אלכוהוליזם יכול להתגנב אליך בקלות אם אינך זהיר. כשחייך החברתיים סובבים סביב ללכת לברים או שיש מסיבת חביות בכל סוף שבוע, קשה לשמור על השליטה. לשנות את השגרה ולתכנן תוכנית רצינית לצמצם את הצריכה היא דרך טובה להתחיל. אם יגיע הזמן שאתה חושב שעברת את הגבול בין שתייה מזדמנת להתעללות באלכוהול, הגיע הזמן לפנות לעזרה מבחוץ. אם תעקוב אחר כמה צעדים פשוטים, תוכל ללמוד עוד כיצד לשלוט בהרגלי השתייה שלך לפני שהאלכוהוליזם הופך למציאות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת הכמות שאתה שותה
שלב 1. הרחק אלכוהול מהבית שלך
הרבה יותר קל לאלכוהול להפוך להרגל יומיומי וחתרני אם אתה תמיד שומר אותו בהישג יד. אם ארון המשקאות שלך תמיד מצויד, אתה יכול בקלות להתפתות. אם יש בקבוק יין שיכור למחצה או חבילת שישה מצננת במקרר, יהיה קשה להימנע משתייה. הצעד הראשון להימנעות מאלכוהוליזם הוא להרחיק אותו מהבית שלך כאשר הוא אינו משרת מטרה חברתית מיידית. אם אתה לא רוצה להפסיק לשתות אלא פשוט לצמצם לכמות בריאה, לא להסתובב עם זה מקום טוב להתחיל בו.
- מלאי במטבח שלך משקאות טעימים אחרים שתוכל להחליף לאלכוהול כאשר אתה רוצה משהו מנחם לשתות. תה, מים נוצצים, לימונדה, בירת שורש וסודה טובים יותר עבורך מאלכוהול.
- אם יש לכם מסיבה ויש הרבה שאריות אלכוהול, העבירו אותה לחברים. אם אף אחד לא רוצה את זה, שפכו אותו לטמיון. אל תתפסו לחשוב שאתם חייבים לסיים את זה כי אתם לא רוצים שזה ישתבש.
שלב 2. אל תשתה כשאתה מרגיש רע
שתייה כאשר אתה משועמם, בודד, לחוץ, עצוב או מרגיש כל רגש שלילי אחר יכול להוביל לתלות באלכוהול. מאחר ואלכוהול הוא חומר מדכא, הוא יכול למעשה להחמיר את המצב. נסה לשתות רק באירועים חברתיים, כשכולם נהנים ויש סיבה לחגוג.
אל תיפול למלכודת של להפוך כל יום ליום לחגוג. הקפד לחסוך שתייה לאירועים מיוחדים באמת כאשר למישהו יש משהו ראוי לחגיגה
שלב 3. האט את הלגימה שלך
אם אתה נוטה לזלול את המשקאות שלך, סביר יותר שתשתה יותר מדי בכל ערב נתון. האט את עצמך על ידי לגימת המשקאות לאט, לוקח יותר זמן לסיים כל משקה. אתה יכול לעזור בכך על ידי הזמנת המשקאות שלך ישר, כך שטעמם של מערבלים מתוקים לא מסווה את האלכוהול וגורם לך לחשוב שאתה לא שותה. כמו כן, עליך לשתות כוס מים או משקה קל עבור כל משקה אלכוהולי שאתה צורך.
- שתיית מים תעזור למלא אותך ולשמור על לחותך. סביר להניח שתזלזל במשקאות אם אתה לחות כראוי ומרגיש מלא יותר.
- אין לעסוק בתחרויות שתיית בירה או פעילות כלשהי הכרוכה בחיסכון בכמויות מופרזות של אלכוהול בפרק זמן קצר.
שלב 4. הפסיק ללכת לברים לעתים קרובות
מכיוון שמטרת הברים היא למכור משקאות, אתה באופן אוטומטי ירגיש לחץ לקנות אחד. האורות הנמוכים, ריח האלכוהול המעורבב עם בושם וקלן, והאווירה הסקסית של כולם משדרים את האווירה שאולי קשה לעמוד בפניה. מכיוון שכל הסביבה מיועדת לשתייה, עדיף להימנע לחלוטין מסורגים כשאתה מנסה לצמצם.
- אם אתה מוזמן לאירוע חברתי המתקיים בבר, כמו שעה מאושרת עם הבוס והעמיתים לעבודה, נסה להזמין סודה קלאב או משקה אחר ללא אלכוהול. אם במקום יש תפריט אוכל, הזמינו לעצמכם פינוק כדי שעדיין תרגישו שאתם מתפנקים.
- כאשר אתה הולך לברים, בחר מקומות שיש בהם יותר דברים מאשר רק שתייה. לכו למקום עם שולחנות ביליארד או כדור בוקצ'ה, למשל, כך שההתמקדות היא לא אך ורק בכמה אלכוהול אפשר לשמור. ייתכן שיהיה קל יותר לשתות פחות כשיש הפרעות.
שלב 5. בצע פעילויות שאינן כרוכות בשתייה
אנשים מבלים הרבה זמן בברים כשהם יכולים לעשות משהו פעיל יותר. הצע חלופות לקבוצת החברים שלך בפעם הבאה שתתכנס. אתה יכול לשחק ספורט איסוף, לצאת להליכה או לרכיבה על אופניים, ללכת לסרט או לשחק, או ללכת למופע מוזיקה או לפתיחת אמנות. בחר מקום שאינו מוכר אלכוהול או פעילות שאינה תורמת לשתייה.
זה לא רק יגרום לך לצמצם את השתייה שלך, אלא גם לגרום לך להיות בריא יותר באופן כללי על ידי הפעלתך
שלב 6. לבלות עם אנשים שלא שותים
יש אנשים שמתעקשים לשתות, גם כשאתה מזמין אותם לפעילויות מחוץ לבר. הם ישחמו את זה בבית הקולנוע או יארוז בקבוקון כדי להעלות את הטיול שלך. אם אתם מנסים ברצינות להימנע מאלכוהול, עשו תכניות עם אנשים אחרים הנמצאים באותה סירה. כך לא תתמודד עם נוכחות של אלכוהול בכל פעם שתרצה ליהנות קצת.
זה יכול להיות פירושו לחתוך אנשים מהחיים שלך אם זה יהפוך לבעיה. אם אתה באמת אוהב את האדם ששותה כל הזמן, למד לומר לא במקום כשהם בסביבה. זה שהוא שותה לא אומר שאתה צריך. אולי הם ישיגו את הניסיונות שלך לצמצם ולעשות את אותו הדבר
שלב 7. התחל להתאמן
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לעזור לעצמך לבעוט בהרגל אלכוהול. שתייה גורמת להרבה אנשים להרגיש איטיים ואיטיים, וזה יכול גם להוביל לנפיחות ולעלייה במשקל. אם תגדיר למטרה להיות בכושר גופני, בקרוב תתסכל על השפעת האלכוהול על ההתקדמות שלך.
- נסה להירשם ל- 5K או להצטרף לקבוצת כדורגל או כדורסל קהילתית. בקרוב תמצא את עצמך מוריד אלכוהול בלילה לפני שאתה צריך להיות בשיא הגופני שלך.
- יחד עם פעילות גופנית, וודא שאתה אוכל טוב, ישן ובאופן כללי דואג לעצמך, כך שתהיה פחות נוטה לשתות.
שלב 8. זיהוי תסמיני גמילה
אם תצמצמו משמעותית את צריכת האלכוהול שלכם, אתם עלולים להתחיל לחוות כמה תסמיני גמילה. ישנם תסמיני גמילה פיזיים ונפשיים שאתה עלול לחוות. נסיגה גורמת לידיים רועדות, עצבנות, תחושות רועדות ועייפות, קשיי שינה, ריכוז ירוד וחלומות רעים.
אם היית שותה כבד, אתה עלול לחוות כמה תסמינים נוספים, כגון הזעה, בחילות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, הקאות ודפיקות לב
חלק 2 מתוך 3: הכנת תוכנית רצינית לעצירה
שלב 1. החליטו כמה זה יותר מדי
הימנעות מאלכוהוליזם קשה יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאחרים. חלקם מסוגלים לשתות על בסיס יומי ללא השלכות שליליות. עבור רבים, שתייה יומית מגבירה את הסובלנות עד לנקודה שבה קשה לקבל רק אחת, מה שעלול להוביל לשתייה מרובה ולבסוף לאלכוהוליזם. כדאי גם לנסות להישאר בטווח השתייה היומי המתון.
- על פי ה- USDA, שתייה מתונה מוגדרת כמשקה אחד ליום לנשים ועד 2 משקאות ליום לגברים. לעתים קרובות לעבור על זה, במיוחד לפרק זמן ממושך, מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לאלכוהוליזם.
- יש לזכור כי יותר מ -7 משקאות בשבוע לנשים ו -14 משקאות בשבוע לגברים נחשבים לשתייה כבדה. נסה להישאר הרבה מתחת לגבול זה.
- בעל היסטוריה משפחתית של אלכוהוליזם, ערבוב אלכוהול עם תרופות, ודיכאון יכול לגרום לך בסיכון גבוה יותר לפתח תלות.
שלב 2. רשום את מחויבותך
אם החלטת ש -3 משקאות בשבוע הם המקסימום שלך, רשום זאת: "אני לא אשתה יותר מ -3 משקאות בשבוע." התחייב לעצמך לדבוק במה שרשמת. הניח את פיסת הנייר על המראה שלך או בארנק שלך כך שתזכורת יומית שהחלטת לצמצם או להפסיק.
- אתה יכול גם לרשום את הסיבה שאתה רוצה לצמצם, כגון: "אני רוצה להיות בריא יותר". או "אני רוצה להפסיק להתנכר למשפחתי ולחברים שלי."
- זה לא יהיה קל, אבל לשים את ההבטחה שלך על הנייר יכול לעזור.
שלב 3. עקוב אחר כמות השתייה שלך
אחת הדרכים הטובות ביותר להבין כמה אתם שותים היא לעקוב אחר כל אחת מהן. אתה יכול לשאת כרטיס גשש שתשתמש בו כדי לציין כל משקה שיש לך בשבוע. אתה יכול גם לציין את זה בלוח שנה או בפנקס מסביב לבית שלך. אם אתה שותה הרבה בזמן שאתה בחוץ, אתה יכול להשתמש בפנקס או באפליקציה בטלפון כדי לעקוב אחר כמות השתייה שלך. בדוק את זה כל שבוע. אתה עשוי להיות מופתע ברגע שאתה רואה את זה כתוב במקום אחד.
- אחריות על כל משקה יכולה לעזור לך להיות מודע יותר לכמה אתה שותה ולעזור לך לצמצם.
- אם אתה מגלה שאתה שותה הרבה יותר ממה שציפית, תוכל ליצור יומן ולרשום כל פעם שתשתה. כמו כן, עליך לכתוב מדוע החלטת לשתות, אילו תחושות חווית לפני שתיית משקה וכיצד הרגשת לאחר מכן. זה יעזור לך לחפש דפוסים ברגשות שלך.
- כתוב את הטריגרים והמצבים שלך שמקשים עליך להימנע משתייה. עם התקדמות השבועות, עליך להתחיל ללמוד ממה להימנע.
שלב 4. קח הפסקה של אלכוהול מדי פעם
קבעו להפסיק לשתות אלכוהול למשך שבוע -שבועיים. זה ייתן למערכת שלך הפסקה ותשחרר אותך מהשגרה הרגילה שלך לזמן מה. אתה יכול גם לעשות זאת במינונים קטנים יותר ולבחור לפחות יומיים בשבוע לא לשתות.
- לדוגמה, אם היית נוהג לשתות כוס יין כל לילה, הפסקה תשנה את המצב כך שלא תרגיש עוד שאתה צריך את הכוס היומית הזו.
- אם אתה שתיין כבד, זה יכול לגרום לתסמיני גמילה. שימו לב היטב לתחושת ההרגשה שלכם ולגוף הגוף שלכם לשינוי. אם יש לך תגובות רציניות לשלב זה, פנה לרופא בהקדם האפשרי.
שלב 5. עקוב אחר ההתקדמות שלך
במהלך כל תהליך הקיצוץ, רשום הערות על ההתקדמות שלך משבוע לשבוע. העריכו אם אתם חושבים שיש לכם שליטה על הרגלי השתייה שלכם, האם הצלחתם לצמצם את הצריכה לסכום שאליו התחייבתם, ואם אתם מסוגלים להתמודד עם הדחפים והחשק שלכם לאלכוהול. אם אתה מרגיש שהשתייה שלך יוצאת מכלל שליטה, למרות שעשית מאמץ רציני לנעול אותה בעצמה, אולי הגיע הזמן לפנות לעזרה מבחוץ.
אם אינך יכול להגביל את צריכתך לרמה נמוכה מבלי לחוש נסיגה, אינך יכול להגיד לא למשקה, יש לך הפסקות חשמל או שאתה חווה סימנים אחרים של אלכוהוליזם, עליך לפנות לעזרה מיידית
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מבחוץ
שלב 1. הכירו בכך שאתם זקוקים לתמיכה
עליך לפנות לעזרה באופן מיידי אם אתה קובע כי השתייה שלך אינה בשליטה. אם אתה נתקל בבעיות מסוימות, אתה עלול להתעלל באלכוהול, מה שמעמיד אותך בסיכון גבוה לפתח אלכוהוליזם. אתה בסיכון אם אינך יכול לשתות מבלי שתשתה יותר וישתכר או שתשתמש באלכוהול בזמן נהיגה או הפעלת מכונות, למרות שאתה יודע ששימוש באלכוהול בדרך זו אינו חוקי ומסוכן ביותר.
- אם יש לך חשק בבוקר ובערב, מפתחים עצבנות, סובלים משינויים במצב הרוח, שותים לבד או בחשאי, שותים, מדוכאים או חווים רעידות, עליך לפנות לעזרה מיידית.
- עליך גם לפנות לעזרה אם אתה מזניח את אחריותך בשל שתייה. אתה יכול להזניח אותם בגלל שאתה עסוק בשתייה או כי יש לך הנגאובר שמונע ממך ללכת לעבודה או לבית הספר.
- אתה נמצא בסיכון אם נקלעת לבעיה משפטית בגלל השתייה שלך, כגון עצור בגלל שכרות ציבורית, ריב בזמן שיכור או קבלת DUI.
- עליך לדאוג אם תמשיך לשתות למרות שאנשים בחייך הביעו דאגה. כאשר השתייה שלך הפכה לבעייתית מספיק שאנשים אחרים מבחינים בה, עליך לפנות לעזרה.
- אין להשתמש בשתייה כמנגנון התמודדות. זה מאוד לא בריא להשתמש באלכוהול כדרך להתמודד עם מתח, דיכאון ובעיות אחרות. אם אתה נוטה לעשות זאת, עליך לפנות לעזרה.
שלב 2. התבונן בפגישות אנונימיות של אלכוהוליסטים (AA)
מעבר של תכנית בת 12 שלבים, דוגמת תוכניות בהנחיית AA, סייעה לאנשים רבים המתעללים באלכוהול למצוא דרך להתמודד. גם אם אתה לא חושב שאתה אלכוהוליסט מלא, העברת התוכנית יכולה לעזור לך למנוע מהבעיה שלך להחמיר. אתה תגיע לפגישות ותקבל נותן חסות מסוג AA שתוכל להתקשר אליו כשאתה חווה חשק או מאבד את הדרך.
- אתה עשוי ללמוד שאתה כבר לא יכול לשתות בבטחה, ויהיה חשוב לך שתהיה לך מערכת תמיכה שתעזור לך להתמודד עם המציאות הזו ותסייע לך לחסל את כל האלכוהול וההשפעות השליליות מחייך.
- אתה יכול לחפש באינטרנט כדי למצוא קבוצת תמיכה של AA באזור שלך.
- AA הוא ארגון מבוסס אמונה, אז נסה את השיטה הזו רק אם נוח לך עם זה. הם משתמשים בקטעים ובמסרים דתיים כדי לסייע בהנחיית ההחלמה ולהסתמך על נותני חסות ופגישות קבוצתיות כדי לגבות את תורתם.
שלב 3. נסה את שחזור SMART
אם אינך מעוניין ב- AA, תוכל לנסות שחזור SMART. זוהי תוכנית המשתמשת בגישות קוגניטיביות התנהגותיות כדי לאתר גורמים רגשיים וסביבתיים שהובילו להתמכרות שלך ולעזור לך להגיב אליהם בדרכים יצרניות חדשות. הוא מתמקד בהתאוששות מההתמכרות שלך מבלי לחשוב שזו מחלה.
- זוהי תוכנית מבוססת התנזרות, כלומר היא מלמדת הסרה מוחלטת של כל האלכוהול מחייך. למרות זאת, SMART Recovery מברך את אלה שאינם אמביוולנטיים לגבי הפסקת השתייה.
- תוכנית זו מיועדת למי שאינו צריך יותר מדי מבנה ושהוא יכול להניע באופן אישי להפסיק לשתות. גישות קוגניטיביות התנהגותיות מסתמכות על מימוש עצמי במקום עזרה הקשורה לקבוצה או נותנת החסות כמו AA. תוכנית זו מסתמכת במידה רבה על המוטיבציה וההשתתפות שלך.
שלב 4. עבור לתוכנית שחזור מבוססת חילונית
אם אינך מעוניין בתוכניות 12 שלבים מבוססות אמונה כמו AA, ישנן כמה חלופות אחרות שתוכל לנסות. ארגונים חילוניים לפיכחות (SOS) היא תוכנית לא מובנית שיש בה הנחיות להתפכחות המתמקדות בלקיחת אחריות על הרגל השתייה שלך ולוודא שחברים לא שותים כלל. זוהי גישה מבוססת התנזרות כמו AA ו- SMART Recovery.
- אתה יכול גם להשתמש בתוכניות כמו LifeRing Secular Recovery (LSR), שהוא ארגון חילוני המקיים שלושה עקרונות, פיכחון, חילוניות ועזרה עצמית. הם מאמינים כי מוטיבציה פנימית היא הדרך הטובה ביותר להימנע מהאלכוהול ולקיים מפגשים קבוצתיים לעידוד ועזרה כאשר המוטיבציה העצמית שלך חסרה. הדבר דומה ל- AA בכך שיש להם מפגשים קבוצתיים, אך אמונתם אינה שקועה בנצרות.
- למידע נוסף על קבוצות תמיכה שעשויות להתאים לך, עבור אל מדריך קבוצות התמיכה של Faces and Voices. יש להם אפשרויות לקבוצות תמיכה המבוססות על מין, דת, סוג התמכרות וגיל. הם גם מספקים רשימות של קבוצות שנפגשות באופן אישי, מעניקות סיוע רפואי, נפגשות באינטרנט, הן ממוקדות ידידים ומשפחות, וזה 12 שלבים.
שלב 5. התחל לפנות למטפל
התייחסות אישית של מטפל היא גם רעיון טוב כאשר אתה נאבק בבעיית שתייה. השתייה שלך עשויה לנבוע מבעיות עמוקות יותר שעליך לטפל בהן לפני שתוכל להפסיק. אם אתה שותה בגלל טראומה, מתח קיצוני, מחלות נפש או סיבה אחרת שמטפל יכול לטפל בה, אז קבלת עזרה אחת על אחת תהיה חיונית להחלמה.
מטפל יכול לעזור לך גם אם אתה מודאג מלחצים חברתיים לשתות, אינך יודע כיצד להימנע מפעולות טריגר או שיש לך אשמה בכל הישנות. היא יכולה לעזור לך להתגבר על האשמה במצבים אלה ולעזור לך להתחזק בהחלמה שלך
שלב 6. חפשו תמיכה מאהובים וחברים
קשה לוותר על אלכוהול לבד. ספר לאהובים ולחברים שאתה מקבל עזרה להפסיק לשתות. בקש מהם לתמוך בך במסע שלך על ידי לא להזמין אותך לברים או לתת לך אלכוהול. זה יעזור לך להיות אחראי יותר על הבחירות שלך מכיוון שיהיו לך יותר אנשים ששומרים עליך.
שאל אם אתה יכול לעשות פעילויות יחד שאינן כרוכות בשתייה
טיפים
- אתה צריך לשתות יותר מים בכל יום. זה לא רק יעזור לך לשמור על לחות, זה גם יעזור לך לשתות פחות אלכוהול מכיוון שתשתה מים במקום.
- אלכוהול מדכא עכבות, לכן היה מודע לכך שאתה עשוי לאפשר לעצמך לעשות דברים שבדרך כלל לא היית עושה תחת השפעת אלכוהול.
- אלכוהול הוא רעל ושתייה לעולם אינה הכרח. או להימנע מכך לחלוטין או לנסות אחת מהאלטרנטיבות הרבות ללא אלכוהול בשוק. שים לב שרבים מהם עדיין מכילים כמויות קטנות של אלכוהול.
