הנטל בחיי היומיום יכול להיות מכריע. מועדי עבודה, התחייבויות כספיות וביקורים בבית החולים הם בין המקורות הנפוצים ביותר ללחץ. כסף הוא מקור חרדה עולה, כאשר סקר שנערך לאחרונה גילה כי יותר מרבע מהמבוגרים האמריקאים חשים לחוצים מכסף הרבה פעמים. גורמי לחץ נפוצים במקום העבודה כוללים משכורות נמוכות, עומסי עבודה מוגזמים, חוסר תמיכה וחוסר שליטה. איזון העבודה והחיים יכול להיות מאתגר גם כן. תחושת הלחץ משפיעה על בריאותנו הפיזית, הרגשית והפסיכולוגית. עם זאת, אתה יכול לנהל את לחצי החיים על ידי נקיטת פעולות לטיפול במצבי לחץ מרכזיים, טיפול בגוף ובנפש ודיבור על דברים עם חברים ובני ברית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת לחצי החיים
שלב 1. התחל יומן מתח לזהות ולהרהר במקורות הלחץ בחייך
האם אתם חווים לחץ כלכלי? האם אתם חווים לחצים בעבודה חדשה או כתוצאה מאובדן עבודה? כתב עת יכול לסייע לך לזהות את מקורות הלחץ המשמעותיים ביותר בחייך וכיצד להתמודד איתם. ידע עצמי זה יעזור לך להתמודד עם גורמי הלחץ הגדולים בחייך.
- אתה יכול גם לחשוב על הסיטואציות הספציפיות שבתוכן אתה חווה רמות מתח גבוהות יותר. האם אתה חווה יותר מתח בשעות מסוימות בשבוע או בחללים מסוימים (למשל, חדר ישיבות) בעבודה? האם יש דרכים להימנע לחלוטין ממצבים כאלה, או להגיב אליהם בצורה יעילה יותר? חשבו על שאלות מסוג זה ועבדו לקראת תובנות כיצד לנהל מתח באמצעות כתב עת.
- צור רשימה של כל מה שאתה אסיר תודה בחייך. הכרה בדברים הטובים בחייך יכולה לסייע בהפחתת מתח וחרדה.
שלב 2. קח מבחן הערכת מאמץ
ייתכנו גורמי לחץ שהם כל כך נורמליים בחייך, עד שאתה אפילו לא מבין שהם מלחיצים אותך. בדיקת הערכת מאמץ יכולה לעזור לך לזהות גורמי לחץ נסתרים אלה. יש הרבה בדיקות מקוונות שאתה יכול לעשות.
אתה יכול לבצע בחינת הערכת מתח בחינם באינטרנט בכתובת
שלב 3. בנה תוכנית להתמודדות עם מקורות הלחץ בחייך
בעזרת המידע מתוך יומן המתח שלך, אתה עשוי להחליט שאתה זקוק לתכנית פיננסית מתוקנת, תוכנית בריאות אישית או תכנית עבודה. הדבר החשוב ביותר הוא להתמודד עם מקורות הלחץ באמצעות תכנית פעולה תכליתית ומפורטת.
- שוחח עם המפקח שלך כדי ליצור תוכנית פעולה להפחתת גורמי הלחץ שאתה חווה בעבודה.
- ערכו תוכנית פיננסית עם יעדים ספציפיים, לרבות לא רק חיסכון לטווח ארוך או מטרות פרישה אלא גם מטרות בטווח הקרוב שהן קונקרטיות וניתנות להשגה.
- בנה את קרן החירום או היום הגשום שלך.
- בנה תוכנית כושר לשיפור הבריאות שלך.
שלב 4. להתגבר על פרפקציוניזם
מקור לחץ עצום בחיים יכול להיות הרצון להיות מושלם בכל דבר. האם אמרו לך פעם שיש לך סטנדרטים לא מציאותיים בעבודה? האם אי פעם אתה מרגיש שלעולם לא תוכל לעמוד בסטנדרטים שלך? אם ענית כן לשאלות אלה, יתכן ותתקשה בפרפקציוניזם. אם כן, נסה לשפר מעט את סטנדרטים שלך להישגים. זה אמור לעזור להפחית את רמות החרדה שלך.
- אם אתה מרגיש מאוכזב מעצמך, נסה לחזור על אמירות כמו "אף אחד לא מושלם" או "עשיתי כמיטב יכולתי"
- נסה לחשוב על המצב שלך מזווית אחרת. שאלו את עצמכם, האם המצב הזה עדיין ישנה בחודש הבא? אם הייתי מספר לאחי או לחבר שלי על המצב הזה, האם הם יחשבו שזה משנה לא פחות ממני? קבל קצת פרספקטיבה על המצב שלך ואולי זה לא ייראה ממש גרוע כמו שזה נראה כרגע.
שלב 5. צור גבולות עבודה-חיים כך שיהיה לך זמן לעצמך
חיים בעידן דיגיטלי עם גישה מתמדת למסכים - מחשבים, טאבלטים, טלפונים חכמים - יכולים להקשות על הבריחה מלחצי העבודה. הלחץ להיות תמיד מקוון ונגיש לעמיתים יכול לגבות מחיר מאיזון בין עבודה לחיים. כדי לנהל מתח מסוג זה, כדאי ליצור לעצמך גבולות כגון לומר לעמיתיך שאתה תהיה רחוק מהטלפון או מהמחשב בשעות מסוימות ביום או בסוף השבוע.
אמור לעמיתיך שאתה תהיה רחוק מקישוריות הדוא"ל והטלפון במהלך שעות ארוחת הערב
שלב 6. הימנע מהשוואה לעצמך לאנשים אחרים
אם אתה כל הזמן מנסה להיות מישהו שאתה לא, אתה תרגיש לחוץ או עומס. אל תשפוט את עצמך על סמך האופן שבו אתה חושב שאנשים אחרים חיים את חייהם.
- תזכיר לעצמך שיש לך כישרונות, כישורים, תכונות ומאפיינים טובים ייחודיים עבורך.
- העריך את המטרות וההצלחות שלך על סמך שאתה רוצה לצאת מהחיים, לא מה שאחרים רוצים עבורך.
- נסה לצמצם כמה זמן אתה מבלה ברשתות חברתיות. אנשים מפרסמים לעתים קרובות את החלקים הטובים ביותר בחייהם ברשתות החברתיות, כך שזה נראה כאילו חייהם מושלמים יותר מכפי שהם באמת.
שלב 7. הקדש לעצמך זמן מה לעבודה
אם אתה מרגיש שרוף, אולי הגיע הזמן ליום אישי או אפילו לחופשה. יציאה לחופשה יכולה למעשה לעזור לפריון שלך, ויש לה יתרונות בריאותיים ברורים. אם אין לך זמן לחופשה כרגע, נסה לפחות לקחת את סוף השבוע כדי להתעדכן בשינה.
אם יש לך חופשה או חופש מהעבודה, נצל זאת. הימים האלה שם בשבילך להשתמש בהם. חופשה עשויה לגרום לך להיות פרודוקטיבי יותר
שלב 8. הגדר תשובה אוטומטית של 'מחוץ למשרד' בחשבון הדוא"ל שלך
על ידי הגדרת תשובה אוטומטית בסופי שבוע או כאשר אתה בחופשה, לא תרגיש אשם על התעלמות ממיילים בעבודה. כמו כן, עמיתיכם יהיו בעלי סיכוי גבוה יותר לכבד את זמן החופשה שלכם.
- כלול פרטים על הימים והשעות שבהן אינך נמצא בתשובת הדוא"ל האוטומטית שלך 'מחוץ למשרד'.
- כלול ציטוט מהנה או חכם בתשובתך האוטומטית, כך שעמיתים יזכרו את האישיות שלך או את חוש ההומור. זה עשוי להפחית את הטרדה של קבלת תשובה אוטומטית.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. התחל שגרת פעילות גופנית קבועה
הוכח שפעילות גופנית מפחיתה מתח, משפרת תחושות של רווחה והערכה עצמית. עיסוק בפעילות גופנית מוביל לייצור המוליך העצבי אנדורפין, אשר קשור לשיפור תחושת הרווחה או למה שאנשים מסוימים מכנים את רמת הרץ. אתה לא צריך להיות ספורטאי כדי לחוות את מצב הרוח המשופר הזה, ורק 15 דקות ביום יכולות לעשות הבדל גדול.
לאחר שגרת האימון, נסה להשתמש בעטיפת חום סביב הצוואר והכתפיים למשך 10 דקות כדי להפחית את המתח בפלג הגוף העליון
שלב 2. תרגל מדיטציה
מצאו מקום נוח לשבת בחדר שקט או בפארק. התבונן בתנועת הנשימה שלך כשהיא נכנסת לגוף שלך ואז זורם החוצה. עזוב את המחשבות החולפות. אתה יכול גם לעשות מדיטציית הליכה על ידי הליכה איטית, רצוי באזור טבעי, תוך צפייה בנשימתך. מדיטציה של כמה דקות ביום יכולה לסייע בהפחתת מתח וחרדה. נשימה עמוקה וסרעפת יכולה להפחית את קצב הלב ולהוריד חרדה. [תמונה: הפחת לחץ החיים שלב 8-j.webp
מדיטציה לצד תרגול היוגה שלך ובחיי היומיום שלך. הפחתת מתח המבוססת על מודעות, כגון מדיטציה ויוגה, מועילה בהפחתת מתח וחרדה, כולל בקרב סטודנטים
שלב 3. אכלו מזון צמחי מלא כחלק מתזונה בריאה
מזון צמחי מלא כגון דגנים מלאים (למשל אורז חום), ירקות ופירות קשור לרעה בדיכאון וחרדה. מצד שני, מזון מעובד (למשל מזון משומר) נקשר באופן חיובי עם מתח וחרדה.
שתו כוס תה צמחים
שלב 4. זרוק את כוס הקפה השנייה שלך
קפאין יכול להחריף את רמות המתח, ולכן טוב להוריד את צריכת הקפאין כחלק מתכנית כוללת להפחתת מתח. זכור כי אתה עלול לחוות תסמיני גמילה, במיוחד אם אתה שותה קפה כבד.
שלב 5. לצמצם את הסוכר
מתח יכול לגרום לך להשתוקק למאכלים מתוקים, אך נסה לעמוד בפיתוי. ויתור על דחפים אלה לא באמת יגרום לך להרגיש טוב יותר. יותר מדי סוכר עלול לגרום להתמוטטות הסוכר בדם, מה שעלול לגרום ליותר מתח ותשוקה.
מזונות ממותקים כוללים את רוב הקינוחים, המאפים, המשקאות הקלים, המיצים והסוכריות
שלב 6. צמצם את צריכת האלכוהול שלך
למרות שרבים פונים לאלכוהול כדי להתמודד עם הלחצים היומיומיים של החיים, צריכת אלכוהול יכולה למעשה להלחיב את השפעת המתח על הגוף והנפש. אלכוהול יכול גם להחמיר את החרדות הפיננסיות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: השגת פרספקטיבה על החיים
שלב 1. שוחח עם חברים ובני משפחה על מקורות הלחץ בחייך ועל כל מה שאתה אסיר תודה עליו
שיחות פנים אל פנים עם חברים ובני משפחה חשובים במיוחד בסיוע להפחתת לחצי החיים.
- תכננו ערב סרטים עם חברים קרובים ובחרו קומדיה! הצחוק מוריד את הקורטיזול שהוא הורמון הלחץ של הגוף.
- לך להופעה עם חברים. האזנה למוזיקה יכולה לעזור להפחית מתח. אז למה שלא תעשו מזה לילה ותפרקו עם חברים ומוזיקה שאתם אוהבים.
שלב 2. השתמש בחשיבה חיובית ובדיבור עצמי כדי להדוף מתח
למשל, אם אתם חווים מתח רב בעבודה עקב מועד אחרון מתקרב, זכרו לומר לעצמכם, "אני יכול להתגבר על המכשול הזה"
שלב 3. הימנע מניסיון לשלוט בכל דבר בחייך
לפעמים יש הפתעות בחיים. אתה לא תמיד יכול לחזות או לשלוט על מה שיקרה. ויתור על הצורך לשלוט על הכל יכול לעזור לך להפוך למאושר יותר ובשלווה עם העולם.
שלב 4. הביע את עצמך באמצעות טיפול באמנות
הקפדה על הצד היצירתי שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם החרדה של חיי היומיום. באמצעות טכניקות של טיפול באמנות, רצוי לצד מטפל באמנות, אתה יכול להשתמש בציור, ציור או מוזיקה כדי לבטא את רגשותיך הפנימיים בדרכים ניואנסות יותר מכפי שאפשר במילים בלבד. אתה לא צריך להיות אמן כדי ליהנות מהיתרונות של ביטוי עצמי יצירתי, כולל ביחס להפחתת מתח.
טיפים
- אתה יכול לבקש ממשפחתך או מחבריך כמה הצעות בונה בנוגע להפחתת גורמי הלחץ בחייך.
- אתה יכול גם לתכנן לוח זמנים למעקב אחר ההתקדמות שלך בלחימה בלחצים היומיומיים של החיים.
