מחקרים מראים שסוכרת עלולה לפגוע בשרירים שלך לאורך זמן בגלל הדלקת שהיא גורמת לגוף שלך, אך פעילות גופנית יכולה לסייע בהפכת הנזק הזה. מומחים אומרים כי שילוב של תרגילי אימון כוח ותזונה נכונה יכול לעזור לך לבנות מסת שריר גם אם יש לך סוכרת. לפני שתתחיל בתוכנית או דיאטה חדשה, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהשינויים מתאימים לך. בנוסף, נהל את רמות הסוכר בדם כדי לסייע בתמיכה בצמיחת השרירים ובבריאות הכללית שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה לאימון
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
למרות שפעילות גופנית טובה לאנשים הסובלים מסוכרת, עליך לנקות אותה עם הרופא שלך לפני ביצוע אימונים אינטנסיביים יותר כמו אימוני משקולות. הרופא שלך יבצע בדיקה כדי לקבוע אם אתה בריא מספיק לפעילות גופנית. על פי איגוד הסוכרת האמריקאי, הרופא שלך עשוי להמליץ על אימון משקולות אם יש לך את הסיבוכים הבאים של סוכרת. אם הרופא שלך מייעץ נגד אימון משקולות, זה לא אומר שאתה לא יכול להיות בכושר- נסה פעילויות קלות יותר כמו הליכה או ריצה קלה.
- רטינופתיה. מצב זה גורם לנימים ברשתית להתנפח בגודלם וליצור שקיות. בדרך כלל לא מומלץ לבצע הרמת משקולות במצב זה מכיוון שמאמץ ההרמה יכול לפוצץ את השקיקים ולפגוע בעין.
- נוירופתיה. מצב זה משפיע על מערכת העצבים של הגוף ומעכב את מערכות הגוף לפעול כראוי. התייבשות מחמירה את המצב, כך שהרופא שלך עשוי להמליץ שלא להתאמן או להמליץ לך לקחת הפסקות נאותות כדי למנוע סיבוכים.
- לחץ דם גבוה. הרמה כבדה עלולה להכביד על גופך אם יש לך לחץ דם גבוה. הרופא שלך עשוי להמליץ לך להתאמן עם משקלים קלים יותר ותרגילי אירובי כדי להוריד את לחץ הדם שלך לפני שתאפשר לך לעבור למשקלים כבדים.
שלב 2. קנה זוג נעליים טוב
אם יש לך סוכרת, אתה יודע שפצעים יכולים לקחת זמן רב להחלים ויכולים להידבק בקלות. אם אתה מתאמן עם נעליים רעות, שלפוחיות ושפשופים עלולים להיווצר בכפות הרגליים ולגרום לסיבוכים שעלולים להיות חמורים. כדי למנוע זאת, תמיד תרגל טיפול טוב בכף הרגל בעת אימון.
- קנה זוג נעליים עם ריפוד טוב. הן צריכות להתאים היטב- נעליים גדולות או קטנות מדי יתחככו ברגליים ויגרמו לשפשופים. כשאתה מנסה זוג נעליים, הסתובב וודא שאין נקודות לחץ בהן הנעל מתחככת ברגלך.
- בדוק תמיד את הנעליים שלך לגבי חלוקי נחל או חפצים אחרים לפני שאתה לובש אותן.
- כמו כן, לבש גרביים חלקים, ואל תשתמש בהם שוב לפני הכביסה. גרביים מיוזעות עלולות להגביר את הסיכון לכף רגל ספורטאית ולזיהומים אחרים.
שלב 3. למד כיצד הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית
אם היית פעיל בעבר, אולי אתה כבר יודע זאת. אבל אם לא היית פעיל זמן מה, ייתכן שלא תדע כיצד פעילות גופנית תשפיע על גופך. לפני שמתחילים כל סוג של משטר אימון משקולות, כדאי להתחיל עם תרגילים קלים כמו הליכה מהירה. בדוק את רמת הסוכר בדם לפני, במהלך ואחרי ההליכה. אם רמת הסוכר בדם לא יורדת מדי, אתה יכול להמשיך להתאמן במשקל קל. שוב, בדוק את רמת הסוכר בדם לפני, במהלך ואחרי. אם הגוף שלך סובל זאת והרופא שלך פינה אותך מפעילות גופנית, תוכל להתחיל לעבוד כדי לבנות שרירים.
חלק 2 מתוך 4: בניית שריר עם פעילות גופנית
שלב 1. שקול להשתמש במאמן אישי
זה לא הכרחי, אבל זה יהיה מאוד מועיל, במיוחד אם אתה חדש באימון משקולות. מאמן אישי יכול לדבר איתך על המטרות שלך ועל אימוני עיצוב שיעזרו לך להגיע אליהם. ברוב חדרי הכושר יש מאמנים אישיים בצוות, אז שאל על השירותים האלה בחדר הכושר שלך.
הקפד ליידע מאמן אישי אודות הסוכרת שלך. זה יעזור לו לעצב אימונים שיתאימו לך ביותר. זה חשוב גם לבטיחות, כי המאמן שלך יכול לעקוב אחריך אחר סימנים של היפוגליקמיה או סיבוכים אחרים
שלב 2. למד את הכללים הכלליים לאימון משקולות
כאשר עובדים עם משקולות, שאפו לבצע שתיים או שלוש סטים של 8-12 חזרות בתוך כל סט. תנו לגוף לנוח כדקה בין הסטים. בעת ההרמה, נשם החוצה כאשר אתה מבצע את ההרמה או המאמץ, ונשום פנימה כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה שלך. אתה יכול ליישם הנחיות כלליות אלה על כל אימון המבוסס על משקל.
שלב 3. התמקדו בקבוצות השרירים הגדולות ביותר
מיקוד זה ייתן לך תוצאות מהירות יותר בכל הגוף שלך. האזורים העיקריים שעליכם להתרכז בהם הם הגב, החזה, הזרועות והרגליים. ישנם מספר אימונים שאתה יכול לעשות כדי לאמן כל אחד מהאזורים הללו ולהגדיל את מסת השריר הכוללת שלך.
שלב 4. הרכבת הגב
בעוד שמתחילים לאימון משקולות מתעלמים לעתים קרובות מהגב, הוא חשוב לכוח פלג הגוף העליון המאוזן. יש כאן שרירים גדולים שאפשר לחזק ולחטוף בכמה אימונים טובים.
- Pull-ups. ניתן לבצע את התרגיל הפשוט הזה עם מוט בלבד וללא ציוד אחר. הוא מאמן את שרירי הגב העליון והאמצעי. אחז את המוט בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, ואז משוך את הסנטר מעל הבר. הקפד להשאיר את השכמות שלך מהודקות כדי להבטיח שאתה ממשיך להתמקד בשרירי הגב שלך. כבונוס נוסף, משיכות קפיצה יחזקו גם את שרירי הזרוע. ראה Do Pullups לתיאור מפורט יותר של ביצוע משיכות.
- Lat נפתח. אימון זה דומה למשיכה, אלא שהוא מתיישב עם מכונה. תפוס את המוט עם הידיים שלך קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. לאחר מכן משוך את המוט אל החזה שלך והרם אותו שוב בצורה חלקה.
- שורת כבלים. עם אימון זה, תתיישב על ספסל ותמשוך אליך ידית משוקללת. אימון זה מאמן את הגב האמצעי, כמו גם את שרירי הזרוע. לחץ כאן לתיאור וידאו של האימון.
- מושך בכתפיו. אימון זה יאמן את הטרפז שלך, את השריר בין הצוואר והכתפיים שלך. לביצוע משיכת כתפיים, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת או משקולת בכל יד. לאחר מכן הרם את כתפיך לאוזניך.
שלב 5. אימן את החזה שלך
החזה מכיל את שרירי החזה הגדול והקטן. מדובר בשרירים גדולים שיכולים להוסיף הרבה מסה אם מאומנים כראוי. נסה את האימונים הבאים כדי להגדיל את גודל החזה וחוזקו.
- שכיבות שמיכה. אתה לא צריך שום ציוד לאימון הזה, רק הרצפה. זה יאמן את החזה שלך, כמו גם את התלת ראשי. קרא את Do a Push Up לתיאור מפורט של טכניקה נכונה ווריאציות של אימון זה. שכיבות סמיכה הן גם דרך טובה להתחמם לפני הרמת משקולות כבדות יותר.
- לחיצת משקולת. זה דומה לדחיפה, למעט שזה נעשה על ספסל עם משקולות. שכב על ספסל עם משקולת בכל יד. למיקום ההתחלה שלך, החזק את המשקולות ממש מעל הכתפיים שלך. לאחר מכן לחץ על הידיים כלפי מעלה ובקש מהמשקולות לגעת מעל החזה שלך לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
- זבובי חזה. אימון זה מתבצע באמצעות מכונה. אתה יושב זקוף על ספסל ומניח את הידיים על הרפידות או הידיות שיהיו מכל צד שלך. ואז אתה דוחף קדימה וידייך נפגשות מולך. תרגיל זה מבודד את החזה יותר מאשר שכיבות סמיכה או לחיצת משקולת, אז השתמש בו אם אתה רוצה להתמקד בחזה.
שלב 6. התאמן את זרועותיך
שתי קבוצות השרירים העיקריות בזרועותיך הן שרירי הזרוע והתלת ראשי. עליך לאמן את שתי הקבוצות לחזק את הזרועות ולבנות מסת שריר. כמה מהתרגילים שכבר הוזכרו יאמנו גם את הזרועות שלך: Pullups ו- pull down יאמנו את שרירי הזרוע שלך, ו- pushups ולחיצות משקולות יאמנו את התלת ראשי. בנוסף, ישנם תרגילים נוספים שיבודדו את שרירי הזרוע ויאמנו אותם במיוחד.
- תלתלי ביספ. בעזרת תרגיל זה תבודד את שרירי הזרוע. ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה או בישיבה. קח משקולת בכל יד והתחל בזרועותיך לצדדים. לאחר מכן כופף את זרועותיך במרפקים, והעלה את ידיך אל כתפיך. לחץ כאן לסרטון הדרכה המדגים תלתל תקין.
- טריצ'פ דוחף כלפי מטה. תרגיל זה מבודד את התלת ראשי ונעשה בעזרת מכונה. קח או מוט או חבל המחובר למשקל. מיקום ההתחלה שלך צריך להיות עם הידיים לפניך בערך בגובה החזה. לאחר מכן, בעזרת המרפקים בלבד, דחוף את המוט כלפי מטה עד הירכיים לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
שלב 7. לאמן את הרגליים
חלק מהשרירים הגדולים ביותר בגופך נמצאים ברגליים, כך שאימון אזור זה ייתן לך עלייה גדולה במסת השריר. ישנם מספר אימונים שתוכלו לבחור מהם, וכולם יאמנו את הרגליים בדרכים שונות.
- סקוואט. אימון זה מאמן בעיקר את הארבע ו glutes, אך הוא פועל גם על כל הרגל והגב התחתון. קרא עשה סקוואט וצפה בסרטון זה כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה לפני שתנסה זאת. זה יהיה גם רעיון טוב להתייעץ עם מאמן בחדר הכושר כדי להדריך אותך- זהו אימון מצוין, אך אתה יכול לפגוע קשות בברכיים, בגב ובצוואר אם אינך משתמש בצורה נכונה.
- הארכות רגליים. אימון זה מאמן את הארבע. זה כרוך בהצבת הרגליים במכונה. לאחר מכן אתה מאריך את הרגליים קדימה, מה שיעלה משקל המחובר לכבל.
- ריאות. אימון זה יאמן את שרירי הירך על גב הרגל. לביצוע האימון, החזק משקולת בכל יד. לאחר מכן עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כשהידיים בצדדים. צא צעד גדול קדימה עם רגל אחת, ואז הקדם את הרגל השנייה קדימה כך שאתה עומד שוב עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. קראו תרגיל קפיצה קדמית לפרטים נוספים על אימון זה.
- עגל מגדל. אימון זה יאמן את השוקיים שלך, שנמצאות בחלק התחתון של הרגל. הם יכולים להיעשות או עם מכונה או על ידי החזקת משקל. כדי לבצע את האימון, הניחו את הרגליים באמצע הדרך על מדף כך שהעקבים שלכם משתלשלים מהגב. לאחר מכן, או להחזיק משקל או להשתמש במכונה, העבר את המשקל שלך לכדורי הרגליים והרם את העקבים למעלה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה כשהעקבים שלכם משתלשלים מצידי המדף.
שלב 8. גוון האימונים שלך
כאשר אתה מתאמן עם אותם תרגילים במשך מספר שבועות, השרירים שלך מתחילים להסתגל, והתרגילים כבר לא יניבו לך תוצאות נהדרות. קוראים לזה רמה. כדי להימנע מכך, אל תתנו לשרירים להתרגל לאימון. בצע בכל פעם רק אחד או שניים מהאימונים המוצעים לכל קבוצת שרירים. ואז תוך מספר שבועות, החלף את התרגילים בתרגיל חדש. על ידי שמירה על ניחוש השרירים, תבטיח שתראה תוצאות מקסימליות ממשטר האימון שלך.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על ביטחון בזמן אימון
שלב 1. עקוב אחר רמת הסוכר בדם
עליך להמשיך ולבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי האימון, גם כאשר אתה מתאמן זמן מה. אם אתה מבחין כי רמת הסוכר בדם יורדת הרבה במהלך האימון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הפעולה הטובה ביותר שיש לבצע.
שלב 2. שימו לב לסימנים של היפוגליקמיה
פעילות גופנית עלולה לגרום לירידה חדה ברמת הסוכר בדם או להיפוגליקמיה. זה יכול להוביל להתעלפות או לתרדמת סוכרתית. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, הפסק להתאמן מיד ובדוק את רמת הסוכר בדם.
- סחרחורת ובלבול.
- רעד וחולשת שרירים.
- רעב קיצוני.
- כאב ראש.
- נִרגָנוּת.
- דופק פועם.
- עור חיוור.
שלב 3. שמור איתך מקור לפחמימות כאשר אתה מתאמן
אם אתה מרגיש היפוגליקמיה, בדוק את רמת הסוכר בדם. אם הוא נמוך מדי, תנוח ואכול את חטיף החירום הזה. זה יעזור להחזיר את רמת הסוכר בדם ולמנוע סיבוכים נוספים. ישנם מספר מקורות של פחמימות שתוכל להשתמש בהן לטיפול בהיפוגליקמיה.
- כמה חתיכות ממתק קשה (לא ללא סוכר).
- 1/2 כוס משקה קל.
- 1/2 כוס מיץ פירות.
- 1 כוס חלב דל שומן.
- טבליות גלוקוז המיועדות לטיפול בהיפוגליקמיה.
שלב 4. עונד צמיד זיהוי רפואי
זה יאפשר לכל צוות החירום לדעת שאתה חולה סוכרת. זה חשוב מכיוון שאם אתה חווה היפוגליקמיה, אתה עלול להתעלף. אם המגיבים הראשונים יודעים שאתה חולה סוכרת, הם יכולים לטפל בך ביעילות רבה יותר. שקול ללבוש זיהוי מסוג זה תוך כדי אימון רק במקרה חירום.
שלב 5. שתו הרבה מים
שמירה על לחות היא חלק חיוני בפעילות גופנית בטוחה. הקפד להחליף את כל המים שאתה מזיע בזמן האימון. היזהר אחר הסימפטומים הבאים של התייבשות.
- סחרחורת או בלבול.
- יובש בפה ולשון נפוחה.
- עייפות.
- הזעה מופחתת או מפסיקה.
שלב 6. בדוק את גופך לאחר שחיקה או שלפוחיות לאחר כל אימון
פציעות קלות אלו יכולות להיות איטיות להחלמה אם יש לך סוכרת ועלולות להידבק אם לא מטפלים בהן. הקפד לבדוק את גופך בכל פציעה לאחר כל אימון. התמקד במיוחד בידיים וברגליים שלך, מכיוון שהדברים האלה יהיו הדגיש ביותר במהלך האימון שלך. אם אתה מוצא אחד, פנה לרופא שלך בהקדם האפשרי כדי שיוכל לנקות כראוי ולעטוף את הפצע.
שלב 7. קבל מנוחה מספקת
עם או בלי סוכרת, מנוחה חיונית לכל תוכנית אימון משקולות. עליך לתת לגופך זמן מנוחה מספיק כדי לתקן את עצמו לאחר אימון. אחרת, לא רק שלא תבנה שרירים, אלא שאתה עלול לפגוע בעצמך ברצינות. כשעושים תכנית אימון משקולות, שואפים להתאמן כל יום אחר. זה יאפשר לגוף שלך לבנות מחדש את שריריו כך שתבנה את מסת השריר שאתה מחפש.
חלק 4 מתוך 4: אכילה לבניית שריר
שלב 1. תאכל ארוחה טובה לאחר כל אימון
פעילות גופנית מרוקנת את הגוף מחומרים תזונתיים ונוזלים חיוניים. על מנת להפוך את האימון שלך למוצלח, עליך להחליף אותם כדי לסייע לגוף להתאושש ולבנות שרירים. השתמש במרכיבים המוצעים בסעיף זה כדי להרכיב ארוחה איכותית שתעזור לך לבנות שרירים ולמנוע השפעה על רמת הסוכר בדם.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
חלבון הוא המרכיב החיוני לבניית שרירים. בזמן שאתה עושה את אימון המשקל שלך, כלול חלבונים בכל אחת מהארוחות שלך כדי לתת לגוף שלך את אבני הבניין שהוא צריך כדי לחזק את השרירים שלך. ישנן אפשרויות רבות להכללת חלבון בתזונה.
- אֱגוֹזִים. כל סוג של אגוזים עתיר חלבון. אתה לא יכול לטעות כולל אלה בארוחות שלך או פשוט לנשנש אותם לאורך כל היום.
- שעועית. לא רק אלה נותנים לך מינון גבוה של חלבון, אלא יש להם אינדקס גליקמי נמוך, כך שהם לא ישפיעו על רמת הסוכר בדם. אם משתמשים בשעועית משומרת, הקפידו לנקז את הנוזל כך שלא תנתנו מנת נתרן.
- מוצרי חלב ללא שומן. חלב ויוגורט הם מקורות חלבון מצוינים. קח כוס חלב או כוס יוגורט למנת חלבון קלה.
- דג. סלמון, טונה והרינג נחשבים בדרך כלל לאפשרויות הטובות ביותר לחלבון, אך כל דג יעשה זאת גם כן. עם זאת, הקפד להימנע מדגים מטוגנים, או שתצרוך שומנים רוויים שעלולים להזיק.
שלב 3. קבל פחמימות ממוצרי חיטה מלאה
אתה צריך פחמימות בתזונה כי בלעדיהם הגוף שלך ישתמש בחלבון לאנרגיה. זה יסיט חלבון מהשרירים שלך ולא תבנה שום מסה. לפחמימות ממוצרים מולבנים או מועשרים כמו לחם לבן יש אינדקס גליקמי גבוה והם יעלו את רמת הסוכר בדם. עם זאת, מוצרי חיטה מלאה יתנו לך פחמימות לא מועשרות. אכלו לחם מחיטה מלאה, פסטה ודגנים כדי לתת לעצמכם מנה טובה של פחמימות.
שלב 4. צורכים שומנים טובים
זוהי טעות כזו שאנו צריכים לחתוך שומן מהתזונה שלנו. אמנם יש להימנע משומנים רוויים ושומנים טרנס, אך שומנים חד -בלתי -רוויים מועילים לבריאותך. הם יכולים להפחית את רמות הכולסטרול שלך וגם לעזור לך לבנות שרירים. נסה כמה ממזונות אלה למקורות טובים לשומנים טובים.
- אבוקדואים.
- דג. סלמון וסרדינים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3.
- שמן זית.
- זרעים, במיוחד חמניות, שומשום וזרעי דלעת.
