן באזור הבטן שלך. עדיף להפסיק כמה שיותר מהר, או יותר טוב, לא להתחיל בכלל.
שלב 4. הימנע מכדורים או תוספי מזון הטוענים לקצץ בשומן בבטן
ישנם טונות של מוצרים בשוק הטוענים כי הם שורפים שומן ומגבירים בטן עלובה. זה כנראה מפתה אותך. לרוע המזל, אף אחד מהמוצרים הללו לא הוכח כעבוד, וכנראה שהם רק בזבוז כסף. עדיף להתאים את הדיאטה ואת אורח החיים שלך במקום להסתמך על תוספי מזון.
