בשר אדום הוא מקור טעים לוויטמינים כמו ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B. יש לו גם אחוזי שומן גבוהים יותר מבשר לבן כמו עוף ועלולים להגביר את הסיכון לסרטן מעיים או קיבה. אתה עשוי לתהות כיצד תוכל לכלול בשר אדום בתזונה בריאה ומאוזנת. התחל בבחירת נתחים בריאים יותר של בשר אדום ובהכנת בשר אדום בדרכים בריאות. אתה יכול גם להגביל את כמות הבשר האדום שאתה אוכל כחלק מהתזונה שלך, כך שתוכל עדיין ליהנות מבשר אדום, במידה, כחלק מתכנית אכילה בריאה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת נתחים בריאים יותר של בשר אדום
שלב 1. בחר נתחים דקים יותר של בשר אדום
התחל בללכת על נתחי בשר אדומים רזים יותר כדי לצמצם את תכולת השומן. קנה נתחי בשר רזים כמו עגול, צ'אק, סינטה או ירך. בוחרים בנתחי חזיר רזים כמו צלעות או צלעות. קבל נתחי כבש רזים יותר המגיעים מהרגל, הזרוע והחזה. כאשר אתה קונה בשר אדום במכולת או בקצבייה המקומי שלך, בחר נתחים עם שומן גלוי מינימלי.
שוחחו עם הקצב ובקשו מהם להמליץ על נתחי בשר אדומים רזים יותר. לדוגמה, אתה יכול לשאול אותם: "האם יש לך נתח חזיר דל יותר?" או "מה אתה ממליץ על נתחי בשר רזים יותר?"
שלב 2. לכו על ציונים של "בחר" או "בחירה" של בקר
דרגות "בחר" או "בחירה" של בשר מכילות פחות שיש מאשר בשר "ראשוני". יהיה להם פחות שומן גלוי והם נתח בשר דק יותר. דרגות "בחירה" של בשר נחשבות לאיכותיות יותר מאשר ציונים "מובחרים" של בקר. לשתי הציונים יהיו אחוזי שומן נמוכים יותר מאשר ציונים "ראשוניים" והם אופציה טובה לצלייה, לטגן או להקפצה.
כדאי גם לחפש את האפשרות הרזה יותר בעת רכישת בשר טחון. וודא שעל התווית כתוב "רזה" או "רזה במיוחד". המשמעות היא שתכולת השומן נמוכה מהבשר הטחון הרגיל
שלב 3. חפשו בשרים שמאכילים דשא
בשר שהוזן בדשא לא יכיל הורמונים או תוספים ויש בו פחות שומן כללי. הם בדרך כלל גם מכילים פחות שומן רווי, מה שיכול להוות בעיה אם יש לך בעיות לב או בעיות בריאות אחרות. חפש בשר אדום מאכל דשא במכולת או בקצב שלך.
אם יש לך קצב מקומי טוב, דבר איתם על קבלת בשר מאכל דשא. לעתים קרובות, קניות מקומיות באטליז יתנו לך גישה לבשר מאכל דשא ולבשר אדום באיכות גבוהה יותר
שלב 4. הימנע מבשר אדום מעובד
מוצרי בשר אדום מעובד כמו נקניקיות ארוזות, סלמי, נקניקים ונקניקיות עשירים בנתרן, קלוריות ושומנים רוויים. לעתים קרובות הם מכילים תוספים וצבעים שאינם בריאים. הימנע מאכילת בשר אדום מעובד כחלק מהתזונה שלך.
- אם אתה אוכל בשר מעובד, קרא תמיד את רשימת המרכיבים שעל התווית כדי לבדוק אם יש פריטים כמו נתרן, שומן רווי ותוספים. לך על האפשרות דלת הנתרן והשומן הרווי, במידת האפשר.
- במקום לקנות בשר מעובד, לכו על נתחי בשר רזים שאתם מבשלים בעצמכם.
- הימנע מבשרי מעדנייה כגון בשר חזיר ופרוסות הודו. במקום זאת, הכינו כריך מטונה או סלמון משומר.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת בשר אדום בצורה בריאה
שלב 1. הסר את השומן מהבשר האדום לפני בישולו
כדי לשמור על אחוזי השומן על נתחי בשר אדום, הסר כל שומן מהבשר לפני בישולו. השתמש בסכין חדה כדי לסלק את כל השומן החיצוני של הבשר או בין שכבות הבשר. עשו זאת ממש לפני שאתם מבשלים את הבשר.
אם אינך אוהב לעשות זאת בעצמך, תוכל לגרום לקצב לעשות זאת עבורך. בקשו מהקצב להסיר את השומן הגלוי על הבשר לפני שהוא עוטף אותו עבורכם
שלב 2. אופים או צולים בשר אדום
הכינו את הבשר בדרכים בריאות כך שאתם אוכלים פחות חומרים מסרטנים ועדיין מקבלים את הויטמינים והמינרלים שבבשר. אפיית הבשר האדום בתנור או כחלק מהתבשיל היא אופציה בריאה יותר מאשר לטגן את הבשר במחבת. לבשל או לטגן את הבשר בתנור יהיה פחות אינטנסיבי בחום גבוה, כלומר תהיה תכולת שומן נמוכה יותר במנה הסופית.
לדוגמה, אתה יכול להכין תבשיל המכיל בשר אדום, כגון תבשיל בקר. או שאתה יכול להכין קדרה בשר אפויה
שלב 3. צולים או מטגנים בשר
צליית בשר, במקום צלייה, תחדיר אותו בטעם מבלי לחלות אותו בחום גבוה. גריל בשר יכול גם לייצר חומרים מסרטנים. הימנעו מגריל בשר אדום או קיצרו את זמן הגריל על ידי כבישת הבשר מראש או צלייה חלקית לפני הצלייה.
- אתה יכול גם לטגן בשר אדום כמו בקר או חזיר כדי לצמצם את זמן הבישול. מכינים מוקפץ בקר עם ירקות בבית לאפשרות בשר בריא.
- היזהר עם מרינדות אם אתה בדיאטה דלת נתרן. לרוב המרינדות עשירות בנתרן.
שלב 4. מבשלים בשר אדום בשמנים צמחיים
בכל פעם שאתה מבשל בשר אדום, הקפד להשתמש בשמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן בוטנים ושמן אבוקדו. שמנים אלה מבוססים על צמחים והם אופציה בריאה יותר מחמאה או שומנים מן החי. מזלפים שמן זית על בשר אדום לפני שצולים או מטגנים אותו בתנור. השתמש בשמן קנולה או שמן בוטנים כדי לערבב את הבשר בווק או במחבת.
- הקפד לשמור על המטבח שלך מלא בשמנים צמחיים אלה כך שיהיה קל להגיע אליהם בזמן שאתה מבשל בשר.
- אם אתה מטגן את הבשר שלך במחבת, נסה להשתמש בשמן זית או שמן קנולה לאפשרות בריאה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: הגבלת מנות הבשר האדום שלך בארוחות שלך
שלב 1. הגבל את עצמך ל -18 גרם בשבוע
אתה לא צריך לאכול יותר מ 18 גרם של בשר אדום בכל שבוע. המשמעות היא שאתה יכול לאכול שלוש אונקיות בכל יום במשך שישה ימים בשבוע או שישה אונקיות בכל יום במשך שלושה ימים בשבוע.
כמויות אלו נחשבות למנה בריאה של בשר אדום לאדם ממוצע. אם יש לך מצבים בריאותיים או בעיות, המנות שלך עשויות להיות נמוכות יותר בהתאם להמלצות הרופא שלך
שלב 2. בנה ארוחות סביב ירקות במקום בשר אדום
במקום לראות בשר אדום כוכב הארוחות שלכם, הפכו את הירקות לכוכב במקום זאת. בנה את הארוחות שלך סביב ירקות ודגנים מלאים. לאחר מכן, הוסיפו כמות קטנה של בשר אדום כקישוט או תבלין. בדרך זו, אתה עדיין מקבל את טעם הבשר בארוחותיך מבלי לאכול הרבה בשר אדום.
לדוגמה, אתה יכול להכין סלט עם קישוט של בשר בקר או חזיר מבושל. או שאתה יכול להכין מוקפץ עם ירקות ולהגיש אותו על אורז חום, עם בשר אדום פרוס כקישוט
שלב 3. כלול מקורות חלבון אחרים בארוחותיך
כדי לשלוט במנות הבשר האדום, נסה לכלול בארוחות שלך מקורות חלבון אחרים כמו שעועית, טופו, עוף ודגים. חותכים את כמות הבשר האדום הנדרש למתכון לשניים ומחליפים במקום שעועית או טופו. הוסף דג, תרנגול הודו ועוף לתזונה כדי שתקבל חלבון בארוחות שלך.
לדוגמה, אתה יכול להכין תבשיל בקר על ידי הכנסת מחצית מכמות הבקר המבוקשת ולהחליף את החצי השני עם פינטו או שעועית שחורה. או שאתה יכול להכין קארי עם חצי טופו וחצי בקר, כך שאתה עדיין מקבל קצת בשר אדום במנה
שלב 4. יש לאכול ארוחות צמחוניות נוספות בתזונה
נסו לכלול מנות צמחוניות נוספות בארוחות בבית. הפוך לילה אחד "ללא בשר" והגיש ארוחות ללא בשר באותו לילה לארוחת ערב, פעם בשבוע. או נסה לאכול שתיים או שלוש ארוחות צמחוניות בבית כחלק מהתזונה שלך. הוסיפו תוספות צמחוניות לארוחותיכם או הפכו מנה צמחונית למוקד העיקרי של הארוחה, כשבשר אדום מוגש בצד.
- יש הרבה ארוחות צמחוניות וטבעוניות שתוכלו להכין בבית בעזרת מתכונים פשוטים. חפש באינטרנט רעיונות למתכונים וקנה ספרי בישול צמחוניים או טבעוניים כדי לקבל רעיונות.
- יש תנועה ל"ימי שני ללא בשר ". קבוצות ואתרים מקוונים יכולים לעזור לך למצוא מתכונים ותמיכה ליציאה ללא בשר ביום שני.
שלב 5. בחר באפשרות הבשר הרזה כשאתה אוכל בחוץ
כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לבחור בבשרים אדומים רזים כחלק מתזונה בריאה. חפשו נתחי בשר אדום בתפריט רזים יותר, כגון נתח הבשר העגול או סינטה. לך על חלק קטן יותר של בשר אדום בארוחות שלך כדי שתוכל לקבל מעט בשר אך גם מרכיבים בריאים אחרים, כגון סלט עם בשר כקישוט.
