לאכילה נקייה אין הגדרה רשמית, אבל זה בעצם אומר שאתה נמנע ממזונות מעובדים וארוזים לטובת מזונות שנמצאים במצבם הטבעי. זוהי דרך פופולרית להבטיח שאתם צורכים מזון בריא יותר. כדי לאכול נקי, התמקד באכילת יותר פירות וירקות יחד עם דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. לאחר מכן, הרגל לקרוא תוויות ולהכין מזון משלך. התחל עם כמה ארוחות פשוטות ומתכונים להכין תוכנית אכילה נקייה ללא מאמץ ומושך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות נקיים
שלב 1. התמקדו בפירות וירקות
הבסיס לתכנית אכילה נקייה צריך להיות פירות וירקות שלמים, לא מעובדים. נסה לקנות פירות וירקות טריים בכל עת שאפשר. כלול מנה אחת או שתיים של ירקות או פירות בכל ארוחה.
- אם אתה לא אוהב לשטוף ולחתוך תוצרת בעצמך, אתה יכול לרכוש תוצרת טרייה שטופה מראש ולחתוך.
- תוצרת קפואה היא גם אופציה טובה מכיוון שהיא מעובדת באופן מינימלי. הוא עשוי אפילו להיות גבוה יותר בחומרים מזינים מכמה תוצרת טרייה.
- הימנע מתוצרת משומר שכן הוא עשוי להכיל תוספת סוכרים, מלח או חומרים משמרים. קרא בעיון את התווית לפני הרכישה.
שלב 2. שלבו 2 עד 3 מנות דגנים מלאים בכל יום
דגנים מלאים צריכים להוות את רוב העמילנים שלך מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים לבנים. סלק לחם לבן, פסטה, קמח ואורז מהתזונה. החלף מזונות אלה באפשרויות דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה וקמח ואורז חום.
- מקורות טובים אחרים לדגנים מלאים כוללים שעורה, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל.
- בחר ב 100% לחם מחיטה מלאה, טורטיות, בייגל ומאפים אחרים.
שלב 3. הוסף מנה של חלבון רזה לכל ארוחה
חלבון עוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן יותר מפחמימות או שומנים, לכן הקפידו על שתיית 2-3 מנות חלבון רזה ביום. כל או רוב הארוחות שאתה אוכל צריכות להכיל מנה אחת של חלבון רזה.
- לדוגמה, אתה יכול לכלול מנה אחת של חלבון רזה עם ארוחת הבוקר שלך על ידי מיכל של יוגורט יווני, או להוסיף מנה של שימורי טונה קלה במים לארוחת צהריים, או לסיים ארוחת ערב על ידי מנה של חזה עוף ללא גריל.
- מקורות חלבון אחרים של בשר ודגים כוללים בשר בקר טחון, הודו טחון, נתחי בשר חזירים, שרימפס, סלמון, בקלה, ערלה וצדפות.
- מקורות חלבון שאינם בשריים כוללים טופו, טמפה, עדשים, שעועית, אגוזים וזרעים.
שלב 4. כלול מקורות שומן בריאים במידה
שומן עוזר בשובע, אך יותר מדי שומן יגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. שמור את המנות שלך ממזונות משמינים עד לא יותר מ -3 מנות ביום. כמה אפשרויות נקיות טובות לשומנים כוללות:
- אבוקדו
- שמן זית
- אֱגוֹזִים
- זרעים
- חמאת אגוזים (ללא תוספת סוכר, מלח או שמנים)
- זיתים
שלב 5. שתו מים כמקור הנוזל העיקרי שלכם
מים חיוניים לתכנית אכילה נקייה, לכן הקפד לשתות לפחות 8 כוסות מים (240 מ ל) מדי יום. שתו מים עם הארוחות וביניהם כדי לשמור על לחותכם.
- נסה לסחוב בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך ומלא אותו מחדש לפי הצורך לאורך כל היום!
- אתה יכול גם לשתות קפה, תה ומים נוצצים כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה נקיים
שלב 1. קרא את התווית כדי לבדוק אם יש מרכיבים מוכרים
חשוב להרגיל לקרוא תוויות כשאתה מנסה לאכול נקי. אתר את רשימת המרכיבים במוצר לפני שאתה קונה אותו, וקרא את המרכיבים. אם אינך מזהה מרכיב, הפריט כנראה אינו תואם תוכנית אכילה נקייה.
- לדוגמה, אם מזון ארוז מכיל לציטין, שמן סויה שהועבר, או מסטיק קסנטאן, אולי כדאי להעביר אותו הלאה.
- זכור כי זה בסדר להתפרץ מדי פעם. אם יש לך אוכל מועדף המכיל כמה מרכיבים מפוקפקים, הגבל את עצמך לאכול אותו פעם בשבוע או פעם בחודש.
שלב 2. הימנע ממזונות בתוספת סוכר, מלח ושומן
דרך נוספת לקבוע אם מזון ארוז הוא ידידותי לאכילה נקייה היא להסתכל על מידע התזונה. אם המוצר עתיר סוכר, נתרן או שומן, סביר להניח שהוא אינו ידידותי לנקות.
- לא יותר מ -30% מסך הקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע משומן. לדוגמה, אם אתה אוכל 1, 500 קלוריות ביום, לא יותר מ -450 מהקלוריות האלה צריכות להיות משומן.
- עדיף להגביל את סך הנתרן היומי שלך לא יותר מ -1, 500 מ"ג. חפש מזון המסומן כנתרן דל והימנע מהוספת מלח לאוכל שלך.
- נשים צריכות להכיל לא יותר מ -6 כפיות (25 גרם) סוכר מוסף מדי יום, ולגברים לא יותר מ -9 כפיות (38 גרם). בדוק את מידע התזונה שעל התווית כדי למצוא את כמות הסוכר המוסף במזון.
שלב 3. בחר גרסאות שלמות של מזונות על פני מזון מעובד
למזונות מעובדים יש פעמים רבות פחות חומרים מזינים מאשר מזונות מלאים, וייתכן שהם הוסיפו גם חומרים משמרים, טעמים וצבעים. ככל שתוכלו להתקרב לצורה המקורית של האוכל, כך ייטב! אם אתה אוהב מזון מעובד מסוים, נסה למצוא אלטרנטיבה שפחות מעובדת.
- לדוגמה, אם אתם אוהבים חטיפי גרנולה לארוחת הבוקר, נסו להוסיף לתוכה קערה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם פירות ואגוזים.
- אם אתם חובבי בשר בקר, בחרו בשר בקר ללא טעמים או צבעים מלאכותיים.
- במקום אוסף פירות, תן מנה של פירות יבשים.
שלב 4. קנה מסביב לסופרמרקט
הדרך הקלה ביותר להימנע ממזון ארוז ומעובד מאוד במכולת היא להיצמד למעברים החיצוניים. בדרך כלל זה המקום שבו נמצאים המזונות הפחות מעובדים, כמו פירות, ירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב.
ייתכן שתצטרך עדיין לרדת בכמה ממעברים הפנימיים כדי למצוא פריטים כמו שמן זית, אגוזים ודגנים מלאים. פשוט תתרחק מהעוגיות, הקרקרים, הצ'יפס ומזונות הנוחות האחרים
שלב 5. קבל ספר בישול והתחל להכין ארוחות בבית
בישול לעצמך הוא דרך מצוינת לאכול נקי ולחסוך כסף בו זמנית. אם אינך מבשל בדרך כלל, קבל ספר בישול לאכילה נקייה המיועד למתחילים, או חפש מתכונים קלים לאכילה נקייה באינטרנט.
בחר מתכון פשוט למיזם הראשון שלך לבישול נקי, כגון מוקפץ בעל 5 מרכיבים או מנת עוף אפויה פשוטה
שלב 6. בקש החלפות לאכול נקי כשאתה אוכל בחוץ
כדי לוודא שאתה עומד בתוכנית האכילה הנקייה שלך כשאתה אוכל בחוץ, ייתכן שתצטרך לבקש מהשרת שלך כמה תחליפים. כמה דרכים פשוטות שבהן תוכלו לבחור אפשרויות נקיות במסעדה כוללות:
- בחירה בחבישות מבוססות שמן על סלטים או בקשת שמן וחומץ בצד.
- מבקש עטיפת חסה להמבורגר שלך במקום לחמנייה.
- בחירת אפשרויות בגריל על פני מטוגנות, כגון עוף בגריל במקום עוף מטוגן.
- להדביק עם קפה או לאטה רגילה ולא ממותקת במקום לאטה בטעם.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון מתכונים פשוטים לאכילה נקייה
שלב 1. הכינו ביצה וירקות לטרוף לארוחת הבוקר
מחממים 0.5 גרם גרם נוזל (15 מ ל) שמן זית במחבת על אש בינונית. הוסיפו למחבת 8 גרם (230 גרם) ירקות חתוכים טריים או קפואים לבחירתכם. מערבבים את הירקות כל 2 עד 3 דקות תוך כדי בישול. כשהירקות מתחממים מוסיפים 2 ביצים וממשיכים לערבב כל 2 עד 3 דקות.
מסירים את החבטה הירקות מהאש כשהביצים מבושלות ונהנים
שלב 2. בחר פירות שלמים או יבשים לחטיפים וקינוחים
פירות הם חטיף מצוין כאשר אתם אוכלים נקיים. הוא ממלא ומזין. שוטפים, מקלפים ו/או חותכים מנה של פירות שלמים. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- תפוחים
- תפוזים
- בננות
- אוכמניות
- תותים
- אבטיח
- ענבים
שלב 3. נסה כריך ירקות על לחם מלא לארוחת צהריים קלה
טען כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה עם הירקות הטריים שבחרת, כגון מלפפונים, חסה, עגבניות ובצל. הוסיפו לכריך שלכם אבוקדו ו/או חומוס במקום תבלין מעובד.
אם אתה רוצה להוסיף מעט חלבון רזה, הוסף כמה פרוסות גבינה דלת שומן, 85 גרם פרוסות מעדן חזה הודו או בורגר ירקות מבושל
שלב 4. זרוק סלט לארוחת צהריים או ערב
התחל עם מצע של חסה טרייה ושטופה והוסף גזר קצוץ, פרוסות עגבנייה, פרוסות מלפפון, נבטים ובצל קצוץ. מעל הסלט מנה של חלבון רזה, כגון טונה בהירה מסוננת, או שימורים עוף בגריל. לאחר מכן, הוסיפו קצת רוטב סלט נקי המכיל מרכיבים שאתם מזהים.
- רוטב סלט נקי בדרך כלל מבוסס על שמן ויש בו רק כמה מרכיבים. לאפשרות נקייה במיוחד, הכינו רוטב משלכם עם חלקים שווים וחומץ או מיץ לימון. לאחר מכן, מוסיפים עשבי תיבול, תבלינים ומלח לפי הטעם.
- אם תרצה, תוכל גם להוסיף מנה של שומנים בריאים לסלט שלך, כגון פרוסות אבוקדו, אגוזי מלך או זיתים.
שלב 5. מכינים אורז חום עם עוף מוקפץ וירקות לארוחת הערב
ירקות מוקפצים שומרים על יותר חומרים מזינים ממה שהם היו עושים בשיטות בישול אחרות. הוסף כ -05 גרם (15 מ ל) שמן שומשום לווק על אש בינונית-גבוהה. לאחר מכן, מוסיפים נתחי עוף גולמי ומערבבים כל 2 עד 3 דקות. כשהעוף מבושל, מוסיפים כמה כוסות ירקות גולמיים מגוונים, כגון גזר, ברוקולי, פטריות ופלפלים. מקפיצים את העוף והירקות תוך ערבוב כ -5 דקות נוספות ואז מכבים את הכיריים.
- מגישים את העוף והירקות על אורז חום מבושל עם רוטב סויה לפי הטעם.
- אתה יכול להחליף עוף בקר, שרימפס או טופו אם אתה מעדיף.
רשימת מזון נקי ותכנית ארוחות
מזון נקי לאכול
מזונות שכדאי להימנע מהם כאשר אוכלים נקי
תכנית ארוחות שבועיות לאכילה נקייה
