דיאטה להורדת שומנים מומלצת לרוב לאנשים הסובלים מכולסטרול גבוה או מבעיות לב. הרופא שלך עשוי להכניס אותך לתזונה להורדת שומנים כדי לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב, שבץ ובעיות בריאות אחרות הקשורות לרמות כולסטרול גבוהות. דיאטה להורדת שומנים מתמקדת לעתים קרובות באכילת יותר ירקות, פירות ודגנים, כמו גם במקורות חלבון בריאים. דיאטה להורדת שומנים לא אומרת שאתה לא יכול לאכול בשר בכלל. למעשה, בעזרת האסטרטגיות הנכונות תוכלו לכלול בשר בארוחות ועדיין לשמור על תזונה להורדת שומנים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת נתחי בשר בריאים יותר
שלב 1. קנו נתחי בשר רזים
כאשר אתה קונה בשר, לך על נתחי בשר רזים כדי להפחית את השומן הרווי בכל מנה. חפשו נתחי בשר שיש בהם שומן מינימלי גלוי במכולת או בקצבייה המקומית שלכם. לכו על נתחי בקר רזים כמו עגול, צ'אק, סינטה או ירך. קבל נתחי חזיר רזים כמו צלי או צלעות. יש נתחי רזה של כבש שמגיעים מהרגל, הזרוע והחזה. חפש נתחי עוף כמו החזה או הירכיים ללא עור, כיוון שהם יהיו רזים ובריאים יותר.
הקצב במכולת או בחנות הבשר שלך אמור להיות מסוגל להגיד לך אילו נתחי בשר דקים יותר מאחרים. אל תפחד לשוחח עם הקצב ולשאול שאלות כמו, "האם אתה יכול להמליץ על נתח בקר דל?" או "מה יש לך שהוא נתח רזה של בשר חזיר או כבש?"
שלב 2. לכו על בשרים פחות שומניים כמו עוף או הודו
עוף והודו נחשבים לבשרים רזים יותר מבשר בקר, חזיר, ברווז או אווז. אם אפשר, ללכת על עוף או הודו כאשר אתה קונה בשר. בשר עוף לבן או תרנגול הודו לרוב דליל יותר מבשר עוף או הודו כהה יותר.
- אתה יכול לנסות לקנות יותר עוף או הודו ולשמור בשרים אחרים ושמנים יותר לאירועים מיוחדים או לארוחות מיוחדות. בדרך זו אתה בסופו של דבר אוכל בשר שאינו שמן מדי או שיעלה את רמות הכולסטרול שלך באופן קבוע.
- דגים הם גם אופציה טובה לחלבון, במיוחד אם אתם מנסים לחתוך בשר מהתזונה. שקול לשלב דגים בארוחותיך, כגון סלמון, בקלה או אמנון. הדג כחלבון העיקרי בחלק מהארוחות יכול לגרום לארוחות שלך להיות פחות שומניות ובשר כבד.
שלב 3. חפש דרגות "בחר" או "בחירה" של בקר
לדרגי "בחר" או "בחירה" של בשר בקר יש פחות משיש מאשר בשר "ראשוני". המשמעות היא שיש להם פחות שומן גלוי ולעיתים הם נתחי בשר רזים יותר מ"פריים ". דרגות "בחירה" של בשר בקר איכותיות יותר מאשר ציונים "נבחרים" של בקר. ציוני "בחירה" ו"בחירה "טובים לצלייה, צלייה או הקפצה.
- חותכים את השומנים השעווה מבחוץ של הבשר.
- בעת רכישת בקר טחון, וודא שעל התווית על הבשר כתוב "רזה" או "רזה במיוחד". זה יבטיח שתכולת השומן תהיה נמוכה מהבשר הטחון הרגיל.
- לאחר השחמת הבשר הטחון, הקפידו לשפוך את השומן.
שלב 4. הימנע מבשרים מעובדים
בשרים מעובדים כמו נקניקיה, בולוניה, סלמי ונקניקיות עתירי קלוריות, נתרן ושומן רווי. הם אופציה לא טובה לבשר אם אתם בדיאטה להורדת שומנים ויש להימנע מהם.
אם אתה אוכל בשר מעובד, קרא תמיד בעיון את התווית על בשר מעובד וחפש מותגים המכילים נתרן נמוך יותר ושומן רווי. יש לאכול אותם רק מדי פעם, אם בכלל, בתזונה להורדת שומנים
שיטה 2 מתוך 3: הכנת בשר בדרכים דלות שומן
שלב 1. חתכו את השומן מהבשר לפני בישולו
כדי להפחית את תכולת השומנים בבשר, השתמש בסכין חדה נקייה כדי לחתוך כל שומן גלוי. לעתים קרובות נתחי בשר יכילו שומן מבחוץ הבשר או קטעי שומן בין שכבות הבשר. הסרת אלה תבטיח שתצרכו פחות שומן לאחר שתבשלו את הבשר.
אם אתם אוכלים בחוץ ויש לכם מנה עם בשר, נסו לא לאכול את חלקי השומן על הבשר. חותכים אותם או אוכלים סביבם
שלב 2. השתמש בשמנים צמחיים לבישול בשר
שמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן בוטנים ושמן אבוקדו כולם אופציות טובות לבישול בשר. אפשר גם להשתמש במרגרינה. כדאי גם לבשל מאכלים אחרים כמו ירקות ודגנים בשמנים צמחיים כדי להפחית את צריכת השומנים הרווים שלך. שימוש בשמנים צמחיים במקום בשומן מן החי כמו חמאה יעזור לשמור על אחוזי השומן בארוחות שלך.
- שימוש בשמנים צמחיים ומרגרינה בתוספת סטנולים וסטרולים במקום חמאה יעזור להוריד את הכולסטרול.
- שמור את המטבח שלך מלא בשמנים צמחיים כך שהם יהיו בהישג יד כאשר אתה מבשל ומכין בשר. הרגל לטפטף שמן זית על בשר לצלייה ולהקפיץ בשר בשמן חמניות במקום חמאה.
- אם מבשלים דגים בבית, כדאי להשתמש בשמנים צמחיים לבישול הדג. מזלפים שמן זית על סלמון או בקלה ואופים אותם בתנור. צולים דג עם שמן זית או שמן קנולה.
שלב 3. לטגן או לאפות בשר ולא לטגן אותם במחבת
צליית או אפיית בשר יכולה לעזור לשמור על אחוזי השומן במנות שלך. נסה לבשל בשר רזה במקום לטגן אותו במחבת. בשר חום מתחת לגריל במקום למחבת כדי לשמור על אחוזי השומן.
- כאשר אתם אופים או צולים בשר, השתמשו במתלה כך שהשומן יוכל לטפטף מהבשר תוך כדי הבישול.
- השתמשו ביין, במיצי פירות או במרינדות על בסיס שמן במקום טפטופי בשר בעת הבשלת בשר בתנור.
- אם אתה עושה בשר במחבת, השתמש תמיד בשמנים צמחיים וטגן את הבשר על אש נמוכה יותר כך שתכולת השומן תפחת.
שיטה 3 מתוך 3: ויסות מנות הבשר שלך בארוחות
שלב 1. כלול יותר מזון בריא ללב בתזונה
חשוב לכלול בתזונה יותר מזונות בריאים ללב, כגון אגוזים ומזונות עשירים בסיבים, מוצרי חלב דלי שומן, ירקות ובשרים רזים. נסה להישאר ממוקד בכל המזונות שאתה יכול לאכול במנות גדולות יותר, כגון ירקות, והימנע מהתמקדות במה שאינך יכול לקבל.
לדוגמה, תוכלו ליהנות ממנת בשר עם מנה גדולה של ברוקולי וגזר, וחצי כוס עד 1 כוס אורז חום. שאף לכסות את חצי הצלחת שלך עם ירקות
שלב 2. הוסף ארוחות בשר קטנות יותר לארוחותיך
דרך נוספת שבה אתה עדיין יכול ליהנות מבשר בתזונה להורדת שומנים היא לאכול מנות בשר קטנות יותר בארוחותיך. נסה להגדיל את מנות הירקות והדגנים ולצמצם את מנות הבשר שלך בצלחת. לדוגמה, במקום להכניס כמות בשר באגרוף, למשל, תוכל לנסות לקבל מנה בגודל חצי אגרוף.
כדאי גם לוודא שיש לכם יותר ירקות ודגנים בצלחת מאשר בשר, כך שהמנות שלכם קטנות יותר. מילוי הצלחת שלך עם ירקות ודגנים יכול לעזור לך להרגיש יותר שבע ולא רעב לבשר
שלב 3. השתמש בבשר כתבלין
דרך נוספת שבה אתה יכול לצמצם את מנות הבשר שלך היא לראות בבשר תבלין ולא כמוקד העיקרי של הארוחה שלך. מפזרים נתח בשר קטן על הסלטים שלכם. שים כמות קטנה של בשר פרוס על האורז והירקות כך שתקבל בשר אבל יותר מדי.
אתה יכול גם להכין ארוחות ממוקדות ירקות עם כמות קטנה של בשר הוסיף לטעם או תיבול. לדוגמה, אתה יכול להכין ציר מרק על בסיס בשר ולהשתמש בו להכנת מרק ירקות. או שאתה יכול להשתמש בנתח בשר כדי לתבל תבשיל ירקות ושעועית
שלב 4. צמצם את מספר הארוחות שיש לך המכילות בשר
במקום לנתק בשר לחלוטין מהתזונה שלך להורדת שומנים, נסה לצמצם את מספר הארוחות הכבדות בבשר בשבוע. אולי אתה אוכל ארוחות ממוקדות ירקות חמישה ימים בשבוע וארוחות בשר כבדות יומיים בשבוע. או שאולי יש לך שתי ארוחות ביום שהן צמחוניות וארוחה אחת ביום שיש בה מנת בשר קטנה. נסו להפוך את הבשר למוקד פחות של כל ארוחה ושנו את הארוחות כך שתאכלו יותר ירקות ודגנים.
נסה להכיל יותר תחליפי בשר בארוחות שלך, כך שעדיין תרגיש שבע רצון. מלא את הצלחת שלך בתחליפים בריאים לבשר שעדיין טעים כמו פרוסת בשר גדולה. המבורגרים פטריות פורטובלו, לזניה חצילים או קארי צמחוני הם כולם תחליפים טובים לארוחות כבדות בבשר
שלב 5. לכו על אפשרות הבשר הרזה כשאתם אוכלים בחוץ
כאשר אתם אוכלים בחוץ במסעדה, נסו ללכת על אפשרות הבשר הרזה בתפריט כך שלא תאכלו ארוחה עתירת שומן. חפשו אפשרויות בשר רזה כמו מנת עוף או מנת בקר רזה. נסה המבורגר הודו במקום המבורגר בקר טחון. בחרו במסעדת הדגים במקום בסטייק.
אם אינך בטוח מהי כמות השומן של פריטים מסוימים בתפריט, אל תפחד לבקש מהשרת שלך במסעדה מידע זה. שאל שאלות על פריטי תפריט הבשר, כך שתוכל למצוא אחד בעל תכולת שומן נמוכה יותר
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על הכנת תוכנית תזונתית
אם אתה מתקשה כיצד לשלב בשר בתזונה להורדת שומנים, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שהם יוכלו להמליץ על ארוחות מסוימות או דרכים שונות בהן תוכלו להכין בשר בצורה בריאה. הם עשויים גם להכניס אותך לתוכנית תזונתית המאפשרת לך עדיין לאכול קצת בשר אך גם לשמור על תזונה להורדת שומנים.
