הפרעות אכילה כוללות עמדות, אמונות והתנהגויות לגבי מזון ודימוי גוף הנובעות מתחושות שליליות הקשורות לאוכל. התנהגויות יכולות לנוע בין הגבלת צריכת מזון, הקאות לאחר הארוחות, התעסקות במאכלים ואכילת יתר בכפייה. אם אתה מוכן לטפל בהפרעת אכילה, אתה כנראה כבר מודע לכך שאתה מתקשה לקיים מערכת יחסים בריאה עם מזון. זה יכול להיות קשה להודות שיש לך בעיה, אבל זה יכול להיות אפילו יותר קשה להושיט יד ולהתחיל לטפל בה. שים לב שרבים אחרים עבדו על הבעיות הרגשיות הקשורות להפרעות אכילה וגם אתה יכול.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: פנייה לעזרה
שלב 1. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
לב ההפרעות אכילה הוא לעתים קרובות כאב קיצוני, בעיות בערך העצמי, בושה וקושי בהבעת רגשות. האדם הטוב ביותר לספר הוא יועץ שצריך לקבל את ההכשרה והמשאבים שיעזרו לך להתחיל בהחלמה. הפרעות אכילה מסכנות חיים, ובעוד שמורים, חברים ואהובים כולם דואגים לך ומתכוונים היטב, חשוב שתדברי עם איש מקצוע שיוכל לעזור לך ואפשר לסמוך עליו.
- אם אתה בחטיבת הביניים או בתיכון, שוחח עם יועצת בית הספר. אם לבית הספר שלך אין כזה, דבר עם האחות על מה שעובר עליך.
- אם אתה במכללה, ייתכן שיהיו יועצים זמינים בקמפוס לדבר איתם. ייתכן שתתקבל גם גישה למרכז בריאות עם רופא צוות. הרבה אוניברסיטאות גדולות יותר עושות זאת, במיוחד אם הן מציעות מגוון רחב של לימודים, הכוללים בית ספר לאחיות ולרפואה.
- אם אתה מבוגר, חפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בהפרעות אכילה. נסה להשתמש באתר זה או באתר זה כדי להתחיל בחיפוש אם אתה גר בארה"ב. טיפול באשפוז הוא גם מקום טוב להתחיל בו כשמתחילים בדרך להחלמה, ויכול לסייע במתן מענה לצרכים הרגשיים הנלווים להפרעות אכילה.
- טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הם שיטות טיפוליות מועילות בטיפול בהפרעות אכילה. גישות אלה עוזרות לך לאתגר את המחשבות והרגשות שלך, שחשוב לבחון בהפרעות אכילה.
- טיפול משפחתי הוא לרוב מרכיב חזק בטיפול בהפרעות אכילה. משפחות עשויות להזדקק להבנה טובה יותר של הפרעות אכילה וכיצד להתייחס לבן משפחה עם הפרעת אכילה בצורה מבינה. לפעמים, הדינמיקה המשפחתית עלולה להחמיר את הפרעת האכילה.
- אנשים רבים טופלו בהצלחה בשל הפרעות אכילה וכבר אינם סובלים רגשית. בסופו של דבר הם חיים חיים מאושרים, שלווים ומספקים.
שלב 2. צור קשר עם איש מקצוע רפואי
הפרעות אכילה, במיוחד אנורקסיה, עלולות לגרום לפגיעה משמעותית בגוף ואף לגרום למוות. קח את בריאותך ברצינות. קבל הערכה רפואית מלאה מהרופא שלך וקבע את מצב בריאותך. הערכה יכולה לחשוף בעיות בריאות בסיסיות שאתה עלול לסבול עקב הפרעת האכילה שלך, כגון אוסטיאופורוזיס, פעימות לב איטיות באופן חריג, התייבשות/אי ספיקת כליות חמורה, קרע בקיבה או כיבים פפטיים.
- על ידי טיפול בגופך, תוכל להתחיל להזין את עצמך ולבנות מערכת יחסים טובה יותר בין המוח, הגוף והרגשות שלך.
- הקפד לעקוב אחר הרופא המטפל באופן קבוע לאורך כל החלמתך.
- אם יש לך בולימיה נרבוזה או הפרעת אכילה מוגזמת, הרופא שלך עשוי לרשום פלוקסטין (פרוזאק) כדי לסייע בהפחתת פרקי זלילה.
- שיעורי התמותה בקרב אנשים שאינם מטפלים בהפרעות האכילה שלהם גבוהים. על מנת לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר לחיים ארוכים ובריאים, פנה לטיפול רפואי ופסיכולוגי.
שלב 3. עקוב אחר בריאות הנפש
אם אתה סובל מדיכאון או חרדה או כל הפרעה אחרת בבריאות הנפש, ודא שנושאים אלה מטופלים באמצעות טיפול ו/או תרופות. הטיפול ילמד אותך את כישורי ההתמודדות הדרושים לך כדי להיות בריאים ולהתמודד עם גורמי הלחץ של החיים. אם אתה מרגיש חרדה או דיכאון, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לחזור להרגלי אכילה לא מסודרים, ולכן חשוב שתעבוד על כישורים אלה.
לאנשים רבים הסובלים מהפרעות אכילה יש היסטוריה של טראומה, כולל הזנחה בילדות, בריונות, התעללות פיזית או התעללות מינית שהובילה לערך עצמי נמוך. חשוב לדבר על רגשות אלה ולפתור את הטראומות הללו באמצעות עבודה עם מטפל
שלב 4. פרנס את עצמך עם משפחה וחברים טובים
הקף את עצמך באנשים שאוהבים אותך ותומכים בך. שמור על האנשים שרוצים שתהיה מאושר ובריא. התרחק מאנשים המעודדים הרגלי אכילה לא מסודרים או גורמים לך להרגיש רע עם הגוף שלך.
ייתכן שיהיה עליך למצוא חברים או קבוצות חברים שונות שיעזרו לך להימנע מפעולות. הקף את עצמך באנשים שרוצים לאהוב ולתמוך בך, לא להפיל אותך. התעלם מכל שיפוט של מישהו
שלב 5. שקול טיפול באשפוז או למגורים
טיפול אשפוז ארוך טווח טוב לאנשים שאינם יכולים לנהל את הסימפטומים הפסיכולוגיים ו/או הרפואיים שלהם בעצמם וזקוקים לטיפול אינטנסיבי יותר. טיפול באשפוז פירושו פנייה למרכז להפרעות אכילה מתמחה בכדי לקבל טיפול רפואי ופסיכולוגי חריף יותר. הטיפול במגורים מיועד לאנשים יציבים יותר מבחינה רפואית ולעתים קרובות מתמקד יותר בטיפול פסיכולוגי עם תמיכה רפואית. מקומות רבים עובדים גם עם דיאטנים ומסייעים בתכנון או מתן אפשרויות מזון.
אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתמיכה רבה יותר מאשר טיפול שבועי, או שאתה נאבק באופן משמעותי בתסמינים רפואיים ופסיכולוגיים, פנה לטיפול באשפוז או למגורים
חלק 2 מתוך 4: הבנת סימפטומים
שלב 1. זיהוי התסמינים הרגשיים של הפרעות אכילה
למרות שהפרעות אכילה יכולות להשתנות מאדם לאדם, חלק מהתסמינים דומים לכל הפרעות האכילה. רוב האנשים הסובלים מאכילה לא תקינה מודאגים יתר על המידה מגופם, משקלם ומראהם. התסמינים הרגשיים כוללים:
- עיסוק באוכל וספירת קלוריות
- פחד ממזונות מסוימים, כמו אלה המכילים שומן
- פחד עז לעלות במשקל או להיות "שמן"
- תפיסה והערכה עצמית המבוססים על תפיסת הגוף
- הימנעות ממצבים הקשורים לאוכל
- שוקל את עצמו לעתים קרובות
- הכחשת בעיות אכילה או ירידה במשקל
- נסיגה מחברים
שלב 2. חפש סימפטומים של אנורקסיה
זה יכול להיות קשה לקבוע מהי ירידה בריאה ולא בריאה במשקל עבור כל אדם. אם ירידה במשקל ורגשות שליליים לגבי גופך מעסיקים את מחשבותיך, אינך מרוצה מהמראה שלך ולא תהיה, ואתה חושב שאתה שמן ללא קשר לכמות המשקל שאתה יורד, אתה עלול להיות בסיכון לאנורקסיה. אנורקסיה היא מצב רפואי חמור שאנשים מתו ממנו. כמה תסמינים של אנורקסיה כוללים:
- הגבלת מזון קיצונית
- רזון קיצוני, התמוטטות
- חוסר יכולת לשמור על משקל תקין, חתירה להיות דק יותר ויותר
- אובדן מחזור אצל נשים ובנות
- עור יבש, צהבהב ושיער שביר
- לחץ דם נמוך
שלב 3. זיהוי תסמינים של בולימיה
בולימיה מאופיינת באכילת כמויות מזון גדולות (bingeing) ולאחר מכן במניעת עלייה במשקל על ידי הקאות, שימוש משלשלים או כדורים אחרים או פעילות גופנית מוגזמת. רוב האנשים הסובלים מבולימיה נוטים להיות בעלי משקל ממוצע או לעיתים מעט יותר כבד. סימפטומים של בולימיה כוללים:
- אכילת כמויות גדולות של מזון בו זמנית
- תחושה של חוסר שליטה בזמן האכילה
- אוכלת כשאת מרגישה שבע
- אוכל עד שאתה מרגיש חולה
- למצוא נחמה באוכל לאחר תחושת עצוב או בדידות
- מיד הקאה או נטילת משלשלים או התעמלות לאחר האכילה
- זלילה ו/או טיהור בסתר
- לאחר שחיקה אמייל שיניים
- גרון כואב או נפוח
שלב 4. שימו לב לסימפטומים של הפרעת אכילה מוגזמת
אכילה מוגזמת, הנקראת גם אכילת יתר כפייתית, מתרחשת כאשר אדם אוכל כמות מוגזמת של מזון, אך לא מבצע פעולות לאחר מכן כדי לרדת במשקל. כאשר אתה משתולל, אתה עלול להרגיש אובדן שליטה או התנהגות אישית כאשר אתה אוכל. אוכלי בולמוס נוטים לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר. התנהגות הזנב נוטה לגרום לתחושות בושה ומבוכה, מה שעלול להוביל לבלבול נוסף.
חלק 3 מתוך 4: שינוי הרגלים מזיקים
שלב 1. זהה את הגורמים המעוררים שלך
אתה עשוי להיות מעורר על ידי התבוננות בתמונות של נשים רזות, גלישה באתרי פרו-אנה, הכנה לעונת בגדי ים, או התמודדות עם לחץ סביב בחינות או ימי נישואין של אירוע כואב. היו ערים כאשר אתם מרגישים פגיעים לחזור לאכילה לא מסודרת.
- לאחר שתזהה את הגורמים המעוררים שלך, יש לך תוכנית כיצד לטפל בהם. ייתכן שתרצה להתקשר לאחותך או לחבר הטוב ביותר, להתפלל או להתקשר למטפל.
- המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד דרכים בריאות להתמודד כאשר אתה מופעל.
שלב 2. הימנע מדיאטה
דיאטה יכולה להיות כמו להגיד לילד לא לשחק עם צעצוע מהנה: ברגע שזה לא בהישג יד, זה הופך להיות רצוי יותר. זה יכול להיות נכון גם להפרעות אכילה. ברגע שמזונות מסוימים הם מחוץ לתחום, הם עלולים להפוך למפתים יותר, ואם תאכל אותם, אתה מנציח אשמה ובושה. דיאטה יכולה לעורר חשק ואכילה כפייתית.
- עבדו עם דיאטנית שתעזור לכם לחזור לתזונה בריאה.
- אתה יכול לבחור להיות צמחוני או טבעוני, אך להעריך את המניעים שלך. אם בחירה להיות טבעוני היא דרך להגביל את האוכל במקום בחירה בריאותית או מוסרית גרידא, שקול מחדש את אורח החיים הזה.
- הרשה לעצמך פינוק מדי פעם. אם אתה נהנה מבראוניז או צ'יזבורגרים, הרשה לעצמך לקבל אחת מדי פעם. אוכל נועד להזין אותנו וגם ליהנות. חשוב לאכול מאכלים שאתה אוהב ונהנה מהם.
שלב 3. הפחת את הפעילות הגופנית
אם אתה מתאמן יתר על המידה, שקול לצמצם את הרגלי האימון שלך. פעילות גופנית היא בריאה עבורך, וכך גם אוכל, אך שניהם טובים בכמויות בריאות ומאוזנות. יותר מדי או מעט מדי יכול להזיק לגוף שלך.
- הפחתת פעילות גופנית אין פירושה להפסיק אותה לחלוטין, אך ייתכן שתרצה לקחת קצת הפסקה זמנית כדי לסייע לגופך להתאפס אם השמעת עליו הרבה. התייעץ עם רופא כאשר אתה מוכן לשנות את הרגלי האימון שלך.
- תנו לפעילות גופנית להיות משהו שאתם עושים כדי לכבד ולאהוב את גופכם, לא לפרק אותו או לגרום לו לרדת במשקל.
שלב 4. שפר את דימוי הגוף שלך
תפסיק לעסוק בדיבורים שמניעים את גופך או גופים של אנשים אחרים. זה כולל גם התייחסות לגופות של ידוענים. לאמן את עצמך כדי לצאת מהלך הרוח של להפיל את עצמך ושל אחרים. ואל תתני לאנשים מסביבך לדבר בשלילה גם על גופם.
- ציין את התכונות החיוביות של הגוף שלך. הם לא צריכים להיות מחוברים למשקל שלך; אולי אתה מעריך את השיער המתולתל שלך או את צבע העיניים שלך, או את העובדה שיש לך כפתור בטנה. יש לך חלקים יפים בגוף שלך שמוזנחים כאשר אתה מתמקד רק במה שאתה רואה בעיניו כמכוער.
- אולי יהיה קשה לקבל מחמאה מבלי למצוא דרך להרתיע את עצמך, אבל לחייך ולומר: "תודה".
- אם אתה שומע אנשים אחרים מדברים שלילית על גופם, הזכיר להם שחשוב להתייחס לעצמך ולאחרים באדיבות.
- הימנע ממצבים המעודדים שיימינג שומן, בין אם זה קשור לתקשורת, חברים או במגזינים.
שלב 5. התאמן באכילה מודעת
במקום להתמקד באסוציאציות השליליות עם מזון, שימו לב לפעולת האכילה. הקדישו זמן לתרגול מודעות כאשר אתם אוכלים. צרו זמן לאכול ולשבת. תודו על האוכל שלפניכם. קח רגע לפני האכילה כדי ליהנות מהאוכל שלך מבחינה ויזואלית: הסתכל על הצבעים, המרקמים והסידור. מריחים את האוכל ושמים לב שהפה שלך מריר. כאשר אתה מוכן לאכול, לועס לאט ונהנה מהטעמים, המרקמים והריחות.
- כאשר אתם אוכלים, היו נוכחים עם החוויה. כבה את הטלוויזיה והסר הסחות דעת אחרות. הניחו את המזלג בין ביס לביס, ונסו להתרכז בריח, במרקם, בטעם, בטמפרטורה, אפילו בצלילי המזון שאתם צורכים. אם המוח שלך משוטט, זה בסדר, פשוט נסה להנחות אותו בעדינות חזרה לרגע הנוכחי.
- אכילה מודעת כרוכה בבחירה מודעת לאכול ולקבוע מה אתם אוכלים. כאשר אתם נאבקים באכילה מודעת, אמרו לעצמכם, "אני אוכל את ארוחת הבוקר שלי כדי להזין את הגוף שלי כי אני אוהב את עצמי."
- כאשר אתם נאבקים במאכלים שנמנעו בעבר, אמרו לעצמכם, "אני עושה את הבחירה לאכול את הבראוניז הזה לקינוח כי אני נהנה מזה."
שלב 6. אתגר דיבור עצמי שלילי.
אולי אפילו לא תבין כמה מחשבות שליליות עוברות לך בראש. כאשר אתה מודע למחשבות השליליות שלך, עצור והתבונן בהן. לאחר מכן, לעסוק במחשבה.
- שאל אם המחשבה מבוססת במציאות (האם יש עובדה או שזו רק פרשנות?).
- חפש הסברים חלופיים (האם יש דרך חיובית יותר להתייחס לזה? האם יכולות להיות משמעויות אחרות?).
- שים את המחשבה בפרספקטיבה (האם יתכן שאתה מאיים על המצב, או מצפה לגרוע ביותר? האם זה ישנה בעוד שנתיים?).
- השתמש בחשיבה ממוקדת מטרה (האם יש דרך להתקרב למצב זה שעוזרת לי להשיג את המטרות שלי? האם יש משהו שאני יכול ללמוד מכך?).
- אם יש לך את המחשבה: "אני שמן ואף אחד לא אוהב אותי", התבונן במחשבה והתחל לאתגר. אתה יכול לשאול את עצמך: "האם זה נכון שאף אחד לא אוהב אותי? לא, יש לי את החבר הכי טוב שלי ואת הכלב שלי, ואני יודע שהם אוהבים אותי." או: "האם אני באמת שמן? אני שוקל רק 110 ק"ג ואני 5'8", וזה תת משקל. כמו כן, החברים שלי אומרים לי שאני רזה מדי. גם אם הייתי שמן, אני עדיין אוהב ואוהב ".
חלק 4 מתוך 4: התאמת המנטליות שלך
שלב 1. הקשיב לגוף שלך
אם יש לך הפרעה באכילה, אתה נוהג להתעלם מהאותות של גופך. עליך ללמוד להתמקד בהקשבה מקרוב לגוף שלך. תנו לגוף שלכם לתקשר כשהוא רעב, ואז הקשיבו לו. כאשר לגופך יש מספיק מזון, הוא ירגיש שבע רצון. לא נפוח או כואב, אלא מרוצה. אותו הדבר לגבי פעילות גופנית: הגוף שלך ייתן לך סימנים לכך שהייתה לו מספיק פעילות כמו תחושת עייפות או עייפות. המפתח כאן הוא לימוד מתינות.
- הגוף שלך יגיד לך מתי לאכול ומתי להפסיק לאכול, מתי הוא רוצה פעילות גופנית ומתי יש לו מספיק פעילות גופנית. למד לבטוח במסרים של גופך, והכי חשוב, הקשיב להם. סמכו על היכולת המולדת של גופכם להעביר לכם מסרים אלה.
- אם אתה יתר על המידה או עוסק באכילת זלילה בעבר, למד להקשיב לגוף שלך ולכל האותות שיש לו עבורך לציון רעב ושובע.
שלב 2. שימו לב לרגשות שלכם
האם אתה מושיט יד לאוכל כשאתה מרגיש שמח, לחוץ או עצוב? או שאתה מעניש את עצמך על הרגשות שלך על ידי הגבלת אוכל? יש אנשים שבורחים מהרגשות הלא נעימים שלהם על ידי הוצאת הרגשות האלה על אוכל. אתגר את עצמך להתמודד עם הרגשות שלך ואפשר לעצמך להרגיש אותן בפועל. להכיר בכך שהפרעות אכילה קשורות יותר בהימנעות מרגשות לא נעימים מאשר באוכל. סירוב לאכול הוא אחת הדרכים לתרגל שליטה עצמית, בעוד שאכילה מוגזמת עשויה להיות דרך לנחם את עצמך במצוקה או עצב וטיהור עשויה להיות דרך להעניש את עצמך.
תחשוב אילו תחושות מניעות את הרגלי האכילה שלך, וזכור ש"שמן "אינו תחושה. אתה עלול להיאבק בבעיות ערך עצמי והערכה עצמית. כאשר תשומת הלב שלך פונה לאוכל, מה קרה ממש לפני? האם התמקדת בחסר, בדידות או עצב? גלו אילו רגשות מניעים את האכילה המופרעת שלכם
שלב 3. מצא דרכים בריאות להתמודד
לאחר שתבין באילו רגשות אתה מתקשה להכיר, מצא דרכים להתמודד עם רגשות אלה ודרכים להתמודד עם גורמי לחץ כאשר הם מתעוררים. לא כולם מתמודדים באותו אופן, כך שאולי ייקח קצת זמן להבין מה עוזר לך להתמודד עם הבעיות שלך. נסה טכניקות שונות וגלה אילו מהן מתאימות לך ביותר. כמה טכניקות לנסות כוללות:
- מתקשר לחבר או לבן משפחה
- מקשיב למוסיקה
- משחק עם חיית מחמד
- קריאת ספר
- יוצא להליכה
- כְּתִיבָה
- יוצא החוצה
שלב 4. נהל את הלחץ שלך
למד להתמודד עם מאבקי היומיום בדרכים שאינן קשורות לאוכל. עיסוק בפעילויות מדי יום שעוזרות לך לנהל את הלחץ מונע מלהפוך למתח. על ידי הפיכת ניהול הלחץ לחלק מהיומיום, תוכל לטפל בלחץ כפי שהוא מתרחש במקום לתת לו להצטבר.
- תרגלו תרגילי יוגה קלים, מדיטציה והרפיה.
- נסה הרפיה מתקדמת של השרירים. שכב והרפה את גופך, נושם עמוק יותר ויותר תוך כדי מנוחה. מתחילים באגרוף הימני, מתחו את השרירים ואז הרפו. ואז עברו לאמה הימנית ולאחר מכן לזרוע העליונה, מתחים ואז נרגעים. נע דרך זרוע ימין, ואז זרוע שמאל, פנים, צוואר, גב, חזה, ירכיים, וכל רגל וכף רגל. אתה צריך להרגיש רגוע מאוד בכל הגוף שלך, בלי לשאת כל מתח בשרירים שלך.
שלב 5. קבל את עצמך
הפרעות אכילה הן מחאה פעילה בהכחשת הצרכים של הרגשות שלך ושל הגוף שלך. לימוד לקבל את עצמך כפי שאתה עשוי להיות תהליך כואב וארוך טווח. קבל את מי שאתה בכל הרמות: גוף, נפש, רוח ורגשות.
- ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך. אתה יכול להיות אינטליגנטי, יצירתי, אמנותי, חוש מתמטי, אדיב, אכפתי וחמלה. יש לך דברים יפים להוסיף לעולם; להכיר בהם!
- התמודדו עם מחשבות שליליות על המראה החיצוני עם אמירות על מי שאתם בכללותו. כאשר אתה מוצא את עצמך ביקורתי כלפי המראה שלך, העבר את המיקוד שלך לדברים שגורמים לך להרגיש בעל ערך הנמצא מחוץ למראה שלך. אלה יכולים לכלול את החסד, הנדיבות, האינטליגנציה והכישורים שלך. תזכיר לעצמך שהערך שלך הוא לא המראה שלך, אלא מי שאתה.
שלב 6. סמך על עצמך
חלק גדול מהפרעות האכילה הוא השתלטות על התהליכים הטבעיים של גופך על ידי הטלת שליטה עליהם. הרשה לעצמך לשחרר את השליטה במוחך ולהתחיל לסמוך על עצמך. יכול להיות שיצרת כללי מזון ("אני לא אוכל מאכלים אדומים" או "אני לא יכול לאכול מזון עשיר בפחמימות כמו בייגל"), אבל הרשה לעצמך לערער על החוקים שלך. התחל לאט, והישאר נוכח.
