כדאי לנסות מכונת גב תחתון כדי לבנות גב חזק יותר. כמו מכונות אימון אחרות, מכונת הגב התחתון היא דרך נוחה מאוד להתאמן, במיוחד אם אתה ממקד לקבוצת שרירים ספציפית. עם זאת, להבין איך להשתמש במכונה יכול להיות ממש מסובך. למרבה המזל, מכונת הגב התחתון קלה למדי לשימוש לאחר שהתאמנת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת המשקל
שלב 1. הזז את סיכת המשקל כדי לבחור את כמות המשקל להרים
מצא את הסיכה על המשקולות. משוך את הסיכה מההגדרה הנוכחית שלה, ולאחר מכן העבר אותה לחור ליד המשקל הרצוי. דחוף את הסיכה לתוך החור כדי להגדיר את המשקל.
לדוגמה, אם אתה רוצה להגדיר את המשקל על 9.1 ק"ג, היית שם את הסיכה בחור שליד המשקל הזה
שלב 2. התחל במשקל נמוך עד שתתרגל לתרגיל
אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות אם תנסה להרים משקל רב מדי. כאשר אתה מתחיל, השתמש בהגדרה הנמוכה ביותר כדי לוודא שזה בסדר עבורך. אתה תמיד יכול לכוון את המכונה שוב אם המשקל קל מדי.
אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, הפסק מיד את השימוש במכונה
שלב 3. הגדל את המשקל שלך ככל שאתה מתחזק
כאשר משקל מרגיש קל מדי עבורך, נסה את ההגדרה הגבוהה הבאה. השתמש במשקל הזה עד שהוא גם מרגיש לך קל מדי. הגדל לאט את המשקל שלך לאורך זמן, כך שסבירותך פחות לפגוע בעצמך.
אם אתה מתקשה לזכור באיזה משקל אתה משתמש לכל מכונה, עקוב אחר המשקולות בטלפון שלך. כך יהיה קל יותר להגדיר את המשקל בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר
שיטה 2 מתוך 3: להיכנס לתפקיד
שלב 1. שב על המושב המצורף כשהגב כנגד הכרית
דחוף את החלק התחתון שלך אל גב המושב והתאם את עצמך עד שנוח לך. שב זקוף כך שהשרירים שלך עסוקים, מה שיעזור לך להפחית את הסיכון לפציעה. בדוק שהגב שלך מרגיש נתמך.
כמה מכונות גב תחתון מאפשרות לך להתאים את גובה המושב. אם שלך יש תכונה זו, השתמש בידית כדי להזיז את המושב למעלה או למטה עד שהגובה מרגיש נוח
שלב 2. התאם את הגליל העליון כך שהוא נגד השכמות שלך
על המושב צריך להיות גליל מרופד ליד החלק העליון שלו. השתמש במידית בצד המכונה כדי להזיז את הגליל אחורה או קדימה במידת הצורך כדי לכוונן אותו. הגדר את הגליל כך שיהיה נוח נגד השכמות שלך.
הגליל העליון ידחוף את המשקולות בזמן שאתה נשען לאחור
שלב 3. הניחו את שתי הרגליים שטוחות על משענת הרגליים
חפש את משענת הרגליים ממש מולך. הזיזו את כפות הרגליים על משענת הרגליים והתאימו אותן עד שתרגישו בנוח.
משענת הרגליים תהיה ככל הנראה לוחית או מוט מתכת. יכול להיות שיש עליו גומי שיעזור לך להרחיק את הרגליים
שלב 4. חצו את זרועותיכם על חזהכם ב- "X"
" אם אתה מסתובב בזמן שאתה משתמש במכונה, אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות. החזק את זרועותיך על חזהך כדי לעזור לגרעין שלך להישאר צמוד. זה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך.
חֲלוּפָה:
אם למכונה יש כידון בצד המושב, ייתכן שתעדיף לאחוז בהם כדי לשמור על יציבות גופך במהלך האימון.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע חזרות
שלב 1. נשען קדימה כדי להיכנס למצב ההתחלה
ציר קדימה במותן כך שתשען קדימה בזווית קלה. שמור על גב ישר ופנייך קדימה. זוהי עמדת המוצא שלך לכל נציג.
שלב 2. קח נשימה עמוקה והדק את הליבה שלך
נשמו דרך האף ושאבו את האוויר אל הריאות. בזמן שאתה עושה זאת, העבר את שרירי הבטן כדי לתמוך בך במהלך החזרה.
נסה לשמור על פלג הגוף העליון שלך ישר ככל האפשר. זה יעזור לך לעבד את השרירים שלך תוך הפחתת הסיכון לפגוע בעצמך
שלב 3. נשוף כאשר אתה נשען לאט לאט נמוך ככל שתוכל בנוחות
לאט לאט לשחרר את האוויר מהפה. בזמן הנשיפה, נשען לאחור במושב, דוחף כנגד הגליל המשוקלל. הורד את פלג הגוף העליון לאחור ככל שתוכל.
- התנועה שלך צריכה להיות איטית, אז אל תתנדנד הלוך ושוב. התרכז בשמירה על השרירים שלך.
- עם הזמן אתה יכול להרחיב את טווח התנועה שלך ולחזור הלאה. עם זאת, חשוב לקחת את זה לאט ולהקשיב לגוף שלך, כך שסבירותך פחות להיפגע.
- אם אתה נתקל בכאבים, הפסק להשתמש במכונת הגב התחתון עד שתדבר עם הרופא שלך.
שלב 4. שאף כשאתה חוזר לאט עד להשלים 1 חזרות
נשום לאט דרך האף כשאתה מחזיר את פלג הגוף העליון שלך לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך כדי לסיים את החזרה שלך.
קח את הזמן כשאתה חוזר למעלה. זה יכול לעבוד גם על שרירי הבטן וגם על שרירי הגב התחתון
שלב 5. חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי
מכיוון שאין מספר חזרות מומלץ עבור מכונת גב תחתון, בחר יעד חזרות שמתאים לצרכים שלך. אתה יכול להתחיל עם יעד של 10-12 חזרות עד שתתרגל למכונה. לאחר מכן, תוכל להגדיל את היעד שלך עד 25 חזרות. בצע 2-3 סטים במכשיר הגב התחתון 2-3 פעמים בשבוע.
- כחלופה, אתה יכול להתחיל עם 10 חזרות בכל משקל ולאט לאט לעבוד עד 25 כאשר המשקל הופך להיות קל יותר. כאשר 25 חזרות מרגישות קלות, עברו למשקל הבא.
- אם עבדת עם מאמן, השתמש במטרת הנציגים שנתנו לך עבור מכונת הגב התחתון.
- מכיוון שמכונת הגב התחתון היא אימון כוח, השתמש בה רק 2-3 פעמים בשבוע לעבודה בפלג הגוף העליון שלך.
טיפים
אם אתה מתאמן בחדר כושר, שקול לבקש ממאמן או מעובד בחדר הכושר להראות לך כיצד להשתמש במכונה
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש במכשיר גב תחתון כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
- עצור מיד אם אתה נתקל בכאבים כלשהם בעת השימוש במכונה. אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות.
