הזדקנות היא תהליך בלתי נמנע. למרבה המזל, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי לתת לעצמך את היתרון הטוב ביותר להישאר בריא ומאושר ככל שאתה מתבגר. אתה יכול להתחיל על ידי יצירת הרגלים בריאים לכל החיים, רצוי בגיל צעיר. הישארו מסופקים רגשית ושמרו על נפשכם על ידי עשיית דברים שאתם אוהבים והשקיעו בחברות חזקה. אתה יכול גם להשאיר את עצמך נראה במיטבך על ידי טיפול בעור, שיערך, ציפורניים ושיניים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על בריאותך
שלב 1. התחל לדאוג לעצמך מוקדם ככל האפשר
אם אתה יכול, פיתח הרגלי אורח חיים בריאים כשאתה עדיין בשנות העשרים לחייך. הבחירות שאתה עושה בזמן שאתה צעיר יכולות להשפיע באופן משמעותי על גילך. לדוגמה, אנשים שאוכלים תזונה בריאה ומתאמנים באופן קבוע בשנות ה -20 לחייהם, נוטים פחות לפתח מחלות לב עם כניסתם לגיל העמידה.
אם אתה כבר מחוץ לגיל 20, אתה עדיין יכול להפיק יתרונות גדולים (כגון הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת) על ידי אימוץ אורח חיים בריא יותר בכל גיל
שלב 2. לאכול תזונה בריאה.
מה שאתה אוכל משפיע על הבריאות שלך ככל שאתה מזדקן, לכן הקפד על מזון בריא העשיר במגוון חומרים מזינים. בעוד שלאנשים שונים יש צרכים תזונתיים שונים, בדרך כלל עדיף לאכול דיאטה הכוללת קשת של פירות וירקות, חלבונים רזים (כגון דגים, עופות וקטניות), שומנים בריאים (כגון אגוזים, זרעים ושמן זית), ופחמימות מורכבות (כמו אלו הנמצאות באורז חום ודגנים מלאים אחרים).
- כמה מחקרים הראו שהתזונה הים תיכונית, העשירה בשומנים בריאים ונוגדי חמצון, עשויה לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות.
- הימנע ממזונות מעודנים, מעובדים וארוזים. אל תאכלו הרבה מזונות שמנוניים, ממותקים או עתירי נתרן.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כיצד לענות בצורה הטובה ביותר על צרכיך התזונתיים האישיים.
שלב 3. עשה הרבה פעילות גופנית
אם אתה יכול, נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה מדי יום וקצת אימון כוח 2-3 ימים בשבוע. כמה דוגמאות טובות לפעילות אירובית כוללות ריצה או הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה. אימון כוח יכול להיות כרוך בהרמת משקולות או שימוש במכונות התנגדות בחדר הכושר.
- סוג הפעילות הגופנית שאתה צריך לבצע תלויה בהרבה גורמים, כגון הגיל הנוכחי שלך, רמת הכושר והבריאות הכללית שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג התרגיל המתאים לך.
- שמירה על שגרת פעילות גופנית בריאה עד גיל העמידה ומעבר לה עשויה להאט את תהליך ההזדקנות בגופך ברמה התאית.
- פעילות גופנית יכולה
שלב 4. שמור על משקל תקין.
שוחח עם הרופא שלך על הדרכים הבריאות והיעילות ביותר לנהל את המשקל שלך. עבור רוב האנשים, הדבר כרוך בשילוב של אפשרויות תזונה טובות ופעילות גופנית.
עודף משקל או תת משקל יכול להיות קשור לבעיות בריאות ככל שאתה מזדקן. עבדו עם הרופא או עם דיאטנית כדי להבין את טווח המשקל הבריא ביותר עבורך בגילך הנוכחי וככל שתתבגר
שלב 5. התאמן בהיגיינת שינה טובה
שמור על עצמך בריא ומאושר יותר ככל שאתה מזדקן על ידי הבטחת שאתה ישן הרבה שינה באיכות טובה. כדי לקבל את השינה שאתה צריך, קבע זמן שינה עקבי והתעוררות. כבה את כל המסכים הבהירים לפחות 30 דקות לפני השינה ונסה להירגע על ידי מקלחת חמה או אמבטיה וקריאה מתוך ספר מרגיע. וודא שהחדר שלך חשוך ונוח בלילה.
- רוב המבוגרים צריכים 7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי להישאר בריאים.
- ככל שתתבגר, יתכן שיהיה לך קשה יותר לישון בנוחות בלילה. שאל את הרופא שלך לייעוץ אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה.
- חוסר שינה יכול לתרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל הזדקנות מוקדמת של העור שלך.
שלב 6. הגן על העור שלך מפני השמש
בכל פעם שאתה מבלה בשמש, לבש קרם הגנה רחב טווח עם מקדם הגנה של לפחות 30. תוכל להגן על עצמך עוד יותר על ידי הרכבת משקפי שמש, כובע ובגדים המכסים את זרועותיך ורגליך. חשיפה רבה מדי לשמש עלולה להזדקן את העור שלך בטרם עת ולהגביל אותך בסיכון לחלות בסרטן העור.
במקום להשתזף בשמש או בסלון, דלג על קרינת ה- UV המזיקה והשתמש בספריי או קרם לשיזוף עצמי
שלב 7. הימנע ממוצרי טבק
אם אתה משתמש בסיגריות או מוצרי טבק אחרים, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להפסיק. עישון יכול לתרום לשלל בעיות בריאות ככל שאתה מתבגר, כולל סרטן ריאות, אמפיזמה, מחלות לב ושבץ. זה גם יכול להאיץ באופן דרמטי את הזדקנות העור שלך.
הפסקת טבק יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לפתח מחלות הקשורות לעישון. לדוגמה, לאחר הפסקת העישון, הסיכון שלך לשבץ עלול לרדת בסביבות זה של לא מעשן בתוך שנתיים עד חמש שנים בלבד
שלב 8. הגבל את צריכת האלכוהול שלך עד לא יותר מ 1-2 משקאות ביום
הרופאים ממליצים לנשים לא לשתות יותר משקה אלכוהולי אחד ביום בכל גיל, בעוד שגברים מתחת לגיל 65 צריכים להגביל את עצמם לשתי משקאות ביום. גברים מעל גיל 65 צריכים להגביל את עצמם למשקה אחד בלבד. היכולת שלך לסבול אלכוהול פוחתת עם הגיל, כך שתצטרך לצמצם עוד יותר ככל שתתבגר.
- משקה אלכוהולי אחד מוגדר כ -12 אונקיות נוזל (350 מ"ל) בירה, 5 אונקיות (150 מ"ל) יין ו -1.5 אונקיות נוזל (44 מ"ל) של 80 משקאות חריפים מזוקקים.
- ישנן עדויות לכך ששימוש מתון באלכוהול יכול להפחית את הסיכון למחלות מסוימות הקשורות לגיל, כגון מחלות לב, שבץ וסוכרת. עם זאת, שתייה מופרזת יכולה לתרום למגוון רחב של בעיות בריאות, כגון סרטן, דלקת בלבלב, בעיות לב ומחלות כבד.
- אם אתה תלוי באלכוהול או שאתה חושש ששימוש באלכוהול שלך עלול להשפיע על בריאותך, דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לצמצם או להפסיק.
שלב 9. שמור היטב על השיניים שלך
צחצחו שיניים לפחות פעמיים ביום עם משחת שיניים פלואוריד ותנו חוט דנטלי בשיניים מדי יום. אתה יכול גם להגן על השיניים שלך על ידי הימנעות ממזונות מתוקים וחומציים. פנה לרופא השיניים שלך לעתים קרובות ככל שמומלץ (בדרך כלל פעמיים בשנה) לצורך ניקיון ובדיקות בריאות השיניים.
- הסיכון שלך למחלות שיניים ולאובדן שיניים עולה ככל שאתה מתבגר.
- מחלות החניכיים והשיניים מתואמות עם בעיות בריאות אחרות, כגון שבץ, סוכרת, מחלות לב ודלקת מפרקים שגרונית. השקעה בטיפול שיניים טוב יכולה גם להועיל לבריאותך הכללית ואיכות חייך ככל שאתה מזדקן.
שלב 10. קבל בדיקות רפואיות קבועות
פנייה לרופא באופן קבוע היא חיונית למניעה וגילוי מוקדם של בעיות בריאות הקשורות לגיל. קבע פגישות לעתים קרובות ככל שמומלץ לבדיקות גופניות ולכל בדיקות והערכות נחוצות אחרות.
באיזו תדירות עליך לפנות לרופא ואילו סוגים של בדיקות שגרתיות אתה צריך תלוי בגורמים כגון גילך, מין, ובריאות הכללית שלך. שוחח עם הרופא שלך על צרכי הטיפול השגרתיים שלך
שיטה 2 מתוך 3: מענה לצרכים הנפשיים והרגשיים שלך
שלב 1. קח כמה תחביבים יצירתיים
נסה לפנות זמן לפעילויות יצירה שאתה נהנה מהם, כגון ציור, ריקוד, יצירת אומנות או יצירת מוזיקה. אם מעולם לא היה לך תחביב יצירתי, בדוק השתתפות בשיעורים או הצטרפות לקבוצה מקומית המתאימה לתחומי העניין שלך. מחקרים מראים כי השתתפות בפעילויות יצירתיות ואמנותיות יכולה להועיל רבות לרווחתם הנפשית והפיזית של מבוגרים.
- תחביבים אמנותיים כגון ציור, ציור, יצירת כלי חרס, קווילט ועיבוד עץ קשורים בסיכון מופחת משמעותית לפתח בעיות קוגניטיביות ובעיות זיכרון עם הגיל.
- הצטרפות לשיעורים או לקבוצות החולקות את תחומי העניין היצירתיים שלך יכולה גם לעזור לך ליצור קשרים חברתיים, החיוניים לבריאות נפשית ופיזית טובה ככל שאתה מתבגר.
שלב 2. נסה יוגה ו מֶדִיטָצִיָה.
בנוסף לשמירה על מפרקים גסים ובניית כוח בעצמות ובשרירים, יוגה יכולה גם להפחית מתח ולחץ דם ולשמור על המוח שלך חד. אתה יכול לקבל יתרונות נפשיים ורגשיים גדולים עוד יותר אם אתה משלב את תרגול היוגה שלך עם מדיטציה, מה שיכול להאט ירידה נפשית הקשורה לגיל.
- אם אתה חדש ביוגה ומדיטציה, חפש שיעורים באזור שלך. לעתים קרובות ניתן למצוא שיעורים במחירים נוחים במכוני כושר ובמרכזים קהילתיים.
- אם אתה כבר בגיל העמידה ומעלה, חפש שיעורי יוגה המיועדים במיוחד למבוגרים או לקשישים. שוחח עם הרופא שלך, מאמן אישי או פיזיותרפיסט לגבי התנוחות הבטוחות והמתאימות לך.
שלב 3. עשה חידות ומשחקים שמפעילים את דעתך
משחקים וחידות המעורבים את המוח והזיכרון שלך יכולים לעזור לשמור על המוח שלך חד ולשפר את הכישורים הקוגניטיביים שלך. כאשר אתה שולט בסוג אחד של משחק או פאזל, חפש משחקים חדשים כדי להמשיך לאתגר את המוח שלך ולעבוד שרירים נפשיים שונים. כמה סוגים של משחקים וחידות שתוכלו לנסות כוללים:
- טנגרמים ומשחקי מציאת צורות.
- משחקי זיכרון, כמו סיימון או משחקי התאמת כרטיסים.
- סודוקו ותשבצים.
- משחקים לבניית מילים, כמו משחקי UpWords, Scrabble או אנאגרם.
- משחקי טריוויה.
- משחקי לוח מבוססי אסטרטגיה, כמו שחמט או פארצ'סי.
- למרות הראפ הגרוע שלהם כבזבזני זמן, אפילו למשחקי וידיאו יכולים להיות בעלי יתרונות קוגניטיביים ורגשיים למבוגרים!
שלב 4. נקט באמצעים כדי למזער מתח בחייך
אמנם מתח כלשהו הוא בלתי נמנע, אך יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בו. בנוסף לעשייה שאתה מוצא כיף, אתה יכול גם להפחית את רמות המתח שלך על ידי שמירה על זמן וסביבה מאורגנים. חפש דרכים להוציא מההתחייבויות המיותרות שלך ולמצוא זמן להירגע.
- מתח יכול לתרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל הזדקנות מואצת ברמה התאית.
- אם אתה בלחץ כי אתה מתקשה לעקוב אחר כל המשימות והאחריות שלך, נסה לשמור מתכנן נייר או הגדר לעצמך תזכורות בטלפון או במחשב.
- אם אתה יכול, בקש מחברים או מהמשפחה לעזור בדברים שמלחיצים אותך. זה יכול להוריד ממך קצת מהלחץ ולתת לך הזדמנות לבלות זמן איכות עם אנשים שאתה אוהב.
- נסה להקדיש קצת זמן אישי בכל יום לעשות משהו מהנה, לעבוד על פרויקט שחשוב לך או פשוט להירגע.
שלב 5. שמור על קשר עם החברים שלך.
ככל שאתה מתבגר, חפש דרכים להמשיך לבלות זמן איכות עם אנשים שאתה קרוב אליהם. אנשים העוסקים בפעילויות חברתיות עם חברים טובים נוטים לחיות זמן רב יותר, להישאר בריאים יותר נפשית ורגשית וליהנות מאיכות חיים כללית גבוהה יותר ככל שהם מזדקנים.
- אם אין לך חברים קרובים להסתובב איתם, חפש דרכים להכיר אנשים חדשים וליצור חברויות חדשות. אתה יכול לעשות זאת על ידי השתתפות בשיעורים, הצטרפות למועדונים או קבוצות באזור שלך, או השתתפות בסיבות שחשובות לך.
- חפש הזדמנויות להתערבב, כמו ריקודים ואירועים חברתיים אחרים בקרבתך.
שלב 6. שמור על גישה אופטימית בנוגע להזדקנות
במקום להסתכל על ההזדקנות כאובדן או ירידה, תסתכלו על ההיבטים החיוביים של הזדקנות. חשבו על החוכמה והניסיון שצברתם וחשבו כיצד תוכלו להשתמש בדברים אלה כדי להיות כוח חיובי בעולם ובחיי הסובבים אתכם. וזכור, להזדקן לא אומר שאתה צריך להפסיק ליהנות!
- מחקרים מראים שאנשים שנשארים חיוביים ואופטימיים בנוגע להזדקנות נוטים להישאר בריאים יותר מבחינה פיזית, קוגניטיבית ורגשית מאשר לאלה שיש להם גישה שלילית יותר.
- מציאת תחושת מטרה חזקה היא דרך מצוינת להישאר חיוביים ככל שאתה מזדקן. התמקד במשהו בחייך בעל משמעות עמוקה עבורך, כגון משפחה, גורם לך לדאוג או לכל אמונה רוחנית שאתה עשוי להחזיק בו.
שיטה 3 מתוך 3: להיראות במיטבך ככל שאתה מזדקן
שלב 1. להרטיב את העור מדי יום
ככל שאתה מתבגר, העור שלך נוטה להתייבש, ותורם להופעת קווים דקים וקמטים. אתה יכול לעזור לעור שלך להישאר לח ולשמור על גמישותו על ידי מריחת קרם לחות עדין על הפנים, הידיים והגוף שלך מדי יום. בחר מוצרים נטולי ריחות ושמנים למניעת גירוי ונקבוביות סתומות.
- לקבלת היתרונות הגדולים ביותר, מרחי קרם לחות כאשר העור שלך עדיין לח לאחר מקלחת או שטיפת ידיים או פנים.
- הקדישו תשומת לב מיוחדת לאזורים הנוטים להתייבש ביותר, כמו הידיים והמרפקים.
שלב 2. נסה קרם רטינואיד להפחתת קמטים
שאל את הרופא או את רופא העור בנוגע לשימוש במוצר רטינואיד, כגון טרטינואין, לטיפול בעור שלך ולהאט את תהליך ההזדקנות. מוצרים אלה מגיעים בדרך כלל בצורות של קרם, ג'ל או נוזלי, וניתן למרוח אותם על העור פעם ביום לאחר הניקוי.
- בנוסף לטיפול ומניעת נזקי השמש, רטינואידים יכולים גם לפתוח את הנקבוביות ולשפר פיגמנטציה לא אחידה.
- למרות שהם מציעים יתרונות רבים לעור שלך, רטינואידים יכולים גם לגרום לתופעות לוואי כגון גירוי ואדמומיות, ייבוש העור וגרד. שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של שימוש ברטינואידים.
שלב 3. שמור על השיער שלך ו מסמרים.
השיער והציפורניים שלך נוטים להיות משעממים יותר, יבשים ושבירים ככל שאתה מזדקן. שמירה על בריאותם יכולה לגרום לך להיראות צעיר יותר.
- שמור את הציפורניים שלך צעירות על ידי לחותן באופן קבוע ושמירה עליהן קצוצות ונקיות. אתה יכול למרוח מרכך ציפורניים לתוספת חוזק, אך היזהר משימוש בלקושים ובג'לים.
- התקן את שיערך בכל פעם שאתה שוטף אותו והשתמש בשמפו ומרכך עדינים ללא סולפט. הימנע מכלים קשים לעיצוב חום וצבעים כימיים ומרגיעים.
- שוחח עם הרופא שלך על שימוש בתוספי ביוטין כדי לשפר את בריאות השיער והציפורניים שלך.
שלב 4. הימנע ממאכלים ומשקאות המכתים את השיניים
מזעור משקאות מכתים כמו יין, קפה ותה. מוצרי טבק יכולים גם להכתים ולצבוע את השיניים. שמירה על שיניים לבנות ובריאות למראה יכולה לגרום לך להיראות צעירה יותר לאורך זמן.
- השיניים שלך עלולות להתחיל להחשיך ככל שאתה מזדקן מכיוון שהאמייל שלך נוטה להישחק והדנטין הצהוב שמתחת מתחיל להתעבות.
- אם השיניים שלך לא צבועות, שוחח עם רופא השיניים שלך על אפשרויות בטוחות ויעילות להלבנת השיניים והסרת כתמים. כמה אפשרויות כוללות הוספת ציפויי חרסינה או ביצוע הליך הלבנה במשרד.
שלב 5. בחר בגדים שמחמיאים לך
ככל שאתה מזדקן, חפש בגדים המתאימים לתחושת הסגנון האישי שלך אך גם עוזרים לך להיראות במיטבך. אופן הלבוש שלך יכול להשפיע על בן כמה אתה נראה ומרגיש. אמנם אין כללים קשים ומה מה שאתה יכול או לא יכול ללבוש בכל גיל, אך תוכל להשאיר את עצמך נראה חד וצעיר על ידי:
- קיזוז בגדים שחורים או כהים עם אביזרים בהירים או ניטרליים מנוגדים. השחור מרזה, אך גוונים בהירים יותר מסייעים לעור שלך להיראות פחות שטוף ולמשוך את תשומת הלב מצללים וקמטים.
- לבוש יצירות מותאמות או מחויטות היוצרות קו חזותי חזק ומחמיא לדמותך.
- בחירת בדים עבים ומובנים יותר שאינם נצמדים לגופך כמו אלטרנטיבות דקות יותר (למשל, גופיה סרוגה כפולה לעומת גופיה רגילה).
טיפים
- אם אתה מעוניין בהליכים קוסמטיים המפחיתים את הופעת ההזדקנות, כגון זריקות בוטוקס או מתיחות פנים, שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים האפשריים. בצע את העבודה רק על ידי מנתחים קוסמטיים מוכרים ומוסמכים.
- אם תבחר לצבוע את שיערך לכיסוי אפור, בחר בגוונים חמים. שיער כהה או בהיר מדי יכול לשטוף את העור שלך ולגרום לך להיראות מבוגר יותר. שוחח עם המעצב שלך על איך לשמור על הצבע שלך מבלי לפגוע בשיערך.
