בדיוק כפי שאתה מעביר חפצים כבדים ברחבי הבית, עליך ללמוד טכניקת הרמה נכונה בחדר הכושר. הרמה נכונה פירושה שימוש בצורה ובתנועות המתאימות, מקסימום חזרות ושמירה על בטיחות על ידי ביצוע תרגילים לאט ואינטליגנטי. אתה יכול ללמוד למקד את קבוצות השרירים המרכזיות שלך כדי לבנות שרירים בדרך הנכונה, להרים בזהירות ונכונות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש בטכניקת הרמה נכונה
שלב 1. תמיד התחמם עם שגרה מהירה לפני שאתה מרים
חשוב לחמצן את זרם הדם, לשחרר את השרירים, לחמם אותם ולהכין אותם להרמה כבדה. אם אתה רוצה לבנות שרירים ולהימנע מפציעות, חימום הוא חיוני.
התחל עם כמה שכיבות סמיכה והרמת בטן, כמה סטים מכל אחד עם תקופת מנוחה קצרה ביניהם. בצע מספר סטים, הגדל בהדרגה את מספר החזרות בכל סט. אתה יכול להתחיל עם 10 מכל אחד ולעבוד עד 50
שלב 2. למתוח את השרירים בעזרת מתיחות דינאמיות לפני אימון
חשוב שתתרחי מתיחות דינמיות ולא מתיחות סטטיות. מתיחות דינמיות הן מתיחות נעות, ואילו מתיחות סטטיות אתה מחזיק מתיחה במקום. מחקרים הראו מתיחות דינמיות כדי לשפר את כוח האימונים ולהפחית את הרגישות לפציעה, בעוד שהמתחים הסטטיים לפני אימון הוחלשו על השרירים. דוגמה למתיחה דינאמית היא נדנדות זרועות. מניף את הידיים למעלה ולמטה לאורך כל טווח התנועה מותח את הדלתואידים (כתפיים), זה יהיה אידיאלי לעשות לפני נגיד, לחיצת כתף.
שלב 3. בחר את המשקל הנכון
באופן אידיאלי, אתה רוצה להרים את המשקל הרב ביותר שאתה יכול לנהל עבור כמות החזרות שאתה מתכוון לבצע. חשוב לתת עדיפות להשגת ספירת החזרות הנדרשת במקום להקריב יותר מ -3 חזרות כדי שתוכל להשוויץ בהרמת משקולות כבדות יותר. זה ידוע בתרבות הכושר כשאני משאיר את האגו ליד הדלת. בעל משמעת להתאפק מלהיות כבד מדי היא מיומנות, ואם תתנגד ותקפיד לעשות משקל רב ככל שתוכל לכמות החזרות שאתה צריך, תתקדם מהר יותר, מכיוון שמספר החזרות שתעשה קובע כיצד אתה השרירים מסתגלים.
- נסה כמות משקל מתונה וודא שיש לך את הצורה/התנועה הנכונה. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר עבור כמות החזרות שאתה שואף לעשות, לך יותר. לאחר שתמצא את הסכום המקסימלי שאתה יכול לנהל עבור כמות החזרות, הישאר עם זה. האימון הבא נסה להוסיף קצת יותר משקל.
- הרמת משקולות כבדות מדי בכדי להשיג את טווח החזרות הדרוש לך היא רעיון גרוע, ואתה תראה טיפשי וכמו שאתה מנסה להרשים לכל מרים מנוסה בחדר הכושר, אז אל תטרח. באופן אידיאלי אתה לא צריך לנסות משקולות כבדות מדי בשביל לסיים את החזרות בעצמך/בלי מנקר. אם אתה צריך מנקר שיסייע לך בכמה חזרות, זה אומר שבחרת במשקל כבד מדי בשביל לסיים את החזרות, ואתה צריך להוריד אותו עד לתקופה שבה אתה חזק מספיק כדי לנהל את המשקל הגבוה יותר בלי סִיוּעַ. הרמת משקולות כבדות מדי היא גם אחת הסיבות הנפוצות לפציעה בחדר הכושר, ויש הרבה סרטוני אוספים באינטרנט כדי לתת לך מושג. הרמת משקולות כבדות מדי עלולה גם היא לגרום למאמץ רציני ואף לפגוע במפרקים/בסחוס. לבנייה/סחוס לוקח יותר זמן לבנות/לחזק/להסתגל לאימון מאשר לשרירים.
שלב 4. קבע באיזה טווח חזרות אתה צריך להכות, והישאר בתוך הטווח הזה
מטרות שונות דורשות כמויות שונות של חזרות.
- לקבלת כוח, אתה צריך לשאוף ל 4-6 חזרות.
- להיפרטרופיה של השרירים (בניית שרירים גדולים יותר) כדאי לשאוף ל-8-12 חזרות.
- לסיבולת השרירים כדאי לכוון ל 15-20 חזרות.
- טווחי חזרות שונים גם משנה את מערכת האנרגיה שבה הגוף משתמש כדי לספק את השרירים. קבוצות נציגות נמוכות יותר משתמשות במערכת אדנוזין טריפוספט/פוספוקראטין (ATP/PC). חזרות גבוהות יותר משתמשות במערכת האנרגיה האירובית.
- ביצוע מקסימום One Rep Max, או הרמת כמות המשקל המרבית שאתה יכול לחזרה אחת, יכול להיות ממריץ ומהנה להפגין, אך יש להשתמש בו רק כנקודת מדידה. בהרמת משקולות, משקולות מצוינות לעתים קרובות כאחוז מה- 1RM שלך (מקסימום חזרות אחת). לדוגמה, אם היית יכול לבצע 100 ק"ג כמקסימום עבור חזרה אחת של לחיצת ספסל, אז הרמת 75 ק"ג למשך 8-12 חזרות, היית מרים 75% מה- 1RM שלך.
טיפ מומחה
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
שלב 5. השלימו את התנועה עד הסוף לפני שאתם נועלים את המפרק / ים שמשמשים אותו
טכניקת ההרמה המתאימה לכל תרגיל שונה במקצת-לא היית משתמש באותה טופס ללחיצת ספסל כפי שהיית עושה עבור הרמת מת-אך המשותף לכל הרמה הוא שאתה צריך להאריך ולהשלים את התנועה כולה הדרך לפני שאתה נועל. לחיצת ספסל צריכה לרדת עד החזה שלך, והיא צריכה להתארך עד לפני נעילת המרפקים.
אין לנעול בכל תרגיל. ראשית כי, בהתאם לתרגיל, נעילה עלולה לפגוע קשות במפרקים שבהם משתמשים, במיוחד במשקלים כבדים יותר, מכיוון שהיא מעבירה את המשקל מהשרירים של המפרק (ים) למשל בלחיצת רגל, לחיצת רגל תשתמש באחד מכמויות המשקל הגדולות ביותר של כל תרגיל. אם אתה מאריך את הברכיים כולו ונועל כל המשקל עובר מהשרירים למפרק הברך. אז אתה יכול לראות איך זה מזיק. שנית, כאשר אתה נועל אתה מוריד את המתח מהשרירים ומכניס אותו למפרק, כלומר השרירים שלך מקבלים מנוחה ומקלים על ביצוע התרגיל. התנגדות לנעילה תביא לכך שהתרגיל יעבוד את השרירים הרבה יותר טוב. למשל בתלתל דו -ראשי עומד, אל תוריד את הידיים עד למטה, תביא כמעט עד הסוף ואז חזור למעלה, זה מונע מהשריר הזרוע שלך מנוחה מיותרת בין חזרות
שלב 6. שקול את קצב החזרה שלך
קבע כמה זמן החזרות שלך צריכות לקחת למטרות שלך. כמויות זמן שונות לחזרות משמשות למטרות שונות. מבחינת כוח, השלב הקונצנטרי (התכווצות השרירים) צריך להיות נפיץ ולדחוף כלפי מעלה תוך שנייה אחת, והשלב האקסצנטרי (הארכת השרירים) צריך להיות איטי, כ -3 שניות. להיפרטרופיה של השרירים (שרירים גדלים) זה צריך להיות 3 שניות קונצנטריות ו -3 שניות אקסצנטריות. יותר זמן במתח שובר יותר סיבי שריר, וזה מה שאתה רוצה אם אתה מנסה להשיג גודל שריר. לסיבולת השרירים, ברור שיש להשתמש בדירוג מהיר יותר, כשנייה קונצנטרית ושנייה אקסצנטרית.
-
כדי להבהיר למה הכוונה קונצנטרית ואקסצנטרית, זהו שני שלבי ההרמה, בהם השרירים מתכווצים/מתקצרים, ואז מתארכים. למשל בתלתל דו -ראשי, השלב הקונצנטרי הוא כאשר אתה מרים ומקצר את הזרוע. בחבל תלת -ראשי כלפי מטה, השלב הקונצנטרי הוא כאשר אתה מושך ומקצר את התלת ראשי.
- חוזק: התכווצות נפץ אחת - 3 שניות אקסצנטריות
- היפרטרופיה של השרירים: 3 שניות קונצנטריות - 3 שניות אקסצנטריות
- סיבולת שרירים: שניה קונצנטרית - שנייה אקסצנטרית.
- אין להשהות במהלך סט, לשמור על המתח על השרירים ולא לנעול את המפרק בשימוש.
שלב 7. לנשום
אתה צריך לספק לשריריך חמצן בדיוק כמו שהיית עושה אם אתה רץ. לכל הרמת משקולות, עליך לנשום על השלב הקונצנטרי, ולנשום פנימה על השלב האקסצנטרי. כך למשל בלחיצת ספסל היית נושם החוצה כשאתה דוחף את המשקל למעלה ואז נושם פנימה כשהורדת את המשקל חזרה למטה. בשורת מוטות, היית נושם החוצה כשאתה מושך את המשקל למעלה, ונושם החוצה כשהורדת אותו חזרה למטה. נשימה נכונה חשובה במיוחד עם הרמות כבדות יותר ועם הרמות שמשתמשות ברגליים (כיוון ששרירי הרגליים דורשות הרבה חמצן) למשל בדדליפטס ובסקוואטים, נשימה נכונה חיונית, אי עשייה יכולה להוביל לסחרחורת, דפיקות לב, סחרחורת., ואפילו התעלפות.
שלב 8. מנוחה בין הסטים ובין התרגילים
מטרות שונות דורשות גם זמני מנוחה שונים:
- חוזק: מנוחה 2-4 דקות בין הסטים
- היפרטרופיה: מנוחה 1-2 דקות בין הסטים
- סיבולת: מנוחה 30-60 שניות בין הסטים
- בין התרגילים שבהם אתה משתמש באותם שרירים, תנוח לפחות 3 דקות. 2 דקות מנוחה מספיקות אם עוברים לאימון באמצעות שרירים שונים. ייתכן שיהיה צורך במנוחה נוספת למעליות התובעניות יותר כמו סקוואט ודדליפטים על מנת לאפשר למערכת העצבים המרכזית שלך להתאושש. אם אתה מוצא שאתה מתחיל לקבל סחרחורת/דפיקות לב/סחרחורת בהדרגה לאחר סטים של סקוואטים או דדליפטים, נסה לנוח קצת יותר במשך לפחות 2 דקות.
שלב 9. הרם תמיד עם מצנן בעת ביצוע תרגילים מסוכנים
אם אין לך חבר שיעזור לאסוף מחדש את המשקל בסוף הסט, למשל ספסל, אתה עלול להיאבק לדחוף ולעלות את המשקל מחדש. אם אין לך שם ספוט אז תהיה בבעיה, זה יהיה מסוכן ומביך. לעולם אל תתאמן לבד באופן כללי, אם אתה נתקל בסיבוכים עליך שיהיה לך מישהו בסביבה שיעזור/ייעזר במידת הצורך. אם אתה מגיע לחדר כושר ריק, או אל תתאמן, או שתהיה בטוח יותר במהלך האימון ואל תדחוף חזק מדי, והשתמש במתלים מסייעים לתרגילים כמו לחיצה על הספסל והסקוואט, כך שתוכל לאסוף מחדש את המשקולות ללא עֶזרָה.
שלב 10. האם מתיחות סטטיות לאחר אימון להתקרר
בתור צינון, אולי יש לך פעילות או תרגיל ספציפי שאתה אוהב לעשות. ביצוע כמה מתיחות סטטיות ומאפשר לגוף לסיים את האימון לאט יגרום להרבה פחות סבירות שכואב לך למחרת, ותפחית את האפשרות לפציעה או לשרירים מושכים.
חלק 2 מתוך 3: מיקוד לקבוצות שרירי ליבה
שלב 1. תחשוב על המכונות שלך. שרירי החזה, השרירים המשתרעים מהחלק העליון של הכתפיים לרוחב החזה, ניתנים למימוש על ידי הרמת משקולות חופשיות או משקל זבובים בתנועת "דחיפה כלפי מעלה" שטוחה או נוטה.
- לחיצת הספסל היא ההרמה המפורסמת ביותר מסיבה: הנחת על הגב, בדרך כלל על ספסל הרמת משקולות, אתה רוצה לפרק את הבר ברוחב הכתפיים. שתלו את כפות הרגליים משני צדי הספסל, פרקו את המוט והניחו אותו (בעזרת מנקר, כמו תמיד) מעל החזה, שמרו על שריריכם הדוקים. הורד את המשקל לאט עד שהוא נוגע בחזה שלך, ואז דחוף כלפי מעלה בכוח, נסע אחורה והלך למצב "למעלה" או "למעלה".
- לחיצות משקולות כוללות טכניקה דומה ללחיצת הספסל, אך השתמשו במשקולות בודדות בכל יד.
- תלתלי החזה דומים גם הם, אם כי אתה תשמור על זרועותיך ישרות ותושיט אותן כלפי חוץ, כמו ציפור המתנפנפת בכנפיים.
שלב 2. התאמן את הגב
שימוש במשקולות חופשיות הוא דרך מצוינת לחזק את הגב, וכתוצאה מכך מבנה גוף גוון ובעיקר כוח והגדרה. אימון כתפיים ושרירי גב הוא חיוני בכל שגרת הרמה כוללת.
- לעשות דדליפטס. דדליפטים הם מעלית מתקדמת יותר, ויש להשלים אותם רק בעזרת מצייר או מאמן שיוכל לסייע לכם. זה יכול להיות די מסוכן לדדליפט אם אתה לא יודע מה אתה עושה, כי זה כרוך בהרמת המוט מהאדמה והפעלתו למצב זקוף. בכמה צורות תרים אותו לסנטר שלך, או למעלה מעל הראש.
- עשה שורות משקולות. עבדו בזרוע אחת בכל פעם, מתנוחת כריעה על ספסל משקל, הרימו משקולת אחת מהקרקע עד לחזה לפני שאתם מורידים אותה כדי להשלים את החזרה, ואז החליפו צדדים.
שלב 3. בנה את שרירי הזרוע
אם אתה רוצה לפדות את הכרטיסים שלך לתערוכת האקדח, התחל להרים כדי לכוון את שרירי הזרוע שלך ולקבל אותם גדולים וחזקים יותר.
בצע תלתלים של שרירי הזרוע כדי לבנות את שרירי הזרוע שלך, בין אם אתה עומד או יושב. הניחו למשקולת עם משקל כראוי לתלות בצד שלכם, הביאו אותם לחזה על ידי כיפוף הזרוע. זרועות חלופיות להשלמת האימון
שלב 4. בצע סקוואט
אל תזניחו את הרגליים, המרכיבות קבוצת שרירים גדולה וקלה להזנחה שתוכלו לעבוד עם משקולות חופשיות. כדי לעשות סקוואט, אתה תיקח את המוט בתחנת סקוואט על הכתפיים שלך, תחזיק אותו בבטחה מאחורי הראש, ותתכופף למטה, תשמור על הגב שלך ישר מאוד ואז תסיע בחזרה למעלה.
חלק 3 מתוך 3: בניית משטר אימונים
שלב 1. לגוון את העבודה שלך
אם אתה לא עושה כלום מלבד לחיצות ספסל כל השבוע, אתה לא מרים נכון. צרו שגרה המשתנה את השרירים עליהם תעבדו במהלך השבוע, ניערו אותה תוך שאתם מדגישים את קבוצות השרירים אליהם אתם מכוונים ומחזקים בעזרת הטכניקה הטובה שלכם. משטר שבועי עשוי להיראות בערך כך:
- יום שני: עבודה על מנות
- יום שלישי: עבודה על רגליים
- רביעי: אירובי וריצה
- יום חמישי: אימון פלג גוף עליון וגב
- יום שישי: אימון בטן.
- סוף שבוע: מנוחה
שלב 2. הוסיפו בהדרגה כמות נוחה וקטנה של משקל
עם הטכניקה המתאימה, עליך להתחיל לשים לב לשגרה הקבועה שלך להיות קצת יותר קלה, מה שאומר שאתה מתחזק ומתחיל לבנות שרירים. מרימים מכנים זאת "רמה" ומשתמשים בו כסימן לכך שהגיע הזמן להתחיל להוסיף משקל ולגוון את השגרה, כדי להימנע מהשטחה.
כדי להוסיף משקל, השתמש במשקולות שעדיין נוחות, אך כבדות מספיק כדי להקשות על החזרות האחרונות, ולמצוא את הנקודה המתוקה שבה השרירים כמעט נכשלים
שלב 3. המשך לעשות ערכות פירמידה ושנה את מנוחותיך
כדי להתחיל לשנות את האימונים ולהכניס אלמנט אירובי לאימון, אתה יכול להתעסק עם הזמן שאתה לוקח לנוח בין הסטים שלך. אם אתה נותן לעצמך דקה שלמה בין הסטים לזרוע שלך, חתוך אותה ל -15 או 30 ושימו לב עד כמה זה הופך להיות יותר קשה.
תקשיב לגוף שלך ואל תמהר בעצמך. לקפוץ ישר לסט אחר כשאתה מותש היא דרך טובה לטעות ולגרום לפציעה. היזהר והתאמן בקצב שלך
שלב 4. הרם רק מספר פעמים בשבוע
זוהי טעות נפוצה כי טירונים בחדר הכושר חושבים שהרמה של שלוש פעמים ביום היא הדרך המהירה ביותר לבנות כוח והגדרה. זה לא המקרה. אימון יתר עלול לגרום לפציעה, ולמנוע ממך להיות מסוגל להתאמן כראוי במשך שבועות ואפילו חודשים בכל פעם. הרם נכון כמה פעמים ותתחיל לבנות שרירים מהר יותר ממה שאתה מרים לעתים קרובות מדי.
שלב 5. מחממים לאחר שהתקררת כדי להתמודד עם הכאבים
לאחר שתסיים את העבודה, קח תמיד מקלחת חמה או אמבטיה. חדרי אדים הם גם שגרה פופולרית לאחר האימון, ומאפשרים לשרירים להישאר חמים ולהתקרר בקצב שלהם. תוכל להבחין בשרירים שלך יהיה פחות כואב עם הטיפול הנכון לאחר האימון.
טיפים
- אתה יכול ללבוש תומך לגב כדי לסייע בשמירה על תנוחת הרמה נכונה במהלך תרגילים מורכבים בעמידה כבדה שמפעילים לחץ על עמוד השדרה כמו סקוואט ודדליפט. אל תלבש אחת על מעליות שאינך צריך, כגון תלתלי ביספ, זה ייראה מגוחך. עדיף לדבוק במשקל שאתה יכול לעשות מבלי שתצטרך להשתמש בתמיכת גב. אם אתה משתמש בתמיכת גב במהלך אחת ההרמות האלה, אתה בעצם מפצה על שרירי מייצב בגב ובאזני הבטן שלך עדיין לא נבנו כדי לעמוד במשקל זה.
- להבין מהו יציבה טובה. שמירה על יציבה טובה בחיי היום יום שלך לא רק תפחית את האפשרות לפציעה בגב, אלא גם תעזור לך להרים נכון.
- לבשו כפפות כדי לסייע באחיזת החפץ שאתם מרימים.
- אתה צריך לאמן את כל השרירים שלך. השרירים שלך בנויים לעבודה משותפת, לא רק בביצוע משימות הדורשות כוח, אלא גם בשמירה על יציבה. לדוגמה, אם אתה מתאמן הרבה בחזה ואינך מתאמן מספיק על הגב, שרירי החזה שלך יתחזקו ושרירי הגב שלך ייחלשו וימתחו, הדבר ימשוך את היציבה העליונה קדימה, יתכן וכתוצאה מכך יותק הצוואר שלך. קדימה וכתפיך הופכות מעוגלות קדימה. זה אחד הוא נפוץ, הדרך לתקן את זה תהיה לאמן את הטרפז התחתון בתדירות גבוהה יותר מהתרגילים האחרים שלך, תרגיל טוב בשביל זה הוא לבצע חזרות של חצי עליון של אחיזה צמודה למטה למטה, למשוך את הבר כלפי מטה באמצע הדרך במקום כל הדרך רק להתמקד במלכודות התחתונות.
- תמיד היו בעלי נימוסי כושר טובים והיו מנומסים כלפי אחרים. חדרי כושר מהווים סביבה חברתית מצוינת מכיוון שכולם מתחשבים ומתנהגים זה כלפי זה. הדבר האחרון שמישהו צריך הוא אנשים מלאים באנרגיה שרירית גדולים שנכנסים זה לזה.
- לעולם אל תהיה שיפוטי כלפי אנשים בחדר כושר, במיוחד אם הם מתחילים ואינם חזקים במיוחד או שהם סובלים מעודף משקל משמעותי. הם רוצים לשנות ומשתדלים לעשות זאת. חדרי כושר הם מקומות עידוד, צריך להשאיר שליליות בבית. אם בניתם אנרגיה שלילית או כעס, הוציאו זאת מהמשקולות.
- אם מישהו עומד לפגוע בעצמו או שהוא כבר בתהליך (למשל הוא לא יכול להחזיר משקולת למדף בסוף מערכת לחיצות ספסל), עזור! תן את הסיוע שתרצה לקבל אם אתה בעצמך מגיע למצב מסוכן.
אזהרות
- רצוי לא להתאמן בחדר כושר ריק אז אם יש לך בעיה בריאותית כלשהי מישהו יכול לעזור, ובחר חדר כושר עם דפיברילטור עובד, למקרה שיש לך או למישהו אחר בעיות לב בלתי צפויות במהלך אימון.
- אל תשקל אפילו להשתמש בסטרואידים אם אתה לומד דברים חדשים במאמר זה. זה הרבה יותר מסובך וקשה יותר לניהול מכפי שאתה עשוי לחשוב, וכדאי שתתאמן עד הפוטנציאל המרבי שלך עוד לפני שתשקול את האפשרות הזו, כי סביר להניח שרמות הטסטוסטרון הטבעיות שלך לעולם לא יחזרו לגמרי לרמה שהייתה בהן לפני שהשתמשת בכל סטרואידים, כלומר תצטרך לקחת יותר. היו סבלניים והתאמנו קשה, אכלו תזונה נכונה של דיאטנית ספורט, ושינו מספיק.
- קבל סינון על ידי מאמן אישי מוסמך עוד לפני שאתה יוצא לעשות את האימון הראשון. הם יקבעו בעזרת הנחיית סקר, ביצוע דברים כמו הורדת לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה, אם אתה צריך אישור רופא כדי להתאמן או לא, ובאיזו עוצמת אימון אתה יכול לעשות בבטחה. זה חשוב מאוד מכיוון שהוא יכול למנוע בעיות בריאות על פעילות גופנית, במיוחד עבור אנשים מבוגרים.
- כיפוף במותניים מבלי לכופף את הברכיים לפני הרמת חפץ יגרום למאמץ מיותר על הגב התחתון ויעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה בגב.
- אולי תרצה לעשות קורס עזרה ראשונה, כך שתוכל לעזור למישהו אם הוא פוגע בעצמו או שיש לו בעיה בריאותית חמורה בחדר הכושר. לדעת איך לבצע החייאה ולהשתמש בדפיברילטור יכולה לעשות את ההבדל בין להציל חיים של מישהו או שהם ימותו בזמן שאתה נשאר חסר אונים.
- אל תרים משקולות כבדות בחינם שצריך לצבור מחדש בסוף סט ללא מצנן. זה כבר הוזכר בדף, אך ראוי לומר זאת פעמיים. אתה תיראה ממש טיפשי ופתטי אם לא תוכל להחזיר את המשקולת למדף בסוף לחיצת ספסל, ואתה עלול לפגוע בעצמך אם אף אחד לא יוכל לדרוס ולסייע לך להוריד את המוט, במיוחד אם זה נופל על הצוואר שלך.
- היזהר באמצעות חומרים מעוררים מכל סוג לפני אימון, בין אם זה קפה או תוסף לפני האימון, במיוחד אם יש לך בעיות לב כלשהן. לאנשים יש רגישות שונה לממריצים בגלל הבדלים גנטיים באנזימי הכבד. מה שעשוי להיות נמוך למדי עבור אדם אחד בקפאין יכול להיות הרבה עבור אדם אחר. גירוי יתר של מערכת הלב וכלי הדם בזמן אימון עלול לפגוע בלב לצמיתות.
