לרוב, כאבי גב תחתון חולפים מעצמם תוך מספר ימים. אם זה לא קורה, ניתן לטפל בכאבי גב תחתון בעזרת שילוב של עיסוי ופעילות גופנית. כדי להקל על כאבי גב תחתון באמצעות עיסוי, בקש מהמסאז 'להתרכז בשרירי quadratus lumborum ו- gluteus medius. אתה יכול גם להדריך חבר לשרירים אלה, או אפילו לכוון אותם בעצמך באמצעות כדור טניס, מעסה כף יד או כלי עיסוי ביתי אחר. לבסוף, עשו כמה תרגילים ושמרו על יציבה טובה לחיזוק השרירים ולמניעה של כאבי גב תחתון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בכאבי גב תחתון אצל אחרים
שלב 1. לעסות את השריר המחבר בין הצלע התחתונה לאגן
קוואדרטוס לומבורום הוא השריר המחבר את הצלע האחרונה שלך לאגן שלך והוא אחד האשמים העיקריים בכאבי גב תחתון. למתוח את השריר על ידי לחיצה לאזור שבין הצלע התחתונה בירכיים ומשוך השריר כלפי מטה לכיוון הירך. לעסות את השריר ביד השנייה על ידי לחיצת האצבעות בחוזקה, אך לא באגרסיביות, לתוך השריר ושפשוף בעיגולים. עבדו את השריר עד 20 דקות מכל צד כדי לשחרר מתח.
שריר זה יכול להימתח מהפעלת השרירים בפלג הגוף התחתון בעוד פלג הגוף העליון נשאר דומם. לדוגמה, זה יכול לקרות כאשר מרימים מצרכים מתא המטען של המכונית, מכינים כלים כשהם רוכנים על כיור או נשכבים על כיסא משרדי
שלב 2. עבדו את השרירים בחלק האחורי של הירכיים
כדי למצוא את שריר הירך האחורית, הרגיש סביב האזור בו היו יושבים זוג מכנסיים על המותניים. השריר מתפרס על חלק גדול מהירכיים, אז הרגיש מסביב עד שתמצא נקודה שנראית מלאה במתח. לחץ היטב לתוך הרקמה הרכה ושפשף בעיגולים עד שתחוש שחרור.
שריר זה מכונה gluteus medius ולעתים קרובות נראה נמוך מכדי לגרום לכאבי גב תחתון. עם זאת, הסובלים מכאבי גב מדווחים לעתים קרובות על הקלה לאחר 20 דקות עיסוי המתמקדות בשריר זה
שלב 3. אתר את גומות הגב התחתון ולחץ על השריר 1 סנטימטר למטה
כדי למצוא נקודת לחץ שיכולה לעזור להקל על כאבי גב תחתון עמוקים וכואבים, חפש גומות בקרבת המקום בו הגב פוגש את הישבן. אם אינך יכול לראות גומות חן שנראות לעין, הפעיל לחץ קל סביב המקום בו אתה חושב שהן צריכות להיות עד שתחוש חבטת עצם בגב התחתון הקיצוני. משפשפים את האצבעות קדימה ואחורה מתחת לגומה האחורית עד שתרגישו שריר עבה המונף מהגומה. זהו הקצה של gluteus maximus.
הגומות בדרך כלל סביב 2.5 עד 5.1 סנטימטר (1 עד 2 אינץ ') משני צדי עמוד השדרה
שלב 4. דחוף את השריר לכיוון עצם הזנב
השתמש בתנועה מתגלגלת כדי לדחוף את השריר לכיוון עצם הזנב. לחץ מצד השריר לכיוון עמוד השדרה. השתמש בלחץ שמרגיש טוב. משפשפים את האזור למשך 5-10 דקות בערך.
- הימנע מהפעלת לחץ רב מדי. למרות שאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון עשויים לבקש לחץ רב, היותם אגרסיביים מדי מלכתחילה עלולים לגרום לנזק. הפעילו כמות בינונית של לחץ לאורך זמן רב יותר.
- אתה יכול לעסות את ה quadratus lumborum, הירכיים ו gluteus maximus הכל באותה הפעלה.
שיטה 2 מתוך 3: עיסוי עצמי של הגב התחתון
שלב 1. להקל על כאבי גב כליים בעזרת גליל קצף
בשכיבה על הגב, הניחו את גליל הקצף מתחת לכתפיים וחצו את זרועותיכם. לחץ את הרגליים לתוך האדמה והרם את הירכיים שלך לאוויר כדי להפעיל לחץ על הכתפיים שלך. מתנדנדים בעדינות קדימה ואחורה, כך שהגליל מעסה מהכתפיים שלך לאמצע הגב. המשך תנועה זו עד 5 דקות.
- הימנע משימוש בגלגלת קצף על הגב התחתון, שם עמוד השדרה שלך פוגש את עצם הזנב. על ידי עיסוי הגב האמצעי, אתה עשוי להקל על המתח הגורם לכאבים בגב התחתון. כדי למקד את שרירי הגב התחתון במיוחד, השתמש בכדורי טניס.
- כדי לברר היכן מתחיל הגב התחתון שלך, שכב על הרצפה. שימו לב היכן עמוד השדרה שלכם מתחיל להתעקם מהרצפה. מכאן מתחיל הגב התחתון.
שלב 2. השתמש בכדור טניס כדי לחפור בקשר בגב התחתון
שכב על הגב והנח את כדור הטניס מתחתיך במקום בו אתה חווה כאב. נדנדו בעדינות קדימה ואחורה כדי לעסות את האזור עד שאתם מרגישים שהמתח נרגע. משפשפים במשך 30 שניות עד 5 דקות.
- כדורי לקרוס טובים אפילו יותר לעיסוי עצמי, אם יש לך אחד שימושי.
- הימנע מהנחת כדורי עיסוי ישירות על העצם או עמוד השדרה. במקום זאת, כוונו את האזור לשני צדי עמוד השדרה ומעל הירכיים.
שלב 3. שכב על מחצלת דיקור במשך 20 דקות
מחצלת דיקור מדמה את חווית הדיקור מבלי לחדור לעור שלך בפועל. זה ממריץ את זרימת הדם לשרירים שלך ויכול לקדם ריפוי. הנח את המחצלת על משטח שטוח, שב עם בסיס עמוד השדרה שלך בקצה המחצלת ולאחר מכן התגלגל כלפי מטה אל המחצלת.
- התחושה של מחצלת דיקור יכולה להיות אינטנסיבית בהתחלה. נסה לשכב עליו כמה דקות, או כל עוד אתה יכול לסבול, ולעבוד עד 20 דקות.
- נסה לשכב על מחצלת דיקור על ספה או מיטה כדי להפעיל פחות לחץ על העור שלך.
שלב 4. השתמש במעסה כף יד כדי להחיל חום ורטט על הגב
עיסוי שרביט יכול לעזור לך להגיע לגב התחתון ולהפעיל מספיק לחץ כדי לשחרר מתח. הניחו את המעסה במקום בו אתם חשים מתח והפעילו לחץ יציב אך עדין. משפשפים הלוך ושוב במשך 30 שניות עד 5 דקות.
- שפשף מספיק חזק כדי לגרום לתחושת סיפוק, אך אל תפעיל כל כך הרבה לחץ שתפגע בשרירים שלך.
- שימוש במעסה למשך 15 דקות באותו אזור עלול לגרום לנזק לשרירים. נזק לשרירים ירגיש כמו מאמץ ועשוי להשאיר אותך בתנועה נוקשה או מוגבלת. זה יעבור מעצמו בעוד כמה ימים.
שלב 5. החל חום או קור על הגב התחתון
השתמש בקור לטיפול בפציעה מיד לאחר שזה קורה. תוך 24-48 שעות לאחר שפגעת בגב התחתון או מיד כשאתה מתחיל להרגיש כאבים, השתמש בקרח כדי להקהות את האזור. אם אתה מרגיש כאב יותר מיומיים, השתמש בכרית חימום כדי לעורר את זרימת הדם לגב התחתון.
אתה יכול גם למרוח קרח 48 שעות אחרי שאתה מרגיש כאב, אם אתה מעדיף את זה. עם זאת, אין להפעיל חום תוך 48 שעות מרגע פגיעה בגב, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את הדלקת
שלב 6. טפל בגב לפני השינה
עיסוי הגב שלך, במיוחד בעצמך, יכול למעשה לגרום לשרירים שלך להרגיש רגישים עוד יותר כשתסיים. יכול לקחת מספר שעות עד שהשרירים שלך נרגעים. אז תתחיל להרגיש טוב יותר.
להתקלח וללכת לישון מיד לאחר עיסוי הגב שלך יכול לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר ולמזער את הרגישות שלך
שיטה 3 מתוך 3: מזעור כאבי גב תחתון
שלב 1. התעמלו 4-5 פעמים בשבוע לחיזוק השרירים
הזזת הגוף שלך היא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגב שלך. בניית שרירי הליבה ושמירה על מפרקים גסים יכולים לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון לאורך זמן. התמקדו במתיחות ובתרגילים למשקל הגוף 3-4 ימים בשבוע לבניית שרירים. עשה אירובי לפחות 1-2 ימים בשבוע. כדי להוסיף cardio, נסה לשחות, במיוחד כאשר הגב כואב מאוד. אתה יכול גם לנסות רכיבה על אופניים או לרוץ כשהגב שלך מרגיש טוב יותר.
- המטרה היא שכל אימון יימשך כ- 20-30 דקות.
- נסה לעשות קצת פעילות גופנית, גם אם הגב כואב. איזו תנועה עדיפה על שום תנועה.
- שלב פעילות גופנית עם פיזיותרפיה או עיסוי כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
שלב 2. בצע קפיצות או התכווצויות חלקיות לחיזוק הליבה שלך
התחל בשכיבה על הגב עם הידיים שלובות על החזה. שמור על ברכיים כפופות. השתמש בליבה שלך כדי להרים את הגב מהרצפה עד שתוכל לגעת במרפקים עד הברכיים. לחלופין, הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הכתפיים מהרצפה. בצע 8-12 חזרות.
אל תתמקד בביצוע סלסולים מהירים מדי או בהרבה חזרות בהתחלה. במקום זאת, התמקד בשמירה על צורה טובה
שלב 3. נסה מתיחת כלב ציפורים לחיזוק שרירי הגב והבטן
התחל על הידיים והברכיים. לאחר מכן, הרם רגל אחת ואת הזרוע הנגדית תוך שמירה על הרמה של הירכיים. החזק את המיקום למשך 5 שניות. חזור על הצד השני. בצעו 8-12 חזרות מכל צד.
- אם קשה מדי לשמור על שיווי המשקל, פשוט הרם את הרגליים והשאיר את הידיים על הקרקע.
- לאתגר נוסף, האריך את הרגל מאחוריך בכל פעם שאתה מרים אותה.
שלב 4. החזק גשר לחיזוק הגב התחתון ישירות
שכב כשהגב שטוח על הרצפה והברכיים כפופות לפניך. לאחר מכן, לחץ על העקבים לרצפה והרם את הירכיים שלך לאוויר כדי ליצור קו ישר מהברכיים עד לצוואר. החזק את התנוחה למשך 6 שניות לפחות. בצע 8-12 חזרות.
הימנע מקשת בגב על ידי שמירה על הבטן
שלב 5. שב זקוף בזמן שאתה עובד
אם אתה עובד כל היום מול המחשב או על כיסא שולחן, ישב זקוף וגלגל את כתפיך לאחור. וודא שמשקלך מתחלק באופן שווה בין שתי הירכיים. נסו להימנע מישיבה במשך יותר מ -30 דקות בכל פעם. קח הפסקה של 5 דקות לכל מפגש בן 30 דקות.
השתמש במגבת מגולגלת או בכרית קטנה בין הגב לכיסא כדי לסייע בשמירה על העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך
שלב 6. נסה להוסיף מצעי קצף זיכרון אם אתה ישן בבטן
שינה על הבטן עלולה לגרום לכאבי גב לאורך שנים. אם אינך יכול לעצור את עצמך לישון על הגב, נסה לישון עם כרית גוף קצף זיכרון. זה יכול לעזור לעמוד השדרה שלך להישאר במצב ניטרלי יותר בזמן שאתה ישן.
אתה יכול גם לנסות להוסיף מיטת קצף זיכרון למיטה שלך כדי לעזור לגב התחתון להיות רגוע לאורך כל הלילה
שלב 7. פנה לרופא אם אתה חווה כאבי גב כרוניים הנמשכים 4-12 שבועות
כאבי גב חריפים, או כאבים שנמשכים מספר ימים או שבועות, לרוב יחלפו מעצמם. כאב שנמשך זמן רב יותר יכול להיות אינדיקציה לבעיה חמורה יותר, אם כי בדרך כלל לא. קבלת חוות דעת רפואית יכולה לעזור להרגיע את דעתך. או שתוכל להתחיל בטיפול בהקדם האפשרי אם יש סיבה בסיסית לכאבי הגב שלך.
