למרות שאין שום דבר פסול כלשהו ברגשות כלשהם, חלקם יכולים להוביל לכמויות גדולות של מצוקה כאשר הם אינם נבדקים. למרבה המזל, ישנן מספר טכניקות לבריאות הנפש שניתן להשתמש בהן ושינויים באורח החיים שתוכל לבצע כדי לשלוט ולהתגבר על רגשות שליליים אלה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: מיקוד מחדש של המוח והגוף
שלב 1. שים לב כאשר אתה מרגיש את הרגשות שלך מתרחקים ממך
הצעד הראשון להשגת שליטה ברגשות שלך הוא לזהות מתי הם יוצאים מכלל שליטה. שאל את עצמך כיצד זה מרגיש פיזית ונפשית, ולאחר מכן פעל על מנת לזהות זאת ברגע. לתפוס את הרגשות שלך כשהם מתחילים להתפתל דורש תשומת לב וחשיבה מודעת ורציונלית; רק ההכרה לבדה תתחיל לקרקע אותך ברגע הנוכחי.
- אתה עלול לחוות תגובות פיזיות כמו קצב לב מהיר יותר, שרירים מתוחים ונשימה מהירה או רדודה.
- מבחינה נפשית אתה עלול להתחיל לאבד את המיקוד, לחוש חרדה, פאניקה או המום, או להרגיש שאינך יכול לשלוט במחשבותיך.
- להאט ולהתמקד במרכיב אחד של תגובת גופך בכל פעם. לדוגמה, אם אתה פתאום מרגיש חרדה, שים לב איך זה מרגיש בגוף שלך: "הלב שלי פועם מהר מאוד. כפות הידיים שלי מרגישות מיוזעות.” הכירו וקבלו את הרגשות הללו כפי שהם, במקום לשפוט אותם.
שלב 2. נשם עמוק כדי להרגיע את עצמך
כאשר הרגשות שלך מתרחקים ממך, הנשימה שלך תצא לעתים קרובות גם משליטה, ותגביר את תחושות הלחץ והחרדה שלך. נתק את הספירלה הזו כשאתה מרגיש שזה קורה על ידי נשימות עמוקות כמה כדי להרגיע את הנפש והגוף. אם אתה יכול, נסה טכניקת נשימה עמוקה תכליתית לפתרון היעיל ביותר.
- כדי לנסות את הטכניקה הזו, הניחו תחילה יד אחת על החזה והשנייה מתחת לכלוב הצלעות. שאפו לאט ובעומק דרך האף שלכם לספירה של 4. הרגישו את הריאות והבטן מתרחבות בזמן שאתם ממלאים אותן באוויר.
- עצור את הנשימה למשך 1 או 2 שניות, ואז שחרר לאט את הנשימה דרך הפה שלך. כוון 6-10 נשימות עמוקות לדקה.
- אם קשה לך 4 ספירות מלאות, תוכל להתחיל עם 2 ספירות ולהתפתח עם תרגול. פשוט נסה להפוך את נשימותיך לעמוקות ואף ככל שתוכל.
שלב 3. התמקד בתחושות פיזיות כדי להעלות את דעתך מחדש
איבוד שליטה ברגשותיך יכול לבוא לעתים קרובות עם אובדן העצמי והמקום; אתה עטוף ברגשות שלך ומאבד את המודעות למקום שאתה נמצא בו. כדי להתנגד לזה, כפה על עצמך להבחין בדברים ישירות מסביבך או בתחושות פיזיות שאתה חווה.
- תרגילי הארקה משתמשים ברוב או בכל חמשת החושים שלך כדי לסייע לך להשרות אותך ברגע הנוכחי. דיבור בקול חשוב במיוחד, מכיוון שהוא מסיט את המוח שלך מהרגשות שלך. חזרה לגוף שלך והתמקדות ברגע הנוכחי יכולה לסייע לך לקרקע ולעצור את הספירלה הרגשית שלך.
- לדוגמה, הסתכל מסביב ותאר בקול את מה שאתה רואה. האזן לכל צלילים שאתה יכול לשמוע, וציין אותם גם בקול. שימו לב לריחות באזור, ובדקו אם תוכלו לטעום משהו על הלשון. אתה יכול לומר, "השטיח והקירות בגוונים כחולים שונים, ואמנות הקיר מופשטת עם כחולים, אדומים, אפורים ולבן. אני יכול להריח קפה שמתבשל בחדר ההפסקה, כמו גם ריח של תיקיות קבצים ישנות.."
- שים לב איך זה מרגיש לשבת על הכיסא שלך או להחזיק את ספל הקפה שלך. שימו לב איך מרגישים הבגדים שלכם, אם שרירים כואבים או מתוחים. אתה יכול להתמקד במשהו פשוט כמו שהידיים שלך נמצאות בחיקך.
- מכינים כוס תה חם ומתמקדים בתחושת השתייה ברגע זה. איך מרגיש הכוס? איך זה מריח? מה הטעם של זה? תאר את זה בקול לעצמך.
- תאר ציור בקול רשום כמה שיותר פרטים.
- נשא תערובת של שמן אתרי כדי להריח כאשר אתה מרגיש לחוץ. תן לריח לעקוף אותך, ודבר בקול על מה שאתה אוהב בניחוח.
שלב 4. הרפו את השרירים כדי להפיג מתח פיזי ונפשי
בצע סריקה של גופך וראה היכן אתה מחזיק את הלחץ שלך, ולאחר מכן אילץ את עצמך להירגע באזור זה. שחררו את הידיים, הרפו את הכתפיים, והוציאו מהמתח מהרגליים. מגלגלים את הצוואר ומנערים את האצבעות. שחרור מתח פיזי יכול ללכת דרך ארוכה לקראת ייצוב דעתך.
אם אתה מתקשה להרגיע את הגוף שלך, נסה שיטה כמו הרפיית שרירים פרוגרסיבית או PMR. אתה מתוח באופן שיטתי ותשחרר את השרירים שלך בקבוצות, החל מאצבעות הרגליים ועובד כלפי מעלה. נסיגה בשיטה מוגדרת כזו יכולה להיות שימושית כאשר אינך יכול להתמקד במציאת אזורי מתח ספציפיים
שלב 5. דמיינו את עצמכם במקום רגוע ובטוח
בחר מקום, אמיתי או מדומיין, שתמצא שלווה ומרגיע. לעצום את העיניים ולדמיין את זה, ליצור כמה שיותר פרטים, תוך נשימה איטית ואחידה. צא מהמתח בגופך ותן לרוגע של המקום הבטוח שלך להשתיק את מחשבותיך ורגשותיך.
- המקום הבטוח שלכם יכול להיות חוף ים, ספא, מקדש או חדר השינה שלכם-כל מקום בו אתם מרגישים בטוחים ונינוחים. חשוב על הצלילים שאתה שומע שם, על הדברים שתראה ואפילו על הריחות והמרקמים.
- אם אינך יכול לעצום עיניים או לדמיין לחלוטין את המקום הבטוח שלך, נסה לדמיין זאת במהירות. תזכיר לעצמך את ההרגשה השלווה והמרכזת הזה וקח כמה נשימות עמוקות ושקטות.
- אם אתה חווה רגש שלילי בזמן שאתה מדמיין, דמיין אותו כאובייקט פיזי שתוכל להסיר מהמקום הבטוח שלך. לדוגמה, הלחץ שלך יכול להיות חלוקי נחל שאתה יכול לזרוק, ולדמיין את הלחץ שלך עוזב את הגוף שלך בזמן שאתה עושה זאת.
שלב 6. צור "ספר שמח" או "קופסת שמחה" משלך
מלא אותו בזיכרונות משמחים, כגון תמונות ומזכרות, כמו תקופת כרטיסים לקונצרט מועדף. הדפס ציטוטים מעוררי השראה שאתה נהנה להוסיף לספר או לקופסה שלך. כלול רשימת הכרת תודה או יומן, כמו גם פריטים שאתה מנחם. למשל, הקופסה שלך יכולה להכיל גם ספר מצחיק, כמה ממתקים, ספל נחמד וקופסת תה. שלוף את הספר או הקופסה כשאתה מרגיש רגשי.
אתה יכול גם ליצור גרסה דיגיטלית של ספר השמחה שלך עם תמונות, ממים, ציטוטים מעוררי השראה, גיפים וכו 'שגורמים לך להרגיש טוב
שיטה 2 מתוך 6: התמודדות עם רגשותיך
שלב 1. זהה מהן הרגשות האמיתיים שלך
לימוד האיתור והשם של הרגשות שלך יכול לתת לך שליטה עליהם כאשר אתה מרגיש שהם משתוללים. קח כמה נשימות עמוקות, ואז הכריח את עצמך להסתכל ישר על הדברים שאתה מרגיש, גם אם זה כואב. לאחר מכן, שאל את עצמך מה מקור הרגש הזה, ואם הוא מסתיר משהו אחר שאתה מפחד להתעמת איתו.
- לדוגמה, שאל את עצמך מה לגבי בחינה מרכזית גורמת לך להיות לחוץ כל כך. זה עשוי להשפיע רבות על העתיד שלך, או שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות טוב כדי להרשים את המשפחה שלך. בבסיס עצביך עשוי להיות חשש שאהבת משפחתך תלויה בהצלחתך.
- מתן שם לרגשות שלך הוא למעשה מיומנות שאולי לא למדת. למרבה המזל, אתה יכול להשתמש בתרגילים מטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) כדי לעזור לעצמך ללמוד לתת שם לרגשות שלך. לפניכם תרגיל מצוין לנסות:
- זכור כי שום רגש אינו "שגוי". להגיד לעצמך לא להרגיש משהו זו דרך לפגוע בעצמך עוד יותר. במקום זאת, שימו לב לרגש מבלי לשפוט. קבל שהרגש הוא טבעי ותן לעצמך להרגיש אותו.
- דמיין את הרגש שלך כדמות שמחזיקה ברגש הזה. לאחר מכן, עקוב אחר הרגש בחזרה לגורם השורש שלו.
- זיהוי ושמות התחושות האמיתיות שמאחורי המהומה הרגשית שלך נותן לך שליטה עליהן. כעת, כשאתה יכול לזהות את הרגש למה שהוא, אתה יודע שזו רק תחושה, ושאינו חייב להיות בעל כוח ממשי עליך.
שלב 2. תן לעצמך רשות לעבד את הרגש
בקבוק או התעלמות מהרגשות שלך לא יגרמו להם להיעלם. הם יבעבעו ויופיעו שוב מאוחר יותר, לכן חשוב שתתני לעצמך להרגיש את רגשותיך. עם זאת, אתה לא צריך להרהר עליהם. במקום זאת, הקדש גוש זמן, כגון 15-30 דקות כדי להוציא את הרגש שלך.
- לדוגמה, תוכל להתקשר לחבר כדי לפרוק או לכתוב את מחשבותיך ביומן.
- אם אתה מרגיש עצבני, אתה יכול לקחת רגע לבד לבכות.
- אם אתה מרגיש את הרגש בגופך, כגון כעס, מתח או קנאה, ייתכן שתצטרך לעשות משהו פיזי כדי לפתור את זה. אתה יכול ללכת לטיול קצר או לעשות תנוחות יוגה.
שלב 3. תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי לפתור את המצב
לפעמים, אתה עלול להרגיש חוסר שליטה רגשית מכיוון שאתה לא יכול לראות כיצד לשלוט במצב סביבך. זה יכול להוביל ל"הרהור ", לולאת חשיבה" שיא שבור ", שבה אתה אובססיבי לגבי המחשבה או ההרגשה השלילית בצורה לא פרודוקטיבית, בדרך כלל מעורפלת. שברו את המחזור הזה על ידי התמקדות בכל הפרטים של המצב שאפשר לטפל בהם.
- במקום לחשוב על בעיות בעבודה על ידי מחשבה, "למה אני כל כך גרוע בעבודה שלי?", ערוך רשימה של דברים שאפשר לטפל בהם. אתה יכול לדבר עם הבוס שלך על איך להגדיל את הפרודוקטיביות שלך, לבקש עזרה ממישהו מנוסה יותר או להתחיל לנסות טכניקות שונות לניהול מתח.
- פעל על מנת לקבל את הדברים שהמאמצים שלך לא יכולים להתייחס אליהם. לוותר על הרעיון שאתה צריך "לתקן" או "לשלוט" בכל מרכיב של סיטואציה היא דרך לשחרר את עצמך מסטרס ומערבולת רגשית.
שלב 4. החליטו כיצד להתקדם בצורה הטובה ביותר שתוכלו
כאשר אתה מוכן להחליט על דרך פעולה, ודא שזו בחירה מודעת, לא תגובה לרגש אחר ומתחרה. תחשוב איך אתה רוצה לפתור את המצב הזה ולמה. אילו ערכים שלך מייצגת תגובה זו? האם זה גם הגיוני מבחינה רציונלית?
- תחשוב מה העקרונות המוסריים שלך. מה אתה רוצה שהתוצאה של המצב הזה תהיה? מהי ההחלטה שהיית הכי גאה בה? לאחר מכן, שאל את עצמך איזו דרך פעולה היא הסבירה הגבוהה ביותר לתוצאה שאתה רוצה.
- לדוגמה, אם מישהו מעליב אותך, לא תוכל לעשות דבר, להגיב באגרסיביות או לומר לו בתוקף להפסיק. שאל את עצמך כיצד אתה רוצה שהסיטואציה הזו תסתיים, ואיך להגיע לשם מבלי להתפשר על הדברים שאתה מאמין בהם.
שיטה 3 מתוך 6: תגובה לרגשות שלך בצורה בריאה
שלב 1. למד לזהות הגנה הן בעצמך והן באחרים
הגנה לא רק מובילה לרגשות שאינם בשליטה, היא גם גורמת לאנשים לראות אותך כרגשי מדי. אתה עלול להרגיש הגנתי אם אתה מרגיש לחוץ, מתוסכל או מותקף באופן אישי. עם זאת, חשוב להקשיב לדעות של אחרים, במיוחד אם הן ניתנות באופן בונה, מבלי לקחת אותן באופן אישי. אתה יכול להתמודד עם ההתגוננות על ידי הפחתת האיום בסיטואציה והישאר סקרן לגבי מחשבותיהם של אחרים. להלן סימני הגנה:
- מסרב להקשיב למשוב שלילי
- מתרץ תקלות לכישלונות
- מעביר את האשמה
- מחזיקים ידיים כדי לסגור אנשים
- מחייך ומנהן כדי לגרום לאדם להפסיק לדבר
- פירוט סיבות מדוע אתה צודק מבלי לדבר עם אחרים
- התעלמות ממשוב של אחרים
- שימוש בסרקזם או ביקורת על אחרים כדי להסיט את הביקורת על עצמך
שלב 2. נקט באמצעי זהירות נגד הטריגרים הרגשיים שלך
הטריגרים שלך הם הפעילויות, האנשים, המקומות, הדברים או האירועים שמוציאים בך בעקביות רגשות מסוימים. לאחר שתכיר את הטריגרים שלך, תוכל לתכנן אותם ולהכין את עצמך נפשית.
לדוגמה, נניח שאחותך מרגיזה אותך בכל פעם שאתה רואה אותה. לפני ההתכנסות המשפחתית הבאה, תוכל לעסוק בטיפול עצמי מרגיע לפני שתצא, ולאחר מכן לתכנן כיצד תעשה הפסקות מאחותך לאורך כל היום. אולי תתכנן תוכניות עם קרוב משפחה אחר לעשות משהו, או שתכנן לעזוב ולאסוף מנה. הגבל כמה זמן אתה מבלה איתה, ותכנן דרך לעזוב מוקדם, במידת הצורך
שלב 3. אל תעשה כלום אם מישהו מנסה לסכל אותך
אם אתה יכול להבחין שמישהו מפריע לך רק להקצין אותך, קח נשימה עמוקה והישאר רגוע. דבר ברוגע וסרב לתת להם להגיע אליך. כשאתה שומר על קור רוח, האדם המבזה אותך הופך להיות מתוסכל ובסופו של דבר יפסיק.
- כאשר אתה מרגיש מוכן להתייחס אליהם, תחילה ספר להם בשלווה מה אתה מרגיש. אמור משהו כמו "אני מתוסכל כשאני מרגיש שאתה רק מנסה להוציא ממני עלייה".
- לאחר מכן, התייחס לנושא הנדון ושאל אותם על דעתם בנושא, ואז הקשיב והגיב לדבריהם. לדוגמה, אתה יכול לומר, "בואו נדבר בעצם על הנושא כאן, שמנסה לסיים את הפרויקט הזה בזמן. אילו רעיונות יש לך?"
שלב 4. הירגע אם אתה מרגיש כועס או עצבני
אם אתה מרגיש כועס, אתה עלול לכווץ את הלסתות ולהתאמץ. לקחת כמה נשימות עמוקות ולהרפות את השרירים שלך היא דרך קלה ויעילה להפחית תחושות חזקות, שיכולות למנוע ממך לעשות משהו שאולי תתחרט עליו אחר כך.
שלב 5. נסה לעשות את ההיפך ממה שהיית עושה בדרך כלל
אם אתה מרגיש שאתה מגיב לרגשות חזקים באופן אופייני לך, עצור את עצמך. קח רגע וחשוב מה יקרה אם תנסה את ההיפך מהתגובה הרגילה שלך. כיצד התוצאה תשתנה? אם היא תהיה חיובית או פרודוקטיבית, נסה את השיטה החדשה הזו במקום את השיטה הישנה שלך.
- לדוגמה, אתה עלול להיות מוטרד כאשר בן / בת הזוג שלך לא שוטף את הכלים. במקום להתחיל ויכוח, אתגר את עצמך לעשות את הכלים בעצמך, ואז שאל בנימוס את בן זוגך אם הם יכולים לעזור.
- אם זה נשמע קשה, ההתחלה היא על ידי שינוי דבר אחד קטן בכל פעם. במקום לצעוק על בן זוגך, ספר להם כיצד אתה מרגיש בקול ניטראלי יותר. אם זה עדיין קשה מדי, התרחק וקח הפסקה של 5 דקות. בסופו של דבר, אתה יכול לפעול בדרך שלך לשנות את תגובתך לתמיד.
שלב 6. הסר את עצמך ממצב המייצר רגשות שליליים
לפעמים התגובה הטובה ביותר היא להתרחק ולהימנע לגמרי מהגורמים שלך. אם ניתן לעבד מצב בקלות יחסית וללא לפגוע באחרים, עשה מה שאתה יכול כדי להסיר את עצמך ממנו ומהרגשות השליליים שלך.
לדוגמה, אם אתה בוועדה בעבודה הכוללת אנשים שאינם ממוקדים, אתה עלול להתעצבן בעת השתתפות בפגישות. אחת האסטרטגיות להתמודדות עם התסכול הזה היא לבקש להיקצה מחדש לוועדה אחרת
שיטה 4 מתוך 6: תקשורת בביטחון ובאסרטיביות
שלב 1. הביעו רגשות ישירות ובביטחון
לימוד תקשורת אסרטיבית היא דרך לבטא ולשלוט ברגשותיך תוך יצירת שינוי במצב לא רצוי. זה בסדר להגיד להביע את דעתך או להגיד לא לדברים שגורמים לך אי נוחות או שפשוט אין לך זמן אליהם, כל עוד אתה עושה זאת בצורה ברורה וטקטית.
לדוגמה, אם חבר מזמין אותך למסיבה, תוכל לומר: "תודה שחשבת עלי! אבל אני באמת לא אוהב קהל גדול, אז אני אעבור הפעם. מה דעתך שניפגש לקפה במקום?” זה מאפשר לך לבטא את הרגשות שלך במקום להשאיר אותם בפנים ולתת להם לשלוט בך
שלב 2. השתמש בהצהרות "אני" כדי להביע את הנקודה שלך מבלי להאשים אחרים
תקשורת מסוג זה מסייעת לך לבטא את רגשותיך מבלי להאשים או לזלזל באחרים. לפני שאתה אומר משפט שיכול להאשים או לשפוט, עצור את עצמך ובנה אותו מחדש לתצפית או הצהרת דעה.
למשל, במקום להגיד "לא אכפת לך ממני", אתה יכול לנסות: "הרגשתי פגוע כשלא התקשרת אלי כשאמרת שתעשה. מה קרה?"
שלב 3. הזמן אחרים לחלוק את נקודות המבט שלהם
לאף מצב אין רק צד אחד. לבקש מאחרים לשתף את מחשבותיהם יכול לעזור לך להבין את נקודת המבט שלהם וליצור דיאלוג שווה. האזנה פעילה יכולה לעזור גם להרגיע את הרגשות שלכם, לתת לכם שליטה עליהם ולהכניס אתכם למרחב המנטלי הנכון ליישם את הרעיונות שלהם.
כאשר אתה משתף את דעתך, למשל, עקוב אחריה במשהו כמו: "מה דעתך בנושא?"
שלב 4. הימנע משפה שיפוטית כמו "צריך" ו"ראוי
"אמירות אלה מרגישות האשמה ויכולות לגרום לתחושות של תסכול וכעס על כך שהדברים אינם כפי שאתה רוצה שיהיו. כאשר אתה מבחין בעצמך באמצעות "צריך," צריך "או מילים או ביטויים מצפים אחרים, עצור וזכור ששום דבר ואף אחד אינו מושלם. אתגר את עצמך לאמץ את חוסר השלמות ולקבל את הדברים כפי שהם כרגע.
- לדוגמה, במקום לחשוב "בן זוגי לעולם לא צריך לפגוע ברגשות שלי", אתה יכול לנסות להזכיר לעצמך שזה לא היה אישי וששניך עושים טעויות.
- אם אתה מבין שאתה מקשה על עצמך, הראה לעצמך אדיבות וחמלה. לדוגמה, אם אתה חושב משהו כמו "הייתי צריך ללמוד יותר למבחן הזה. אני הולך להיכשל ", שנה את זה ל" למדתי קשה ואני הכי מוכן שיכולתי להיות. לא משנה מה יקרה, אני אהיה בסדר."
שיטה 5 מתוך 6: יצירת שגרות פיזיות מרגיעות
שלב 1. התאמן באופן קבוע כדי להירגע ולהרפות מהאדים
פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית רגועה וחוזרת כמו שחייה, הליכה או ריצה, יכולה לעזור להרגיע את המוח ואת החושים שלך. אתה יכול גם לנסות תרגילים כמו יוגה או פילאטיס, המתמקדים ביצירת הנפש באמצעות תרגילי הרגעה, מתיחות וטכניקות נשימה.
שלב 2. הפעילו חושים שונים בדרכים חדשות להרגעת גופכם
טיפח התמקדות ביופי ובהערכה רגועה של העולם סביבך כדי להשתלב בשגרת הטיפול היומיומי שלך. התמקדות זו בהכרת תודה ובחושים הפיזיים יכולה גם לעזור לך להירגע ברגע שאתה מרגיש לחוץ או חסר שליטה. התנסו בכמה טכניקות שונות, כמו:
- מקשיב למוזיקה מרגיעה.
- ליטוף כלב או חתול. בנוסף למיקוד החושים שלך, מחקרים הראו כי אינטראקציה קבועה עם חיית מחמד אהובה יכולה להפחית דיכאון.
- יוצאים להליכה שקטה, תוך התמקדות ביופי של סביבתכם.
- אמבטיה חמה או מקלחת חמה. חמימות פיזית מרגיעה ומרגיעה את רוב האנשים.
- אכלו את האוכל האהוב עליכם והתענגו על הטעם.
שלב 3. נסה להרגיע מגע עצמי
בני אדם דורשים מגע חיבה כדי לשגשג. מגע חיובי משחרר אוקסיטוצין, הורמון רב עוצמה המגביר את מצב הרוח, מוריד מתח וגורם לך להרגיש קשורים לאחרים. טכניקות שיכולות לעזור לך להירגע ברגע רגשי כוללות:
- מניח את היד על הלב.הרגישו איך הלב שלכם פועם, עלייה וירידה של החזה, וחום העור. חזור על כמה מילים חיוביות לעצמך, כגון "אני ראוי לאהבה" או "אני טוב".
- מחבקת את עצמך. חצו את זרועותיכם על החזה והניחו את ידיכם על הזרועות העליונות, סחטו את עצמכם היטב. חזור על משפט חיובי, כגון "אני אוהב את עצמי".
- כוסו את פניכם בידיים, כפי שהייתם עושים לילד או לאדם אהוב, ומלטפים את פניכם באצבעות. חזור על כמה מילות חסד לעצמך, כגון "אני יפה. אני נחמד."
שלב 4. תרגל מדיטציה
מדיטציה היא דרך מצוינת להקל על חרדות ודיכאון, תוך שיפור היכולת שלך להתמודד עם לחץ. מדיטציית מיינדפולנס רגילה יכולה גם לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. אתה יכול לקחת שיעור, להשתמש במדיטציה מודרכת מקוונת, או ללמוד לעשות מדיטציית מיינדפולנס בעצמך.
- שב זקוף במקום נוח ושקט. קח נשימות עמוקות ומנקות והתמקד באלמנט אחד של הנשימה שלך, כמו הצליל או הרחבת הריאות בזמן שאתה ממלא אותן באוויר.
- הרחב את המיקוד שלך כך שיכלול את שאר הגוף שלך. שימו לב מה החושים האחרים שלכם חווים. נסה לא לשפוט או להתמקד יותר מדי בתחושה אחת.
- קבל כל מחשבה ותחושה כפי שהיא מופיעה והכיר בכל אחד ללא שיפוט על ידי אמור לעצמך, "יש לי מחשבה שהאף שלי מגרד." אם אתה מוצא את הריכוז שלך פוחת, ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך.
שלב 5. תרגל לחזור על מנטרות המאשרות את עצמך לעצמך
עקרון הליבה של מיינדפולנס הוא קבלת החוויה של הרגע הנוכחי ללא התנגדות או שיפוט. זה יותר קל לומר מאשר לעשות, אבל תגלו שככל שתתרגלו טכניקות מיינדפולנס, הן יהפכו ל"הרגלים "חדשים שהמוח שלכם מאמץ. כאשר אתה במצב קשה, חזור על כמה משפטים תומכים לעצמך, כגון:
- לא תמיד ארגיש כך, והתחושה הזו תחלוף.
- המחשבות והרגשות שלי אינן עובדות.
- אני לא צריך לפעול על פי הרגשות שלי.
- אני בסדר ברגע זה, למרות שזה לא נוח.
- רגשות באים והולכים, והצלחתי לעבור את זה בעבר.
שיטה 6 מתוך 6: עבודה לקראת שלום לטווח ארוך
שלב 1. התמודד עם שורשי המהומה הרגשית שלך, כך שתוכל לעבור על פניו
אם אתה חווה חוסר שליטה רגשית כרונית, נסה להתעמק בהיסטוריה האישית שלך כדי למצוא את מקורותיה. לדעת מהיכן מגיעה סערת הרגשות שלך יכולה לעזור לך להבין כיצד לקבל אותה ולרפא ממנה.
- תחשוב על איך התמודדו עימותים במשפחה שלך בזמן שגדלת. האם ההורים שלך הראו או הסתירו את רגשותיהם? האם רגשות מסוימים היו "מחוץ לתחום"? איזה רגש הכי לא נוח לך וכיצד המשפחה שלך התמודדה עם זה?
- אתה יכול גם לחשוב על נקודות מפנה בחייך, כגון גירושין, מוות או שינוי גדול כמו מעבר דירה או אובדן עבודה. אילו רגשות הרגשת, וכיצד הגבת כלפיהם?
שלב 2. אתגר אמונות ודפוסים המבוססים על פחד או חוסר רציונליות
להבין מאיפה נובעת המהומה הרגשית שלך נותנת לך את הכוח להתעמת ולהתגבר על האמונות שגורמות לזה. קח צעד אחורה מהסיטואציה וזהה אובייקטיבית אמונות שליליות, כמו פחד או חוסר התאמה. מה גורם לתחושות הרעילות האלה? מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד ולהתגבר עליהם?
- לדוגמה, תחושות של לא להיות מספיק טוב עשויות להופיע כ"פסלות את החיובי ": אם מישהו אומר עליך משהו טוב, זה לא נחשב, אבל אם הם אומרים עליך משהו רע," ידעת את זה כל הזמן. " אתגר את זה על ידי שימו לב לכל הדברים שאתה עושה נכון בחייך.
- סערה רגשית הנגרמת מפחד עשויה להתבטא כנטייה לקפוץ למסקנות, כשאתה קובע שיקול שלילי למרות שאין עובדות שמגבות זאת. אתגר דרך חשיבה זו על ידי עצירת עצמך בכל שלב ובחינת הראיות למסקנותיך.
- לא משנה אילו רגשות שליליים מורכבים אחרים אתה מגלה, אתה יכול לאתגר כמעט את כולם על ידי שאלת עצמך מהי האמת הבלתי משוחדת והפגין לעצמך חמלה.
שלב 3. התחל יומן לתרגל השתקפות עצמית
כתב עת על רגשותיך יכול לעזור לך ללמוד לזהות את רגשותיך. זה גם יעזור לך ללמוד לזהות מה עשוי לעורר רגשות מסוימים ולעזור לך לזהות דרכים מועילות ולא מועילות להתמודד איתן.
- השתמש ביומן שלך כדי לזהות את רגשותיך, להתפנות לדברים שאתה מרגיש בהם רע, להפגין לעצמך חמלה, לחשוב על הסיבות לתגובות רגשיות מסוימות ולקחת אחריות ושליטה ברגשותיך.
- שאל את עצמך שאלות בערכי היומן שלך, כגון: איך אני מרגיש כרגע? האם אני חושב שמשהו קרה כדי לעורר את התגובה הזו? מה אני צריך כשאני מרגיש ככה? האם הרגשתי כך בעבר?
שלב 4. שנה מחדש מחשבות שליליות למחשבות חיוביות
למידה להפוך חיובית יותר בהשקפתך דורשת זמן ותרגול, אך היא יכולה גם לשפר את החוסן שלך לרגשות וחוויות לא בטוחים או מטרידים. בסוף כל יום, רשמו 1 או 2 דברים חיוביים שקרו, גם אם זה היה רק שיר טוב ששמעתם ברדיו או בדיחה מצחיקה.
- התאמן בהחלפת הצהרות קבועות באמירות גמישות. לדוגמה, אם אתה בלחץ בגלל בחינה, אתה יכול להניח שאין טעם ללמוד כיוון שתכשל בכל מקרה.
- במקום להניח שאינך יכול לשפר, גרף מחדש את מחשבותייך למשהו כמו "אני אכין כרטיסי פלאש נוספים ואצטרף לקבוצת לימוד. אני אולי לא עומד במבחן, אבל אדע שעשיתי כמיטב יכולתי. " הסתכלות על החוויה כמשהו שניתן לשנותו עם מעט מאמץ גורמת לך יותר סיכוי להצליח.
שלב 5. פנה לעזרה מקצועית
לפעמים אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך לשלוט ברגשות שלך ועדיין להרגיש המום מהם. עבודה עם איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש יכולה לעזור לך לגלות תגובות רגשיות לא מועילות וללמוד דרכים חדשות ובריאות לעבד את רגשותיך.
