רוב הטכניקות והתנוחות ביוגה סובבות סביב נשימה יוגית. פראניאמה, שמתורגמת בערך ל"הרחבת כוח החיים ", היא אומנות הנשימה היוגית. כאשר היא מבוצעת כראוי, הוכח כי נשימה יוגית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ומתח, ומסייעת לאנשים הסובלים מהפרעת דחק פוסט טראומטית. עם זאת, כאשר נשימה יוגית מתבצעת בצורה לא נכונה, היא עלולה לגרום ללחץ ואי נוחות לריאות ולסרעפת. חשוב לבצע את כל טכניקות היוגה בזהירות, ואם אי פעם אינך בטוח במיקום או בדפוס נשימה עליך לשאול מדריך יוגה מוסמך. לימוד היסודות של Pranayama של נשימה יוגית יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ויכול להכניס אותך בדרך למומחיות יוגית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: לימוד דירגה פראניאמה
שלב 1. שאפו לשלוש מטרות הבטן
דירגה פראניאמה נקראת לעתים קרובות נשימה בת שלושה חלקים, בשל ההתמקדות שלה בנשימה אל תוך שלושה אזורים נפרדים בבטן. זה אולי נשמע פשוט, אבל זה יכול להיות די קשה לשכלל.
- שאפו דרך הנחיריים בנשימה אחת ארוכה ורציפה.
- נשמו למטרה הבטנית הראשונה, הבטן התחתונה.
- עם אותה נשימה, נשמו אל המטרה השנייה: החזה התחתון, בתחתית הצלעות.
- ממשיכים את אותה שאיפה, נושמים אל היעד השלישי, הגרון התחתון. אתה צריך להרגיש אותו ממש מעל עצם החזה שלך.
שלב 2. נשוף בסדר הפוך
לאחר שתשאף לתוך כל אחד משלושת אזורי המטרה, תתחיל לנשוף. בנשיפה, התמקד בשלוש מטרות הבטן, אך בסדר הפוך.
- נשוף דרך הנחיריים בנשימה אחת ארוכה ורצופה, ממש כמו בשאיפה.
- התמקדו תחילה בגרון התחתון, ואז הרגישו את הנשיפה נעה למטה אל החזה התחתון והבטן התחתונה.
שלב 3. תרגל את הטכניקה שלך
למידה כיצד לנשום ולצאת משלוש מטרות הבטן עשויה להיות קשה למתחילים. כאשר מתחילים, כדאי לבודד כל מטרה בטנית בודדת. אתה יכול לעשות זאת באמצעות הידיים שלך כדי לעקוב אחר תנועת הנשימה שלך.
- נסה להניח יד אחת מעל כפתור הבטן והשנייה על מרכז החזה. לאחר מכן, בכל שאיפה, וודא שאתה ממלא את הבטן והחזה באופן שווה. בזמן הנשיפה, התמקד בדחיקת כל האוויר משני האזורים.
- הניח יד אחת או שתי ידיים על כל אחת משלוש מטרות הבטן. מיקוד את הנשימה שלך לתוך ומחוץ לכל מטרה. אתה צריך להרגיש את היד שלך נעה למעלה ולמטה על שאיפה ונשיפה.
- לאחר שלמדת כיצד למקד את נשימתך בכל אחת משלוש מטרות הבטן האישיות בעזרת הידיים, תרגל כל מטרה מבלי לגעת בבטן.
- כאשר אתה שולט בנשימה לכל אזור יעד ומחוצה לו מבלי להשתמש בידיים, חבר כל שלב והתאמן על כל התהליך בנשימה אחת נוזלית.
שיטה 2 מתוך 5: תרגול בהרמרי פראנאיאמה
שלב 1. שאפו נשימה עמוקה
ה- Bhramari pranayama, המכונה לעתים קרובות "נשימת הדבורים", מתמקד בשאיפת אף חלקה בנשיפה קולית קבועה דרך הנחיריים.
נשמו לאט ועמוק דרך שני הנחיריים
שלב 2. נשוף עם קולות גרון
בזמן הנשיפה, עליך לאמן את גרונך להמיית רעם מוארך של האות "e". זה אמור לייצר את צליל הזמזום האופייני הקשור ל"נשימת הדבורה ".
- נשוף לאט דרך שני הנחיריים.
- התחל עם זמזום רך ושקט של "eee", והגבר בהדרגה את עוצמת הקול ככל שאתה נהיה יותר בנוח עם שגרת הנשימה הזו. אל תאמץ את הגרון. הזמזום אמור להרגיש קצת טבעי.
שלב 3. הוסף שונות לטכניקה שלך
לאחר שתתרגל מספיק את נשימת הדבורים, תוכל להוסיף קצת גיוון לטכניקה שלך. זה יכול לעזור לך להעניק לך תחושת רוגע עמוקה יותר כשאתה משכלל את פראנאיימה בהראמרי.
- האריך את אצבעותיך והשתמש באגודל יד ימין כדי לחסום את הנחיר הימני.
- בצע את אותה שאיפה ונשיפה כמו קודם, אך דחוף את כל נשימתך פנימה והחוצה מהנחיר השמאלי שלך.
- החלף צד, השתמש ביד שמאל כדי לחסום את הנחיר השמאלי. דחוף את כל הנשימה פנימה והחוצה מהנחיר הימני.
שיטה 3 מתוך 5: לימוד Ujjayi Pranayama
שלב 1. לחישה an "ח
"הפראנאיאמה של אוג'ג'אי נקראת לעתים קרובות" ניצחון "או" נשימה נשמעת לאוקיינוס ", מכיוון שהמטרה היא לשכפל את רעש הגלים המתנפצים. לשם כך, תרגלו כיווץ מיתרי הקול עד שתוכלו לייצר יציבה וממושכת. צליל "h".
אתה צריך להרגיש התכווצות קלה בגרון שלך בזמן שאתה לוחש את צליל ה"ח ". זה לא אמור להיות כואב או לא נוח
שלב 2. לנשום פנימה דרך הפה
צייר נשימה ארוכה ועמוקה דרך השפתיים שנפרדות. התמקד בכיווץ מיתרי הקול בזמן שאתה שואף, כך שתפיק "צליל אוקיינוס" רך תוך כדי נשימה פנימה.
שלב 3. נשוף דרך הפה
כשאתם נושפים מבעד לשפתיים המופרדות שלכם, התמקדו בהמשך ההתכווצות של מיתרי הקול כדי להפיק את הצליל ה"ה "המתמשך הקשור ל- Ujjayi pranayama.
לאחר ששכללת את הנשיפה דרך הפה שלך, התאמן בנשימה החוצה דרך הנחיריים במקום. עם ניסיון כלשהו, אתה אמור להיות מסוגל להפיק את צליל ה- "h" בזמן שאתה נושם החוצה דרך האף בדיוק כמו שעשית דרך הפה
שיטה 4 מתוך 5: עיסוק בשיטאלי פראניאמה
שלב 1. גלגל את הלשון
במקום לנשום פנימה והחוצה דרך הנחיריים, תרגול יוגי זה כרוך בנשימה פנימה דרך "צינור", שנוצר על ידי גלגול הלשון. אם אינך יכול לגלגל את הלשון שלך לצינור מושלם, נסה לעצב את הלשון שלך לכמה שיותר גליל.
- צור צינור (או צורה גלילית ככל האפשר) עם הלשון שלך. דחוף את קצה "צינור הלשון" שלך החוצה ממש מעבר לשפתיים שלך.
- אם אינך יכול לגלגל את הלשון בעצמך, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בידיים כדי "לעצב" את הלשון.
שלב 2. שאפו דרך הצינור
צייר שאיפה איטית ועמוקה דרך הלשון המגולגלת שלך. נסה לשמור על השפתיים שלך כרוכות היטב סביב הלשון שלך בכדי לכפות את כל האוויר דרך ה"צינור "שיצרת עם הלשון שלך.
- תוך כדי שאיפה, הטו את הראש כלפי מטה והחזיקו את הסנטר כנגד החזה.
- הרגישו את הנשימה נכנסת לריאות שלכם ועצרו את הנשימה למשך כחמש שניות.
שלב 3. נשוף דרך הנחיריים
דחוף את הנשימה מהנחיריים בנשיפה איטית ומבוקרת. נסה לנשום כמו שעשית במהלך פראניאמה האוג'ג'אי. התמקד בחזה שלך וכווץ את מיתרי הקול כשהנשימה עוזבת את גופך דרך האף.
אל תתרגל את שיטאלי פראניאמה אלא אם אתה חם פיזית. כמה יוגים מאמינים כי פראניאמה שיטאלי מצננת את הגוף, מה שעלול להיות מסוכן אם קר לך או אם אתה מתאמן במהלך החורף
שיטה 5 מתוך 5: תרגול Kapalabhati pranayama
שלב 1. שאפו דרך הנחיריים
צייר בנשימה איטית ויציבה דרך האף. וודא שזו נשימה עמוקה מספיק כיוון שהנשיפה תדרוש אספקה קבועה של אוויר.
שלב 2. תרגל נשיפה פעילה
כאשר אתה נושם החוצה, זה צריך להיות בדופק מהיר, "שואב" של נשיפה. למתחילים זה עשוי להיות מועיל לשים יד אחת על הבטן כדי להרגיש את פעולת השאיבה הפעילה המבוססת על הבטן.
- שחרר "נחירות" קצרות ומבוקרות (מבלי לפלוט כל צליל) דרך הנחיר. זה עשוי להיות מועיל לדמיין שאתה מכבה נר בנשימה.
- התאמן בשחרור "נחירות" מהיר ושקט ברצף מהיר. מתחילים צריכים לכוון לכ -30 נשיפות בתקופה של 30 שניות.
- שמור על נשיפות הסטקטו שלך יציבות ומבוקרות. כוון לעקביות לפני שתנסה להגדיל את הנשיפות.
שלב 3. הגדל את הנשיפות בהדרגה
עדיף להתחיל לאט, אך לאחר ששאבת בנוחות 30 נשיפות תוך 30 שניות, תוכל להגדיל בהדרגה את הנשיפות. עברו לאט עד 45 עד 60 נשיפות על פני תקופה של 30 שניות. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או מהר מדי. עדיף להתחיל בשניים עד שלושה סיבובים של מספר הנשיפות הנוח לפני שתנסה להגדיל את הנשיפות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- כל מחזור שאיפה/נשיפה אמור להימשך מספר שניות. השתמש בקצב שנוח לך, אך ככל שתוכל לנשום עמוק ואיטי יותר, כך ייטב.
- זה יכול להיות מסובך להבין את זה בהתחלה, אבל זה עוזר לדמיין את מחזור הנשימה כעיגול. במהלך כל מחזור החזה והבטן עולים ונופלים בצורה חלקה וללא הפרעה.
- אם אתה מתקשה שהמוח שלך נסחף בזמן שאתה מתרגל את הנשימה שלך, נסה למצוא מוקד, כמו להבת נר או פרח על מדף.
- טחון את עצמך על ידי תשומת לב לכל החושים שלך. זה יעזור להכניס אותך לרגע הנוכחי, שעשוי לסייע בשיפור תרגול הנשימה שלך.
אזהרות
- התייעץ עם מדריך יוגה מוסמך אם אינך בטוח לגבי טכניקות נשימה יוגיות.
- אם אתה מתחיל להרגיש קליל או לחוות תופעות יוצאות דופן אחרות, הפסק את התרגיל. נשימה יוגית אמורה להרגיש מרגיעה אך ממריצה. זה אף פעם לא אמור להיות כואב או לא נוח.
