ככל שגודל המותניים גדל ברחבי העולם ושיעור המחלות עולה, אנשים רבים רואים את היתרונות של אכילה בריאה. תזונה נקייה יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין ולהגן מפני מצבים רפואיים כגון מחלות לב או סרטן. אם לא גדלת לאכול דיאטה נקייה, המורכבת ממזונות "אמיתיים" או טבעיים ושלמים המעובדים במינימום, לא מאוחר לשנות את הרגליך. על ידי התבוננות בדפוסי האכילה שלך, החלפת הרגלים "לא נקיים" ושמירה עליהם לאורך כל חייך, תוכל להפיק את היתרונות הרבים של צריכת תזונה נקייה לכל החיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: השתקפות על הרגלי האכילה שלך
שלב 1. למד אודות הרעיון של אכילה נקייה
אכילה נקייה נשמעת כמו מושג פשוט למדי, אך היא כרוכה בכמה תנאים ספציפיים לגבי אופן עיבוד המזון. למידה על מצבים אלה יכולה לעזור לך לשנות את התזונה שלך ולאכול נקי לכל החיים.
- בהגדרה, אכילה נקייה כרוכה בצריכת מזונות במצבם הטבעי ביותר.
- שינוי צורתו הטבעית של המזון נחשב גם לעיבוד מזון, גם אם הוא מזערי. לדוגמה, אידוי ברוקולי או ריסק תפוחים לרסק תפוחים תהיה סוג של עיבוד מזון.
שלב 2. העריך את הרגלי האכילה שלך
לא תוכל לאכול נקי אלא אם כן יש לך מושג לגבי דפוסי האוכל הנוכחיים שלך. הערכת אופן האכילה תעזור לך לזהות הרגלים טובים ורעים כמו גם מזון או התנהגויות המעוררות תוצאות לא בריאות.
- הדרך הטובה ביותר להעריך את הרגלי האכילה שלך היא לשמור יומן מזון למשך שבועיים עד ארבעה שבועות. רשמו את כל מה שאתם אוכלים לתקופה זו, כולל חטיפים או מאכלים שאתם אוכלים בחליפות. כדאי לשים לב עד כמה המזונות שלך מעובדים או מעודנים (למשל לחם לבן שנרכש בחנות במקום דגנים מלאים תוצרת בית).
- מומלץ לרשום כל יום כיצד אתה מרגיש. רשום מה אתה מרגיש לפני ואחרי הארוחות, מה שיכול לעזור לך לזהות טריגרים להרגלים לא בריאים ביתר קלות.
- שים לב מה נקי בתזונה מהיומן שלך. לדוגמה, "אני אוכל הרבה סלטים בריאים" או "אני צורכת מספר רב של מזון מעובד תעשייתי".
- הדגש את כל המאכלים והאמיתיים שאתה צורך. זה ישמש כדי לסייע בשמירה על הרגלים אלה ככל שתתקדם. הכרה בהצלחות שלך יכולה לעודד אותך לאכול בריא.
שלב 3. זהה את ההרגלים הטמאים שלך וקבע כיצד תוכל לשנות אותם
לאחר שבועיים, אתה אמור להיות מסוגל לזהות מזונות לא נקיים ואם יש גורמים ספציפיים לאכילת אותם. גלה כיצד אתה יכול לשנות הרגלים אלה עם חיסול או החלפה.
בדוק אם יש משהו שגורם לך לאכול טמא. האם אתה יוצא לשעה מאושרת ואוכל אוכל בר במקום ארוחת ערב ראויה? האם אתה אוכל יותר מזון מעובד כאשר אתה לחוץ או עייף?
שלב 4. בנה תוכנית לשנות את התזונה כך שיהיה נקי יותר ובריא יותר לכל החיים
לאחר שזיהית את הרגלי האכילה שלך, צור תוכנית להמשך התבניות הבריאות שלך והחלפת התנהגויות לא נקיות. שקול להכין תכנית אורח חיים הכוללת אכילה נקייה, פעילות גופנית וזמן לנוח ולהירגע.
- כאשר אתה מפתח את התוכנית שלך, שלב את ההרגלים הנקיים שלך מיומן האוכל. אתה יכול לבנות תוכנית סביב שלוש ארוחות מוצקות ונקיות ושני חטיפים בריאים ביום.
- התוכנית שלך צריכה לכלול ארוחות העונות על כל הצרכים התזונתיים שלך לשמירה על בריאותך ורווחתך. לדוגמה, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, ויטמינים וסיבים באמצעות מזונות כגון בשר או אגוזים רזים ופירות וירקות. שאף לאכול מזון שעובד במינימום או שדורש מעט בישול או שינוי צורתם.
- הקפד לאפשר זמן לפעילות גופנית, כגון הליכה או ריצה קלה, במשך שלושים דקות לפחות ביום. כמו כן, תרצה להקפיד לכלול זמן מנוחה ורגיעה, כגון קריאת ספר. אלה יעזרו לחזק את הרגלי האכילה הנקיים שלך ולתרום לרווחתך הכללית.
- היו מודעים למקומות או למצבים בהם יש סיכוי גבוה יותר שתחטאו, כגון מעבר על מנות ממתקים, חבילות סופגניות בעבודה, או פשוט תחושת שעמום. נסה באופן פעיל להימנע מאכילה במצבים אלה או להסיט את עצמך אם זה קל יותר. שמור חטיפים נקיים כגון תפוחים או ירקות חתוכים ליד שולחן העבודה שלך כדי לסייע בהפחתת הרגלי הנקי שלך.
- שקול לאפשר לעצמך יום אחד לרמות ולאכול מאכלים שאינם חלק מהתוכנית הנקייה שלך. יום אחד של בגידה מודעת עשוי למנוע ממך התנהגויות רעות בימים אחרים.
שלב 5. שוחח עם רופא או דיאטנית על הרגלי האכילה שלך
אם אינך בטוח כיצד לאכול חיים נקיים יותר, שקול לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כיצד להחליף מזון מעובד בבחירות טבעיות. לעתים קרובות הם יכולים לעזור לך לזהות אזורים בעייתיים ולפתח את תוכנית האכילה הסבירה ביותר לאורח החיים שלך.
- הרופא או בית החולים המקומי יכולים להציע דיאטנית רשומה או שתמצא זאת בעצמך באמצעות כלי החיפוש המקוון של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בכתובת
- אם אינך רוצה להתייעץ עם רופא או דיאטנית, ישנם משאבי איכות רבים באינטרנט שיכולים לעזור לך לפתח לעצמך את תוכנית האכילה הטובה ביותר.
חלק 2 מתוך 3: מעבר לתזונה נקייה
שלב 1. היו מודעים לתזונה נכונה
מידע על היסודות של תזונה נכונה יכול לעזור לך להבין מה הגוף שלך צריך כדי להיות בריא לכל החיים. זה גם יעזור לך לזהות את המזונות הנקיים הטובים ביותר לתוכנית האכילה שלך.
- תקבל תזונה נכונה אם תשלב כל יום מזון נקי מחמש קבוצות המזון. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- אתה צריך 1-1.5 כוסות פירות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת פירות שלמים כגון פטל, אוכמניות או תותים, או משתיית 100% מיץ פירות. הקפד לגוון את הפירות שאתה בוחר כך שתקבל מגוון חומרים מזינים ולא תעבד אותם בשום צורה. לדוגמה, אכילת כוס פירות יער טהורים היא הרבה יותר נקייה מאכילת פירות יער על גבי עוגה.
- אתה צריך 2.5-3 כוסות ירקות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת ירקות שלמים כגון ברוקולי, גזר או פלפלים, או משתיית 100% מיץ ירקות. הקפד לגוון את הירקות שאתה בוחר כך שתקבל מגוון חומרים מזינים.
- פירות וירקות משתלבים בקלות במגוון מנות כולל מרקים ותבשילים, מוקפצים, או אפילו משהו פשוט כמו כוס יוגורט יווני עם פירות טריים לקינוח.
- אתה צריך בין 5-8 גרם דגנים ליום, מתוכם ½ צריך להיות דגנים מלאים. אתה יכול להשיג דגנים ודגנים מלאים ממזונות כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או לחם, שיבולת שועל או דגנים. זכור לשמור על מזונות אלה בעיבוד מינימלי ככל האפשר. לדוגמה, אורז חום ולחם מחיטה מלאה מעובדים הרבה פחות מאורז לבן או מלחם מכיוון שהחיידק לא הופרד משאר התבואה.
- אתה צריך 5-6.5 גרם של חלבון ליום. אתה יכול לקבל חלבון מבשר רזה כולל בקר, חזיר או עופות; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים.
- אתה צריך 2-3 כוסות או 12 גרם של חלב ליום. אתה יכול לקבל חלב מגבינה, יוגורט, חלב או חלב סויה.
- הימנע מכמויות נתרן מוגזמות בתזונה שלך, הנפוצה במזונות מעובדים במסה.
שלב 2. נקו את המטבח שלכם
הביטו סביב המטבח והסירו פריטים לא נקיים ולא טבעיים. זה יעזור לחזק את הרגלי האכילה הנקיים שלך. חצי מהקרב כאן הוא הסרת ג'אנק פוד מפתה מהסביבה שלך. הבית שלך צריך להיות אזור בטוח מלא באפשרויות בריאות.
- אתה לא צריך לזרוק כל פריט מהמטבח שלך. להיפטר מזבל ומאוכל מעובד מדי כולל צ'יפס, עוגיות, ממתקים ועוגות, או ארוחות מוכנות או קפואות מראש.
- שקול לתרום מזון שאינו בשימוש למזווה מזון מקומי.
שלב 3. (מחדש) מלאי את המטבח שלך
לאחר שהייתה לך הזדמנות להסיר מאכלים לא נקיים מהמטבח שלך, מלא אותו באפשרויות בריאות ונקיות. החזקת חומרים תזונתיים ונקיים בהישג יד תסייע בחיזוק הרגלי תזונה בריאים ותעזור לך להימנע מדפוסים לא בריאים.
- אתה עשוי לגלות ששמירה על מזון נקי מחייבת אותך לחנות מזון לעתים קרובות יותר. אם זה לא אפשרי, שקול אפשרויות כגון פירות וירקות קפואים, שהם בריאים כמו מזון טרי ומעובדים בצורה מינימלית. ניתן לשלב אותם בקלות בכל מנה כגון מוקפץ או יוגורט יווני.
- הקפד להצטייד בדגנים מלאים שאינם מתכלים כגון פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום, כך שתוכל להכין ארוחות קלות והולכות בקמצוץ.
- רכשו מוצרי חלב כגון יוגורט, חלב או גבינה כדי להבטיח שתקבלו חלבון וסידן.
- קנה מזון עשיר בחלבונים כגון שעועית, אגוזים ובשר טרי.
- מלאי שמנים בריאים כמו זית, אגוז ושומשום במקום חמאה או מרגרינה.
- שמור על מגוון עשבי תיבול ותבלינים בהישג יד כדי להעלות כל ארוחה ולהציע טעמים שונים בהתאם למאכלים שאתה רוצה.
שלב 4. בצע שינויים בתזונה שלך בהדרגה
למרות שאתה עשוי להתרגש לשפץ לחלוטין את מה שאתה אוכל, חשוב לבצע בהדרגה שינויים בתזונה הכוללת שלך. זה יעזור לך לדבוק באכילה נקייה לכל החיים.
- שאפו לאכול נקי בכל ארוחה, אך ניתן להחליף לאט לאט מזון מעובד. לדוגמה, אם אתם אוכלים אורז לבן עם כל ארוחה, עברו לאורז חום ואז הוסיפו בהדרגה יותר ירקות ופחות אורז.
- זכור לאפשר לעצמך לרמות מדי פעם, כך שתשאר על המסלול.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה ובריאות
שלב 1. תכנן ארוחות לעתים קרובות ככל האפשר
תכנון הארוחות מראש יעזור לך להימנע מנסיגה לעבר הרגלים לא נקיים. זה גם יעזור להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים ואולי אפילו לחסוך לך כסף.
לדוגמה, תכנן את ארוחות הבוקר שלך כדי לעזור להתחיל את היום ברגל ימין. אם אין לך פגישות צהריים, אריזת ארוחת צהריים נקייה ולא מעובדת יכולה לעזור לך להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא. אם אכן יש לכם פגישת צהריים, הזמינו את האוכל הפחות מעובד והטבעי ביותר בתפריט. סלטים הם בחירה טובה ונקייה
שלב 2. הרשה לעצמך לרמות ימים
אף אדם אינו מושלם ולפעמים אתה משתוקק למאכלים לא בריאים. הרשה לעצמך מדי פעם לרמות ליהנות מג'אנק פוד או ממזונות שבדרך כלל לא היית אוכלת לפי התוכנית שלך.
- ישנן הוכחות הולכות וגוברות שאפשר לעצמך לרמות מדי פעם ומודע יעזור לך לשמור על התזונה שלך בטווח הארוך מכיוון שאתה לא שולל מעצמך דבר.
- אתה עשוי אפילו לגלות שאתה לא אוכל מאכלים לא נקיים בתדירות גבוהה כאשר אתה אוכל דיאטה נקייה.
- לעולם אל תתבאס על עצמך או תן לטעויות או לרמות ימים לרדת מההרגלים הבריאים הכלליים שלך. נסיגות הן נורמליות.
שלב 3. לאכול נקי במסעדות
אכילה בחוץ יכולה לגרום לנסיגה משמעותית בדיאטה נקייה של אנשים רבים בגלל מנות מעובדות, עתירות שומן וקלוריות. הימנעות מודעת ממזונות מסוימים ובחירה טובה במסעדות יכולה לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך.
- הימנע ממלכודות לא נקיות כמו סלסלת לחם, מזון מטוגן או מנות ברוטב כבד כמו פטוצ'יני אלפרדו.
- סלטים או ירקות מאודים וסטייקים הם בחירה טובה של מזונות מעובדים ונקיים.
- הימנע ממזנונים, שלעיתים מלאים בבחירות מזון לא בריאות ומעובדות ויכולים לעודד אותך לאכול יותר מדי.
- יש פירות שלמים לקינוח, שהם בריאים ונקיים.
