קבלת נתון שעון חול פירושה שתצטרך להפחית את שומן הגוף הכולל ולשפר את טונוס השרירים בירכיים, במותניים, בגב, בחזה, בכתפיים ובשרירי הבטן. למרות שאינך יכול להשיג שדיים או ירכיים גדולים יותר מפעילות גופנית ודיאטה, אתה יכול להוסיף קצת גזרה לדמותך. הוספת כמה טריקי אופנה לשגרה יכולה גם לעזור לתת לך אשליה של עקומות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי אופן האכילה שלך
שלב 1. שקול להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך
אם יש לך מטרות לירידה במשקל, שילוב של דיאטה ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לשפוך שומן ולקבל עקומות מחמיאות יותר. נסה להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ -500 עד 700 קלוריות ביום כדי לרדת בערך 1-2 ק ג. שבוע.
שימו לב כי לא מומלץ לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום. כל דבר נמוך יותר עלול להזיק לבריאותך
שלב 2. אכלו את הפעילות הגוברת תוך כדי קיצוץ קלוריות
ביצוע שינויים בתזונה יכול להיות קשה, במיוחד אם התחלתם שגרת פעילות גופנית. התחל בבחירות חכמות עבור 1200-1400 הקלוריות שלך. הפחת את כמות הסוכר שאתה אוכל. סוכר מעובד וסירופ תירס עתיר פרוקטוז יכולים להשפיע לרעה על ירידה במשקל. הימנע גם מאכילת מזון מעובד. הישאר עם מזון טבעי, לא מעובד.
- לאכול יותר פירות וירקות. נסו לנשנש דברים כמו אבוקדו, שבבי כרוב, מקלות גזר, חומוס, פירות יער ותוצרים אחרים המספקים את המיקרו -חומרים החיוניים, הפחמימות המורכבות, השומנים הבריאותיים והחלבונים במערכת שלכם תוך ריסון התיאבון.
- מוסיפים חלב דל שומן. אכלו יוגורט יווני עתיר חלב, חלב דל שומן וגבינה דלת שומן כחלק מצריכת הקלוריות הרגילה שלכם. המחלבה יכולה לסייע בבניית השרירים ולגרום לך להרגיש שובע יותר.
- אכילת קינוח או כמה צ'יפס עשויים להיות חלק מהתפריט היומי שלכם, אבל הכינו מזונות "מפנקים" מדי פעם במקום השגרה הרגילה שלכם. זכור כי אסור לאכול מאכלים מדי יום, ואפילו לא כל שבוע.
שלב 3. הגדל את הסיבים בתזונה
רוב האנשים צריכים לכוון בין 25 ל -35 גרם ליום, אך רוב האנשים מקבלים בערך 10 גרם. מחקרים הראו שסיבים צמיגים יכולים לגרום לך להרגיש שבע ולהפחית את התיאבון.
- כדי להוסיף עוד מהסיבים הטובים והירידים במשקל לתזונה שלך, כגון שעועית (קטניות), אספרגוס, נבטי ברוסל ושיבולת שועל. דגנים מלאים, ירקות ופחמימות מורכבות עשירים בסיבים טובים.
- הכנס סיבים מוגברים לתזונה שלך לאט. יותר מדי סיבים מהר מדי יכולים לגרום לכאבי בטן, בחילות ושלשולים.
שלב 4. הגדל את כמות המים שאתה שותה
כאשר אתה מתחיל את שגרת הכושר שלך, אתה צריך לשתות לפחות 84 גרם. ליום. זה 10.5 8 עוז. כוס מים. פעילות גופנית מגבירה את הצורך שלך להחליף את הנוזל. שתו יותר מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
שלב 5. שתו פחות אלכוהול
אלכוהול יכול להוסיף קלוריות לא רצויות לתזונה, להאט את חילוף החומרים ולגרום ללחץ רב יותר על גופך. צמצם את הימים שאתה צורך אלכוהול, כמו גם את הכמויות.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הגוף שלך כדי לקבל עקומות
שלב 1. הכינו את גופכם לבניית שרירים ואובדן שומן
ביצוע שינויים משמעותיים וחיוביים בגוף הוא פיזי ונפשי כאחד. וודא כי גופך בכושר גבוה כך שתראה את התוצאות הטובות ביותר.
- קבעו זמן לשינה. אנשים שישנים פחות מ -7 או 8 שעות שינה בלילה נוטים יותר לשאת משקל באמצע החלק שלהם. זה ימנע ממך את המטרות שלך. נסו להפריש את השעה שלפני השינה כדי לכבות את האלקטרוניקה ולהירגע מהיום, כדי שתוכל לישון רגוע.
- הוסף פעילות להפחתת מתח ליום שלך. כאשר הגוף שלך מרגיש מתח בגלל העבודה או החיים האישיים שלך, הוא משחרר קורטיזול, שיכול לספר לך לארוז קילוגרמים על המותניים שלך. נסה נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או מוזיקת אווירה כדי להפחית חרדה.
שלב 2. הגדל את אימוני ההתאמה שלך
כדי להגביר את אובדן השומן בגוף ולחזק את השרירים, הגדל את כמות האימונים האירוביים/אירוביים שאתה עושה. כדי לשרוף שומן, עליך להתאמן 5-6 ימים בשבוע, ולהגדיל את האימון אירובי עד לפחות 45 דקות כל אחד. מעבר מאימון של 30 דקות לאימון של שעה יכול לשפר מאוד את הטון ואת אובדן השומן. הקימורים שלך יבלטו יותר מהר יותר.
אם אין לך זמן לעשות 45-60 דקות בבת אחת, חלק את הזמן ל -2 אימונים של 30 דקות. עשו 30 דקות אימון בחדר הכושר ועשו סשן הליכה מהירה לאחר ארוחת הערב. הקפד לבצע לפחות אימון אחד, שהוא 30 דקות כדי לקצור את היתרונות
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא המקום בו אתה מבצע התפרצויות קצרות של עבודה אינטנסיבית ולאחריה פעילות פחות אינטנסיבית או מנוחה. אימון מסוג זה מצוין להפצת שומן. לשם כך יש להתחמם ולאחר מכן לעבור בין עוצמה נמוכה/בינונית וגבוהה במשך 2 עד 4 דקות בכל פעם.
לדוגמה, נסה לרוץ כמה שיותר מהר במשך דקה אחת (או 15 או 30 שניות להתחיל אם אינך יכול לרוץ במשך דקה). הליכה פעמיים מהזמן (2 דקות לדקת ריצה אחת, דקה אחת למשך 30 שניות, 30 שניות למשך 15 שניות). חזור על הפעולה 5 פעמים לאימון פיצוץ שומן של 15 דקות. כאשר הכושר שלך משתפר, רץ למשך זמן ארוך יותר, רץ מהר יותר, רץ במקום ללכת למנוחה והגדל ל -30 ו -45 דקות
שלב 4. נסה בלבול שרירים
עבור גוף מעוקל, אתה רוצה לוודא לאזן בין אימוני פלג הגוף העליון לבין אימונים בפלג הגוף התחתון. הפוך את כל האימונים שלך שונים לעבודה בקבוצות שרירים שונות לטון מסביב ושמור על חילוף החומרים שלך.
- נסה שיעור, כגון ספינינג, באר, שריפה אירובית, יוגה זרימה או מחנה אתחול פעם בשבוע.
- אימון במכונה, כמו אליפטי, הליכון או מדרגות יום אחד. אתה יכול להגדיר את המכונות האלה לאימוני אינטרוולים.
- נסה פעילויות אחרות כמו שחייה, גבעות הליכה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים כדי לשבור עוד יותר את השגרה.
- השתמשו באימוני כוח של 30 דקות או יותר כאימוני אירובי וגם אימוני כוח. השתמש במכונות משקל או משקולות יד והוסף אותן לאימון מכונה בן 30 דקות. צמצם את הזמן שאתה נח בין הסטים כדי לשמור על קצב הלב שלך והזעת גופך.
שלב 5. גוון את הקימורים סביב הירכיים, הירכיים, המותניים והשדיים על ידי אימון כוח
כדי לקבל ולשמור על דמות מפותלת, שימו לב לרגליים ולזרועות תוך חיזוק הליבה. דבר נוסף שצריך לעשות תוך חיזוק הקימורים הוא לא לשכוח את החלק האחורי של הגוף. אימון כוח 3 עד 4 פעמים בשבוע - בעצם כל יומיים. ברגע שתרגיל אירובי שלך שורף עודפי שומן, תרגילים אלה יספקו עקומות שעון חול.
- בצע סקוואט כדי למקד את האצבעות והירכיים שלך. שמור תמיד על הבטן שלך מכופפת ועל עמוד השדרה נייטרלי. הוסף משקולות יד להוספת עמידות.
- נסה לעלות שלב כדי לשפר את glutes, הירכיים והירכיים. הניח לפניך ספסל בגובה הברך ומעלה. הניח את רגל ימין על הספסל. לאחר מכן, עלה על הספסל עם רגל שמאל. הורד את רגל שמאל ואת רגל ימין. חזור על הפעולה 12 פעמים כאשר כל רגל מובילה. בצעו צעדים צדדיים לשיפור הירכיים והחלק החיצוני של הירכיים.
- לעשות קרשים. התחל עם חצי קרש על הברכיים אם אתה מתחיל. כאשר כוחך גדל, התקדם לקרש גוף מלא. לך על קרשים בצד כדי לעבד את השרירים האלכסוניים שלך.
- לעשות שכיבות סמיכה. זה יעבוד את הכתפיים ואת אזורי החזה כדי לתמוך בעקומות בפלג הגוף העליון שלך. לעלות על הידיים והברכיים. הורד את זרועותיך כך שתנוח על המרפקים. כופפו את שרירי הבטן פנימה והיכנסו למצב קרש נמוך כשהרגליים בחוץ. סחטו את השכמות יחד במשך 2 עד 5 שניות, ואז הניחו להן להתפרק. עשו זאת ב -2 סטים של 10 תוך נשימות איטיות פנימה והחוצה.
- מקד את ירכיך החיצוניות בעזרת צדפות. קם על הצד שלך, נשען על המרפק. הניחו את הברכיים לפניכם כפי שהייתם יושבים על כיסא. פתח את הברכיים תוך שמירה על העקבים יחד. עצרו והורידו את הברכיים בשליטה עד שהן נפגשות. בצע 20 צדפים, וודא שהירכיים שלך נשארות מוערמות כך שכל העבודה תישאר בירכיים שלך.
חלק 3 מתוך 3: התלבשות ליצירת עקומות
שלב 1. לבשו פסים אופקיים
פסים אופקיים עוזרים לגרום לגופך להיראות עגול יותר מאשר ארוך ורזה. הם מדגישים את החלקים והקימורים הגדולים ביותר שלך, וזה דבר טוב כשמנסים ליצור עקומות.
נסה פס רחב שיעזור לך לתת קצת עיגול
שלב 2. הימנע מללבוש את כל השחור
שחור הוא צבע מרזה ויכול להדגיש את המסגרת הדקה שלך, או להקטין את הקימורים שיש לך. במקום זאת, לבשי צבעים בהירים, או אפילו יותר טובים, דוגמאות שנותנות מרקם כלשהו לגוף שלך.
אם יש לך חצי תחתון מפותל, אך לא חצי עליון מפותל, אז לבש צבע כהה יותר בתחתית וצבע בהיר יותר למעלה כדי לאזן את הצורות שלך
שלב 3. צבט את המותניים
ליצירת צורת שעון חול למרות מבנה הגוף שלך, לכי על סגנונות המתחבטים במותניים. הקפד לצבוע את החלק הדק ביותר של המותניים שלך. זה נותן אשליה של עקומות בולטות יותר על ידי הפניית תשומת הלב למותן הקטנה יותר.
- נסה חולצת פפלום או שמלה. סגנון הלבוש הזה יכול לעזור להדגיש צללית מפותלת למרות מבנה הגוף שלך. פלומים מתלקחים בירכיים, וצרים במותניים.
- חבשו חגורה. בדומה לפלום, חגורות עוזרות לתת אשליה של דמות שעון חול על ידי עזרה לצמצם את המותניים ולתת לחומר להתלקח בירכיים.
שלב 4. לבש בגדים בנפח
במקום חתכים קרביים צמודים, לכו על בגדים רופפים וזורמים. הבגדים האלה, כמו צביעת המותניים, גורמים למותניים שלך להיראות קטנות יותר תוך הפיכת שאר המראה שלך למפותל. נסה חולצות עם שרוולים שמוסיפים נפח, כמו שרוולי סלסולים או שרוולים נפוחים. מראה נהדר נוסף לאפקט שעון חול הוא חולצת עטיפה.
נסה שמלות מקסי, חצאיות בתולת ים, חצאיות צבעונים, חצאיות קפלים וחצאיות עם שכבות כדי לעזור לתת אשליה של עקומות. נסה גם מכנסי הרמון ושרוולי דולמן, או סלסולים לאורך החזית
שלב 5. נסה רגל רחבה או ג'ינס סקיני
כל אחד מהסגנונות הללו פועל היטב להגדלת הקימורים. ג'ינס סקיני יחבק את הקימורים הטבעיים שלך לא משנה כמה הם גדולים או קטנים, וג'ינס רגל רחבה מספק קצת רוחב וצורה לחצי התחתון שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לא תקבל עקומות בין לילה, אלא תחגוג ניצחונות קטנים כאשר הגוף שלך משתנה לטובה ואתה הופך להיות בריא יותר!
- אל תילחץ על כל צעד של דיאטה. הפחתת הקלוריות ושינוי התזונה שלך קשה במיוחד בהתחלה. אם אתה אוכל עוגיה או עושה בחירה גרועה כשאתה בחוץ עם חברים, אל תילחץ. בחרו טוב יותר למחרת ולמדו מהטעויות שלכם. לעולם אל תוותר!
- התחל לאט. התניה לגוף לרדת במשקל ולעלייה בשרירים דורשת זמן ומסירות.
- אם ההתעמלות קשה או מוגזמת ללוח הזמנים שלך, אתה יכול ללכת לשיעורי ריקוד בסגנון חופשי או פשוט לרקוד בבית כשאתה פנוי, כיוון שבחירות אלה מפחיתות עודפי שומן מהבטן.
