נשימה היא פונקציה אנושית בסיסית, אך רוב הזמן אתה אפילו לא מבין שאתה עושה את זה. אתה עשוי להיות מופתע לגלות שיש דרכים טובות יותר לנשום מאחרות. נשימות קצרות ורדודות, למשל, לא עשויות לתת לך את אותם היתרונות כמו נשימה עמוקה דרך האף. מאמר זה עוסק בדרכים רבות בהן תוכלו לשפר את הנשימה, כולל מעקב אחר הנשימה לאורך כל היום, תרגול נשימות מדיטטיביות להפגת מתחים ותשומת לב לנשימות שלכם בזמן האימון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: קח נשימות עמוקות והימנע מנשימה חזה רדודה
8 1 בקרוב
שלב 1. קל להתרגל לנשום נשימות קצרות ורדודות
חשוב לאמן את עצמך לנשום עמוק מכיוון שנשימות עמוקות טובות יותר בחמצון הגוף שלך ויכולות למעשה להפחית מתח. קח רגע לשים לב לנשימה שלך. אם רק החזה שלך עולה ויורד כשאתה נושם, סביר להניח שאתה נושם נשימות רדודות.
נסה לתרגל נשימה עמוקה במשך מספר דקות כל יום. עם הזמן, זה יהפוך לקל יותר ויחוש טבעי יותר
שיטה 2 מתוך 12: זכור לנשום עם הסרעפת שלך
2 7 בקרוב
שלב 1. הסרעפת שלך היא שריר דק מתחת לריאות שלך
כאשר אתה נושם עמוק, הסרעפת שלך נעה כלפי מטה ונותנת לריאות שלך יותר מקום להתמלא ולהתרחב. כדי לנשום מהסרעפת, שאף עמוק דרך האף שלך כאילו אתה נושם לתוך הבטן התחתונה שלך. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת כשאתה שואף.
- אם אינך בטוח אם אתה נושם מהסרעפת, נסה להניח את ידך על הבטן. לאחר מכן, שאף עמוק דרך האף שלך, ובדוק אם היד שלך נדחפת כלפי מעלה על ידי הבטן. אם כן, אתה נושם מהסרעפת שלך.
- נשימה מהסרעפת יכולה למעשה להאט את פעימות הלב ולהוריד או לייצב את לחץ הדם.
שיטה 3 מתוך 12: שאפו דרך האף במקום הפה
2 10 בקרוב
שלב 1. נשימה דרך האף עוזרת לטהר את האוויר
זה עוזר לך להימנע משאיפת גורמים מגרים רבים. הוא גם מסדיר את טמפרטורת האוויר שאתה נושם פנימה. אם אתה נושם בדרך כלל דרך הפה שלך, תרגל לסגור את הפה שלך ולשאוף דרך האף שלך. לאחר מכן, נשוף דרך האף או הפה, לפי הנוח ביותר.
שאיפה דרך האף עשויה להיות קשה בהתחלה אם אתה רגיל לנשום עם הפה שלך, אך עם הזמן יהיה יותר קל עם תרגול
שיטה 4 מתוך 12: שמור על יציבה טובה ושמור על גופך רגוע
6 1 בקרוב
שלב 1. התכווצות מקשה על נשימות מלאות ועמוקות
במקום זאת, אתה רוצה לקום זקוף, להרפות את הכתפיים ולשחרר את המפרקים כך שיהיה קל יותר לנשום.
- נסה להתכופף קדימה, להרים את הכתפיים לכיוון הראש שלך כך שהם מתוחים ולנשום עמוק. לאחר מכן, קום ישר, הרפה את הכתפיים, וקח נשימה עמוקה נוספת. אתה אמור להרגיש כמה קל יותר לנשום כשיש יציבה טובה.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך משתכשך או מתוח, התאם את יציבתך וקח רגע להירגע בשרירים.
שיטה 5 מתוך 12: בדוק את נשימתך לאורך כל היום
9 9 בקרוב
שלב 1. תזמן צ'ק-אין קבוע כדי להישאר ממוקד בנשימה שלך
מכיוון שאתה בדרך כלל לא מבין שאתה נושם, זה יכול להיות מסובך לשים לב אם אתה עושה את זה כמו שצריך. נסה לבצע צ'ק-אין באותו הזמן בכל יום, כמו כל בוקר וארוחת צהריים, כך שזה יהפוך לחלק מהשגרה שלך.
להיות מודע יותר לנשימה שלך יכול לעזור לך לבצע התאמות במידת הצורך. לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה נושם נשימות רדודות בכל פעם שאתה בודק את הנשימה שלך, תדע לעבוד על נשימות עמוקות יותר מהסרעפת שלך
שיטה 6 מתוך 12: נסה תרגילי נשימה מרגיעים כאשר אתה מרגיש לחוץ
2 8 בקרוב
שלב 1. נשימות עמוקות ותכליתיות מרגיעות אותך במצבים מלחיצים או מפחידים
כדי להקל על הנשימה העמוקה, נסה לתרגל כמה תרגילי נשימה כדי שתוכל להשתמש בהם בפעם הבאה שאתה מרגיש המום.
- לדוגמה, אתה יכול להירגע במהירות כאשר אתה מרגיש לחוץ על ידי נשימות עמוקות דרך האף ואז נאנחות בקול רם על הנשיפות.
- אם אי פעם אתה מרגיש שאתה על סף התקף חרדה, קח נשימה עמוקה למשך 3 שניות, החזק אותו במשך 3 שניות ולאחר מכן נשוף לאט דרך השפתיים המעוותות. חזור על התרגיל עד שאתה נרגע.
- כדי להפסיק להיאוורורטור, נסה לשאוף לאט דרך האף במשך 7 שניות ולאחר מכן לנשוף לספירה של 11.
שיטה 7 מתוך 12: תרגלו תרגילי נשימה עמוקים
1 7 בקרוב
שלב 1. היכנס למצב נוח
אולי יהיה לך קל יותר לנשום עמוק ואיטי אם אתה שוכב או יושב על כיסא נוח. נסה לשכב על הגב על שמיכה, ספה או מיטה כשהידיים מונחות ברפידות לצדדים. לאחר מכן, נשם פנימה דרך האף, הניח לחזה ולבטן התחתונה לעלות כאשר אתה ממלא את הריאות באוויר. תירגע ותן לבטן להתרחב לגמרי. נשום החוצה דרך הפה שלך. חזור על הפעולה במשך 10-20 דקות כל יום.
- תרגילי נשימה עמוקים עוזרים לך לקחת את הזמן מחוץ לימך להתמקד בנשימות שלך בלבד. זה יכול לעזור לך להירגע ברגע ולשפר את צורתך בעת הנשימה לאורך כל היום.
- אתה יכול גם להשתמש בכריות לתמוך בראש ובברכיים אם זה עוזר לך להרגיש יותר בנוח.
שיטה 8 מתוך 12: נסה נשימה מדיטטיבית
1 10 בקרוב
שלב 1. מצא מקום נוח לשבת עם הגב הישר
ישיבה ישרה תפתח את הריאות ותקל על נשימות עמוקות ויציבות. לאחר מכן, קח כמה נשימות עמוקות. מטרת הנשימה המדיטטיבית היא להאט את הנשימות שלך, לעזור לגוף שלך לקחת יותר חמצן ולהיות מודע לאופן הנשימה שלך. בזמן שאתה עושה זאת, עזוב את המחשבות שלך ואת כל הסחות הדעת סביבך. במקום זאת, התמקד רק בנשימה שלך בזמן שאתה נושף ונושף. אם אתה מתקשה להירגע בהתחלה, התחל במדיטציה במשך חמש דקות. ככל שאתה נהיה יותר נוח, העבר את זה עד 15-20 דקות. אפילו דקות אחדות של מדיטציה מספקות יתרונות!
- נשימה מדיטטיבית יכולה להכשיר אותך להיות יותר מודע ונוכח.
- נסה לשבת על כיסא נוח או על שמיכה על הרצפה כשהרגליים שלובות.
- אם המוח שלך משוטט ואתה שם לב לעצמך שחושב על משהו אחר, פשוט החזר את המיקוד לנשימה שלך, והמשך לשאוף לאט ולנשוף.
שיטה 9 מתוך 12: קח נשימות בטן עמוקות כאשר אתה רץ
1 2 בקרוב
שלב 1. נשימה עמוקה בזמן הריצה ממלאת את ריאותיך בחמצן רב יותר
זה נותן לגוף שלך יותר אנרגיה להמשיך לרוץ. אם אתה נושם נשימות רדודות בחזה רק כאשר אתה רץ, נסה לתרגל נשימה מהסרעפת כך שהבטן שלך תתרחב כאשר אתה נושף.
אם קשה לך לבצע נשימות עמוקות ועמוקות בזמן הריצה, נסה להתנסות במקצבי נשימה שונים עד שתמצא אחת נוחה. לדוגמה, אתה יכול לנשום עמוק פעם אחת ואז לנשוף מהפה פעמיים
שיטה 10 מתוך 12: שאפו ונשפו במספר 4 במהלך תרגילי ליבה
0 4 בקרוב
שלב 1. הימנע מעצור נשימה במהלך תרגילי ליבה ובטן
פעולה זו יכולה להקשות על האימון שלך על השרירים. במקום זאת, בזמן שאתה עושה את התרגילים שלך, שמור על ספירה קבועה של 4 בזמן שאתה שואף, ולאחר מכן עוד 4 ספירה בזמן שאתה נושף. בדרך זו, אתה תנשום בעקביות כשאתה מתאמץ את הליבה שלך.
שיטה 11 מתוך 12: נשמו דרך האף במהלך תרגילים בעצימות גבוהה
1 3 בקרוב
שלב 1. תרגילים בעצימות גבוהה כמו שקפיצות דורשים הרבה חמצן
קליטת הרבה אוויר דרך הפה שלך יכולה למעשה להפחית את יכולתו של גופך להשתמש בחמצן כאנרגיה. במקום זאת, שאף דרך האף שלך במהלך התרגילים האלה כדי שתקבל יותר חמצן לגוף שלך. זה יעזור גם לך להתאמן יותר!
אם אתה מתקשה לנשום דרך האף, נסה להפחית את עוצמת או משך התרגילים עד שתוכל לבצע אותם מבלי לשאוף דרך הפה
שיטה 12 מתוך 12: נשמו בקצב תוך כדי תרגילי אימון כוח
2 5 בקרוב
שלב 1. נשימה נכונה במהלך תרגילי אימוני כוח משפרת את צורתך
התרגול מסייע גם במניעת סיבוכים, כמו בקע. במקום לנשום בצורה לא יציבה כשאתה מרים משקולות או עושה תרגילי כוח אחרים, נשוף כאשר אתה מרים ונשאף כשאתה מוריד.
- לדוגמה, כאשר אתה עושה תלתלים דו צדדיים, נשוף כאשר אתה מרים את המשקל ולאחר מכן שאף כשאתה מוריד אותו בחזרה למטה.
- אם אתה מתקשה לנשום כך, אתה עלול להרים יותר מדי או להתאמץ יתר על המידה. אם אתה מתקשה לנשום, פנה לרופא הקרוב ביותר, או גרוע מכך לאמבולנס חירום.
