ניוון שרירים הוא מצב בו הרקמות בשרירים מתחילות להיחלש ולהתבזבז. זה יכול להתרחש כתוצאה מחוסר שימוש בשרירים, תת תזונה, מחלות או פציעות. במקרים רבים של ניוון שרירים, ניתן לבנות את השריר בחזרה באמצעות תרגילים ספציפיים בשילוב תזונה נכונה ואורח חיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת ניוון שרירים
שלב 1. דע מה פירוש ניוון השרירים
ניוון שרירים הוא המונח הרפואי המשמש לציון המצב כאשר חלק מהגוף סובל מאובדן שרירים או כאשר רקמת השריר מתפוגגת.
- זה נורמלי שאטרופיה של השרירים מתרחשת ככל שאנו מתבגרים, אך זה יכול להיות גם סימן למצב רפואי חמור יותר, מחלה או פציעה.
- ניוון שרירים יכול להשפיע לרעה על איכות חייו של האדם מכיוון שהם מאבדים כוח וניידות, מה שעלול להקשות על ביצוע משימות בסיסיות. אנשים עם שרירים מופחתים נמצאים גם בסיכון מוגבר ליפול או לפצוע את עצמם. מכיוון שהלב הוא גם שריר שיכול להתפרק, אנשים שחווים ניוון שרירים מתמודדים עם הסיכון לבעיות לב.
שלב 2. למד אודות ניוון שימוש לרעה, הגורם המוביל לאטרופיה של השרירים
השרירים יכולים להתנפח כתוצאה משימוש, או כאשר הם אינם בשימוש קבוע ברמת מאמץ ניכרת. שימוש זה גורם לרקמת השריר להתפרק, להתקצר באורך ולהתבזבז. זה קורה בדרך כלל כתוצאה מפציעה, אורח חיים יושב או מצב רפואי שמונע מאדם להפעיל את שריריו.
- שימוש לא ניוון בשרירים יכול לנבוע גם מתת תזונה חמורה. לדוגמה, שבויי מלחמה ואנשים הסובלים מהפרעות אכילה כגון אנורקסיה עלולים לחוות אובדן שרירים והיחלצות של רקמת השריר.
- אנשים עם עבודות המחייבות אותם לשבת בחלקים עיקריים של כל יום עבודה או אנשים שאינם פעילים גופנית יכולים לחוות גם סוג זה של ניוון שרירים.
- פציעות קשות כגון חוט השדרה או המוח עלולות להשאיר מישהו מרותק למיטה ולגרום לשרירים מופחתים. אפילו פציעות שכיחות כגון עצמות שבורות או נקעים שמגבילות את יכולת התנועה שלך יכולות לגרום גם לניצול ניוון שרירים.
- מצבים רפואיים המגבילים את יכולתו של אדם להתאמן או להיות פעילים גופנית כוללים דלקת מפרקים שגרונית, הגורמת לדלקת מפרקים, ואוסטיאוארתריטיס, אשר מחליש את העצמות. מצבים אלה עלולים לגרום לאי נוחות, כואב או אפילו בלתי אפשרי להתעמל, ולהוביל לשרירים מופחתים.
- במקרים רבים של ניצול ניוון שרירים, ניתן להפוך את אובדן רקמת השריר על ידי הגדלת פעילות גופנית.
שלב 3. להבין את הגורמים לאטרופיה נוירוגנית
ניוון שרירים נוירוגני נגרמת כתוצאה ממחלה או פגיעה בעצבים המחוברים לשרירים. זה פחות נפוץ מאשר שימוש בניוון שרירים, אך קשה יותר לטפל כי התחדשות עצבים דורשת בדרך כלל יותר מפעילות גופנית מוגברת. חלק מהמחלות המובילות לעיתים קרובות לאטרופיה נוירוגנית כוללות:
- פוליו, מחלה ויראלית העלולה לגרום לשיתוק.
- ניוון שרירים, מחלה תורשתית המחלישה את השרירים.
- טרשת לרוחב אמיוטרופית, הידועה גם בשם ALS או מחלת לו גריג, תוקפת את תאי העצב המתקשרים עם השרירים ושולטים בהם.
- תסמונת Guillain-Barre היא הפרעה אוטואימונית הגורמת למערכת החיסון של הגוף לתקוף את העצבים שלך, וכתוצאה מכך שיתוק שרירים וחולשה.
- טרשת נפוצה, או טרשת נפוצה, היא מחלה אוטואימונית נוספת שיכולה לשתק את כל הגוף.
שלב 4. זיהוי הסימפטומים של ניוון שרירים
חשוב לזהות את הסימפטומים של ניוון שרירים מוקדם כדי שתוכל להתחיל בטיפול במצבך. חלק מהתסמינים העיקריים כוללים:
- חולשת שרירים וירידה בגודל השריר.
- נראה כי העור סביב השריר הפגוע ירד מהשריר.
- קושי להרים דברים, להזיז את האזור המנוזל, או לעשות פעילות גופנית שפעם הייתה קלה.
- כאבים באזור הפגוע.
- כאבי גב וקושי בהליכה.
- תחושת נוקשות או כבדות באזור הפגוע.
- הסימפטומים של ניוון שרירים נוירוגניים יכולים להיות קשים יותר לאדם ללא רקע רפואי, אך חלק מהתסמינים הגלויים יותר כוללים יציבה כפופה, עמוד שדרה קשיח ויכולת מוגבלת של תנועת הצוואר.
שלב 5. פנה לייעוץ רפואי אם אתה חושב שאתה חווה ניוון שרירים
אם אתה חושד שאתה חווה ניוון שרירים, מומלץ לדבר עם הרופא שלך או עם רופא מומחה בהקדם האפשרי. הם יוכלו לאבחן כראוי את מצבך ולספק טיפול לגורמים הבסיסיים.
- אם הסיבה להידרדרות השרירים היא מחלה, ייתכן שהרופא יוכל לרשום תרופות שיעזרו לך לשמור על מסת השריר שלך או להפוך נזק כלשהו של ניוון השרירים.
- לעיתים ניתנות תרופות אנטי דלקתיות כגון סטרואידים לחולים עם ניוון שרירים, המסייעים להפחתת דלקות ודחיסה של עצבי השריר המושפעים. זה יכול להפוך את הפעילות הגופנית והפעילויות היומיומיות לנוחות יותר.
- כדי לאבחן ניוון שרירים, רופאים משתמשים לעתים קרובות בבדיקות דם, צילומי רנטגן, בדיקות CT, סריקות EMG, סריקות MRI וביופסיות של שרירים או עצבים. הם עשויים גם למדוד את טונוס השרירים ואת רפלקסים.
- רופא יוכל גם לדבר איתך האם אימון כלשהו יכול לעצור את אובדן רקמות השריר או אם עליך לעבור ניתוחים וטיפולים אחרים.
שלב 6. עבודה עם מומחים
בהתאם לגורם לאטרופיה של השרירים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבוד עם פיזיותרפיסט, תזונאי או מאמן אישי שיכול לשפר את מצבך בעזרת פעילות גופנית, דיאטה ושינויים באורח החיים.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בפעילות גופנית לבניית שרירים מופחתים
שלב 1. התייעץ עם הרופא או עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכניות כלשהן לבניית שרירים
גם אם הרופא לא גילה כי ניוון השרירים שלך נגרם על ידי מחלה ספציפית, מומלץ לדבר עם הרופא או עם הרופא לפני שתנסה לבנות שרירים מופחתים. אינך רוצה להגזים בשום דבר או לסכן את בריאותך, וייתכן שהרופא שלך יוכל להפנות אותך למאמן מוסמך או לפיזיותרפיסט.
שלב 2. מצאו מאמן אישי או פיזיותרפיסט
למרות שאתה יכול לבצע כמה פעילויות גופניות בעצמך כדי להפוך את ההשפעה של ניוון השרירים, תמיד עדיף לקבל מדריך או מאמן מוסמך שיבטיח שאתה בדרך הנכונה.
היא תתחיל בהערכת היכולות שלך ותדריך אותך בתרגילים ספציפיים לבניית שרירים באזורים המופחים. היא גם יכולה לאמוד את ההתקדמות שלך ולהתאים את שגרת האימון לפי הצורך
שלב 3. התחל בקלות, ולאחר מכן עשה את דרכך עד לאימון אינטנסיבי יותר
מכיוון שאנשים רבים עם שרירים מופחתים מתחילים להתאמן שוב לאחר הפסקה ממושכת מהפעילות הגופנית, חשוב להתחיל לאט. זכור, גופך אינו חזק כפי שהיה לפני הניוון.
שלב 4. התחל בתרגיל מים או בשיקום ימי
לעתים קרובות מומלץ לבצע תרגילי שחייה ומים למטופלים המנסים להתאושש מאטרופיה של השרירים מכיוון שצורת פעילות גופנית זו יכולה לעמעם כאבי שרירים, לגוון במהירות שרירים מופחתים, לבנות מחדש את זיכרון השרירים ולהרפות שרירים כואבים. למרות שעדיף לעבוד עם מומחה, הנה כמה צעדים בסיסיים כדי להתחיל:
שלב 5. להסתובב בבריכה
עם מים בגובה הירך עד המותניים, נסה להסתובב בבריכה במשך 10 דקות. אימון זה הינו בעל סיכון נמוך ועוזר לפתח את השרירים בחלק התחתון של גופך.
- ככל שאתה מתקדם, הגדל את מרווח הזמן ואת עומק המים.
- אתה יכול גם להשתמש בכפות או במשקולות מים לעמידות רבה יותר. כלים אלה יעזרו לעבד את הליבה ואת פלג הגוף העליון.
שלב 6. האם הרמת ברכיים בבריכה
נסה להרים את הברך על ידי הצבת הגב שלך אל דופן הבריכה והצבת שתי כפות הרגליים שטוחות בתחתית הבריכה. לאחר מכן, הרם את הברך למעלה כאילו אתה צועד במקום. כאשר הברך שלך בגובה הירך, האריך אותה כלפי חוץ.
- המשיכו לעשות זאת במשך עשר חזרות, לפני המעבר לרגל השנייה.
- ככל שאתה מתקדם, נסה לעשות סטים נוספים לכל רגל.
שלב 7. השלמת שכיבות סמיכה במים
פנו אל קיר הבריכה כשזרועותיכם מונחות על סיפון הבריכה וברוחב הכתפיים זה מזה. השתמש בידיים שלך כדי להרים את הגוף שלך מהמים כך שאתה בערך באמצע הדרך מהבריכה. החזק את המיקום למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד את עצמך לאט לאט בחזרה לבריכה.
לגרסה קלה יותר, הניחו את ידיכם על סיפון הבריכה כך שיהיו ברוחב הכתפיים זה מזה. בזמן שאתה מכופף את המרפקים, השעין את החזה לכיוון קיר הבריכה
שלב 8. המשך לתרגילי משקל גוף
אם אתה מרגיש בקיא בביצוע תרגילים במים, הוסף כמה תרגילי משקל גוף בזמן שאתה יבש.
- מתחיל יכול להתחיל עם שמונה עד שתים עשרה חזרות על מהלכי התרגיל המוזכרים להלן. תרגילים אלה מכוונים לקבוצות השרירים העיקריות.
- בצעו את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע כדי לבנות שרירים מופחתים.
שלב 9. למד כיצד לעשות סקוואט
כדי לבצע סקוואט, עמדו ישר והניחו את שתי הידיים קדימה. לאט ובזהירות לכופף את הברכיים, כאילו יושב על כיסא דמיוני. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
שמור על המשקל שלך על העקבים ואל תאפשר לברכיים שלך לעבור את בהונותיך
שלב 10. בצע זינוקים
כדי לבצע זנוחות, קום ישר עם הידיים על הירכיים. משוך את שרירי הבטן פנימה.
- קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. שמור על גב ישר תוך כדי תנועה קדימה. העקב שלך צריך להיות מורם בזמן שקצה הבוהן לוחץ על הרצפה.
- כופפו את שתי הברכיים בו זמנית עד ששתיהן יוצרות זווית של 90 מעלות. אתה יכול לבדוק את המיקום שלך במראה כדי לדעת אם אתה עושה את זה נכון.
- הנח את העקב ולחץ כלפי מעלה לעמוד. חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את כל האמור לעיל ברגל שמאל.
- זכור שגופך לא אמור להתכופף קדימה.
שלב 11. נסה כמה מטפטות התלת ראשי
כדי לבצע טבילת התלת ראשי, הכינו ספסל חזק או כיסא מאובטח. שב על הספסל או הכיסא והנח את הידיים ברוחב הכתפיים לאורך הקצה.
- החלק לאט את התחת מהמושב כשהרגליים שלך מושטות לפניך. יישר את הידיים כדי לשמור על המתח על התלת ראשי.
- כופף את המרפקים בזהירות תוך שמירה על הגב קרוב לספסל. עם השלמת החלק הזה, לחץ כלפי מטה על הספסל כדי ליישר את הידיים.
שלב 12. בצע כמה פריכות אב בסיסיות
למניעת בטן בסיסית, שכב על הגב על מחצלת או על משטח שטיח. כופף את הברכיים וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
- אתה יכול לחצות את הידיים מול החזה או להניח את הידיים מאחורי הצוואר או הראש. נסה למשוך את הכתפיים לכיוון התקרה על ידי שימוש בכוח משרירי הבטן שלך.
- החזק את המיקום "מכווץ" למשך מספר שניות, ואז שכב שוב וחזור.
שלב 13. נסה תרגילי התנגדות
השתמש בכלי התנגדות כגון להקות התנגדות או מכונות משקל שיעזרו לך עם הטופס שלך. עליך לעבור לתרגילים אלה רק לאחר שתוכל לבצע בהצלחה את תרגילי משקל הגוף המצוין לעיל. זה גם רעיון טוב לחקור תרגילי התנגדות ספציפיים המכוונים לאזור הפגוע.
- ניתן לבצע לחיצות על ספסל בעזרת להקות התנגדות. שכב על ספסל ודחוף קדימה תוך אחיזה ברצועות כאילו אתה מרים משקולות.
- התחל עם להקות קלות יותר. אם אתה מרגיש בנוח עם המשקל הנוכחי, קפל אותו לאורך כדי להגביר את ההתנגדות. ברגע שאתה מרגיש בנוח, אתה יכול לעבור להקות במשקל כבד יותר.
שלב 14. שלבו קצת אירובי באימונים
בנוסף לתרגילים האחרים המתוארים במאמר זה, אימון אירובי הוא דרך טובה לבנות שרירים מופחתים. נסה לבסס שגרת הליכה רגילה או אירובית.
התחל בעשר עד חמש עשרה דקות הליכה רציפה ביום. הגבירו את מהירותכם בהדרגה ונסו לטייל 30 דקות או לרוץ מדי יום
שלב 15. אל תשכח למתוח
לאחר כל אימון, למתוח את השרירים כדי להגדיל את טווח התנועה שלהם. עשו מתיחות של חמש עד עשר דקות לאחר כל אימון. ניתן גם לבצע מפגש מתיחה נפרד.
- הקפד לבצע מתיחות המכוונות את כל השרירים העיקריים והחזק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- התחל במתיחת הגב ופלג הגוף העליון שלך. המשך הלאה למתיחות של הצוואר, האמות, פרקי הידיים והתלת ראשי. אל תשכח את החזה, הישבן ואזור המפשעה לפני המעבר לירכיים. לבסוף, לבצע מתיחות עבור המדרגה וההמסטרינגס.
שלב 16. למד כמה מתיחות ספציפיות
להלן מספר תרגילי מתיחות ספציפיים לחלקים שונים של הגוף:
- מתיחת צוואר: הטה את הראש קדימה ואז מותח את הצוואר שמאלה, ימינה, אחורה וקדימה. אל תגלגל את הראש מצד לצד כיוון ששיטה זו מסוכנת.
- מתיחת כתף: הניחו את זרוע שמאל על החזה. תפוס את האמה בזרוע הנגדית. משוך אותו עד שאתה מרגיש שהכתף שלך נמתחת. דחוף את היד שאתה מותח בכיוון ההפוך כדי לכווץ את השרירים. בצע את אותם השלבים עבור הזרוע הימנית.
- מתיחת תלת ראשי: התחל בהרמת זרוע ימין. כופף את המרפק הימני והושט למטה מאחורי הראש ובין השכמות. השתמש בזרוע השמאלית כדי להגיע ולתפוס את המרפק הימני. לבסוף, משוך את המרפק לכיוון הראש שלך.
- מתיחת פרק כף היד: פשוט החזיקו את היד החוצה ומשכו מעט את היד לאחור ביד הנגדית. עשו זאת שוב ושוב.
- מתיחת מפרקי הירך: התחל בתנוחת ישיבה עם רגליים. הוציא רגל אחת החוצה. נסה להגיע ולהחזיק את כף הרגל למשך מספר שניות. חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- מתיחה בגב התחתון: שכב על הגב. העלה רגל אחת עד לגובה החזה. עשו אותו דבר עם הרגל השנייה.
- מתיחת רגליים: שכב על הגב והושט את שתי הרגליים באוויר. תפוס את גב הירכיים שלך ומשך את הרגליים לכיוון הפנים שלך.
חלק 3 מתוך 3: שיפור השרירים המופחתים עם שינויים בתזונה ובאורח החיים
שלב 1. לאכול הרבה חלבון
אספקה קבועה של חלבון נחוצה לצמיחת השרירים. עיין בהנחיות הבסיסיות להלן לצריכת חלבון יומית מומלצת בהתבסס על גילך ומיןך.
- גברים מבוגרים צריכים לאכול כ -56 גרם חלבון ביום.
- נשים בוגרות צריכות לאכול כ -46 גרם ליום.
- נשים בהריון או מיניקות צריכות לאכול לפחות 71 גרם חלבון ביום.
- נערים מתבגרים צריכים לאכול כ -52 גרם ביום.
- נערות מתבגרות צריכות לאכול כ -46 גרם ליום.
- מזונות עשירים בחלבון כוללים חזה הודו, דגים, גבינות, חזיר, טופו, בקר רזה, שעועית, ביצים, יוגורט, מוצרי חלב ואגוזים.
- תזונאי, מאמן אישי או דיאטנית עשויה להציע משהו אחר מהמינון המומלץ בהתאם למצבך, משקלך ורמת הפעילות שלך.
שלב 2. הגדל את צריכת הפחמימות שלך
אם אתה לא אוכל מספיק פחמימות כדי להזין את הגוף שלך, הוא יתחיל לפרק את השרירים במקום. זה יכול להחמיר עוד יותר את ניוון השרירים באזור הפגוע.
- כדי לבנות שריר מופחת, צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות לפחות 45 עד 65 אחוזים מצריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- נסו לבחור פחמימות שגם הן מלאות בסיבים ואין בהן הרבה סוכרים מוספים. אלה כוללים פירות וירקות, דגנים מלאים, יוגורט רגיל וחלב.
שלב 3. לאכול שומנים טובים כגון חומצות שומן אומגה 3
שומנים טובים אלה עוצרים את פירוק השרירים על ידי הפרעה לתהליך הדלקתי.
- מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים סרדינים, סלמון, פולי סויה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, טופו, נבטים בריסל, כרובית, שרימפס ודלעת חורף.
- המינון המומלץ לחומצות שומן אומגה 3 הוא 1-2 גרם ליום
שלב 4. להבין מדוע לחץ הוא רע לשרירים שלך
כאשר הגוף חווה מתח, הוא מתכונן להגיב. הכנה זו ידועה בתגובה להילחם או לעוף. בתגובה זו, רמות הורמונים רבות מגיעות, כולל הורמון הלחץ המכונה קורטיזול, שיכול לפרק את רקמת השריר בתקופות של מתח ממושך.
מכיוון שלא ניתן לחסל את הלחץ לחלוטין בחיינו, יש לנקוט בצעדים למינימום. זיהוי מקור הלחץ שלך יכול לעזור לך למנוע את התרחשותו. אתה יכול גם לנסות טכניקות שליטה במתח כגון מדיטציה או יוגה. לקבלת הצעות ספציפיות, שוחח עם מטפל, יועץ או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על גורמי הלחץ בחייך
שלב 5. לישון מספיק
כאשר אנו ישנים, גופנו בונה ומתקן שרירים, ולכן זהו שלב חשוב למאבק בניוון השרירים.
נסו לישון שבע עד תשע שעות ביום
דוגמאות לשגרות אימון
שגרת אימון בריכה לבניית שרירים מופחתים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגיל משקל גוף לבניית שרירים מופחתים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שיטה אירובית לבניית שרירים מופחתים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
