מיליוני אנשים סובלים מכאבי גב תחתון כתוצאה מגורמים כגון עבודה, פעילות גופנית, עמידה מוגזמת או מצבים כרוניים. החוליות התחתונות שלך, או האזור המותני, חשופות לכאבים ותשישות שרירים. היבט אחד של טיפול בעמוד השדרה שלך הוא ללמוד כיצד לישון נכון. חלק מהתנוחות הללו עשויות לקחת זמן עד שהגוף שלך יתרגל; עם זאת, שינוי המיקום שלך ותמיכה בגב שלך ישתלם לטווח הארוך. אם אתם סובלים מכאבי גב, השקיעו במזרן וכריות טובות, למדו תנוחת שינה תומכת וצעדו כמה צעדים על מנת להבטיח שינה טובה כל לילה. שינה יכולה לסייע בהרפיית השרירים ואיפוס קולטני הכאב, כך שתתעורר בבוקר ללא תחושת כאב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מיקומי השינה הטובים ביותר
שלב 1. למד להיכנס ולצאת מהמיטה כראוי
אתה יכול לפגוע בגב התחתון שלך על ידי הזזה לא נכונה למיטה. השתמש ב"גלגל העץ "בכל פעם שאתה רוצה לשכב.
- שב על הצד של המיטה, בערך היכן שאתה רוצה שהישבן שלך ישכב בזמן שאתה ישן. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה לצד שמאל או ימין כשאתה מרים את הרגליים למעלה. אתה צריך להישאר בקרש ישר במהלך תנועה זו.
- כדי לישון על הגב, גלגל בתנועת קרש מהצד שלך לגב. כדי ללכת לצד השני שלך, כופף את הרגל המנוגדת מהצד אליו אתה רוצה לגלגל. לחץ את הרגל כלפי מטה כדי לדחוף את עצמך לצד שלך. למד תמיד לזוז בתנועת קרש כדי להימנע מפיתוק הגב.
שלב 2. לישון במצב העובר
שינה על הצד עם הברכיים מורכבות יכולה לעזור להקל על כאבי הגב התחתון על ידי כך שתאפשר למפרקים בעמוד השדרה להיפתח. הניחו כרית בגודל קינג או כרית גוף בין הרגליים כאשר אתם בצד.
- כופף את שתי הברכיים והעלה אותן למצב נוח. הימנע מקימור עמוד השדרה שלך. הניחו את הכרית כך שתתאים בין הקרסוליים ובין הברכיים שלכם בו זמנית. שימוש בכרית יעזור לשמור על המותניים, האגן ועמוד השדרה שלך מיושרים ולהפחית את המתח.
- השתמש בכרית עבה יותר אם אתה ישן בצד.
- צדדים חלופיים. אם אתה ישן בצד, החלף באיזה צד אתה ישן. שינה כל הזמן על אותו צד עלולה לגרום לחוסר איזון בשרירים או לכאבים.
- נשים בהריון צריכות לישון על הצד, לא על הגב. השכיבה על הגב יכולה להגביל את זרימת הדם לעובר, דבר שיכול להשפיע על כמות החמצן וחומרים מזינים המגיעים לעובר.
שלב 3. הנח כרית קטיפה ותומכת מתחת לברכיים, אם אתה ישן על הגב
פעולה זו משטחת את הגב, מסירה קשת גדולה מאזור הגב התחתון. זה יכול להקל על הכאב תוך דקות ספורות.
- אם אתה ישן בגב ובצד, תוכל להשתמש בכרית תומכת ולמשוך אותה מתחת לברכיים או בין הרגליים בעת החלפת תנוחות.
- אתה יכול גם להניח מגבת קטנה ומגולגלת מתחת לגבך לתמיכה נוספת.
שלב 4. הימנע משינה על הבטן אם יש לך כאבי גב תחתון
שינה על הבטן יכולה להטיל עומס על הגב התחתון וזה יכול ליצור טוויסט לא נעים בעמוד השדרה שלך. אם אתה מגלה שזו הדרך היחידה שאתה יכול לישון, הניח כרית מתחת לאגן והבטן התחתונה. הימנע משימוש בכרית לראשך אם הוא מציב את צווארך או גבך במאמץ.
חלק מהאנשים עם בליטות דיסק נמוכות יותר עשויים להפיק תועלת משינה בבטן על שולחן עיסוי. ניתן לדמות אפקט זה בבית על ידי הסרת הכרית הרגילה שלך והנחת כרית מטוס מסביב לראשך. זה שומר את הפנים שלך ישר למטה במהלך הלילה ומונע את פיתול הצוואר. אתה יכול גם להניח את הידיים יחד מעל הראש שלך ולהניח את המצח מעליהן
שיטה 2 מתוך 4: התאמת המיטה שלך
שלב 1. בדוק אם יש לך את המזרן שלך יותר משמונה שנים
אם כן, אולי הגיע הזמן לשדרוג. החומרים במזרן מתפרקים עם הזמן והופכים פחות תומכים לגב ולגוף.
- אין סוג אחד של מזרן שהוא "הטוב ביותר" לאנשים הסובלים מכאבי גב, לכן בדוק כמה לפני שאתה רוכש אחד כדי לגלות מה הכי נוח לך. חלק מהאנשים עשויים להעדיף מזרונים יציבים, בעוד שאחרים מעדיפים רכים.
- מזרן קצף עשוי להיות נוח יותר לחלק ממזרן קפיץ פנימי מסורתי.
- בחרו בחנות מזרונים המציעה אחריות לשביעות רצון ומדיניות החזרה. זה יכול לקחת מספר שבועות להסתגל למזרן החדש שלך. אם כאבי הגב שלך לא משתפרים לאחר מספר שבועות של שינה על המזרן, ייתכן שתרצה להחזיר אותו.
שלב 2. צור מיטה תומכת יותר
אם אינך יכול להרשות לעצמך לרכוש מיטה חדשה כעת, תוכל להפוך את המיטה שלך לתומכת יותר באמצעות לוחות דיקט. הנח אותם בין קפיצת הקופסה למזרן. אתה יכול גם להניח את המזרן שלך ישירות על הרצפה.
אתה עשוי לגלות שקצף זיכרון או כרית מזרן לטקס גם הופכים את המיטה שלך לתומכת יותר. אלה אפשרויות זולות יותר מהחלפת המזרן אם אינכם יכולים לעמוד בהוצאה הגדולה באופן מיידי
שלב 3. קנה כריות תומכות
קנה כרית המותאמת לאופן השינה שלך, ובחר כרית צד או גב. שקול כרית גוף או כרית בגודל קינג למקם בין הרגליים אם אתה ישן בצד.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת הגב התחתון לשינה
שלב 1. השתמש בחום כדי להקל על כאבי גב תחתון לפני השינה
חום עוזר לשרירים שלך להירגע, מה שיכול להקל על כאבי גב תחתון. חום יעיל יותר לכאבי גב כרוניים מאשר קרח.
- קח מקלחת חמימה קצרה במשך 10 דקות לפני שאתה נכנס למיטה. תן למים החמים לעבור על הגב התחתון שלך. לחילופין, אמבטיה חמה לפני השינה.
- השתמש בבקבוק מים חמים או כרית חימום כדי להחיל חום על האזורים הכואבים שלך. אין להשתמש בבקבוק מים חמים או כרית חימום בזמן השינה! אתה עלול להסתכן בכוויות או אפילו באש. השתמש בחום כ -15-20 דקות לפני שאתה הולך לישון.
שלב 2. בצע תרגילי נשימה עמוקים כשאתה נכנס למיטה
נשום פנימה והחוצה עמוק, בהשמע בהתחלה. דמיינו כל שריר בגוף מרגיע.
- התחל בנשימות עמוקות. לעצום את העיניים ולהבחין במקצבי הנשימה.
- דמיין את עצמך במקום בו אתה מרגיש נינוח ורגוע. זה יכול להיות בחוף הים, ביער, או אפילו בחדר שלך.
- שימו לב לכמה שיותר פרטים חושיים על המקום הזה. השתמש בכל החושים שלך - ראייה, שמיעה, מגע, טעם, ריח - כדי לדמיין איך זה להיות במקום מרגיע זה.
- הקדישו מספר דקות למקום מרגיע זה לפני שאתם הולכים לישון.
- אתה יכול גם להאזין למדיטציית שינה מודרכת שהורדה לסמארטפון שלך או שהושמעה מהמחשב שלך.
שלב 3. הימנע מארוחות גדולות, אלכוהול וקפאין לפני השינה
אכילת ארוחה גדולה ליד השינה עלולה לגרום לרפלוקס חומצי ועלולה להשאיר אותך ער. חטיף קל כמו חתיכת טוסט עשוי לעזור לכם להישאר ישנים אם אתם נוטים להתעורר רעבים באמצע הלילה.
- הגבל את צריכת האלכוהול הכוללת שלך. אין לשתות יותר ממשקה אחד ליום לנשים או שני משקאות ליום לגברים. שתיית אלכוהול לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם, אך היא מפריעה לשינה REM, הכרחית להתעוררות בתחושת מנוחה ורענון.
- נסו להימנע משתיית קפאין תוך שש שעות לפני השינה. זה יכול להפריע לשינה שלך.
שלב 4. שפשף שפשוף משכך כאבים על הגב התחתון לפני השינה
שפשופים אלה, הנמכרים בחנויות ספורט ובתי מרקחת, יכולים ליצור תחושה נעימה של חמימות ורגיעה בשריריכם.
שלב 5. אל תישאר במיטה יותר מדי זמן
מנוחה ממושכת במיטה יכולה ליצור נוקשות שרירים ולהגביר את כאבי הגב. אלא אם כן המליץ הרופא שלך אחרת, אל תישאר במיטה יותר מדי זמן. חשוב לקום ולהסתובב כמה שיותר מהר. לקום אפילו אחת לכמה שעות בהתחלה יהיה מועיל. יותר מדי מנוחה במיטה לאחר פציעה חריפה תחליש את השרירים ותאריך את הזמן הדרוש לשיפור וריפוי.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתחזור לפעילות הגופנית הרגילה שלך. אתה יכול לפגוע בעצמך מחדש אם תנסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה נוספת
שלב 1. נסה שילובים שונים של טכניקות אלה
ייתכן שיידרשו לך כמה שבועות של ניסויים כדי למצוא את השילוב האידיאלי של טכניקות שעובדות עבורך.
שלב 2. נסה אסטרטגיות אחרות להקלה על כאבים
אם לא נראה שכאבי הגב שלך משתפרים, ניסיון באסטרטגיות אחרות להקל על כאבי הגב לאורך כל היום עשוי לעזור.
- אל תנסה להרים חפצים כבדים מדי. הרם מהברכיים, משוך את שרירי הבטן פנימה ושמור את הראש למטה ובקו עם גב ישר. בעת הרמה, שמור על חפצים קרובים לגוף. אין לסובב בעת הרמה.
- השתמש ברולר קצף כדי לסייע בהקלה על כאבי שרירים. אלה נראים כמו אטריות בריכה עבות. אתה שוכב על משטח שטוח ומגלגל את גליל הקצף מתחת לגב. יש להיזהר בעת שימוש בגלגלת קצף ישירות על הגב התחתון. הקפד לזווית מעט את גופך הצידה, מה שמונע הרחבה יתר של הגב התחתון. עם הזמן, הדבר עלול להרוס את המפרקים ולגרום לכאבים. הישענות קלה הצידה יכולה לסייע בהפחתת אי הנוחות והסיכון.
- הגדר תחנת עבודה נכונה ארגונומית.
- וודא שיש לך תמיכה מותנית נאותה בישיבה. כיסא עם תמיכה מותנית טובה יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב תחתון מישיבה ממושכת. קום והתמתח כל שעה בערך.
שלב 3. פני לרופא
כאבי גב חריפים צריכים להשתפר מעצמם בעזרת טכניקות טיפול עצמי נכונות. אם כאבי הגב שלך לא משתפרים לאחר ארבעה שבועות, עליך לפנות לרופא. ייתכן שיש לך מצב חמור יותר הדורש טיפול נוסף.
- הגורמים השכיחים לכאבי גב תחתון כוללים דלקת פרקים, מחלת דיסק ניוונית ובעיות עצבים ושרירים אחרים.
- דלקת התוספתן, מחלות כליות, דלקות אגן והפרעות שחלות עלולות לגרום גם לכאבים בגב התחתון.
שלב 4. זיהוי סימפטומים חמורים
כאבי גב תחתון שכיחים ופוגעים בכ- 84% מהמבוגרים בשלב כלשהו בחייהם. עם זאת, תסמינים מסוימים הם סימנים למצב חמור יותר. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים, פנה מיד לטיפול רפואי:
- כאב המשתרע מהגב שלך לאורך הרגל
- כאב שמחמיר כאשר אתה מתכופף או מכופף את הרגליים
- כאב שמחמיר בלילה
- חום עם כאבי גב
- כאבי גב עם בעיות בשלפוחית השתן או במעי
- כאבי גב עם קהות או חולשה ברגליים
