תחושה שאתה לא יכול לנשום טוב יכולה להיות מפחידה ומלחיצה. כדי לעזור לך לנשום טוב יותר, בצע תרגילי נשימה שיעזרו לך לנשום עמוק, להירגע ולשחזר את הנשימה הטבעית שלך. בנוסף, בצע שינויים באורח החיים כדי לשפר את הנשימה. אם אתה חווה קוצר נשימה, נסה למקם מחדש את גופך כדי לעזור לך לנשום בקלות. עם זאת, פנה לרופא אם אתה מתקשה לנשום, יש לך בעיות נשימה לעתים קרובות או שאתה מתמודד עם חרדות או התקפי פאניקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע תרגילי נשימה
שלב 1. בצע נשימת בטן לנשימות עמוקות
שכב במצב נוח, ואז הניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו לאט דרך האף כדי למשוך אוויר לתוך הבטן. הרגישו את הבטן שלכם עולה מתחת לידכם. לאחר מכן, נשוף לאט מבעד לשפתיים מכווצות. חזור על הפעולה במשך 5-10 דקות.
- היד על החזה שלך לא אמורה להרים במהלך התרגיל הזה. רק הבטן צריכה להתרומם.
- חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים ביום כדי לשפר את הנשימה.
- כאשר אתה מתרגל לתרגיל, אתה יכול לעשות זאת בישיבה. בסופו של דבר, תוכל לעשות זאת בעמידה.
שלב 2. עשה נשימה קצבית כדי להרגיע את עצמך
התמקדו בהאטת הנשימה על ידי ספירה בזמן שאיפה, עצירת נשימה ונשיפה. שאפו בזמן שאתם סופרים לאט עד 5, ואז עצרו את הנשימה לספירה של 5. לאחר מכן, נשוף כשאתה סופר לאט עד 5. חזור 5 פעמים כדי לעזור לך להחזיר את הנשימה לקצב הטבעי שלה.
זה בסדר לשנות את הספירה שלך. לדוגמה, ייתכן שתעדיף להשתמש בספירה 3 במקום ספירה 5. תעשי מה שמרגיש לך נכון
שלב 3. השתמש בנשימה נחלפית חלופית כדי להתמודד עם לחץ
הנח את האצבע מעל נחיר אחד כדי לסגור אותה. לאחר מכן, שאף לאט דרך הנחיר הפתוח עד שהריאות שלך מלאות. עצור את הנשימה למשך שנייה אחת, ולאחר מכן סגור את הנחיריים ונשוף לאט דרך הנחיר השני. שאפו דרך הנחיריים, ולאחר מכן סגרו אותו ונשפו דרך הנחיר הראשון.
המשך לנחיריים לסירוגין למשך 3-5 דקות כדי לסייע בשיקום הנשימה הטבעית
שלב 4. בצע את טכניקת הנשימה 4-7-8 שיעזור לך להירגע
שב עם הגב הישר, ולאחר מכן הנח את הלשון מאחורי השיניים. נשוף דרך הפה מבלי להזיז את הלשון לרוקן את הריאות. סגור את הפה ולאחר מכן שאף דרך האף שלך במשך 4 ספירות. לאחר מכן, עצור את נשימתך לספירה של 7. נשוף עם ווש כשאתה סופר עד 8.
קח בסך הכל 4 מתוך 4-7-8 נשימות כדי לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח
שלב 5. נשם לאט ואז זמזם בנשיפה כדי להאט את הנשימה
שאפו לאט דרך האף עד שהריאות שלכם מרגישות מלאות. לאחר מכן, השמיע צליל זמזום נמוך בזמן שאתה נושף דרך הפה שלך. המשך לזמזם עד שהריאות שלך ריקות. זה יכול לעזור לך להאט את הנשימה שלך, מה שמרגיע אותך.
- חזור על הפעולה מספר נשימות כדי לעזור לך להאט את הנשימה.
- אם אתה אוהב, אמור מנטרה כמו "אום" בזמן שאתה נושף.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. השתמש ביציבה טובה כדי שיהיה קל יותר לנשום
יציבה לקויה דוחסת את הריאות ואת דרכי הנשימה, מה שמקשה עליך לנשום. שפר את יציבתך על ידי יישור עמוד השדרה כאשר אתה יושב או עומד. בנוסף, גלגל את כתפיך לאחור והטה את הסנטר כלפי מעלה. זה עשוי לעזור לך לנשום טוב יותר.
תסתכל במראה כדי לבדוק את היציבה שלך. התאמן בעמידה או בישיבה זקופה עד שזה מרגיש לך טבעי
שלב 2. תתייאש אם אתה מתקשה לנשום בזמן שאתה ישן
אתה עלול להיאבק לנשום בזמן שאתה שוכב, במיוחד בלילה. אם זה קורה, השתמש בכריות או טריז כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך. זה יוריד קצת מהלחץ מהריאות, כך שתוכל לנשום טוב יותר בזמן שאתה ישן.
תוכל גם לנסות לשים שמיכה מקופלת מתחת לכרית שלך
שלב 3. הגבל את החשיפה שלך למזהמי אוויר ולגירויים
זיהום אוויר יכול להשפיע על הריאות ודרכי הנשימה שלך, מה שמקשה עליך לנשום. למרות שלא תוכל להימנע מכל זיהום אוויר, אתה יכול להפחית את החשיפה אליו. להלן מספר דרכים להימנע מחשיפה למזהמי אוויר נפוצים:
- הימנע מבלות בחוץ סביב מזהמים.
- התרחקו מאלרגנים.
- אל תשתמש בבשמים ובקולונים.
- הפסק להשתמש במטהרי אוויר.
- בחר מוצרי טיפוח אישיים וחומרי ניקוי.
- הימנע משריפת נרות או קטורת.
- נקו את הבית לעיתים קרובות כדי למנוע אבק ועובש.
- התרחק כשמישהו מעשן כדי להימנע מעישון יד שנייה.
- לנשום דרך האף במקום בפה כדי לסנן באופן טבעי אבק וחומרים מגרים.
שלב 4. בצע דיאטת חיסול כדי לסייע בריפוי מעיים דולפים
אם אתה רגיש למזון שאתה אוכל, הוא עלול לגרום לחורים במעיים שלך המאפשרים לחיידקים וחלקיקי מזון לברוח לגופך. זה מעורר דלקת ומחלות בגופך כשהוא מנסה להדוף את הפולשים. הדלקת עלולה לגרום לבעיות נשימה ואלרגיות. כדי לעזור לך להחלים, עשה דיאטת חיסול כדי לשפר את בריאות המעיים שלך.
סלק אלרגיות מזון נפוצות כמו חלב, גלוטן, ביצים, סויה, סוכר, אגוזים וקפאין למשך 3-4 שבועות. ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב יותר, הוסף את המזונות 1 בכל פעם אחורה כדי לראות אם הם משפיעים עליך. תפסיק לאכול כל מזון שגורם לתסמינים שלך לחזור
שלב 5. השתמש במסנן אוויר כדי לשפר את איכות האוויר בתוך הבית
למרבה הצער, האוויר בתוך הבית שלך עשוי להיות מלא מזהמי אוויר פנימיים. זה יכול לגרות את הריאות ולהקשות עליך לנשום היטב. למרבה המזל, מסנני אוויר פנימיים עשויים לעזור לסנן את המזהמים האלה כך שתנשום קל יותר. השתמש במסנני HEPA כדי לשפר את איכות האוויר בבית שלך.
- התקן מסנני HEPA במערכת מיזוג האוויר שלך. בנוסף, ייתכן שתקנה מאוורר מסנן אוויר לשיפור איכות האוויר.
- צמחים פנימיים משפרים גם את איכות האוויר שלכם. שלב את הצמחים הפנימיים האהובים עליך בעיצוב הבית שלך כדי לשמור על ניקיון האוויר שלך.
שלב 6. התעמל במשך 30 דקות ביום כדי לשפר את בריאות הנשימה
אתה עלול להיאבק לנשום לאחר שאתה פעיל. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשפר את הכושר הגופני שלך כך שתנשום קל יותר. בצע 30 דקות של אימון אירובי בינוני לפחות 5-6 ימים בשבוע כדי לעזור לך להיכנס לכושר. להלן כמה תרגילים שתוכל לנסות:
- צא להליכה מהירה.
- לָרוּץ.
- השתמש באליפטי.
- רכוב על אופניים.
- לשחות.
- קח שיעור מחול.
- הצטרף לקבוצת ספורט פנאי.
שלב 7. הפסק לעשן אם כן
אתה בוודאי יודע שעישון משפיע על נשימתך, אך הפסיקה היא קשה ביותר. שוחח עם הרופא שלך על שימוש בעזרי הפסקת טיפול שיעזרו לך להפסיק לעשן. זה יכול לעזור לך לקחת אחריות על בריאות הנשימה שלך.
לדוגמה, הרופא שלך עשוי לתת לך טלאים, מסטיקים או תרופות מרשם שיסייעו לך להתמודד עם התשוקה. בנוסף, הם עשויים לעזור לך למצוא קבוצת תמיכה שתוכל לעזור לך להישאר חזקה
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם קוצר נשימה
שלב 1. שב והתכופף קדימה, הניח את המרפקים על הברכיים
הירגע בכיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה, ואז השען את החזה מעט קדימה. כופפו את הידיים והניחו את המרפקים על הברכיים. לאחר מכן, שחרר כל מתח שאתה מחזיק בצוואר או בכתפיים. הישארו במצב זה עד שהנשימה תחזור לקדמותו.
- אתה צריך להתחיל להרגיש טוב יותר תוך 2-3 דקות.
- אתה יכול גם לשבת בנוחות ליד שולחן כשזרועותיך מקופלות על השולחן. לאחר מכן, נשען מעט קדימה והנח את ראשך על זרועותיך. שחרר כל מתח שאתה מחזיק בצוואר ובכתפיים.
שלב 2. שתו נוזלים חמים להרגעת דרכי הנשימה
נוזלים חמים מרפים באופן טבעי את דרכי הנשימה ומדללים כל ריר שיש לך. ללגום נוזלים חמים כאשר אתה מרגיש שקשה לנשום. זה עשוי לעזור לך לנשום טוב יותר.
לדוגמה, אתה יכול לשתות תה חם או ללגום מים חמים
שלב 3. השעין את הירכיים על הקיר, נשען מעט קדימה והירגע
עמדו עם הגב לקיר וכפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. נשען מעט קדימה והנח את ידיך על ירכיך. הרפו את הכתפיים והידיים, ואז התמקדו בנשימה שלכם. הישארו במצב זה עד שהנשימה תחזור לקדמותו.
אתה צריך לנשום יותר קל תוך 2-3 דקות
שלב 4. האם לנשום שפתיים קפוצות אם היית פעיל או חרד
נשימות מכוערות בשפתיים יכולות לעזור לך להקל על קוצר נשימה הנגרמת על ידי פעילות מאומצת או חרדה. התחל בסגירת הפה ושאוף לאט דרך האף שלך במשך 2 ספירות. לקטוף את השפתיים כאילו אתה עומד לשרוק, ואז להוציא לאט את האוויר עד לספרה של 4. חזור על הפעולה עד שהנשימה שלך תחזור לקדמותה.
- אתה אמור להרגיש טוב יותר לאחר 2-3 דקות של נשימות שפתיים מכווצות. אם לא, יתכן שתצטרך לנסות תרגיל נשימה אחר או שתצטרך טיפול רפואי.
- שלב נשימת שפתיים מכווצות בשגרת היומיום שלך כדי לסייע בשליטה על בעיות נשימה כרוניות. עשה זאת 4-5 פעמים ביום למשך 1-2 דקות כדי לעזור לך לנשום טוב יותר.
שלב 5. לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים
אתה עלול לחוות קוצר נשימה בזמן השינה, במיוחד אם אתה חולה או נוחר. כדי לעזור לעצמך לנשום טוב יותר, פנה לצדך לישון. הניחו כריות מתחת לראשכם בכדי להרים את פלג גופכם העליון והניחו כרית בין הרגליים כדי ליישר את עמוד השדרה.
- אם יש לך נטייה להתגלגל למצב אחר, השתמש בשמיכות או בכריות כדי למנוע ממך להתהפך.
- אם אתה מעדיף לישון על הגב, נסה להרים את הראש והברכיים. הניחו 2 כריות מתחת לראשכם כדי להרים אותו. לאחר מכן, הניחו 2 כריות מתחת לברכיים כדי להרים אותן למעלה, מה שייישר את עמוד השדרה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה מתקשה לנשום
נסו לא לדאוג, אבל קוצר נשימה יכול להיות סימפטום מסכן חיים. אם אינך מצליח לעצור את הנשימה, התקשר לעזרה או שמישהו יסיע אותך לחדר מיון. זה יעזור לך לקבל את הטיפול הדרוש לך כדי לעזור לך לנשום קל יותר.
אל תנסה להסיע את עצמך לרופא אם אתה מתקשה לנשום. קבל תמיד מישהו אחר שיסיע אותך כך שתגיע לרופא בבטחה
שלב 2. פנה לרופא אם אתה מתקשה לנשום באופן קבוע
למרות שאתה כנראה לא צריך לדאוג, בעיות נשימה עלולות להיות רציניות. יתכן שיש לך מצב רפואי הגורם לבעיות הנשימה שלך. הרופא שלך יכול לתת לך אבחנה נכונה כדי שתוכל להתחיל בטיפול.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך אסתמה הדורשת טיפול עם סטרואידים בשאיפה. יכול להיות שיש לך מצב כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).
- ספר לרופא על כל הסימפטומים האחרים שיש לך ועל כמה זמן יש לך תסמינים.
שלב 3. פנה למטפל שיעזור לך להתמודד עם חרדות או התקפי פאניקה
חרדות כרוניות והפרעות פאניקה עלולות להקשות עליך לנשום. אם זה המקרה עבורך, עבד עם מטפל שיוכל לסייע לך בניהול מצבך. הם יעזרו לך לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך כך שתוכל לשפר את הנשימה.
- בקש מהרופא שלך הפניה למטפל או חפש אחת באינטרנט.
- פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות על ידי ביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
- אם אתה חווה התקפי חרדה או חרדה מדי יום, הרופא או המטפל שלך עשויים לרשום תרופות שיסייעו לך לנהל את מצבך. זה עשוי לעזור לך לקבל הקלה.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך תסמינים של דום נשימה בשינה
יתכן ותתקשו לנשום בשינה, שנקראת דום נשימה בשינה. מצב זה עלול לסכן חיים אם אינך מקבל טיפול. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לרשום מכונת לחץ אוויר חיובית רציפה (CPAP) שתסייע לך לנשום בלילה. פנה לרופא אם יש לך את התסמינים הבאים של דום נשימה בשינה:
- מתעורר עם פה יבש
- נחירה חזקה
- מתנשף לאוויר בזמן שאתה ישן
- כאבי ראש בבוקר
- בעיה להישאר ישן
- עייפות קיצונית
- בעיות ריכוז
- להיות עצבני
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם יש לך נשימה בגלל פעילות גופנית, האט את הקצב עד שתוכל לנשום בקלות.
- אם האף שלך עצור, נסה לרסס 1-2 טיפות של טיפות מי מלח באף בכל נחיר כל 2-4 שעות. אם זה לא עוזר, השתמש בגירוי אף כדי להקל על החנק שלך אם בטוח לך לקחת את זה.
