מיקרוביום המעיים שלך הוא אוסף של חיידקים החיים במערכת העיכול שלך. זה קשור קשר הדוק לבריאות המטבולית שלך, לחסינות ואפילו למצב הרוח שלך. חיידקים אלה עוזרים לגוף לייצר ויטמינים, נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, ועוזרים לאמן את המערכת החיסונית שלך להילחם בחיידקים, וירוסים וזיהומים מסוכנים. שיפור מיקרוביום המעיים שלך יכול להשפיע לטובה על הבריאות הכללית שלך ולהוריד את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ושבץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. צורכים יותר מזון פרה -ביוטי
מזון פרה -ביוטי עוזר לתמוך בחיידקי המעיים ובעיקר להאכיל את מיקרוביום המעיים שלך. עליך לנסות לצרוך מזון פרה -ביוטי לפחות פעמיים ביום, כולל:
- שום.
- כרישה.
- אספרגוס.
- סובין חיטה.
- ירקות של שן הארי.
- שורש עולש.
- ארטישוק ירושלמי.
- קמח חיטה אפוי.
- בננות.
שלב 2. יש יותר מזון מותסס
מזון מותסס עוזר לתמוך ולחדש את מיקרוביום המעיים שלך. חפשו מזון מותסס שאינו מפוסטר, מכיוון שפסטור מסיר למעשה חיידקים או פרוביוטיקה ממזונות. נסה לקבל מזון מותסס יותר כמו:
- טמפה, שהיא פולי סויה מותססים.
- קימצ'י, שהוא כרוב קוריאני מותסס.
- מיסו, שהיא משחת שעורה מותססת.
- כרוב כבוש, שהוא כרוב מותסס.
- יוגורט, שהוא חלב מותסס עם חיידקים פרוביוטיים פעילים.
- קפיר, שהוא חלב מותסס.
- קומבוצ'ה, שהוא תה מותסס ירוק או שחור עם פירות ותבלינים.
- כדאי גם לאכול מזון פרוביוטי כמו יוגורט, לפחות כוס אחת ביום, וכמה פרוסות גבינה מיושנת כמו רוקפור, בלו, ברי, פטה וגרוייר ביום. כדאי לנסות לפחות מנה אחת ביום של קימצ'י ו-6-8 אונקיות קפיר ביום.
שלב 3. צורכים שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות מדי יום
מזונות פרוביוטיים כמו פירות וירקות תורמים למיקרוביום מעיים בריא ויספקו חיידקים חדשים ומגוונים שיסייעו בחידוש מיקרוביום המעיים שלכם.
- כלול ירקות עלים בתזונה שלך, כגון כרוב, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות חרדל, ירקות קולר, סלק ולפת.
- כדאי גם לאכול ירקות כמו ברוקולי, נבטי ברוסל, כרוב וכרובית כדי לסייע לתמיכה בצמיחת חיידקים בריאים במיקרוביום שלך. לירקות אלה יש גם תכונות אנטי דלקתיות ומכילים גלוקוזינולטים, שהם כימיקלים המכילים גופרית המסייעים ביצירת אינדולים, ניטרילים, תיוציאנטים ואיזוטוציאנאטים. חומרים אלה נמצאו כמעכבים סוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן שלפוחית השתן, סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן הכבד וסרטן הקיבה אצל חיות מעבדה. צריכת ירקות פרוביוטיים יכולה לסייע גם במניעת התפתחות סרטן בבני אדם.
- תזונה מאוזנת והגיונית המשלבת הרבה מזונות מלאים, פירות/ירקות, סיבים, דגנים ופחמימות מורכבות טובות יכולה לסייע בשמירה על מעיים בריאים.
שלב 4. הוסף עוד שעועית לתזונה שלך
שעועית עשירה בסיבים והם גם משחררים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), שעוזרות לחזק ולתמוך בחיידקי המעיים שלך. הם גם עוזרים לגוף לספוג חומרים מזינים רבים, שיכולים לתרום לירידה במשקל.
שלב 5. הגדל את כמות הסיבים בתזונה
סיבים עוזרים להגביר את תקינות המעיים שלך, מסירים פסולת מטבולית ורעילה מגופך ומספקת תמיכה במיקרוביום המעיים שלך.
- יש יותר מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים ופירות וירקות, במיוחד פירות בהם תוכלו לאכול את הקליפה, כגון תפוחים, שזיפים, שזיפים מיובשים, אפרסקים ונקטרינות.
- שאפו לאכול 20-35 גרם סיבים ביום. זכור שצריכת יותר מדי סיבים יכולה לגרום לגזים, לכן נסה לאכול כמות סבירה מדי יום כחלק מתזונה בריאה.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. היו מודעים לקשר בין תוספי תזונה פרה -ביוטיים ותוספי פרוביוטיקה
פרה -ביוטיקה היא פחמימה שאינה מתעכלת. הם מזון לפרוביוטיקה, שהם מיקרואורגניזמים חיים. כאשר אתה משלב פרביוטיקה עם פרוביוטיקה, זה יוצר סינביוטיקה. סינביוטיקה עשויה מחיידקים חיים ומהדלק הדרוש כדי שהחיידק ישגשג. כך שהסינביוטיקה בגוף יכולה לעזור לשמור על בריאות המעיים ולחזק את המערכת החיסונית.
שלב 2. קבל תוספי תזונה פרה -ביוטיים
חפש תוספי תזונה פרה -ביוטיים המכילים אינולין ופרוקטוליגוסכרידים (FOS), כמו גם גלקטוליגוסכרידים או GOS. בדוק את התווית של התוספים הפרביוטיים לאטם "USP Verified", המציין מעבדה ללא מטרות רווח, USP, אישרה את תוכן התוספים.
אתה יכול למצוא תוספי מזון פרה -ביוטיים בחנות הטבע המקומית שלך. וודא שהתוספים מאומתים ב- USP מכיוון שזה יבטיח שהם באיכות גבוהה
שלב 3. קח תוספי פרוביוטיקה
תוספי פרוביוטיקה יכולים לעזור להגדיל את מספר חיידקי המעיים המועילים במיקרוביום שלך. התוספים עשויים להגיע בצורת נוזלים, כמוסות, טבליות או אבקה. בדוק שהתוסף מכיל זנים שונים של חיידקים, כולל L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ו- B. bifidum. עליך גם לבדוק את תאריך התפוגה של התוסף ולאשר שהתוסף מכיל לפחות 25 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU).
- אתה יכול למצוא תוספי פרוביוטיקה בחנות הטבע המקומית שלך, לעתים קרובות בצורה נוזלית. עליך תמיד לשמור תוספי פרוביוטיקה במקרר כדי לוודא שהם לא יתקלקלו או יאבדו עוצמה.
- אם יש לך IBS, הימנע מתוספי מזון המכילים שמרים הנקראים Saccharomyces, אשר יכולים לסייע בהגנה על חיידקי המעיים שלך אך יכולים גם להוביל לבעיות של אנשים הסובלים מ- IBS.
- עליך גם לאשר שהתוסף יכול לשרוד את החומצות שבבטן, מכיוון שחומצת הקיבה עלולה להרוג את החיידקים הפרוביוטיים. התוסף צריך להיות בצורת שחרור מבוקר, כלומר הוא יתמוסס לאחר שעבר בבטן.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. התעמל לפחות שלוש פעמים בשבוע
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לעורר את מיקרוביום המעיים שלך, שכן היא מסייעת להגביר את זרימת הדם ומעסה את מערכת העיכול שלך. עיסוי מערכת העיכול יאפשר לגוף לשחרר רעלים ולעכל את המזון כראוי.
עשו פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, יוגה, טאי צ'י, עבודות בית, עבודות חצר וגינון. אתה יכול גם לעסוק בענף ספורט כמו טניס, כדורסל, בייסבול, סופטבול, הוקי, לקרוס או כדורגל. התאמן על אופניים נייחים, מכונה אליפטית או מכונת חתירה
שלב 2. הימנע מלקיחת אנטיביוטיקה
למרות שאנטיביוטיקה שימושית להורדת חיידקים רעים בגופנו, היא גם הורגת חיידקים טובים הדרושים כדי לסייע בעיכול. במידת האפשר, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות שאינן אנטיביוטיקה, מכיוון שהן יכולות להשפיע לרעה על מיקרוביום המעיים שלך. אם אתה צריך לקחת אנטיביוטיקה, הקפד לקחת גם תוספי פרוביוטיקה כך שהגוף שלך מכיל את החיידקים הדרושים לו כדי להישאר בריאים.
שלב 3. צמצם את העישון ושתיית אלכוהול
שמור על מיקרוביום מעיים בריא על ידי הפחתת הרגלים לא בריאים כמו עישון סיגריות ושתיית אלכוהול. נסה להגביל את השתייה לכמה משקאות בשבוע ולנסות להפסיק לעשן, אם אתה מעשן.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על בריאות מיקרוביום המעיים
הרופא שלך יכול לעקוב אחר מיקרוביום המעיים שלך וליידע אותך אם יש בעיות בעיכול שלך שיכולות להיות קשורות למיקרוביום מעיים לא בריא. שוחח עם הרופא שלך על מיקרוביום המעיים שלך במהלך הבדיקה השנתית או הדו-שנתית שלך, במיוחד אם יש לך אנרגיה נמוכה, בעיות עיכול או חסינות ירודה למחלות ומחלות.
