זיכרונות מטרידים מהעבר מקשים על החיים בהווה. אם אתה מתקשה לעבור ממשהו שקרה לך, אתה יכול להתחיל להחלים על ידי קבלת איך העבר שלך עיצב אותך לאדם שאתה היום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: השלמה עם ההשפעות של חוויות קודמות
שלב 1. הכירו באתגרי העבר
חוויות עבר בלתי פתורות עלולות לפעמים לייצר השפעות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות מתמשכות. במקרים כאלה, חשוב להשלים עם האופן שבו העבר שלך משפיע על השקפתך או הרגליך הנוכחיים.
- צעד ראשון חשוב הוא להפסיק לנסות להעמיד פנים שאתה לא מושפע מאירועי עבר. אתה לא יכול להתגבר על העבר עד שתקבל אותו. אם קורה משהו שמזכיר לך אירוע טראומטי או מעורר תגובה רגשית חזקה, נסה להכיר בעצמך בשלווה שזה המצב. תן לעצמך להרגיש מה שאתה מרגיש לגבי העבר. שלבים מאוחרים יותר במאמר זה מספקים כמה אסטרטגיות ספציפיות שיעזרו בכך.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך בסיטואציה חברתית שמעורר רגשות רבי עוצמה לגבי העבר, אל תנסה להרחיק אותן. במקום זאת, סליחה לרגע והתרחק מהקבוצה. לאחר מכן, הקדש רגע להרהר על העבר וכיצד הוא משפיע עליך לפני שתצטרף מחדש לקבוצה.
- ההשפעה של טראומות העבר יכולה להיות חזקה במיוחד אם אתה ללא רשת תמיכה חברתית חזקה.
- לפעמים הטראומה הנובעת מחוויות העבר יכולה להיות כה אינטנסיבית עד שהיא משפיעה על האנשים שאכפת לך מהם. ניסיון עבר בלתי פתור יכול למנוע ממך לבנות מערכות יחסים חזקות עם יקיריך. הם יכולים גם להשאיר אותך עסוק בחלומות שמעולם לא התגשמו. זה, בתורו, יכול להשפיע על ההשקפה וההרגלים הנוכחיים שלך בדרכים המקשות על ההתמודדות עם מכשולים בחייך.
שלב 2. להבין כיצד טראומה משפיעה על המוח
חוויות טראומטיות או אינטנסיביות במיוחד יכולות להשפיע על הנוירוכימיה שלנו. לפעמים זה אפילו יכול להשפיע על מבנה המוח שלנו.
- אם אתה מרגיש שאתה פשוט צריך "להתגבר", תזכיר לעצמך שהמציאות מסובכת מזה. אירועים טראומטיים יכולים למעשה לשנות את אופן הפעולה של המוח שלך. זה יכול לקחת הרבה זמן להתגבר, אז צמצם את עצמך ונסה להיות סבלני.
- מחקרים מתפתחים במדעי המוח מראים שלמוח יש "גמישות" מסוימת. את הנטייה הגנטית שלנו ניתן לתמרן ולבטא בדרכים בלתי צפויות לאחר חוויות עוצמתיות. במילים אחרות, המוח שלך יכול להשתנות. הוא תוצר של הגנים שלך ושל החוויות שלך.
- ההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של חוויות העבר עשויות להיראות קשות להתגבר ולשלבן בחייך. עם זאת, חשוב לזכור כי הגוף והמוח שלך מתארגנים כל הזמן מחדש על סמך חוויות חדשות. המוח והגוף שלך השתנו בעבר, והם ישתנו שוב. אתה יכול להפוך את השינוי לדבר חיובי.
שלב 3. קבל שאינך יכול לשנות את מה שקרה, אלא רק כיצד אתה רואה את זה
אינך יכול לבקר את העבר מחדש, אך תוכל לשנות את האופן שבו אתה תופס אותו ומתמודד איתו מעתה והלאה. אם לא, האני הפגוע שלך יעביר את הכאב הרגשי הזה לחוויות ומערכות יחסים חדשות אחרות.
- המאמצים שלך כאן צריכים להיות מכוונים לקבל את העבר ולסלוח לאנשים שאולי עשו לך עוול. הרשה לעצמך להרגיש את כל הרגשות שיש לך לגבי העבר שלך. לאחר מכן, נסה לשחרר את התחושות האלה.
- כאשר אתה חווה כעס או צער על העבר, נסה להזכיר לעצמך כי ההיתלות ברגשות השליליים הללו פוגעת בך בסופו של דבר. שום זעם לא יבטל את מה שקרה. הכירו ברגשותיכם. לאחר מכן, חפש פנימה את החמלה שתסלח לאלה שפגעו בך ואת הכוח להרפות.
- תהליך זה ייקח זמן ויהיה שונה עבור כל אדם. שלבים אחרים במאמר זה נועדו לסייע בתהליך.
- מגורים בעבר יכולים לגרום לבעיות ללא כל רצון מודע מטעמך.
שלב 4. נסה מדיטציה או יוגה
ישנן מספר פעילויות הנקראות שיטות פיזיות מגולמות שיכולות לסייע לך לעשות שלום עם העבר. מדיטציה ויוגה, למשל, יכולים לעזור לך לפתח טכניקות התמודדות אישיות. פעילויות אלה עוזרות לך להיות רגיש יותר לאופן שבו רגשותיך משפיעים על חלקים שונים של גופך.
- את היוגה לומדים בצורה הטובה ביותר בליווי מדריך מקצועי. אם מעולם לא ניסית זאת קודם בדוק באינטרנט אם קיימים שיעורי היכרות בחינם או בעלות נמוכה בקהילה שלך. במקומות רבים יש אפשרויות משתלמות בהן תוכלו להשתמש בכדי לנסות יוגה ולראות אם היא מתאימה לכם.
- מדיטציה היא משהו שאתה יכול בקלות לעשות לבד בבית שלך. מצא מקום נוח לשבת עם רגליים שלובות וידייך בחיקך. לעצום את העיניים ולנשום עמוק לאט. אם המוח שלך משוטט, החזר בעדינות את המיקוד שלך לנשימה. נסה תקליטור או MP3 שהורדת כדי לסייע לך במדיטציה.
- שיטות אלה נותנות לך את הזמן והמרחב הפסיכולוגי לזהות רגשות מסוימים הקשורים לחוויות העבר. בכך הם יכולים לאפשר לך להבחין ולעבוד על ההשפעות שהיו להם על התנהגותך ותהליכי החשיבה שלך.
שלב 5. שמור יומן
כתוב על האירועים בחיי היום יום שלך, או על העבר. אלו דרכים מצוינות להתמודד עם רגשות קשים.
- התחל לילה אחד פשוט ברשימת האירועים שחווית במהלך היום. אתה אפילו לא צריך לכפות עליהם שום סוג של נרטיב. נסה לא לחשוב על זה יותר מדי; שמור על ראש פתוח ופשוט רשום מה שמרגיש טבעי. זה יגרום לך להרגיש בנוח עם תהליך היומן.
- זה צריך להיות קל יותר עם כל יום ככל שהוא מתפתח להרגל. בשלב זה תוכל להתחיל לכתוב על חוויות עבר שעולות בדעתך במהלך מפגשי הכתיבה שלך.
- התמקד במחשבות וברגשות שלך. הדבר החשוב הוא לבטא את עצמך, לא לספר סיפור יפה.
- כתב העת על האירועים המטרידים של העבר שלך יכול לעזור לך להשלים איתם ולהפוך אותם פחות פולשניים בחיי היום יום שלך. לכתיבה אקספרסיבית יש יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים כאחד. זה יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך וגם יכול לעזור לשחזר דפוסי שינה מופרעים.
- עבודה רגשית מסוג זה עשויה לקחת זמן והתבוננות פנימית אך היא יכולה להיות פרודוקטיבית מאוד אם אתה נותן לתהליך להתפתח מעצמו.
שלב 6. לבלות עם אנשים אחרים
חוויות עבר בלתי פתורות עלולות לגרום לפעמים לתחושה שאי אפשר לסמוך על אנשים חדשים בחייך. זה יכול להקשות על בניית מערכות יחסים בריאות. עם זאת, מערכות תמיכה חברתיות חזקות יכולות להיות הגורם החשוב ביותר לריפוי ההשפעות של חוויות מזיקות.
- חשוב להרגיש נתמכים סביב אנשים אחרים בניגוד למפוחדים אז קח את זה לאט בהתחלה; אולי פשוט תפגוש אדם חדש לקפה.
- התנדבות יכולה גם להיות דרך מצוינת להרגיש בנוח יותר עם אינטראקציה עם אנשים אחרים שוב. זה אפילו יכול לעזור לך להרגיש בנוח יותר עם הפגיעות שלך כשאתה רואה שאחרים נושאים את שלהם.
שלב 7. פנה לעזרה מקצועית
אם אי פעם אתה מרגיש המום או חסר אונים לחלוטין, שקול לקבל תמיכה מאיש מקצוע. אם מה שאתה מתמודד איתו פשוט לא ייעלם או לא ישתפר בשלבים שלמעלה, דבר עם יועץ או מטפל.
- ישנם מקרים בהם חוויות העבר יכולות להיות כל כך מתישות עד כי יש צורך לקבל עזרה ממי שעזר לאנשים לעבור בעיות כאלה בעבר. בשביל זה נועדו היועצים והמטפלים.
- אם אינך יודע כיצד למצוא אחד כזה, תוכל לדבר עם רופא המשפחה שלך, אשר ככל הנראה יוכל להפנות אותך.
- פוליסת הביטוח שלך עשויה לכסות מספר מסוים של ביקורים אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. בדוק את פרטי המדיניות שלך כדי לברר זאת.
חלק 2 מתוך 3: יצירת הרגלים חדשים
שלב 1. העריך את המעגל החברתי שלך
שקול להשאיר מאחור חברים ששומרים אותך ממוקד בעבר. הסביבה החברתית שאנו חיים היא חלק מהותי ממה שמגדיר את מי שאנחנו. זה משפיע גם על האופן שבו אנו משלבים חוויות עבר בלתי פתורות בחיינו.
- הקדישו זמן לחשוב (או אולי לכתוב ביומן שלכם) על האנשים שאיתם אתם מבלים ואיך הם גורמים לכם להרגיש. אם יש אנשים בחיים שלך שגורמים לך להרגיש רע או לחזק הרגלים שליליים, שקול לבלות איתם פחות זמן.
- לדוגמה, אנשים שכל הזמן מרתיחים אותך לא יכולים להיות טובים שיש לך בחייך. חברים שמקשים עליכם לעשות את מה שאתם צריכים לעשות כדי לשלב חוויות עבר קשות יכולים גם הם להוות בעיה. שקול להכיר חברים חדשים, או לפחות ליזום שינוי תפאורה.
- זה לא תמיד קל, אבל יכול להיות דרך מצוינת להוציא אותך מאזור הנוחות שלך ולצמוח כאדם.
- זה רעיון טוב לנסות תחביבים חדשים עם החברים החדשים שלך. כשתהיה מוכן, התחל לדחוף את גבולות אזור הנוחות שלך על ידי הצטרפות לקבוצת ספורט מקומית או לשיעורי אמנות. בהדרגה יופיעו כיוונים חדשים לחיים שלך שאולי אחרת לא נראו אפשריים.
שלב 2. היה אסיר תודה על החברים שתומכים בך
אל תעצבן את עצמך אם תחשוב על אנשים שלא כיבדו אותך והעריכו אותך. במקום זאת, התרכז במי שדבק לצידך. הודע להם שאתה מעריך את עזרתם.
- זה יכול להיות קשה לא להתעכב על שליליות. אבל, החברים התומכים שלך הם אלה שמגיעים לתשומת ליבך.
- שמור על חברים טובים קרוב בתקופה זו. קיום קהילה תומכת של אנשים מסביבך תעזור לך להישאר חזק. זה יאפשר לך להרגיש מספיק בטוח כדי להתמודד עם חוויות עבר בלתי פתורות או רגשות קשים מבלי להרגיש לבד.
- כאשר אתה מרגיש שאתה מחליק, נסה לבלות קצת זמן ליד מישהו שאתה סומך עליו שיכול לעזור לך לשמור על המסלול הנכון.
- אם אתה מרגיש שאתה עומד לחזור להרגל רע, או שאתה על סף ייאוש, התקשר לחבר מהימן ושאל אם הוא יכול לפגוש אותך לקפה או להתנדנד ליד הבית שלך. קיום מישהו בסביבה יכול לעזור לך להרגיש נתמך. זה יכול לעזור לך לעבור את התקופות הקשות.
שלב 3. נסה חוסר רגישות שיטתית
הרגישות השיטתית היא תהליך של הקלה הדרגתית של אנשים למצבים שעלולים להטריד תוך שימוש בטכניקות הרפיה.המטרה היא לאורך זמן להרגיש יותר בנוח להתנסות במצבים אלה בעצמך.
- זוהי גישה בה אתה יכול להשתמש כדי להתחיל להרגיש בנוח עם מצבים שגורמים לך לחרדה רבה.
- התחל בלימוד טכניקות הרפיה בסיסיות, כגון תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה. לאחר מכן, חשוף את עצמך למצבים שמזכירים לך את אלה שגורמים לך להרגיש לא בנוח. השתמש בטכניקות הרפיה שלמדת כדי להישאר רגוע.
- התחל בחשיפות קצרות למצבי לחץ. המפתח כאן הוא לנוע בקצב שלך, להימנע מלדחוף את עצמך רחוק מדי. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל לעסוק בנוחות במצבים שכרגע גורמים לך למצוקה.
- לדוגמה, דמיין שהותקפת ונפגעת קשה על ידי כלב אכזרי. אולי תתחיל להימנע מכל הכלבים. כדי לעבור מעבר לכך, תוכל לנסות לבקר אצל חבר אמין שיש לו כלב שאתה מכיר להיות ידידותי. השתמש בטכניקות הרפיה לפני ובמהלך ביקור קצר בבית של חברך. נסה לבקר לעתים קרובות, להישאר קצת יותר בכל פעם. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך בילוי מעט עם כלב שאינו מאיים יכול לעזור לך להתגבר על רגשותיך בנוגע להתקפה.
שלב 4. התעסק בפחדים שלך ושנה את הרגליך
לפעמים אנו מפתחים הרגלים שמונעים מאיתנו להתמודד ולעבור מעבר לחוויות בלתי פתורות. הם יכולים למנוע מאיתנו לשלב את ההשפעות שלהם בהחלטות שלנו בהווה. חלק משילוב ההשפעות הללו הוא שבירת הרגלים אלה כדי להתמודד עם רגשותיך.
- בואו נדבק בדוגמה של פחד מכלבים. אם תקף אותך כלב, אתה עלול לפתח הרגל לחצות את הרחוב כאשר אתה רואה מישהו מטייל עם כלב. אתה יכול להגיע למצב שאתה עושה את זה בלי לחשוב על זה אפילו. בטווח הקצר זה עשוי להפחית את החרדה שלך. אבל בטווח הארוך, זה עשוי למנוע ממך להתגבר על הפחד שלך. אם שום דבר אחר, זה אי נוחות. במצב זה, תוכל להתאמץ לשבור את ההרגל הזה. אינך צריך לחפש כלבים, אך נסה להפסיק לחצות את הרחוב כאשר אתה רואה אחד מגיע. לאחר שנרגיש בנוח עם זה, תוכל אפילו לשאול את אותו זר אם תוכל ללטף את הכלב שלו. בהדרגה זה יעזור לך לשחרר את האירוע הטראומטי.
- חוסר רגישות שיטתית יכול לסייע בניסיון לשנות הרגלים נגדי.
- לפעמים אנחנו לא שמים לב כיצד חוויות לא פתורות שינו אותנו. ניסיונותינו להימנע מהם משתלבים בהרגלי היומיום שלנו. אחת הדרכים להיות מודעים יותר לשינויים בהתנהגות היא לשאול מישהו שאתה סומך עליו אם הוא מבחין במשהו מוזר באופן שבו התנהגת. אנשים אחרים בדרך כלל מסוגלים להבין דברים שאנחנו לא מסוגלים להבחין בהם בעצמנו.
- לדוגמה, לאחר פרידה אתה יכול לשאול את החבר הכי טוב שלך: "האם התנהגתי מוזר בדרך כלשהי מאז שאני וחברה שלי נפרדנו?"
שלב 5. ערוך רשימה למעקב אחר ההתנהגות שלך
שב ותעשה רשימה של כל הפעמים שנמנעת מלעשות משהו כי פחדת או לא רצית להרגיש לא בנוח. אתה אפילו לא צריך לדעת למה פחדת באותו זמן. לפעמים עצם הכתיבה על רגשותיך בנוגע לחוויות העבר יכולה להיות דרך מצוינת לאפשר להם לזרום באופן פתוח יותר.
- זה יכול להיות בעל ערך במיוחד אם אין לך חבר טוב בסביבה לשאול על ההתנהגות שלך.
- כשהרעיונות מתחילים לזרום, חשוב על דרכים חדשות שבהן תוכל להתייחס למצבים אלה בעתיד.
- לדוגמה, דמיין שהרשימה שלך מבהירה שאתה מהסס לצאת עם החברים שלך. התחל על ידי הזמנתם לביתך כך שתשליט קצת יותר את המצב. אולי תזמין בהתחלה את מי שאתה הכי קרוב אליהם, ולאחר מכן לאחר כמה ביקורים, בקש מהם להביא כמה אנשים שאתה לא מכיר טוב במיוחד.
- קח את זה לאט ואל תפחד לבקש עזרה מאנשים שאתה סומך עליהם. התקדמות הדרגתית יכולה לעזור לך לשלב את ההשפעות של רוב חוויות העבר השליליות שלא הצלחת לפתור.
- על ידי דחיפת עצמך לאט לאט בדרכים שעלולות לגרום לך לחוסר נוחות בעבר, הרגלים לא מתפקדים יתחילו להיעלם. לאחר מכן תוכל להתחיל לפעול לקראת בניית הרגלים חדשים ותפקודיים יותר בחיי היום יום שלך.
חלק 3 מתוך 3: מעבר לזמנים קשים
שלב 1. הרחק חפצים מטרידים
לתקופה מסוימת, זה יכול להיות מועיל להכניס לקופסה את הדברים שמזכירים את ניסיון העבר הלא פתור. קבל קופסה גדולה וזרק לתוכה כל מה שמזכיר לך מערכת יחסים שנכשלה בעבר, עבודה שהותירה לך תחושת כאב. כל דבר פיזי שמזכיר לך חוויות מטרידות צריך להיכנס לארגז.
לאחר זמן מה החליטו האם יש לזרוק או לאחסן את הקופסה הזו. כך או כך, אתה מגיע למסקנה לגבי תוכנו כי הם כבר לא יכולים להשפיע עליך
שלב 2. רשמו את רגשותיכם או אמרו אותם בקול רם
הצבת מילים ושמות לרגשות ולחוויות בלתי פתורות יכולה להפוך אותן למוחשיות יותר. זה יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את הרגשות שלך.
- אתה יכול, למשל, לכתוב מכתב לאדם או אנשים בעבר שפגעו בך או שחוו איתך אירוע קשה. היכולת לשוחח עם אנשים כאלה מהעבר שלך יכולה להיות מועילה למדי, גם אם הם לא ממש נוכחים כדי לשוחח איתם.
- אתה יכול לכתוב או לדבר שירה או פרוזה. כל דבר שמאפשר לך לשחרר את הרגשות שאתה מחזיק בהם מהעבר הוא בסדר. לא משנה כמה מבהילות המילים שעולות בראשך, תן להן לצאת החוצה.
שלב 3. קבל החלטות מתחשבות
בזמן שאתה עובר את תהליך הריפוי, נסה להיות מודע לטריגרים שיכולים להחזיר אותך להרגלי העבר. זה יכול לכלול חוויות כמו יצירת קשר עם אדם שפגע בך. לפעמים אפילו צפייה בסרט שמזכיר לך חוויה בלתי פתורה יכולה להוות טריגר.
- כאשר אתה חשוף למצב כזה, השתמש בטכניקות המתוארות לעיל. כוון באופן פעיל לאחוז בתגובות הרגילות ולאתגר את עצמך לעשות דברים אחרת.
- המשמעות היא גם הימנעות מקבלת החלטות בחיפזון שאולי תתחרט עליהן מאוחר יותר. לדוגמה, חשוב היטב לפני שאתה מנתק קשרים עם מישהו מבני משפחתך או שולח למישהו פתקים מלאים בכעס. לפני שתעזוב משהו שאתה עושה במשך זמן רב, כגון עבודה, שקול זאת היטב. חלק מהבחירות האלה עשויות בסופו של דבר להיות הדרך שאתה לוקח אחרי שאתה חושב על זה. אולם בתחילה, תרגיל זה עוסק בחיזוק עצמך לקבלת החלטות רגועות ונאורות.
- זה יכול להיות מועיל במיוחד לבדוק עם מטפל או יועץ לבריאות הנפש. לרוב יהיו לו הצעות שיעזרו לך להתמודד עם חוויות המעוררות רגשות שליליים.
- זכור בזמנים קשים שאכפת לך ממחר. המטרה שלך היא לבנות עתיד אחראי, מתחשב וברור, ללא שליטה על הרגלי העבר.
שלב 4. קח את זה לאט אבל בטוח
אל תצפה לשינוי בן לילה. אתה תשיג את התוצאות הטובות ביותר רק על ידי מתן לעצמך זמן ומרחב לשלב את השפעות העבר בחייך.
כל אדם מתאושש בקצב אחר. אם אתה מתחיל לחשוב: "אני אמור לגמור את זה עד עכשיו", נסה להחליף את המחשבה הזו ב: "התקדמתי ואמשיך לעשות זאת"
טיפים
- חלק מההפסדים אינם לנצח. רבות מההנאות שאולי נדחתה עליך כילד עדיין זמינות למבוגר. קדימה, התחילו לאסוף ספרי קומיקס גם אם אתם בוגרים, או בובות, או כל מה שהיה חשוב שפספסתם. אתה יכול לגדול עד כדי כך שנשאר פלא ילדותי, גם אם לא הייתה לך הילדות שרצית.
- תמיד תאמין בעצמך. לעולם אל תקשיב להנחות או קח אותן באופן אישי.
- נסה להיות חיובי ולהתמקד בהתקדמות שאתה עושה, ולא בנסיונות קודמים.
- כל יום הוא ברכה אז אל תחיה בעבר כשההווה צריך אותך לעתיד, תמשיך לעבוד קשה ותחזור מיד כשאתה נופל. זכור שאנו בני אדם וכולנו טועים אז אל תרביץ לעצמך בגלל זה. פשוט תחיה אהבה ותחייך עוד קצת.
אזהרות
- הימנע משימוש בעבר כתירוץ לאי שיפור ההווה. כשדברים על החיים שלך לא מסתדרים כמו שאתה רוצה, מיין אותם במקום לזכור כמה דברים טובים יותר היו פעם. אתה בן אדם חדשני, יצירתי, הניתן להסתגלות, המסוגל לבצע את הבחירה לחיות טוב יותר. אבל ניסיון להשוות את המצב הנוכחי שלך עם העבר יכול לעצור אותך.
- ילדות אומללה אינה ייחודית. השימוש בו כתירוץ מתמיד לא לשפר את המצב שלך רק יזיק. זה יכול לעכב את היכולת שלך לשלב את ההשפעות של חוויות לא פתורות. קבל שמה שקרה במהלך ילדות אומללה לא היה נכון או טוב, אבל הרשה לעצמך לרפא. קבל טיפול עבורו במידת הצורך, אך אל תתני לזה להרוס את הסיכויים הנוכחיים שלך לחיות חיים מוגשמים. אם תעשה זאת, השדים מהעבר שלך ינצחו.
