התכווצות כרוכה בהתכווצויות בלתי רצוניות, פתאומיות וכוחניות של רקמת השריר שאינה נרגעת מיד. הם יכולים להימשך שניות רבות או במקרים נדירים מספר שעות ולגרום לכאב רציני. מחזור, תסמונת רגל חסרת מנוחה, התייבשות, חוסר אלקטרוליטים, מחסור במינרלים ותרופות עלולים לגרום להתכווצויות. התכווצויות שרירים מופיעות לעיתים קרובות ברגליים, הידועות כסוס צ'רלי. כל אחד יכול לקבל התכווצויות שרירים בכל עת. התכווצויות בדרך כלל דוהות ללא טיפול, אך ניתן להפחיתן או למנוע אותן בעזרת תרופות ביתיות ואורח חיים בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הקלה מיידית על הכאבים שלך
שלב 1. עצור את הפעילות
אם אתם מתאמנים או מבצעים פעילות גופנית אחרת כאשר אתם סובלים מהתכווצויות, הפסיקו את הפעילות באופן מיידי. המשך עלול להחמיר את ההתכווצויות.
שלב 2. למתוח את השריר המושפע בעדינות
התכווצות היא התכווצות, ולכן מתיחה מסייעת להתמודד עם זה על ידי הארכת סיבי השריר. התכווצויות מופיעות בעיקר בשרירי הרגל (שרירי כף הרגל, שוקיים וכפות רגליים), כך שכאשר אתה מרגיש אחד עולה, קום והתנגד לצמצום על ידי מתיחת השריר בכיוון ההפוך.
- לדוגמה, בדיוק כפי שאתה מרגיש ששרירי השוקיים שלך מתחילים להתכווץ ולהתכווץ, האריך את הרגל הפגועה מאחוריך והנחה על עמדת סייף. כופף את רגלך הממוקמת קדימה בברך והאט לאט קדימה כששתי הרגליים שטוחות על הקרקע עד שאתה מרגיש מתיחה של השוק ברגל המורחבת.
- בעת לחימה בהתכווצויות שרירים, החזק מתיחות למשך 30 שניות לפחות תוך נשימה עמוקה ובדוק אם זה מספיק. ייתכן שיהיה עליך לבצע מספר חזרות נוספות כדי לסכל את ההתכווצות בהצלחה.
שלב 3. התרחק מהתכווצויות רגליים
אם הרגל שלך מכווצת, ללכת עליה. הליכה תאריך את השרירים שלך, והתנועה תגרום לזרימת הדם שלך.
אם אתה במיטה ואינך רוצה לקום, נסה לכופף את כף הרגל ולהטלטל ברגלך
שלב 4. לעסות את השריר הצפוף
לחץ במרכז העווית שלך. לעסות את סיבי השריר המושפעים באגודל עד שהכווץ יירגע. שמור על לחץ לנקודת ההדק, שעשוי לסייע בשחרור ההתכווצויות.
אם התכווצות השרירים נמצאת בכף הרגל שלך, השתמש בכדור טניס, בקבוק סודה או גליל עץ קטן כדי לעסות את המתח
שלב 5. החל חום להקלה מיידית
השתמש בכרית חימום חמה או חבילת חום, אך וודא שהם לא חמים מדי. מיקרוגל מגבת לחה אם אין לכם חבילת חום רגילה. החל חום למשך 20 דקות, ולאחר מכן נח במשך 20 דקות, ולאחר מכן החל שוב חום אם צריך.
אם זה מרגיש כואב למגע, זה חם מדי
שלב 6. לעסות את ההתכווצויות שלך עם קרח אם אתה מעדיף לא להשתמש בחום
יש אנשים שמעדיפים קרח לחמם כאשר יש להם התכווצויות שרירים. עטפו את הקרח במגבת או הכניסו אותו לכוס נייר ושפשפו בעזרתו את הכאבים למשך לא יותר מעשר דקות. עצור את הדובדבן אם האזור הופך לאדום או הכאבים מהתכווצויות.
אם הקרח מרגיש רע, הפסק להשתמש בו והחל חום במקום זאת
חלק 2 מתוך 3: טיפול בהתכווצויות מתמשכות
שלב 1. משרים באמבט מלח אפסום
קח אמבטיה חמה עם מלח אפסום לספיגת מגנזיום ולחמם את שרירי ההתכווצויות. מלאו את האמבט ואז הכניסו 1-2 כוסות מלח אפסום. המגנזיום במלח מאפשר לשרירים להפחית את היצרותם ולהירגע. משרים במשך 20-30 דקות: יותר עשוי לייבש אותך.
- מי האמבט צריכים להיות חמים, אך לא חמים.
- אם אתה נוטה להתכווצויות תקופתיות, נסה להתרחץ בימים שלפני הופעת המחזור.
שלב 2. קח מרגיעי שרירים ללא מרשם להתכווצויות רעות
לוקח כחצי שעה עד שמרגיע שרירים עובד, אך עבור התכווצויות רציניות שחוזרות על עצמן הן אופציה טובה. שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת מרשם למשככי שרירים אם יש לך התכווצויות כרוניות.
- המותגים הנפוצים כוללים cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex) או baclofen (Lioresal).
- ספר לרופא שלך על כל התרופות האחרות שאתה משתמש בהן לפני שהם רושמים לך מרפי שרירים.
- אין לנהוג או להפעיל מכונות כבדות לאחר נטילת מרגיעי שרירים, מכיוון שהם יכולים לעורר ישנוניות ולהפחית את תיאום השרירים וזמן התגובה שלך.
שלב 3. נסה תוסף ויטמין B יומי להתכווצויות רגליים חוזרות
כמה מחקרים הראו כי נטילת תוספי מזון מורכבים של ויטמין B מסייעת בהקלה על התכווצויות ברגליים. אם אתה סובל מהתכווצויות ברגליים באופן קבוע, או אם אתה סובל מתסמונת רגליים חסרות מנוחה בלילה, שקול ליטול מנה יומית של ויטמין B.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר ויטמין חדש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן או שאתה מסיים כימותרפיה
חלק 3 מתוך 3: מניעת התכווצויות שרירים
שלב 1. שמור על לחות
אם אתה עוסק בספורט או פעיל, שתה מים כדי לפצות על ההזעה שלך. לכוון לשמונה כוסות נוזלים של 8 גרם ברוב הימים. שתו תוספת אם מזג האוויר חם ולח.
- מים צריכים להיות מקור הנוזל העיקרי שלך. עם זאת, נוזלים אחרים כמו קפה, תה, בירה, מיץ ומרק צירים גם כן.
- כאינדיקטור טוב להתייבשות, שימו לב לצבע השתן שלכם. צהוב כהה יכול להצביע על התייבשות, בעוד מחסור כמעט מוחלט בצהוב הוא בדרך כלל אינדיקציה להידרדרות רגילה.
שלב 2. קבל קצת מלח בתזונה
אכלו מזון בריא המכיל נתרן, כגון תפוזים, גזר, מלנטו, ארטישוק ותרד. מפזרים מלח על האוכל פעם ביום בערך. שתו קצת מיץ פירות, מיץ ירקות או משקאות המיועדים לספורט.
- מלח מכניס אלקטרוליטים לגוף שלך, מה שמסייע בשמירה על זרימה תקינה והפצת מים לתאים ומחוצה להם.
- אם אתה מזיע הרבה ושותה רק מים רגילים, הדבר עלול לדלל את האלקטרוליטים שלך.
שלב 3. צורכים יותר מגנזיום
מגנזיום הוא אלקטרוליט חיוני להרפיית השרירים. לצורך תפקוד השרירים, סידן ומגנזיום פועלים יחד: יש צורך בסידן כדי לכווץ את סיבי השריר, ואילו מגנזיום נחוץ לשחרור או הרפיה של סיבי השריר. או לקחת תוסף מגנזיום פעם ביום, או לאכול מזון עשיר במגנזיום על בסיס קבוע.
- מזונות עתירי מגנזיום כוללים: רוב הדגים, בשרים רזים, חלב דל שומן, עלים כהים, אבוקדו, בננות, פירות יבשים וזרעי דלעת.
- אם הינך בהריון או סובלת מתסמונת רגל חסרת מנוחה, יתכן וחסר לך מגנזיום. מחסור במגנזיום נקשר לעלייה בסיכון להתכווצויות שרירים. סימנים נוספים לכך שיש לך מחסור במגנזיום כוללים טיקים בפנים, בעיות שינה, חרדה, עצירות, כאבי מחזור וכאבים כרוניים. מחסור במגנזיום נפוץ בגלל דיאטות עתירות במזונות מעובדים, קפה, מלח וסוכר. מתח וספיגה לקויה של מגנזיום עשויים גם הם לשחק תפקיד.
- אם חסר לך מגנזיום, תוכל לשקול תוספת של 300 עד 400 מ"ג מגנזיום מדי יום כאמצעי מניעה מועיל. בדוק תחילה עם הרופא אם יש לך מחלת כליות או מחלת לב חמורה.
שלב 4. קבל עיסויים סדירים
עיסויי רקמות עמוקים מסייעים להפחתת מתח השרירים ולקידום זרימת דם טובה יותר, שהם גורמים החשובים למניעת עוויתות והתכווצויות. אם ההתכווצויות שלך מופיעות בדרך כלל באזורים ספציפיים (כגון כפות הרגליים או שרירי השוקיים), עיסוי ממוקד של 30 דקות באזורים אלה יהיה התחלה טובה. אתה עשוי להפיק תועלת וערך מעיסוי כל כמה חודשים, או שתוכל ליהנות מעיסוי שבועי.
- כחלופה, בקש מבן זוגך או מבן זוגך לעסות את השרירים הדוקים שלך באופן כרוני באופן קבוע. יש הרבה סרטוני הדרכה באינטרנט שיכולים ללמד את יסודות העיסוי ולהציע עצות.
- שתו תמיד הרבה נוזלים ללא קפאין לאחר עיסוי על מנת לשטוף תוצרי לוואי דלקתיים וחומצה לקטית מגופכם. אי עשייה זו עלולה לעורר כאב ראש או בחילה קלה.
שלב 5. נעל נעליים נוחות ותומכות
נעליים לא מתאימות, נעליים ללא תמיכה בקשתות ונעליים מזיקות כמו נעלי עקב יכולות לגרום להתכווצויות, התכווצויות ומתחים בתוך השרירים. נעל נעליים שאוחזות בעקב שלך, בעלות קשתות מרופדות תומכות ומספקות מספיק מקום להניף את בהונותיך.
התכונן לנעליים החדשות שלך מאוחר יותר אחר הצהריים כיוון שכאן הרגליים שלך גדולות יותר, בדרך כלל בגלל נפיחות מסוימת ודחיסת קשתות
טיפים
- התעמלו באופן קבוע. להתעמלות לפחות 20 דקות בכל יום יש יתרונות רבים, כולל הפחתת הסיכון להתכווצויות שרירים.
- הפסק לעשן כי זה פוגע בזרימת הדם, וכתוצאה מכך מחסור בחמצן וחומרים מזינים לשרירים ולרקמות אחרות, שהם גורמים להתכווצויות.
- לשתות במידה או לא. שתייה מקדמת בצקת בכפות הרגליים והרגליים ועלולה להגביר את הסיכון להתכווצויות.
- תרופות מסוימות משמשות כמשתן והן עלולות לסכן אותך בהתכווצויות שרירים, לכן שאל את הרופא לגבי תופעות הלוואי השכיחות של תרופות המרשם שלך.
