ההתמודדות עם דיכאון היא קשה ומתסכלת, אך יש תקווה. בסופו של דבר יגיעו ימים טובים יותר. בינתיים אתה יכול להניע את עצמך לעבור את היום שלך או לעבוד לקראת מטרה. לקבל מוטיבציה אולי לא קל, אבל אתה יכול לעשות זאת. ביצוע שינויים זעירים ביום שלך יכול לעזור לך להתחיל לבנות מומנטום ולשמור על מוטיבציה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: להעניק לעצמך חיזוק מהיר
שלב 1. התמקד בדבר אחד בכל פעם, כך שלא תהיה המום
קשה לקבל מוטיבציה אם אתה חושב על כל מה שאתה צריך או רוצה לעשות. עם זאת, נדרש רק צעד אחד קטן כדי להתקדם, אז תן לעצמך רשות לעשות רק דבר אחד בכל פעם. כאשר המוח שלך משוטט למשימות אחרות, קח נשימה עמוקה והחזר את מחשבותיך חזרה למשימה העומדת על הפרק.
לדוגמה, אל תשכב במיטה ופרט את הדברים שאתה אמור לעשות היום. במקום זאת, הפוך את היציאה מהמיטה למשימה היחידה שלך. לאחר מכן, העדיף מקלחת. לאחר מכן, תוכל לקבל משהו לאכול וכו '
שלב 2. השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי לעזור לך לזוז
דיכאון מגיע לעתים קרובות עם מחשבות שליליות על עצמך. כאשר אתה תופס את עצמך חושב גרוע על עצמך, הכיר במחשבה. לאחר מכן, קרא תיגר על דיוקו. עקוב אחר זה עם מחשבה חיובית טובה יותר לעצמך.
- לדוגמה, אתה עלול לתפוס את עצמך לחשוב, "אני כל כך עצלן היום." שימו לב למחשבה, ואז אתגרו אותה. אתה יכול להחליף את המחשבה הזאת ב"אני עושה כמיטב יכולתי היום, וזה מספיק ".
- כדוגמה נוספת, אתה עשוי לחשוב, "לאף אחד לא אכפת ממני". כאשר אתה תופס את המחשבה, עצור ורשום את הדרכים שאנשים שאתה מכיר הראו שאכפת להם. אולי הם מתקשרים ובודקים אותך, נותנים לך מתנות מיוחדות ביום ההולדת שלך, משתפים אותך בממים מצחיקים או מקשיבים לך כשאתה עצבני. לאחר מכן, החלף את המחשבה הזו ב: "המשפחה והחברים שלי מראים שהם אוהבים אותי, ואני יודע שאכפת להם ממני".
שלב 3. צא החוצה להגברת מצב הרוח המהירה
להיות בחיק הטבע בטבע משחרר כימיקלים המגבירים את מצב הרוח בגופך. בנוסף, בילוי באור טבעי יכול לשפר את התחושות הטובות עוד יותר. פשוט צא החוצה ושב 5-10 דקות כדי לחוש את היתרונות. אם אתה יכול, צא לטיול קצר בחוץ.
- לדוגמה, אתה יכול להרגל לשבת בחוץ עם כוס קפה מדי בוקר. המעשה הקטן הזה יכול לעזור לך להרגיש יותר מוטיבציה ליום שלך.
- אם אתם מרגישים קצת יותר אנרגטיים, טיילו ברחבי הבלוק ותיהנו ממראות וצלילים בחיק הטבע, בסביבה עם כמה אלמנטים טבעיים במידת האפשר, כגון פארק.
- אם אתה מרגיש ממש למטה, אל תדאג להתלבש או לשטוף. פשוט שב ממש מחוץ לדלת שלך.
שלב 4. הפעל שיר אנרגטי שיעזור לך להרגיש יותר אופטימי
למוזיקה יכולה להיות השפעה רבה על מצב הרוח שלך, והיא יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הדיכאון שלך. האזן לשירים האהובים עליך או צור רשימת השמעה נהדרת. הפעל שירים לשיפור מצב הרוח שלך בכל פעם שאתה צריך דחיפה מהירה.
- המוזיקה הטובה ביותר עבורך תהיה תלויה בהעדפותיך. עם זאת, חפש שירים בעלי קצב גבוה ומסר חיובי.
- לדוגמה, תוכל להפעיל שיר ריקוד כמו "דינמיט" של טאיו קרוז, "Uptown Funk של ברונו מארס" או "סינגל ליידיס" של ביונסה. אם אתה אוהב מוזיקת פופ, תוכל להפעיל את "Firework" של קייטי פרי או את "Just Dance" של ליידי גאגא. אם אתה מעדיף מוזיקת קאנטרי, תוכל להפעיל את "גבר! אני מרגיש כמו אישה!" של שאניה טוויין. או "כאן למסיבה" של גרטשן ווילסון.
שלב 5. התייחס לעצמך כפרס על מאמץ
יצירת מערכת תגמולים תעזור לך להישאר מוטיבציה להמשיך. השתמש בפינוקים קלים שאתה נהנה מהם, כמו קפה נחמד, הממתק האהוב עליך, ספר חדש, פרק מתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך או משהו דומה.
צרף את הפרסים שלך למאמצים, לא לתוצאות. לדוגמה, עצור בבית הקפה האהוב עליך כתגמול על יציאה לעבודה. אתה עשוי לתגמל את עצמך על סיום יום העבודה שלך על ידי קבלת אוכל, כך שלא תצטרך לבשל
שלב 6. הגדר אזעקות תזכורת לפעילויות חשובות, כמו התעוררות ואכילה
דיכאון יכול לגרום לחיים להרגיש סוחפים, וקל לשכוח לעשות דברים שאתה צריך לעשות. הסר את הלחץ על ידי הגדרת אזעקות שיזכירו לך להתעורר, לאכול את הארוחה, להתרחץ ולהתכונן למיטה. זה יפחית את המשקל על המוח שלך ויעזור לך להרגיש טוב יותר לתקוף את היום שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתגדיר אזעקה שתעיר אותך בבוקר, ואז אזעקה נוספת שתזכיר לך לעצור לארוחת צהריים. תוכל גם להגדיר אזעקות לארוחת הערב, אמבטיית הערב ושגרת השינה שלך. אם יש לך הרגל להישאר ער מאוחר מדי, תוכל להשתמש באזעקה כדי להזכיר לך ללכת לישון.
- שימוש באזעקות ישחרר את דעתך לחשוב על נושאים אחרים. בנוסף, הם יעזרו לך לטפל בעצמך טוב יותר.
שיטה 2 מתוך 4: הגברת האנרגיה שלך עם תרגילים פשוטים
שלב 1. הגדר מטרה להיות פעיל במשך 10 דקות בלבד בכל פעם
אל תדאג לגבי האינטנסיביות או כמה קלוריות אתה שורף. פשוט נסה להזיז את גופך בעדינות למשך 10 דקות. התרגיל יגביר את מצב הרוח שלך על ידי שחרור הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב.
- כשאתה באמת מתקשה פשוט צא לטיול. כדי להפוך את הדברים למהנים יותר, בחר פעילות שאתה אוהב, כגון ריקודים, שיעורים קבוצתיים בחדר הכושר שלך, שחייה, קיקבוקס או אירובי.
- נסה להיות פעיל במשך 10 דקות 3 פעמים ביום כדי לענות על צורכי האימון שלך. עם זאת, זה בסדר אם אינך יכול להשיג את המטרה הזו.
שלב 2. דמיין כיצד תרגיש לאחר מכן כתמריץ להתחיל
דמיינו את עצמכם פעילים ומשלימים את מטרת האימון שלכם. לאחר מכן, תחשוב עד כמה אתה מרגיש שבע רצון שהמשכת. לבסוף, שקול כיצד הפעילות תעזור לשפר את מצב הרוח שלך, ולגרום לך להרגיש קצת יותר טוב בשאר היום.
- הדמיית עצמך מצליחה יכולה להגביר את המוטיבציה שלך לפעולה. בנוסף, זה נותן לך דחיפה זמנית של מצב הרוח.
- לדוגמה, אתה יכול לדמיין את עצמך יוצא לטיול, נהנה מהשמש ומהאוויר הצח. לאחר מכן, אתה יכול לדמיין תחושה של הצלחה ובעל קצת יותר אנרגיה.
שלב 3. צא לטיול קצר עם חבר, אדם אהוב או חיית מחמד
החברות בהליכה תהפוך את זה לנעים יותר ויכול להניע אותך להישאר עם זה. קח מסלול סביב השכונה שלך, הפארק המקומי או מרכז קניות מקומי.
- אם אתה הולך עם חבר או אהוב, דבר על נושאים מהנים ומהנים.
- אם אתה הולך עם חיית המחמד שלך, עצור ושחק איתם כמה דקות. לא רק שזה יעזור לך להיות פעיל יותר, הזמן הנוסף עם חיית המחמד שלך יגביר את מצב הרוח שלך.
שלב 4. בצע מתיחות קלות אוֹ יוגה לאופציה דלת אנרגיה.
בחר כמה מתיחות שקל לך להתחייב רק כמה דקות של פעילות. תרגילים קלים אלה יכולים לעזור לך לשחרר מתח בשרירים שלך ויכולים לשחרר הורמונים המגבירים את מצב הרוח.
- לדוגמה, תוכל לבצע תנוחת כלב כלפי מטה, תנוחת משולש, תנוחת קוברה ותנוחת עץ. כל אלה הן דרכים עדינות למתוח את גופך שתוכל להתאים אותן לצרכיך.
- התחל לבצע את המתיחות או תנוחות היוגה שלך בהפסקות מסחריות, ולאחר מכן נסה להוסיף עוד מספר דקות.
- אתה יכול גם למתוח או לעשות יוגה בבוקר כדי להתחיל את היום עם קצת יותר אנרגיה.
שלב 5. המשך לשירים האופטימיים האהובים עליך
מוזיקה מציעה שיפור מצב רוח מהיר ויכולה להניע אותך להמשיך. עשו כמיטב יכולתכם לרקוד לפי המוזיקה, אך תוכלו גם ללכת לאט אם לרקוד מרגיש יותר מדי. רק נסה להמשיך לזוז לכמה מהשירים האהובים עליך.
- נסה לעשות בערך 3-4 שירים, אם אתה יכול. זה יהיה בערך 10 דקות של תנועה.
- לדוגמה, אולי תנסה לרקוד על "Shake It Off" של טיילור סוויפט, "גב סקסי של ג'סטין טיימרלייק", "Move Your Feet" של ג'וניור בכיר, ו- "I Got a Feeling" של Black Eyed Peas.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הרגלי היומיום שלך
שלב 1. התמקד רק בצרכים החיוניים שלך כאשר הדיכאון שלך חמור
כאשר החיים מרגישים סוחפים, גזור כמה שיותר מהאחריות שלך. אם רשימת המטלות שלך קצרה, תהיה לך יותר מוטיבציה להתחיל. לאחר שתסמן את הדברים החשובים שלך, תוכל להוסיף משימות אחרות שתרצה להשיג, אם עדיין יש לך כוח.
- לדוגמה, הצרכים החיוניים שלך עשויים לכלול קום מהמיטה, צחצוח שיניים, אכילה 3 פעמים ביום, מקלחת ויציאה לעבודה.
- פעילויות שאולי תרצו לעשות שתוכלו לדלג עליהן במידת הצורך עשויות לכלול ניקוי חדר האמבטיה, ללכת לחדר כושר וקיפול הכביסה.
שלב 2. בקש עזרה בעת הצורך
חברים ואהובים יכולים לעזור לך לטפל במשימות החיוניות שלך, במידת הצורך. הם גם יעזרו לך במשימות הלא חיוניות אך החשובות שלך, כמו קיפול הכביסה. בעבודה, האציל כמה מהמשימות שלך לעמיתיך, אם אתה יכול.
- אמור, "אני ממש מתקשה כרגע. אתה חושב שתוכל לעזור לי לסדר קצת? " או “אני עוברת תקופה קשה עכשיו, ואני צריך עזרה בהכנת המצגת הזו בזמן עבור הלקוח. האם תוכל לעזור לי לסיים את זה?"
- כולם זקוקים לעזרה לפעמים, אז אל תהססו לבקש עזרה. החברים ואהוביכם לא רוצים שתרגישו המומים.
שלב 3. לבלות זמן עם חברים ואהובים כדי להרגיש נתמכים
להיות עם מי שאכפת לך יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך להרגיש עודד להמשיך ולנסות. אם אתה ממש חסר אנרגיה, הזמין חבר לביתך. אם אתה יכול לצאת, פגוש חבר או אהוב לקפה, צהריים או במוזיאון מקומי.
- עדיף לבחור פעילויות של אחד על אחד או קבוצות קטנות, אשר פחות דורשות מהאנרגיה שלך. פעילויות קבוצתיות גדולות והמונים יכולים להיות מכריעים מדי כאשר אתם מתמודדים עם דיכאון.
- אל תסתובב עם אנשים שאתה יודע שיוריד אותך רק. יתכן שיש לך חברים או יקיריהם שאינם מבינים את הדיכאון שלך, מה שמונע מהם לתמוך.
שלב 4. הימנע משימוש בסמים ואלכוהול, מה שעלול להפחית את המוטיבציה שלך
סמים ואלכוהול יכולים לשפר את תסמיני הדיכאון. כמה תרופות, כמו גם אלכוהול, מדכאות את המערכת שלך וגורמות לך להרגיש יותר גרוע. גם אם אתה מרגיש טוב יותר לשתות או לקחת סמים, בסופו של דבר אתה תתרסק. עדיף להרחיק אותם מהמערכת שלך.
אם אתה מתקשה להפסיק, שוחח עם הרופא או המטפל על ההתמודדויות שלך. בנוסף, תוכל לשקול ללכת לקבוצת תמיכה, כגון אלמוני אלמוני
שלב 5. צור שגרה לפני השינה כדי לעודד את עצמך לישון טוב
לישון טוב זה ממש קשה כשאתה בדיכאון. עם זאת, מנוחה טובה תשפר מאוד את מצב הרוח והמוטיבציה שלך. שגרת שינה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, כך שתוכל לישון 7-9 שעות מלאות בכל לילה. הנה איך לישון טוב יותר:
- לכי לישון באותו זמן בכל לילה.
- כבה את המסכים לפחות שעה לפני השינה.
- עשו משהו שמרגיע אתכם בשעה לפני השינה, כמו קריאה או צביעה.
- הורד את התרמוסטט כדי לקרר את החדר.
- בחר פיג'מה ומצעים נוחים.
- לבלות זמן באורות טבעיים או בהירים במהלך שעות היום.
- אם אתה יכול, הימנע משינה במשך יותר מ -30 דקות.
שלב 6. נהל את רמות המתח שלך כדי לסייע בהגברת המוטיבציה שלך
מתח הוא חלק נורמלי מהחיים, אך רמות גבוהות של מתח יכולות באמת להכביד עליך. תחושת לחץ כל הזמן תפחית את המוטיבציה שלך, אז שמור עליה. להלן כמה דרכים לנהל מתח בזמן שאתה בדיכאון:
- הרשה לעצמך לומר "לא" לפעילויות שאינן חשובות לך.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- לדבר לחבר.
- להשרות באמבטיה חמה.
- מדיטציה במשך 10 דקות.
- מריחים שמנים אתריים, כמו לבנדר ונענע.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
שלב 7. עבדו עם מטפל כדי להתמודד עם הדיכאון שלכם
מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך וללמוד אסטרטגיות טיפוליות להתמודדות עם הדיכאון שלך. הם יכולים גם לעזור לך לחשוף את הדרכים הטובות ביותר להניע את עצמך. שוחח עם המטפל שלך על המאבקים היומיומיים שלך, ונסה ליישם את האסטרטגיות שהם דנים איתך.
אתה יכול למצוא מטפל על ידי חיפוש מקוון
שיטה 4 מתוך 4: עבודה לקראת מטרות
שלב 1. הגדר מטרה קטנה וספציפית כך שלא תרגיש המום
אל תכתוב רשימה ארוכה של דברים שאתה רוצה לעשות. פשוט התמקד במטרה מציאותית אחת שחשובה לך. לאחר מכן, תוכל לבצע צעדים זעירים לעבר מטרה זו.
לדוגמה, מטרה ריאלית יכולה להיות לנקות את הארון, לשטוף כלים או לכבס
שלב 2. פרק משימות גדולות למשימות קטנות וקלות לביצוע
משימות גדולות יכולות להציף אותך במהירות, אז אל תיקח אותן בבת אחת. במקום זאת, רשום את הצעדים הקטנים שתצטרך לבצע כדי לבצע את המשימה הגדולה הזו. לאחר מכן, השתמש ברשימה הקטנה הזו כרשימת המטלות שלך.
אם המטרה שלך היא לכבס את הכביסה שלך, אתה עשוי לפרק אותה לשלבים קטנים כמו "אסוף את הכביסה במכשיר", "הכניס עומס לכביסה", "העבר את הבגדים למייבש", "הכנס את הבגדים את הסל, "" לקפל את הבגדים "ו"להכניס את הבגדים לשידה שלי"
שלב 3. אתגר את עצמך לעבוד על המטרה שלך במשך 15-20 דקות ביום בלבד
זה הופך את המטרה שלך לקלה יותר להשגה. זה אולי לא נראה כמו הרבה זמן, אבל אפילו 15 דקות ביום מסתכמות במהירות. בנוסף, זהו פרק זמן הניתן לניהול שישאיר אותך בעבודה מבלי להרגיש המום.
- לדוגמה, אתה יכול לעבוד על המטרה שלך במשך 15 דקות כל יום לאחר ארוחת הערב.
- אם יש לך כוח לעבוד יותר, זה נהדר! עם זאת, אל תדחוף את עצמך להמשיך לעבוד אם האנרגיה שלך נמוכה.
שלב 4. עקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לעזור לך להישאר מוטיבציה
השתמש בכל כלי שעוזר לך לעקוב אחר ההישגים שלך. אתה יכול לסמן רשימת מטלות, לתת לעצמך מדבקה על כל צעד שאתה עושה, או לשמור תרשים על הקיר שלך. זה יעזור לך לזהות את ההישגים שלך ולהניע את עצמך להמשיך הלאה.
שמור את הגשש שלך במקום מאוד גלוי כדי שתוכל לראות כמה טוב אתה עושה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- זה נורמלי להרגיש חסר מוטיבציה כשאתה בדיכאון, אז אל תרביץ לעצמך בגלל זה.
- הגדר לעצמך יעדים קטנים וקלים להשגה, כך שלא תרגיש המום.
- תסתכל על תמונה שלך כילד. זכרונות מהזמנים הישנים יכולים לעזור לעודד אותך לזמן מה.
- חגג את ההצלחות הקטנות שלך במהלך היום שלך, כמו לקום מהמיטה, להתקלח, לאכול ארוחה נחמדה או לעבוד יום שלם. דברים אלה יכולים להיות קשים למי שמתמודד עם דיכאון.
