לישון טוב בלילה יכול להיות קשה עבור רבים, וייתכן שיהיה קשה עוד יותר עבור אלו הסובלים מדיכאון או מתח כרוני. הוכח כי דיכאון ונדודי שינה לרוב הולכים יד ביד. אולם מחקרים הראו כי שיפור בשינה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך. לישון טוב יותר על ידי שמירה על בריאותך בפעילויות היומיומיות שלך, שגרת שינה, הימנעות מדברים שמשאירים אותך ער ופנייה לייעוץ כאשר בעיות השינה שלך נמשכות.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: יצירת שגרה חיובית לפני השינה
שלב 1. שמור על מחזור שינה עקבי
הימנע מלוחות זמנים לא יציבים שבהם אתה הולך לישון בשעות שונות בכל לילה. סביר יותר שתחוש מנוחה אם תתחיל להירגע ולהתכונן למיטה בערך באותו הזמן בכל יום.
- שמירה על עקביות השינה תעזור להימנע מתחושות של איטיות, עייפות ועייפות הקשורות בדרך כלל לדיכאון.
- רוב המבוגרים זקוקים לממוצע של 8 שעות שינה בכל לילה כדי להרגיש מנוחה. בני נוער צריכים בממוצע 9 שעות.
- שמור על מחזור שינה עקבי גם בסופי שבוע.
שלב 2. צור שגרה לפני השינה שעוזרת לך להירגע
הרשה לעצמך זמן "להירגע" לפני השינה. תכנן כשעה בין הזמן שתתחיל להתכונן לשינה, עד שראשך יכה בכרית. אל תתחיל בפעילויות מלחיצות או גורמות לך לחרדות, ממש לפני שאתה מתכונן לישון. זה הזמן שלך להירגע.
- זמן "להירגע" יעזור לשחרר מחשבות שליליות ולהכין אותך לשינה חיובית. אם לא נתת לעצמך זמן להירגע, המחשבות הדיכאוניות שלך עשויות להתעכב כאשר אתה מנסה להירדם.
- הגבל את הזמן במחשב או בטלפון הסלולרי, או בצפייה בטלוויזיה, ממש לפני השינה. מכשירים אלה פולטים משהו שנקרא אור כחול, שמדכא את ייצור המלטונין (ההורמון שעושה אותך ישנוני). בנוסף, השימוש במכשירים אלה יכול להמריץ בדרכים אחרות - אתה עלול להישאב להסתכל על מדיה חברתית או שהם עשויים להזכיר לך אירועים מלחיצים, במיוחד אם אתה צופה בחדשות. אם אתה צופה במשהו, שמור עליו חיובי ומעורר השראה ממש לפני השינה.
שלב 3. שלוט בסביבה שלך כדרך להרוס את המוח
דיכאון עשוי להרגיש שהוא משבש אותך. צמצם את תחושות המום האלה על ידי הפיכת חדר השינה שלך למקלט של שינה. הימנע מעומס בחדר שלך עם הרבה בגדים מלוכלכים, ניירות רופפים, ערימות של ספרים, ערימות של ציוד או דברים לא מאורגנים אחרים. להלן מספר דרכים להפוך את חדר השינה לאידיאלי יותר לשינה:
- השתמש במכונת רעש לבן או במאוורר כדי להטביע רעשים חיצוניים, הן מחוץ לחדר והן לבית.
- וודא שהחדר חשוך באמצעות וילונות או תריסים כבדים או באמצעות מסכת שינה.
- וודא שהמיטה שלך נוחה. מצא כתמים או עמדות מרגישות יותר מרגיעות במידת האפשר.
- שקול להשתמש בכרית גוף לתמיכה ברגליים, בירכיים ובכתפיים. זה עשוי להוביל לשינה טובה יותר ולהקל על תחושות הבדידות.
- שמור על החדר בטמפרטורה נוחה ומאווררת היטב.
שלב 4. קום מהמיטה אם אתה חסר מנוחה
דיכאון עלול לגרום למוח ולגוף שלך להרגיש חסרי מנוחה. אם זה אמצע הלילה, והתעוררת ואינך יכול לחזור לישון, היכנס לחדר אחר ועשה משהו אחר (שום דבר שעשוי לעורר יותר מדי) עד שתחוש שוב ישנוני. שקול את הפעילויות הבאות:
- קרא ספר, עיתון או מאמר שאינו מרתק מדי.
- לעשות מטלה, כמו לשטוף כלים, לקפל בגדים או לשים משהו.
- קח משקה מים.
- ללטף את החיות שלך אם יש לך.
- צפה בטלוויזיה עם עוצמת הקול נמוכה.
חלק 2 מתוך 4: הימנעות מטריגרים שמשאירים אותך ער
שלב 1. הגבל את הקפאין כממריץ
בעוד שממריצים עשויים לסייע בסימפטומים של דיכאון כמו עייפות, קפאין עשוי להשאיר את המוח והגוף שלך פעילים מדי בלילה. הימנע מקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. שתיית יותר מארבע כוסות ביום של משקה המכיל קפאין (סודה, קפה, משקאות אנרגיה) עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות, כולל נדודי שינה. להלן מספר מאכלים שכדאי להימנע מהם:
- משקאות מוגזים עם הרבה סוכר וקפאין
- משקאות אנרגיה
- תה שחור או קפה
- שוקולד
שלב 2. הימנע מארוחות כבדות כדי להפחית את חוסר האכפתיות
אם אתה בדיכאון, תחושות של עייפות וחוסר ריכוז עשויות להיות גרועות יותר כאשר אתה מרגיש שבע מדי. הימנע מאכילת יתר כדרך להרגיע את עצמך בלילה. יש להימנע ממאכלים כבדים שממלאים אותך ומכניסים את הבטן לעבודה כמה שעות לפני השינה. שקול את החטיפים האלה במקום ארוחות גדולות יותר מיד לפני השינה, אם אתה נוטה לנשנושים מאוחרים בלילה:
- כוס חלב חם או תה צמחים (ללא קפאין)
- קערה של דגני בוקר דלי סוכר
- בננה
שלב 3. הפחת את הפעילויות המלחיצות ממש לפני השינה
אל תעשה את העבודה שלך למחרת ממש לפני השינה. זה עלול להלחיץ ולעורר חרדות או תחושות של דיכאון. הגבל כמה אתה צופה בטלוויזיה או מסתכל בטלפון או במחשב ממש לפני השינה. זה עשוי להסיח את דעתך מהמחשבות שלך, אך זה גם עלול לעורר מתח, דיכאון או חרדה. כוחות חיצוניים בעולם - עבודה, לימודים, חיים - אמורים להיעלם כשאתה מכה במיטה. התמקד כיצד להרפות את השרירים והנפש במקום זאת. שקול את אלה:
- שימו אוזניות ותאזינו למוזיקה מרגיעה.
- עשה נשימה עמוקה, ספור עד 10. התמקד בנשימה שלך.
- להרהר או להתפלל.
- חשוב על שלושה דברים חיוביים שקרו באותו יום, גם אם הם דברים קטנים מאוד.
- מצא משהו להחזיק כמו כרית. אתה יכול גם לשקול את חיית המחמד שלך לישון איתך אם היא מספקת נוחות.
חלק 3 מתוך 4: להיות בריא בחיי היומיום שלך
שלב 1. קבל קצת אור שמש כדי לעזור בדיכאון
אור השמש חשוב בשמירה על השינה והמחזורים ערים בגוף. זה גם יכול לעזור להגביר את ויטמין D שלך בגוף. לכן אל תבלו את כל זמנכם בבית, במיוחד בימי שמש.
למרות שחשיפה רבה מדי לשמש עלולה להזיק לעור, חשוב להקפיד על מנה בריאה של אור השמש ביום וחושך בלילה. הוכח שהוא עוזר לשנת לילה טובה
שלב 2. תרגיל לשיפור המוח והגוף
להיות פעיל יכול לעזור בדיכאון - למעשה, פעילות גופנית סדירה הוכחה כיעילה כמו נטילת תרופות נוגדות דיכאון. למרות שזה לא מובן לגמרי, מומחים סבורים כי פעילות גופנית עשויה לסייע בטיפול בדיכאון על ידי שחרור אנדורפינים או על ידי גירוי של המוליך העצבי נוראפינפרין, שיכול לשפר את מצב הרוח.
- נסה להתאמן כ -150 דקות בכל שבוע (כלומר 30 דקות חמישה ימים בשבוע). אתה יכול להתחיל בהליכה מהירה.
- אנשים שמתאמנים במשך 150 דקות בשבוע ישנים טוב יותר ומרגישים פחות מנומנמים במהלך היום.
- שקול לעשות מתיחות בבוקר ובלילה כדי לשחרר את השרירים. זה עשוי לעזור להרפות את גופך.
שלב 3. לאכול ארוחות בלוח זמנים קבוע
עם דיכאון, חשוב להימנע מדילוג על ארוחות או מאכילת יתר. אכילה בלוח זמנים קבוע תשאיר את רמות הסוכר בדם יציבות; קוצים וירידות ברמת הסוכר בדם עלולים לגרום לשינויים במצב הרוח. בנוסף, נסו להימנע ממזונות מתוקים, העלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם וכן לקפאין, מה שעלול להגביר את החרדה ולהפריע לשינה שלכם.
- הימנע ממאכלים חריפים במיוחד בסמוך לשעת השינה.
- יש להגביל את חטיפי הלילה המאוחרים לחטיפים קלים, אם בכלל.
שלב 4. עשה דברים המרגיעים את דעתך
דיכאון עשוי להרגיש שהוא מציף את היום שלך ומעורר מחשבות שליליות לעתים קרובות מדי. וודא שבכל יום יש משהו חיובי. שקול פעילויות כגון:
- האזנה למוזיקה (או השמעת מוזיקה) שעושה אותך מאושר
- כותב ביומן על שלושה דברים טובים שקרו באותו יום או בשבוע, אפילו הדברים הקטנים
- משחק משחק, כגון חידות או משחקי מילים
חלק 4 מתוך 4: מחפש תמיכה
שלב 1. מצא תמיכה בדיכאון שלך
שינה לקויה או חסרת מנוחה (או שינה מרובה) היא סימפטום של דיכאון. אנשים הסובלים מדיכאון עשויים להרוויח משיפור דפוסי השינה שלהם כחלק מהטיפול הנפשי שלהם.
- זהה גורמים אפשריים לתסמינים של מתח, דיכאון או חרדה. חפש דרכים להימנע או להפחית גורמים אלה.
- אם הדיכאון שלך נמשך שבועות או חודשים, שקול לפנות לעזרה אצל מומחה לבריאות הנפש או מספק שירותי בריאות בנושא דרכים לנהל את הדיכאון כך שהתסמינים שלך לא יימשכו או יחמירו.
- אם אתה נמצא כיום בתרופה נוגדת דיכאון ושינתך הושפעה, דון בסימפטום זה עם הרופא שלך.
שלב 2. נסה הרגלי שינה חיוביים על פני אלכוהול
השימוש באלכוהול או בחומרים אחרים עשוי להיראות כמו תיקון טוב לטווח קצר, אך מחקרים מראים כי אלכוהול מעכב שינה טובה ומנוחה. זה עלול לגרום לך לישון לקויה או חסרת מנוחה בלילה, גם אם זה עוזר לך להירדם בתחילה.
- ערבוב אלכוהול עם עזרי שינה או תרופות אחרות יכול להיות מסוכן מאוד, או אולי קטלני.
- בנוסף, אלכוהול מגביר את הסיכון לדיכאון. זה עשוי גם להחמיר את הדיכאון ולהפוך למנגנון התמודדות שלילי, וימנע ממך להתייחס לדיכאון שלך ולטפל בו.
- סמוך על כך שיש דרכים אחרות, כפי שהוזכר לעיל, לישון טוב בלילה. הגוף שלך יודה לך בטווח הארוך.
שלב 3. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות
יש הרבה עזרי שינה בחוץ, הן ללא מרשם והן באמצעות מרשם. היזהר משימוש אלה באופן קבוע כדי לסייע לנדודי שינה. אם יש לך בעיה מתמשכת עם שינה ודיכאון, שאל את הרופא שלך לגבי נושאים אחרים שעשויים להיות מעורבים:
- הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה
- הפרעת עבודה במשמרות, אם אתה עובד במשמרת לילה
- סיבות רפואיות אפשריות אחרות לעייפות כרונית או לנדודי שינה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
זכור שאתה לא לבד. בערך אחד מכל חמישה אנשים (ילדים ומבוגרים) סבל ממצב בריאותי כלשהו במהלך חייהם. לקבל עזרה זה לא משהו להתבייש בו
אזהרות
- הימנע תלוי בכדורי שינה לשינה. זה עלול לגרום לגוף שלך להיות תלוי בהם מבחינה כימית לשנת לילה טובה, ולהוביל לתסמינים גרועים יותר לאורך זמן. אם אתה משתמש בכדורי שינה באופן קבוע על מנת לישון, ייתכנו גורמים נוספים הדורשים טיפול רפואי. פני לרופא מומחה.
- אם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית בזמן שאתה מנסה להירדם, צור קשר עם חבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון או בצ'אט:
