קפיצות היא תרגיל בסיסי שכמעט כולם עשו בילדותו, אך האם ידעת עד כמה קפיצות מועילות יכולות להיות ללב ולריאות שלך? בין אם גבר או אישה, צעירים או מבוגרים, בכושר גופני ובין אם הם רק מתחילים במסלול אימון, קפיצות קפיצות הן בסיס נהדר, לב וכלי דם. אתה יכול לנסות לנצח את שיא העולם בקפיצה של 27, 000 ברציפות, או פשוט להשתמש בהם כדרך להתחמם. הידיעה כיצד לבצע אותם כראוי תעזור לך להחליט היכן הם משתלבים בשגרה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הוצאת ג'ק קופץ
שלב 1. הזדקף, החזק את זרועותיך לצדדים, ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
הרפו את כתפיכם לאחור ולמטה לאורך עמוד השדרה. שמור על עקומת הצוואר הטבעית על ידי הרפיה גם של הלסת.
- החזק את החלק העליון של הראש למעלה ישירות בין החלק העליון של הכתפיים שלך. שמור את הירכיים על העקבים והרפה את האגן.
- מעמדה זקופה ועמידה מרחיבים את עמדתך כך שכפות הרגליים שלך יהיו מתחת לכתפיים שלנו. שמור את הידיים ליד הגוף שלך ונינוח.
שלב 2. קפוץ והושיט את זרועותיך מעל
כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, כופפו מעט את הברכיים כך שתוכלו לקפוץ. בזמן שאתה קופץ, או קופץ סנטימטרים ספורים בלבד מהקרקע, הרם את זרועותיך מעל עד שידיך מרוחקות בערך מרוחב הכתפיים.
שלב 3. האריך את הרגליים
בזמן שאתה קופץ, פתח את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כאשר אתה מרים את הידיים מעל. תן או קח קצת מקום בהתאם לגובה שלך והשאיר מקום רחב בין כפות הרגליים.
- כופפו מעט את המפרקים לאורך כל התנועה.
- כדי להימנע מפציעה, שמור על המפרקים שלך רופפים. אל תחזיק את הידיים שלך ישרות, אבל שמור עליהן כפופות מעט. אותו דבר לגבי הברכיים שלך.
שלב 4. נוחת בעמדת ההתחלה
לאחר הקפיצה באוויר, נוחתים בעדינות במצב הראשון כאשר הידיים בצדדים ורגליים ברוחב הכתפיים.
שלב 5. חזור על הצורך
לא תפיק הרבה תועלת מביצוע שקע קפיצה אחד. השתמש בהם כדרך להתחמם לפני אימון אינטנסיבי יותר, או כאימון אירובי עצמו. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 דקות בהתאם לרמת הכושר שלך.
- בצעו שקעי קפיצה כחימום מהיר של חמש דקות אם אתם טריים להתאמן.
- קפוץ יותר כדי להעלות את קצב הלב שלך במהלך החימום אם אתה רגיל לעבודה אירובית.
- חימום ג'ק קופץ עשוי להרגיש כמו אימון עצמו אם אינך בכושר במיוחד. זה בסדר. המשך לתרגל אותם מדי יום.
חלק 2 מתוך 3: שקעי קפיצה משתנים
שלב 1. בצע חצי שקעים
דווחו על פגיעות בשרוול הסובב כתוצאה משימוש בעקביות בקפיצות לאורך זמן. כדי להימנע מפציעה, בצע חצי ג'קטים, שנעשים כמו שקפיצות רגילות, אך אל תביא את זרועותיך עד למעלה. רק להרים אותם לגובה הכתפיים ולהחזיר אותם למטה.
שלב 2. החזק משקולות
כדי להרגיש באמת את צריבת שגרת הג'ק קפיצה, החזק משקולות בזמן שאתה מבצע אותן. בחר משקל בין 0.91 ל 2.27 ק ג, כי יהיה קשה לקפוץ כשהוא מחזיק משהו כבד הרבה יותר. בחר משקל שגורם לגוף שלך לעבוד קשה יותר, מבלי לבלבל את צורת הג'ק הקופץ שלך.
שלב 3. לבשי משקולות פרק כף היד והקרסול
וודא ששלטת בשקע קפיצה תקין לפני שתגביר את העוצמה עם משקולות מפרק כף היד והקרסול. שמור על משקלם דומה למה שהיית משתמש בו למשקולות ובצע שקעי קפיצה לאט יותר איתם.
שלב 4. הגביר את מהירותך
כדי להוציא יותר משגרת הקפיצות, נסה לבצע אותן במהירות האפשרית. ברגע שאתה נוחת בחזרה על הקרקע, קפוץ מיד למעלה.
חלק 3 מתוך 3: מתיחות לאחר מכן
שלב 1. למתוח את הכתפיים
המתיחות חשובה בכל תרגיל כדי להימנע מפציעה. התחל במתיחת כתף קלה כדי להתחיל לקרר את השרירים בעדינות. החזק את הגב זקוף והביא יד אחת מעל. כופף את הזרוע הזו כלפי המרפק והשתמש ביד השנייה כדי לתפוס את אותו המרפק. משוך אותו בעדינות לכיוון הצד הנגדי.
התמתח לאחר שעשית קפיצות, כך שהשרירים שלך מתחממים. אחרת אתה מסכן פציעה
שלב 2. פתח את הירכיים
כופפי הירך שלך הם אחד השרירים העיקריים שעבדו בקפיצות. כדי לפתוח אותם לפני שתעבוד אותם, הניח את עצמך במצב בו ידיים וברכיים נוגעות בקרקע. הרחק לאט את הברכיים אחת מהשנייה, ובמקביל תלך את הידיים קדימה.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות בנקודה נוחה.
- תרים את הידיים על כריות או ספרים אם אתה צריך.
שלב 3. למתוח את הארבע ראשי
למתוח אזור חשוב נוסף המעורב בקפיצות על ידי שחרור שריר הרגליים מעל הברך. קום ישר וכופף ברך אחת לאחור לעבר התחת שלך. עם היד מאותו צד, אחזו בקרסול או בהונות הרגל הכפופה ודחפו את כף הרגל שלכם קרוב ככל האפשר לישבן.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לקפוץ על טרמפולינה מיני יכול להיות קל יותר על גופך אם אתה מחפש גרסה קלה יותר של שקעי קפיצה.
- אם אתם מחפשים אימון קפיצות אינטנסיבי יותר, נסו לקפוץ על חבל.
- אם שקפיצה הם האימון האחרון שלך ביום, מתיח אחר כך.
- חשוב להישאר לחות בכל פעם שאתה מבצע פעילויות מאומצות.
- אם יש לך היסטוריה של פציעות, ייתכן ששווה את הזמן שלך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע קפיצות.
- נסה להשאיר אותך קופץ על משטח מרופד כגון שטיח או מחצלת. הימנע ממשטחים קשים כגון בטון, שעלול להיות מחוספס במפרקים שלך
